怎么举哑铃就可以锻炼胸肌和二头肌 我怕举哑铃太重影响身高
胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
哑铃哪项运动可以锻炼二头肌 胸肌 和腹肌这里有各种训练方法,自己看,有动画。
三头肌除了仰卧臂屈伸怎么锻炼,用哑铃,二头肌的话哑铃弯举可以锻炼吗除去仰卧屈臂神以外,可以使用窄距离俯卧撑进行锻炼。做窄距俯卧撑的时候,双手略小于肩宽,俯卧向下时两个胳膊尽量贴著身体即可。
单臂哑铃弯举或者锤击式哑铃弯举都可以很好锻炼肱二头肌。
就有哑铃怎么练二头肌和胸肌。
胸肌 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 二头肌 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次
单手哑铃怎么锻炼肱二头肌,肱三头肌,胸肌和腹肌其实你完全不需要哑铃也可以,不过加上哑铃可以练的更全面。
肱二头肌:窄距反手引体向上(这个很练二头肌),哑铃弯举。
肱三头肌:窄距俯卧撑或普通俯卧撑,双杠屈臂伸。
胸肌:宽距俯卧撑。
腹肌:仰卧起坐,卷腹,悬垂举腿,平板支撑。
建议再加一个正手引体向上,可以练到肱二头肌和背阔肌(主要),时间久了你就知道背阔肌有多么重要,出拳力量靠背阔肌。
同一块肌肉建议隔天锻炼,另外营养一定要跟上。一般训练,每天吃2个鸡蛋足矣,有条件最好能喝点纯牛奶。
我有一对哑铃,要锻炼胸肌和二头肌,做哪些动作?利用哑铃锻炼胸肌的动作:
哑铃卧推:平躺在平条凳上,两脚左右分开踏在地面上,双手各持一哑铃置于两肩的垂直上方,两臂保持伸直,手心向前。吸气,弯曲两肘关节,同时两臂两臂向两侧开启,使两手(哑铃)下落至胸同高,此时两小臂应保持基本与地面垂直,用力收缩胸大肌将哑铃从两侧上推回原位(上推时慢呼气)重复进行。
仰卧哑铃飞鸟:与卧推有些相似,不同之处是在下落时,两肘微曲,使大小臂之间的夹角大于90°。上举时像从两边向上抱拢一样两大小臂之间的夹角变化不大,到两臂接近垂直地面时,使两臂完全伸直,重复进行。
曲体哑铃双臂曲:主要锻炼胸大肌的内侧缘,兼带锻炼肱二头肌。两脚平行开立,与肩同宽,上体挺胸直腰从髋关节处前倾,至上体与地面平行,双手各持一哑铃,两臂微曲,自然垂直于地面。两臂保持微曲,两手持哑铃同时向对侧横向推出,至尽头略停片刻,原路返回,交换两手前后位置,重复动作。
锻炼肱二头肌的动作
立式哑铃弯举、交替弯举、集中弯举、膝内弯举
举哑铃和肱二头肌首先,这种现象很正常,不必紧张,这种肌肉剧烈收缩属无氧运动,要消耗大量ATP,同时产生大量的肌酸存留于肌肉中,造成肌肉酸痛,麻木。你可能是属于后者,建议你改善练习方法,既可以减轻肌肉疲劳反映,又可以增加练习效果!
首先,每晚练习时,先选好你要上的重量,一开始不要太高,慢慢增加,每一种重量分为一组,每组练习到肌肉有一点点酸就停下来,一定要分组练习,不要一次性练完。每晚练完后,花几分钟甩一下手,走动一下!
第二天最好不要再进行大重量的无氧运动,可选择打球或跑步等有氧运动调节,既可以减少皮下脂肪,增加练习效果,又可以调节肌肉反映!
练健美一定要科学,才能事半功倍!切记急功近利,拉伤肌肉,以后根本提不上力量了!
