专业健身的进，给分

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢

交替采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),

这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽

握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。

在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招 使肱二头肌极度充血

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15～25次)做3～4组。

库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

第五招 一切为了充血

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法

(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。

第六招采用超级组训练法

许多人认为肱二头肌是块小肌肉,所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组,这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

但是,较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练,记住,高强度是你的朋友,而不是敌人,曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

第七招 训练动作多样化

肱二头肌的功能相对简单,就是弯曲肘关节和旋转前臂,因此,你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上,每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别,有些动作重点刺激内侧头,有些重点刺激外侧头,有些动作侧重于收缩阶段,有些则侧重于伸展阶段。

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点,如果你所在的健身房有多种弯举器械,不妨每个都尝试一下,下面列举的一些弯举动作很少有人做,但几乎在任何健身房都能做到,你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

★俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。

★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。

★高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

腿弯举又被称为腿弯曲，是锻炼大腿股二头肌最经典的动作之一，涉及的肌群有臀肌，我们经常采用固定器械进行练习腿部，但是健身房有时条件限制，这种固定器械比较少，排队等候会浪费很长时间，所以在实际的锻炼中，健身者会用哑铃和瑜伽球等器械代替，以此取得更好的锻炼效果。

不管使用什么器械练习，但都需要掌握1个训练技巧，这样在刺激股二头肌的同时，也不会给身体造成伤害，下面我们就来谈谈这个技巧。

俯卧腿弯举的错误动作

在平时的锻炼中，一些健友为了使腿部举起更大的重量，不经意地会抬起臀部，使臀部参与用力，这样不仅降低了腿部的刺激力，同时也增大了腰部承受的压力，长时间锻炼，就会造成腰部疼痛，给身体带来伤害。

俯卧腿弯举的正确做法

为了避免以上情况的发生，需要掌握臀部紧贴在凳面这个技巧，减少臀部代偿发力的情况，让双腿的发力最大化，提高双腿的刺激程度，由此也降低了腰椎的压力，避免了腰部受伤的风险。

俯身腿弯举的标准动作

动作准备：身体俯卧在平板凳上，双臂屈肘同时双手紧握住凳角，保持臀部以上部位紧贴在凳子上，双腿向下伸直，并且垫板放在小腿后侧的脚踝处。

动作过程：保持身体平直，双腿完全伸展，然后呼气收缩股二头肌，使垫板向臀部方向运动，大腿以上部位保持静止不动，小腿弯举到最高点，保持动作2秒，最大化刺激二头肌，然后缓慢降下垫板，使双腿伸直，重复动作。

注意事项

1、用双腿作为主要发力点，避免腹部发力。

2、选用重量要适当，如果过重会使臀部抬起，造成腰椎偏移中立位，增大腰部的压力，引发腰部受伤。

3、注意力主要集中在双腿股二头肌的刺激上。

4、在最高点，保持小腿垂直地面，下降的时候控制下放的速度，在双腿完全伸直时，不要举起重量，要让小腿持续张力。

5、保持双脚脚尖平直，这样对二头肌的刺激更强。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次。

下面分享2个腿弯举的锻炼动作

第一个动作：双腿向上，单腿落地练习

这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足，加大离心收缩的张力，使目标肌肉得到更好的刺激，同时更好地雕刻细小的肌肉线条。

姿势同标准俯卧腿弯举，在举到高点的时候，保持动作几秒，然后单腿支撑重量，将重量放回到起点，重复动作，单腿降落时控制好速度，不要太快，建议强度做2-4组，每组做8-10次。

第二个动作：俯卧哑铃腿弯举

在选择重量的时候，先用轻点的重量比较好，身体保持俯卧姿势，大腿以上部位紧贴在凳面上或者地面上，双脚夹紧哑铃向下伸直，运动时保持大腿以上部位不动，大腿发力使小腿向上抬起，在最高点，保持动作2秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复，训练强度做3-5组，每组做12-15次。

总之掌握动作的训练技巧，这样才能使锻炼效果明显，避免伤害，

下面推介6锻炼肱二头肌经典动作

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹经典动作各级训练水平者都适用重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹因此动作能使 前臂保持适度外旋

动作要领：身体直立握距（同肩宽）正握杠铃垂于体前两上臂贴紧身体两侧向上弯举至肱二头肌完全收紧稍停缓慢还原练习时身体要前晃动要借助惯性力即使有意借力幅度也能太大负重大时低点手臂完全伸直防肘关节受伤

2、哑铃坐姿交替弯举

主要雕塑和分离肱二头肌交替练减少借力使注意力更集目标肌上

作要领：坐凳端或垂直靠背凳上双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘贴靠身体两侧肘关节支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至高点收紧肱二头肌稍停控制性还原接着另臂做相同动作前臂和腕外旋了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头更好地分离肱二头肌此动作也站立做

3、曲柄杠铃斜托弯举

锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉特好练习能增加肱二头肌厚度使肱二头肌更饱满造型更完美

动作要领：坐凳上胸靠斜板上臂放斜板上两手反握杠铃臂伸直保持身体稳定用力杠铃弯举高点稍停 缓慢还原注意臂应充分伸展动作要慢；杠铃降低点时肘关节应微屈用力控制住杠铃要完全伸展

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领：坐凳上手反握哑铃臂放斜板上伸直保持身体平衡用持铃手握住斜板肱二头肌收缩弯举哑铃高点时用力挤压进行顶峰收缩稍停片刻控制性还原手臂充分伸展完全伸直做完侧换侧再做

5、哑铃斜卧弯举

作用增加肱二头肌围度分离肱二头肌突出肌峰能使肱二头肌充分伸展高级水平者安排前面做

动作要领：仰卧斜凳上双手持哑铃垂于体侧两膝弯曲双脚放地上上臂紧贴身体两侧弯举哑铃收缩肱二头肌至极限缓慢还原双手同时练习也单手交替练习

6、哑铃坐姿侧弯举

主要锻炼肱二头肌外侧

动作要领；坐姿手持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节惟运动关节用力向上弯举感受肱二头肌外侧 膨胀隆起高点进行顶峰收缩并坚持片刻缓慢还原低点时手臂完全伸直做完侧换侧再做避免动作过程身体借力躯干稍前倾

动作选择与训练方法

1、动作选择根据自身需要选择同动作初练者般选3动作杠铃动作主2杠铃动作1哑铃动作重点发展肌肉围度高级训练者动作增加4-5并随着肌肉围度增大适当增加孤立哑铃动作使肱二头肌既饱满又有型

2、变换动作次序般来讲难度大动作应精力充沛时完成每次训练基本动作放前面身体适应了种训练方式辅助肌会替主动肌做功了减少辅助肌作用定每次都杠铃弯举开始而先做哑铃弯举并逐组增加重量样既负重大杠铃弯举进行了热身运动又加大了肱二头肌训练负荷效更理想

了获得佳训练效动作要全过程用力并牢牢控制器械弯举时注意力集肱二头肌上高点时用力压缩下降还原要控制缓慢要过分伸展前臂要太计较负重量大小状态佳加重状态欠佳则减重每次完成动作质量和重量同等重要