我是一个13岁的男中学生,请问怎么样可以锻炼肌肉

:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15R第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

1力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C引体向上。

D

推小车。

E

卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F

哑铃/杠铃弯举

G

俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H

杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I

俯立飞鸟

J

坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K

对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

（2）发展腰腹力量的练习

A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C跳起空中转体、收腹头顶球

D

展腹跳

E

肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A

各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B

肩负杠铃提踵、半蹲

C

快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D

远距传球、射门练习

E

骑人提踵

F

杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G

悬垂举腿

2速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。

3耐力素质

（1）有氧耐力训练

A

3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B

定时跑。如12分钟跑

C

穿足球鞋长距跑

D

100~200米间歇跑，400~800变速跑

（2）无氧耐力

A

30~60米重复多次冲刺跑

B

100~400米高强度反复跑

C

各种短距追逐跑

D

进行5、10、15、20、25米折返跑

E

往返冲刺传球

F

规定时间做不同人数抢传练习

4灵敏协调素质

A

交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B

各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C

各种翻滚与起动跑。

D

听掌声、哨声起动跑。

E

喊号追认。

F

两人冲撞躲闪。

G

多种动作过障碍。

5柔韧素质

A

颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B

前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C

前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D

站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E

模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F

两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G

踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I

模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练

1速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练

1有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

2无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

本人现在是17岁，在校学生，求一份合理的锻炼方案。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助专案）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定脚踏车 10-30分钟

本人女性13岁，求一份简单合理的体育锻炼安排

慢跑，跳绳，蹲起，仰卧起坐。这几项交叉著做！

希望你能身体健康！

本人是在校汽车专业的学生,现求一份个人在校学习方案

这个问题比较难回答，虽然我们都是从大学毕业的过来人，同时也曾经是汽车专业的学生。在校学习方案与您个人将来的人生发展目标和职业定位有很大的关系，所以首先要想清楚自己将来想干什么，是在国内发展还是到国外求学等。如果想在技术上有所发展，就一定要学习好汽车专业课程及相关的课程，如材料力学、机械原理、机械制图、金属材料及热处理、振动理论等。如果将来想搞管理，则应当注重汽车行业知识、生产知识及管理知识等方面的学习。无论哪条道路，英语是非常重要的，一定要学好英语，这样将来发展道路要宽很多。还有一点就是：目前学校学习的教材尤其是汽车专业课轿车如汽车构造是比较落后的，平时要多通过各种渠道学习目前最新的汽车技术知识，包括电控发动机、CAN网路控制系统、汽车电气系统、自动变速器知识等等，如果有机会，可以到当地的4S店多跑跑，最好找一份实习的工作，哪怕不要工资，就是求学。好了，够多的了，供你参考！

在校学生怎样锻炼自己

想磨砺自己 就要趁在学校的时候 把自己能吃的苦都吃过来 把该留的眼泪都留在学校 出了校门没人再给你机会懦弱 利用一切可以利用的时间 工作，学习，谈恋爱，甚至失恋…………

在校学生怎样运用合理的时间打暑假工

在校学生打暑假工，最不要到企业或公司，因为那样工资结算很慢，流程长，有时候遇到不正规的企业钱都拿不到。最好的方法是看看一个私营的店铺招人不，这样跟他们说明情况只做多久，工资情愿少一些，只要能及时给就好。还有就是宾馆之类的工作，餐饮也行。总之不要到太大的企业就行。

怎么锻炼胳膊肌肉？在校学生．

俯卧撑,一天一百个,一个月后,保证有明显的效果,重要的是在于坚持

求一个合理的家中锻炼上半身的健身方案

健身，便是要身体匀称，各个部分全部非常饱满，而不是上半身相当大，下半身相当小，给人一种锥子的感觉，也要多练练腿。既然您要练胸的办法，首先便是卧推， 仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。做6组，每组12个。一定要寻找适当的重量。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

高二在校学生怎么锻炼身体

你好，健身集中营，小Y替你解答：

在学校虽然没有哑铃，杠铃这类的专业器械，但是有单杠，双杠，塑胶跑道等，对提高身体素质很有用

徒手运动就俯卧撑，仰卧起坐，借助器械就引体向上，双杠臂屈伸等，周末就进行长跑端来年心肺功能

给你些视讯参考，刚开始锻炼不好掌握训练强度，休息时间，推荐跟视讯做，效果会达到最佳

俯卧撑参照视讯：

第一阶段：:vyouku/v_show/id_XNDMyMjMzMjEy

第二阶段：:vyouku/v_show/id_XNTg4MTc0NjI4

腹肌参照视讯：

第一阶段：:vyouku/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0

第二阶段：:vyouku/v_show/id_XMzMzNDUzMzM2

第三阶段：:vyouku/v_show/id_XMzMzNDU2MTEy

不同阶段，难度不同，要是还没压力可以在视讯的基础上进行适当负重

视讯说得很详细，你的问题完全能够解决

希望帮到你

谁能给我一套合理的锻炼方案（对于暑期大学生）？

跑步，俯卧撑，拉伸臂力，每天坚持举重。青少年时期是锻炼的最佳时期，大学期间多做户外运动。

身高，本人今年15岁，身高160cm，快开学了，在学校住校，两周回来一次，求一套合理的锻炼长高方案

你的标准身高=（父亲身高+母亲身高）÷2+10

但是，你的身高距离大于小于10公分都是正常的

现在给你一个长高的方法:

1 保持每日9小时睡眠，占比50%

2 每日充足营养，占比30%

3 每日不少于2小时有氧运动，占比20%

你在22岁之前，可以一直保持这个习惯。

你会长高的！

学生日常锻炼身体方法

　学生日常锻炼身体方法，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解学生日常锻炼身体方法都有什么。

学生日常锻炼身体方法1

　散步、快走或慢跑。这属于最简单易行的锻炼方法了，无任何技巧可言，只要你愿意每天早起一会或者晚饭后抽出二、三十分钟就可以了。这种方法不止可以增强我们的心肺功能、消除大脑疲劳、强健身体肌肉组织等好处，其实它是全身性的运动，能够锻炼我们全身绝大多数器官和组织。

　骑自行车。你只需要买一辆自行车、一个头盔就可以尽情享受骑行给你带来的乐趣和好处了。每次以30分钟为宜，但不要超过一个小时。骑行既能减掉身上多余的脂肪，还能健身，沿途观看美丽的风景，环保又自由，不用担心塞车。总之，好处多多。

　跳绳。跳绳不受场地限制，很小的一点地方就完全够用，而且非常好学，可以花样繁多，也可以简简单单。对青少年来说，跳绳既可以锻炼身体，还可以促进青少年的生长发育，帮助长高。但跳绳不适合老年人，容易受伤，不建议老年人采用跳绳这种运动来健身。

　跳舞。无论是交谊舞，还是广场舞等等，只要你喜欢，都可以去跳，都可以起到增强身体柔韧性和协调能力以及培养气质、塑造形体美等好处，锻炼身体的效果也是得到大家认可的。就像现在好多家长都让自己的女儿去学学舞蹈，绝大多数并不是想让孩子在舞蹈方面有所造诣，只不过就是想让孩子锻炼锻炼身体，有个好的气质和体型罢了

学生日常锻炼身体方法2

　 日常怎么简单锻炼身体

　像晨跑，早上晨跑有助于身体综合性的锻炼，不仅锻炼你的腿部肌肉，而且有助于心肺功能的提高，还可以提高身体的协调性。

　像俯卧撑，就地可以练习，可以提高臂部的肌肉和胸肌，可以让你变成胸肌美男。

　像仰卧起坐，在床上就可以做，有助于锻炼腰部肌肉，而且不需要什么器材。

　以上方法都是咱们日常生活中简单而有效的锻炼身体的办法，但是越是简单越是没有人能坚持下来，这些锻炼最锻炼的就是人的持之以恒的精神，在锻炼身体的同时也在锻炼自己的心智。

　 日常怎么锻炼身体？

　锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容，如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作，只要合理安排运动量，就会有明显效果。还可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容，如各种活动性游戏，散步，周末、节假日的远足郊游等，对于松弛紧张的工作学习后的神经，消除疲劳，获得轻松愉快的情绪，有重要作用。总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。

　 日常如何锻炼身体

　打篮球

　踢足球

　打网球

　跑步

　做俯卧撑

　骑车

学生日常锻炼身体方法3

　1 跳绳。自己只需买一根跳绳，就可以随地进行锻炼。比如，课间10分钟时间，你可以用5分钟跳600个，再休息5分钟，准备上课。

　2 毽子。和跳绳一样，自己投资一只毽子，独自玩或是和同学们一起玩，最能放松心情。

　3 乒乓球。一只球拍一只球就可以锻炼了，或往上颠球，或与墙壁对打。自己设定个目标，又安全又能有效调节眼与手，放松全身，转移注意力。

　4 自制哑铃。找两只普通的可乐塑料瓶，往里面装满沙子，就制成了一副可爱的小哑铃。手握哑铃，或体前弯举，或体侧平举，或胸前扩臂，每做若干个为一组，休息一下再做。要注意的是，动作要平稳到位，要用缓力而不宜用猛力，这样的锻炼效果更好。

　5 原地立定摸高。自己设置某个高度，5分钟内可以跳5组，每组连跳5下，每组之间休息半分钟。当然也可以和同学们比赛。

　6 原地蹲起站。每个课间时间，在5分钟内能连续蹲起300个，如果坚持一个月，看看班里还有几个同学跑步的耐力和爆发力比你强！坚持三个月，看看全年级还有几个同学比你强！

　7 原地高抬腿。每15秒高抬腿60次，歇15秒钟，再继续重复一次。课间5分钟内，可以做10组高抬腿。无意中，你可能惊讶地发现，下次运动会上，年级400米跑的前三名中有你矫健的身姿！

　8 俯卧撑。根据自己双臂的力气情况，可以双手着地做，也可以双手抓着椅子或桌子的边沿做。随着臂力增大，可以不断降低双手的位置而抬高双脚的位置。最理想的境界是，双手着地，两脚朝天，连做100个！呵呵，这是特种兵的水准。

　9 踮脚跟。全身放松，配合呼吸，踮起脚跟时深吸气，踮起后保持几秒钟；然后，脚跟猛然下坠着地，同时呼气。不要小看这个锻炼方法啊，它可是流传千年的道家养生八段锦中的一法，可以疏通经络消百病。

　10 远眺。课间时间，可以选择远处的一个目标，如一朵白云，枝头的一只小鸟，极尽目力凝视1分钟，再把两只眼珠子按顺时针和逆时针的方向分别旋转若干次。课间时间可以反复做几组。