二三头肌一起练,
给你个训练计划吧。
先练二头肌
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
三头肌肉
1 站姿哑铃臂屈伸
2 俯身臂屈伸
你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。
我建议你去健身房训练,请教一下专业健身教练。
在训练这一块要求技术含量很高的,如果拿一对哑铃举来举去就和干苦力没什么区别了,在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。
建议你去健身房,那里的气氛可以激励你努力训练。
祝早日达成梦想。。
哪个举哑铃动作可以快速练二头肌和胸肌?哑铃弯举,针对二头肌的最佳动作。胸肌肌肉群较大用卧推、平卧飞鸟、上斜卧推 不同位置,俯卧撑也是不错的选择。如果非要要求快速的话,适当增加训练强度,配合促进肌肉增长食物,如鸡蛋、增肌粉等。一个半月有明显效果
我每天中午锻炼,用哑铃;练胸肌和肱二头肌,练习之前还是坐下热身运动的好,再就是练胸肌用哑铃也不是最好的方式,我觉得卧推还是比较好,还可以增加些俯卧撑。
如何利用哑铃锻炼胸肌和肱二头肌,肱三头肌?1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:区域性肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉
老铁,你好,我是带你练出好身材的小冯同学,很高兴能回答你的问题。
问题: 不刻意的去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗,会影响胸部进阶吗?
老铁,从你提出的问题上来看, 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑,经过老师傅的指导,也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是:手臂不粗,会影响到胸部进阶的。
为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢?有句话:手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。
不论你是用什么样的训练法则,都不会让你拉下哪块儿肌肉, 人是一个整体,你有“短板”(手臂)的话,一定会“连累”到“长板”的发展,“木桶理论”
识想一下,如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ,你要去 做15KG的哑铃推胸 ,怎么去 有控制地 向心收缩 ,去 有控制地 离心收缩 ,又怎么 能有很好的训练效果呢?
你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步
为什么重量上不去,会影响肌肉的发展?健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量
健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量
所以:如果你不上重量,很难拥有大肌肉。
但是, 不要一味地长期进行大重量训练 ,不仅容易受伤,而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。
下面是罗尼库尔曼的一次采访:
归纳:大重量训练利于肌肉变大,而小重量的训练利于肌肉的美观。
结语老铁拼命地去努力撸铁,为了啥?
不就是为了让肌肉量足,然后可以很好的雕刻形体,使自己身材更有型嘛 !
所以建议老铁一定不要顾此失彼,要开始针对性地训练手臂啦,亡羊补牢,不晚的哦!
最后问一下老铁:现在臂围多少?
对初学者(卧推 1倍体重)影响不大,但要想持续提高必然要加强手臂力量!
虽然专注上肢躯干肌群训练,手臂也会得到不错的刺激,但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。
上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主,手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌,拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。
题主提问的胸肌训练,通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌,通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量,并不会影响胸肌的发展。
但是,如果训练者个人能力已经足够强大,手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练,还是对形体的美观,手臂的专项训练都是必须的。
不刻意去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗会影响胸部进阶吗?
答: 不刻意训练手臂,会影响其他部位的进阶训练,如胸部、背部、肩部等。
手臂力量在训练当中的作用大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日,因为无论是背部训练、胸部训练,手臂都会参与发力,间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中,手臂起到串联整个动作的作用。
但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。
如我们在做背部下拉动作时,如果手臂力量不足,想要突破背部下拉重量,必然会造成手臂严重充血,影响背部发力。胸部卧推亦是如此。
所以,想要提升卧推、硬拉,甚至是引体向上的训练强度,强壮的手臂是必须的。
怎么进行手臂训练呢?我们知道手臂上的肌肉有三大部分:①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群,如肱桡肌
我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练,进行热身后,直接进入今天的正式组训练。
计划如下:
①杠铃弯举,4组,一组8-10次
②哑铃单侧臂弯举,4组,一组8-10次
③杠铃正手弯举,4组,一组8-10次
④绳索下压,4组,一组8-10次
⑤自重臂屈伸,4组,一组8-10次
总结有了手臂力量的提升,想要突破一些训练强度,至少它会给你提供一定的保障,不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。
