蝴蝶机和卧推哪个效果好

在我们刚开始学习锻炼的初学者，应该怎么选择锻炼方式呢是不是每个动作都要要求严格，都需选择最优动作刺激自己身体的每个部位呢

对于对于初学者该选择杠铃卧推还是蝴蝶机夹胸锻炼胸部呢

杠铃卧推被称为典型的肌肉训练。只要花上半年时间，就能打造相对完美的上半身肌肉。

保持正确的动作尤为重要，这样能最大限度的发挥杠铃卧推的锻炼功效。

杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

蝴蝶夹胸机是练胸沟的，也就是胸内侧，坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果好很多，因为你如果是用哑铃或自由杠铃的话，因为哑铃和杠铃会给人带来一种自由下落的感觉，不像器械，器械是固定的，所以练的比较死，所以一般才建议多用哑铃和杠铃这类自由器械，而少用固定的器械，如果你要问，怎么练胸，你应该把胸分开来练，可以分成中下胸和上胸来练，具体有很多动作，你可以网上找找。

要看你练得是胸肌的哪部分，如果练胸肌的外侧，用宽握的卧推好，练胸肌的中间束，用窄握卧推好，练胸肌内侧的，那肯定是蝴蝶机效果好。蝴蝶机练得主要就是内侧胸肌，所以虽然练得都是胸肌，但是练到的具体的部位还是不一样的。

在健美人士眼中，胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线，蝴蝶机成为健美人士的首选。对于有这方面需求的朋友们来说，蝴蝶机价格是他们关注的焦点。下面为大家讲解蝴蝶机以及蝴蝶机价格的相关知识。

蝴蝶机是什么

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力;较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

蝴蝶机夹胸好处

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

蝴蝶机价格

驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器力量型综合训练机价格：￥1120320

阿美神健身器材AMA-308蝴蝶机/训练器价格：￥496000

驰尚AH914驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器力量型综合训练机价格：￥1120000

专业商用健身房力量器材杰森蝴蝶机训练器GM4价格：￥579420

戴美斯HG8837蝴蝶机扩胸夹胸训练器健身房价格：￥1095000

悦健6915蝴蝶机综合训练机器价格：￥1569900

悦健6616蝴蝶机价格：￥1164900

悦健6665蝴蝶机价格：￥1179900

驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器价格：￥1188000

驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器胸器蝴蝶机价格：￥1120000

正品康林KL616地位蝴蝶机价格：￥575000

阳锐IANRE62椭圆管系列62007蝴蝶夹胸器价格：￥1220000蝴蝶机夹胸的正确使用方法

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌"立"起来，这当然是我们非常想要的结果。做3~5组，每组8~15次。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

：健身

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

健身器材锻炼法及注意事项

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。下面是我为大家分享整理的健身器材锻炼法及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

健身器材锻炼法及注意事项1

　器械健身操

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。例如，刀、棍、棒、矛、哑铃等。将这些工具的 特殊动作融合到健身运动的动作中去，并使应用该工具的运动量 达到一定的强度，刺激心跳次数达到慢跑的要求才有锻炼作用，轻 微的活动，可以增加关节的活动能力，预防关节内黏连的发生。

　上述诸器械使用简单,不会伤及他人，是其优点，惟其锻炼作 用较小，适用于年老体弱者。当然，也可能有高难度，运动量大的 套路，从健康锻炼的角度来看,高难度带来了一定的危险性，实无 此必要i

　随身器具锻炼法

　随身器具锻炼法所用的器具体积小，便于随身携带，可以经常 刺激身体某个部位，尤其在手中有个物体刺激，可以产生信号向大 脑传导，产生一种负诱导作用，消除大脑紧张状态，进而调整大脑 的功能。局部的锻炼作用甚微，且可造成局部劳损症状。

　健身球可由金属、玉石、玻璃等制，成为球形，大小不一， 重量随球的质地而定，通常为两个小对，也可多些。放在手掌心， 通过手指的屈肌和大小鱼际肌的协同动作，使健身球在掌心不停 地转动，两手交替作用，走路时、散步时、闲聊时均是锻炼的最好时 光。根据自己的能力决定锻炼时间，此种方法锻炼时间不宜过长， 过大的运动量可能会引起手的腱炎或腱鞘炎，产生疼痛症状。

