20kg
松动的曲柄经常会发出喀嚓声。检查曲柄问题时,先将曲柄转至水平位置,同时用力将两侧曲柄向下压,再转动曲柄180度,重复同样的动作。如果曲柄会晃动,则应将曲柄固定螺栓拴紧。新自行车的曲柄要经常进行这种检查。不与机架直接相联的构件2称为 连杆。在连架杆中能绕机架作 360°整周转动的连架杆称为 曲柄;不能绕机架作360°整周转动,而只能绕机架作一定角度往复摆动的连架杆称为 摇杆。 n在 平面铰链四杆机构中除连杆和机架外,另外两个连架杆一个为曲柄,一个为摇杆的称为 曲柄摇杆机构。 n 当曲柄摇杆机构应用在搅拌机、 n搬运机、 放映机等机器中时,往往 n是利用连杆曲线来完成工作要求的。
手臂是每个健身者都会锻炼的肌肉,一个拥有结实手臂的男士会被打上力量的标签,会给女士更多的安全感。手臂肌群群然不大,但是数量不少,包括上臂肌群和前臂肌群。其中,关于手臂的训练主要集中在上臂的肱二头肌和肱三头肌。
腹部是人体的一块核心部位,有腹肌的男生女人缘都不会太差!
每块肌肉的发展与进步都不是偶然的,都需要耗费大量的心思去研究和分析,今天,为大家推荐组手臂+腹肌的联合训练动作,其中,手臂训练和腹肌训练各有一个超级组,在做超级组的时候,动作之间没有休息间隔,而且动作要规范准确,以获得最佳的锻炼效果。
关于手臂训练的方法
动作一:双杠臂屈伸
动作要点:双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立,这样三头肌发力更多,身体前倾,则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于手臂。
次数:热身组2组,每组12-15次,正是组3组,分别为10-12次/8-10次/力竭。
动作二:曲杠弯举
动作要点:曲杆弯举尽量减少借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。
次数:热身组1组,12015次,正式组3组,每组10-12次。
动作三:屈臂下压
动作要点:曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助,注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定,手臂伸直但不要超伸。
次数:正式组3组,分别为12-15次/12-15次/力竭
动作四:锤式弯举
动作要点:锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。
次数:正式组4组,每只手10次,之后双手同时5次。
动作五:杠铃臂屈伸
动作要点:哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量,以及对三头的挤压和充血
次数:真是个好izuzu,每只手10次,双手交替连续做完3组,无休息间隔
动作六+动作七:俯身弯举+坐姿交替弯举
动作要点:这两个动作构成超级组。坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力,而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量,减少惯性和借力,集中精神,让你的肱二头肌紧绷吧!俯身弯举可以让二头更独立的发力,减少借力。做完一组坐姿交替弯举,接着做一组俯身弯举,这是一个超级组,一共3个超级组。
次数:坐姿交替弯举:3组,每只手10-12次/10-12次/8-10次。
俯身弯举:3组,均做到力竭为止。
关于腹肌训练的方法
动作八:悬垂举腿
动作要点:很好的刺激下腹部的训练动作,注意全身的稳定,在举腿的时候注意腹部发力,减少惯性的帮助和其他部位的借力。
次数:3组力竭
动作九:拉力器卷腹
动作要点:更适合负重的卷腹动作,适合需要增加腹肌肌肉量的训练者,训练过程中主要是腹部卷起挤压受力,尽量减少其他地方的发力。
次数:8-10次3组
动作十:拉力器转体
动作要点:拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌,水平方向的发力对腰椎的压力减轻,注意转体的幅度不用过大。
次数:3组10-12次/10-12次/12-15次
动作十一+动作十二:侧式平板支撑+平板支撑
动作要点:两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作,一个注重腹肌,一个注重腹外斜肌,两个动作组合相辅相成。做完一组平板支撑,接着做一组侧式平板支撑,这是一个超级组,一共3个超级组。
强度:平板支撑:3组60S。 侧式平板支撑:3组每边30S。
首先说第一个月吧,你是刚去健身房的新手,我不建议你用任何计划去练习,这一个月以熟悉器械,增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时,你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组,采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些,就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明,如果没有,直接问巡场教练如何使用,这都是他们必须的工作任务。
一个月以后,你每周能坚持去5次的话,基本上身体已得到部分锻炼,有了一定的体能基础了,下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。
首先说饮食,在你整个训练期内,不管是半年还是一年,饮食安排都一样。以少油,少碳水化合物(简单地说就是米面类),大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。
再说锻炼的组数和重量,每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组,每组是15个。这就是所谓的小重量,多组数,多次数,这种力量练习是专门为了减脂(也就是减肥)做的,配合有氧,可以做到身体脂肪消耗的同时,肌肉有明显的线条,但不会增加很大的肌肉块。
每周的健身方案给你制定两种,一种是五天的传统的胸;背;肩;臂;腿练习,一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称,具体动作的做法请你自己去土豆,优酷,或者百度视频用动作名去搜索视频教程,这个非常多的。
可去五天的计划
周一:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟
周二:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉
周三:肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四:臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五:腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵
可去三天的计划
第一天:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟,胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌,动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压
第二天:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉,背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举
第三天:腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习,采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
如果可以去四天,就把腿部和肩部分开练
刚开始练不用吃蛋白粉,只要你吃的多,加上适当的锻炼,肉很快就会长上来
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)