如果不练手臂,会影响卧推重量的提升,但是不会影响你训练胸肌。
因为训练胸肌的主要动作就是卧推,只要你经常训练卧推,本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束,只要你反复训练,对胸肌的刺激效果还是不错的。
1正常手臂训练的侧重部位通常训练手臂肌肉,主要还是上臂肌群,包含了肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌一般会放在练背之后进行训练,而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。
练背动作,本身就附带练到了肱二头肌,后面只需要几组动作就能练到位。
同样的练胸动作,本身也能刺激肱三头肌,后面略带几组也能产生泵感效果。
除了上臂肌肉外,在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时,本身就附带练到了前臂肌群,握力也能跟着提升。
2只练胸背腿肩,会不会影响胸肌训练效果?在器械训练中,胸部、背部和腿部,属于大肌肉群,这三个部位会放在前面侧重训练。
而肩部、手臂和腹部肌肉,属于小肌肉群,其中肩部肌肉更为重要,直接影响肩宽比例,还直接影响倒三角的形成,因此一般会单独训练。
你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部,属于正常的4分化训练。
只需要在胸部和背部后面,分别加入肱三头肌和肱二头肌训练,就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后,这样全身肌肉群都能练到位。
卧推动作主要刺激的是胸肌,附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准,底部有短暂的停顿时间,适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸,整个胸肌都有泵感。
但是如果你想提升卧推重量,那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束,主要动作就是窄距卧推和杠铃推举,多做这两个动作,重量提升就会更快一些。
3如何高效训练胸肌?如果你想实现最大化的练胸效果,那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。
①训练动作要多
通常训练胸肌只有4-5个动作,如果你每周只练1次胸肌,这样的训练强度太低。
胸肌中部安排3个动作,胸肌上部安排3个动作,胸肌下部安排2个动作,一共8个动作。
②训练组数、次数和使用重量要随时调整
前期是固定组,采用适中重量来训练,比如杠铃卧推80KG,但是这样的效果可能不是太好。
如果加入递增组,从70KG开始,然后再到75KG,再到80KG,这样重量逐渐递增。
相对应的组数和次数要递减,从5组9次,再到4组7次,最后是3组5次。
③训练频率
如果你的训练强度不高,那么就需要增加训练频率,每周安排2次胸肌训练计划。
把杠铃卧推放在第一个动作,每次训练都要做到位,到最后可以安排5组俯卧撑,做至力竭,这样胸肌的泵感会更加明显。
4训练参考计划杠铃卧推:递增组:3个重量由低到高—5组9次,4组7次,3组5次
哑铃卧推:5组10次
哑铃飞鸟:3组15次
上斜杠铃卧推:5组8次
上斜哑铃卧推:4组10次
上斜哑铃飞鸟:3组12次
双杠臂屈伸:5组8次
高位绳索夹胸:3组12次
具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在训练一些躯干部位的动作时,我们的四肢其实也会参与发力,虽然只是协同,但是也会受到一定的锻炼,而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的,因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力,而不是手臂协同举起更大的重量,手臂不粗也并不代表力量跟不上,但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细,看起来不是很协调,所以还是建议将手臂单独训练,虽然不影响胸部进阶训练,但是手臂练得更加有力,能够帮助躯干等部位的训练效果,那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。
1杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。
2集中弯举,这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作,通过俯身孤立出肱二头肌,然后单手去完成,将注意力集中在发力的一侧手臂上,能够募集更多的神经调动性,还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩,能够让你找到感觉,首先坐在平凳上,当然也可以采用俯身的方式,坐好之后,双肩踩实地面,将一侧的手握紧合适重量的压力,将手肘靠在腿部内侧,保持手臂垂直向下,然后使用肱二头肌发力,将哑铃举起,直到手臂弯曲,收紧肱二头肌,感受其收紧,然后缓缓下放,放到接近垂直地面再重复上举,动作进行8-12次,做到3-5组即可。
3绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常有效,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。
4仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,如果外侧头较弱可以选择水平角度,长头较弱,就将凳子调至一定角度,首先双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。
以上就是一些手臂的训练动作,通过锻炼刺激肌肉生长,手臂会变得越来越强壮,比较推荐每周训练2-4次,就能够达到比较充分的训练了。
会影响的,手臂是胸肌的根基,就像划船得用桨,不能。。。 根据小川的经验,当手臂维度上去了以后,对于其它部位的训练是有很大帮助的,尤其是胸肌。
像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作,对于手臂的要求其实是很高的。 反过来,手臂更强,越能上大重量,效果也就越快。
也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。
超负荷原则打个很简单的比方,我们每天玩几个甚至十几个小时的手机,手臂因此而变得粗壮有力了么?