　健身球借助于球的力量、滚动和滑动等物理因素;刺激手部的 神经，主要是感觉神经，将冲动传达到大脑皮质，提髙脑组织功能。 由于手的不停的活动，加强静脉的回流，有利于改善心血管的功能。

　(2>健身环是由有弹性物质制成的圆环，直径5~7厘米，环 上有突起的软刺，手握住此环，使之变形和复原，通过这种运动方 式，达到锻炼作用，我们不敢苟同此锻炼方法的伟大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身环的弹性及软刺对人体来说是个缓 和的刺激，肯定无害处。

　健身环的使用，应适度，不宜过度疲劳，不宜用力太大或时间 过长，要巧妙地利用其弹性，刺激手部的神经和血管。健身环的功 用类似于健身球,也是将手部的刺激信号传导到大脑，调整大脑皮 质的功能，消除紧张、疲劳感。

　选购健身器材注意事项：

　缺斤短两

　在文化商城看到，这里销售的健身器材种类很多，有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里，记者拿起一只15公斤的可调式橡胶哑铃，掂了掂，很轻，而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃，取下一只23公斤的哑铃片，称了一下重量，结果只有1公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸，直径只有12厘米，厚度为13厘米。(同样规格足重的哑铃片，直径大约为17厘米，厚度大约为2厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小，就是说，这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。

　通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现，在哑铃等健身器材中，缺斤短两问题非常普遍。同时，足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如，足重的30公斤电镀哑铃价格在260元左右，而不足重的价格只有100~140元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者，这几年铁的价格一直在涨，有些厂家为了节约成本，生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确，能用就行。因此，不足重的哑铃才会蒙混过关。

　三无产品

　在调查中发现，有些健身器材甚至是三无产品。在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到，有的跳绳有包装、信息标识齐全，而有的则是裸露的，也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店，记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材，也没有生产厂家、厂址等信息标识，属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家，店主说：“质量肯定没问题，很结实的。再说这些东西能用不就行了”

　存在安全隐患

　由于不少健身器材存在质量问题，其使用寿命往往比较短，有些还存在安全隐患。比如，滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落，使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者，他喜欢用拉力器来练习肌肉，曾经花20元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实，当时我也没在意。结果有一次，我在练习的时候，一根弹簧突然脱钩了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上，否则眼睛就瞎了。”

　售后服务差

　内蒙古大学一位健身爱好者孙强说，他在文化商城内一家体育用品店买了一根30公斤的臂力棒，结果只用了1个月弹簧就有些松弛了，无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了，锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换，但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉，但是由于当时没有向对方索要发票，只能自认倒霉。”据了解，许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据，因此，出现质量问题也无法投诉。

　消费者盲目选购

　健身的专业性很强，哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单，但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现，半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识，买到了不合适的或者质量不过关的器材，结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿，因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者，他从半年前开始健身，买了一副30公斤的哑铃。练了两个月，自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松，感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习，却感觉非常费力，还拉伤了肱二头肌。后来，我把家里的哑铃称了一下才发现，它的实际重量只有14公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识，才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说：“我们并不是运动员，没有必要那么专业，有个东西练习就可以了。”记者发现，像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。

　不要一味贪图便宜

　内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时，首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时，应该根据自己的实际情况选择不同规格的'器械。以哑铃为例，首先应该去正规的体育用品商店，最好随身带上弹簧秤，以防缺斤短两。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，则是不合格产品。在重量上，考虑到训练效果，最好购买比较重的可调节的哑铃，这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。

健身器材锻炼法及注意事项2

　一、有氧运动器械

　跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。使用方法也比较简单，基本是一键启动就可以开始锻炼了。下面我们主要说一下力量训练的器械。

　二、史密斯训练器

　史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器经过改良，更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定，有安全销有效保护健身族的安全。对于健身动作还有“不安全感”的训练者，这是一种可以让你放松心情的训练工具。

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　动作名称：卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推

