哑铃弯举

你这是刚练吗？不要一味追求大重量哦，伤了关节很痛苦的。还有做弯举上身能否保持稳定，如果出现摇摆是很伤腰的，千万要注意。你可以试试动作放缓，力求每一个动作标准到位再计算个数，锻炼要求达到练完后肌肉有饱胀感就可以了。楼上说得不错，大概相当于一年半的水平了，如果刚练的话，算牛了

注意事项

1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。晚上睡硬板床。

4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

5、还有我们弯腰拿东西时，应该弯腰保持直立，然后蹲下去。捡东西时，上身直立蹲下，然后捡东西。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

如果可以的话，可以控制腰部最小的配合下体的锻炼，不要特别用力去控制，也会伤到腰肌的。

比较推荐2种，一种是踏板，利用拉力和负重上升，用下肢力量下踏

另外一种是我常用的，弹力绳。简单的说，只要一根强力的宽皮筋或者弹力绳，一段固定在固定的立柱上，另一端固定在你需要锻炼的下肢部位。有2种锻炼方式，一种是不断后屈伸直，另一种是一脚支撑身体，另一条腿抬高到30~45°，坚持尽量久的时间。这种方法在足球队很常用。