你会说:当然没有。
这是因为没有符合增肌的超负荷原则,在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习,才能达到增肌的效果。
身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候,会去自己适应,从而变得强壮起来。
比如你已经适应每天跑2公里,那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养,以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好,才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮,来适应增加的负荷。
不同的手臂部位对应不同的动作当你了解了手臂对于练胸的重要性后,如果想尽快补上手臂的不足,小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头,小臂和肩也不能落下。
其实除了上面这些,小臂的练习最容易被忽视,这就造成了有些训练还没做完,小臂已经不行了,小臂成了训练的瓶颈。
所以,手臂不光要练,而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中,均衡也是很重要的一项,均衡才能比例协调,才能美。
而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补:你以为是在做卧推,其实是教练在做硬拉。
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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推
肯定会影响胸部进阶。
锻炼胸肌时,胸肌发力占绝大部分,其次是肱三头肌和三角肌前束。
如果完全不锻炼胳膊,尤其是不锻炼肱三头肌,肯定会影响胸肌锻炼。
卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡,但仍然是胸肌发力为主,小 夹角越 ,肱三头肌发力越多,反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼,卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度,如果是90度,虽然胸肌发力会 更多,但会增加肩关节受伤的风险。
强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量,也有利于把胸肌练的更强壮。
不练肱三头肌,在卧推时,尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭,尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭,进而影响卧推。
如果完全不锻炼胳膊,只锻炼胸背腿和肩,可能会导致身体比例极不协调,会很难看。
要健身就要全面锻炼,不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊,她说穿衣服时袖子会感觉非常紧,弯胳膊的时候感觉更紧,这一点我也深有同感,但是我是男人,我不介意穿大一号的衣服,尤其是衬衣。
胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群,要我说都得练,缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征,也能给女朋友提供足够的安全感,还是男人的门面。如果是女生,适当锻炼臂部肌肉,能达到塑形,紧致臂部的目的。
必然影响,我之前卧推重量上不去,但是固定器械我能推动70kg,卧推40kg很轻重量会剧烈抖动,后来发现是握力不足,手腕环绕肌肉带无力,加强握力训练和小臂训练后,很快就能推到60了,说明胸肌没问题,握力不足,不针对训练,我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。
疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动,重心不稳,我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足,我针对性的用bfr阻血带训练外展头,因为健身房关停,家里现在哑铃可以卧推到单只40kg,相信杠铃可以到90kg。
另外我右肩有无力感,比座肩更容易泄力,我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸,橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练,也就一周多,右肩活动度好多了,推哑铃也没有那么容易泄力了。
针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群,增强核心稳定度,我倒蹬机380kg,但是深蹲只能到120kg,也不匹配,很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差,而原因是握力太差硬拉受限,另外很少练核心。
总之,要科学训练,自由重量涉及的辅助笑肌群很多,只练三大动作加引体向上当然也可以,但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。
增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3双械两臂屈伸(稍宽握) 4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸(中握距) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3平卧推举(中握距) 4俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天,别隔太长时间,不然练来也没用 每次训练后都补充好营养,特别是蛋白质,如何训练后感到不适(如脱水)应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上,最重要的是刻苦,别因为累就不做 方法上面已经说了,照做就行 如果想很快的长肌肉,那可以吃蛋白粉,价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃,你坚持下去,几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉,那是不现实的 最重要是坚持,最后祝您锻炼成功
锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。
做动作时手掌的距离是很有讲究的,手掌距离远,则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌,如果距离近,则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌,所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近,具体操作步骤为:首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个,然后再让手掌与肩部同宽,再做5个,最后把两只手掌并在一起,做5个。这是一组动作,每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组,这个看你的身体情况来定,以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人,也可以选择每个动作做10到15次,然后少做几组。当然,刚开始的时候你做不了这么多,两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做,或者干脆去推墙,逐步降低高度,慢慢的就可以做标准的俯卧撑了,到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话,建议你去健身房找教练指导,如果不去的话,坚持下去就可以了。
锻炼肩膀的肌肉需要器械,这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。
首先,用绳子把两个哑铃拴在一起,然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度,注意,这个时候两只手要掌心朝下并在一起,做5次。接着手握哑铃,手与肩同宽,向前抬起哑铃至肩膀高度,做5次。然后两手自然下垂,向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度,做5次。之后两手再次自然下垂,注意手臂不要弯曲和抬起,只用肩部的力量向上拉起哑铃,做5次。这是一组动作,做几组量力而行,同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉,还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。
每次锻炼后要让肌肉充分休息,这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时,否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。
锻炼的同时要注意营养,适当增加蛋白质的摄入,可是也不要过量,否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大,每天吃200克左右的肉也就差不多了,鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶,锻炼后的那一餐也一定要吃肉。
最后,锻炼一定要持之以恒,千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持,如果停下来的话,一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利,一定要采取循序渐进的原则,慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤,如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼,可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来,直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤,大伤变成陈旧伤,那可就得不偿失了。
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