　动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

　三、坐姿推胸机

　坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。

　锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

　动作名称：坐姿推胸

　动作要领：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌；呼气推出，吸气还原

　注意事项：

　这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　四、蝴蝶机（夹胸器）

　使用蝴蝶机运动时，很像蝴蝶扇动翅膀一样， 所以有一个非常美丽的名字“蝴蝶机”，它实际上叫器械夹胸训练器。使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。

　目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　动作要领：根据自己的身高调整坐垫位置；选择适合自己的配重；挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。

　五、坐姿划船机

　坐姿划船机有利于加强我们背肌的厚度打造，一个良好的背部肌肉形态可以极大地提升人体整体的气质。让身材显现出倒三角的形态，坐姿划船机就应该是你不可错过的训练内容之一。

　目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌

　动作名称：坐姿划船

　使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板；呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势；把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

健身器材锻炼法及注意事项3

　1、不要过度运动。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏它不超过每分钟110次，最大值不超过每分钟120次。过去很少参加或不参加体育锻炼的老同志必须首先选择适合他们的运动。

　2、必须在运动前做好准备，热身10至15分钟左右。这样可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和伤害神经。

　3、运动后进行一些整理活动。因为人在运动毛细血管后会膨胀，所以如果坐在地上不动，人体的血液无法回到心脏的远端，就会感到心脏很无力胸闷， 血压和患过心脏的老同志，他们必须在运动后散散步，并缓冲大约10分钟。

　4、掌握锻炼时间。老年的朋友每次应花费约40分钟，一般不少于30分钟，不超过1小时。

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在健身无氧运动领域里，器械分自由器械和固定器械，自由器械就是我们常见的哑铃，杠铃这些，而固定器械则有：龙门架，史密斯机，蝴蝶机，倒蹬机，推肩机，坐姿划船机等。

接下来我就分别来介绍一些这个几个器械的特点：

1龙门架

龙门架是一个综合性很强的器械，它不局限于锻炼我们身体的某一个部位，它可以很好锻炼身体各个部位的肌肉，比如上方的横梁可以用来做引体向上来锻炼到我们的背部肌肉；两边的绳索可以用来做绳索夹胸锻炼到我们的胸部肌肉；或者是站姿绳索下拉来锻炼到背阔肌，同时也可以进行绳索下拉来锻炼到肱三头肌；龙门架下拉卷腹锻炼到腹肌等等。

总之龙门架是每个健身房最常见的器械，也是非常建议大家使用的器械，对于新手很友。

2史密斯机

史密斯机也是一个比较综合性的器械，可以演练健身三大项动作：深蹲，硬拉，卧推，用史密斯去做则是史密斯深蹲，卧推，硬拉，特点是比常规的三大项要简单一些，同时可以很好模拟动作，新手可以把它当成一个过渡器械来使用。

特点则是：运动轨迹更加固定，两边有保护卡扣更加安全，调节重量也容易。

3蝴蝶机

常见的蝴蝶机动作属蝴蝶机夹胸，顾名思义这个器械是用来锻炼我们胸肌的，估计固定对新手也十分友好，可以很容易地找到胸部发力的感觉。

另外蝴蝶机其实对于背部训练也是非常好的，尤其是对背部的斜方肌，你面对这做，反向飞鸟就可以很好地锻炼到我们背部肌肉。

4倒蹬机

倒蹬机你可以把它看作反向的深蹲训练，与深蹲不同的是它更加安全，对背部的压力更小，你可以负重更大的重量。

双脚的距离与肩同宽，脚尖外八去蹬，蹬的时候保证我们的背部始终贴靠椅，下落的时候，大腿去向我们的腹部方向贴近，蹬起的时候，不要让膝盖发生绷直（有超伸的现象，很危险！）保持微屈即可，下落，吸气，蹬起呼气。

5推肩机

这个大家一看就明白是用来训练那我们肩部三角肌的，是哑铃推举与杠铃推举的代替动作，同样的它更安全，对新手也非常的友好，可以更容易找到肩部发力的感觉，背部贴紧靠椅推起，下放的时候不要让你肘部后撤，尽量保证肘部直下往前推，同时大臂平行地面再推起。

6坐姿划船机

大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都可以满足，不过最常见的动作还用用来练习背部肌肉，尤其是对背阔肌的锻炼是非常有效果的，调整好器械，挺直后背，避免耸肩，收紧核心拉动重量，然后缓慢地有控制地回放重量，感受背阔肌的发力。

以上就是健身房常见的运动器械，总结来说器械运动特点就是：轨迹更为固定，相对的更加安全，更容易找到肌肉发力感，更适合新手健身的朋友。

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我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

　　越来越多的人在健身房使用健身器材健身，因为器材不仅能够辅助我们锻炼，还能让我们健身更加有效。蝴蝶机就是一个很好的健身器材，下面就让我来告诉你如何使用健身器材蝴蝶机。

　　蝴蝶机使用 方法

　在健美人士眼中，胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线，蝴蝶机成为健美人士的首选。

　很多人对蝴蝶机并不是很了解，也许在健身房看过，但是不知道应该怎么使用，蝴蝶机夹胸也称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的“沟沟”，让胸大肌看起来更加饱满。它的目标锻炼部位是胸大肌的分离度。蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作，通过运动者双肘的相触，使得动作幅度可更大，其安全性得到改善。通过蝴蝶机运动不仅对中下胸缝有所锻炼，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　进行蝴蝶机锻炼时，需要掌握呼吸技巧。一般是放松时吸气，用力时呼气，这样可以把注意力集中，在进行大重量的训练时更容易用力。从健美训练的角度讲，蝴蝶机对于胸大肌内侧缘针对性强一些。

　近年来随着人们对健身器材要求的不断提高，出现了所谓用手夹胸的器械，是蝴蝶机衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。

　蝴蝶机能锻炼我们很多肌肉部位，喜欢健身的朋友可以尝试使用蝴蝶机，锻炼肌肉的效果也是很好的，像前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等都能锻炼到，打造完美的胸部曲线，是健美人士喜爱的一项运动器材之一。

　蝴蝶机运动属于无氧运动，这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作，动作到顶峰时开始呼气，动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧;同时保证运动过程中所需要的氧气。

　而对于初学者而言使用蝴蝶机还是需要慎重的，不要盲目锻炼，如果动作掌握不标准，那么肌肉锻炼的感觉会不明显，在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害，所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。

　健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，运动强度上看是做3～5组，每组8～15次。

　将蝴蝶机的活销调后，使活动幅度增大，并采用中等重量，练习者稍将扶手推起、停滞，可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸，起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上，可以握扶手的上、中、下三个部位，相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激，起到了针对性训练。

蝴蝶机的作用

　蝴蝶机价格昂贵，不少人士质疑它的使用效果和价格是否挂钩，接下来就来介绍蝴蝶机是否有用。

　蝴蝶机和飞鸟、龙门架都是健身房的常见器材，然而它们对肌肉的锻炼程度也有所不同。练胸部肌肉内侧，龙门架比其他两个都好，能够手交叉刺激更深，尤其搬个凳子躺着做。但飞鸟对胸肌外侧的作用，蝴蝶机和龙门架比不了。但锻炼胸部肌肉内侧，飞鸟不如蝴蝶机，因为手在中间时飞鸟没有阻力，而蝴蝶机具有以上显著效果。

　哑铃和杠铃的卧推和推举是锻炼胸部的王牌动作，但它们的辅助肌群都是肱三头肌，单纯采用哑铃和杠铃易造成小肌肉群提前疲劳，影响训练效果。蝴蝶机的辅助肌肉为肱二头肌，与哑铃与杠铃配合可加强对胸部肌群的刺激。

　虽然进行蝴蝶机锻炼的时候，容易感觉肩膀酸累，但是健身教练表示这是正常的现象，因为蝴蝶机本身三角前束就是主要发力部位之一，在锻炼时候是进行复合动作。

　蝴蝶机夹胸的幅度也要好于 其它 器材，与飞鸟机一样可以对胸部肌群的中缝有很好的锻炼左右。所以蝴蝶机成为塑造完美胸部曲线的人士的首选。

蝴蝶机夹胸好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

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1 健身器材使用方法

2 使用健身器材有什么注意事项

3 健身器材有哪些使用禁忌

4 有哪些需要注意的健身器材

5 如何选择健身器材