健身房有六大类训练器械？110张Gif动作图讲给你~

目录导读：

（强迫症福利，再也不担心不会读某个字啦~）

大家看到一种健身器材，都会想，这个器材是干嘛的？能做什么动作呀？

花了周末两天时间（找合适的配图真的好难），统计了比较常见的健身器械，应该够大家用的了。一张器械图，附带使用该器械能做的动作，一方面是让大家了解健身器材的用途，另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”，不至于一看到某个训练动作就觉得陌生

▼平板哑铃椅

▼可调节角度哑铃椅

▼杠铃片架子（不是用来搭毛巾的）

使用并依靠器械辅助， 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹

▼仰卧

▼上斜

▼下斜

运动轨迹被训练器械引导且固定

▼器械推肩

▼坐姿侧平举

▼直臂夹胸

▼蝴蝶机夹胸

▼坐姿推胸

▼坐姿器械二头弯举

▼坐姿器械三头肌下压

▼器械划船

▼蝴蝶机反向飞鸟

▼器械卷腹

▼坐姿腿屈伸

▼器械腿弯举

▼坐姿髋外展（分腿）

▼坐姿髋内收（夹腿）

▼坐姿器械提踵

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

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是的，“囚徒健身”就是一个在监狱里呆了19年的哥们，在监狱里健身器材匮乏的状况下，利用自身体重进行训练的一套古老而有效的方法。这个叫保罗·威德的哥们认为——

一个真正的男人至少做到

5个单臂俯卧

5个单腿深蹲

1个单臂引体向上

5个悬垂直举腿

1个铁板桥

1个单臂倒立撑

这些虽说有些硬气骇人，但真做到了的确是一个非常棒的身体状态。保罗·威德在“囚徒健身”中不停的说到“无需去健身房，无需使用杠铃，哑铃，昂贵的器械和其他骗人的玩意儿”。不管他是否抨击大家心目中的唯一“传统健身”让你不爽，还是他损害了健身房的利益让一些人少了业绩，又或者你觉得他是一本有字的，但是却难以达到的天书，如你用它完成了10次单腿下蹲，你用它完成了10次单臂俯卧撑

在我看来他确实是一种可以让一些健身爱好者发疯的训练形式——自重训练，也是让一些人收获了健康的运动形式，那就够了！尽管他什么器械都不用，但是它为大家打开了一扇通往健康的门。

在此，我申明一点我不是一个纯粹自重训练的爱好者，在我的思维里所有的器械只是为我们训练的“玩意儿”，它们是让我们变的更加强壮，身材更加火辣的的“玩意儿”，也没有任何一种器械是完美的，包括自重训练。

我参加了美国最权威的PCC自重训练的培训，了解到了它所带给大家东西，也分享给大家，感触最深的是要合理的进阶，循序渐进的训练，对于那些怕受伤的人来说我只能告诉你们别逞能，水到渠成才是王道。

下面是它的认证考核内容，也是一个最基础的Workout，别比比，标准的做完再说；

全程深蹲： 40个

标准俯卧撑： 30个

悬垂举腿： 20个

引体向上： 10个

以上能一口气做完，但你就具备了能够开始自重训练的基础体格。但是动作需要标准，请跟着一下注意示范尝试：

注意1！深蹲的标准要大腿低于水平面，结束动作要身体直立，没有屈膝和髋关节要伸直。

注意2！俯卧撑每次最低要保持前臂和大臂小于90度

注意3！悬垂举腿要保证身体没有晃动，没次抬腿屈膝高于腰部

注意4！引体向上要保持身体直立，不用接力，拉到下巴过杆

如果你能在8分钟内标准地完成了，那你具备一个自重训练着进阶难度的标准了！完成不了也没事，我们再退回来继续降阶训练，一个聪明的训练者要进可娴熟突破，退可有技可守，相信大家都能做到。

下面我简单介绍我们的进阶原则：

杠杆原理，通过调节力臂来增加和降低难度，最容易理解的是俯卧撑时如果标准的俯卧撑没法完成就用跪式俯卧撑降阶，反之升阶。

支撑面积，缩小或减少支撑面积来增加难度，反之降阶，比如从标准俯卧撑到单臂俯卧撑。

动作幅度，增加动作幅度也是进阶的一种方式，完成全幅的训练要比半程的动作难度更大。

动作速度，速度也是影响强度的一个因素。慢速有控制的完成动作有时比快速要难。

下面是推荐的动作进阶动作图

上图是来源于PCC自重训练的进阶部分教程，篇幅的原因没有，如有感兴趣的想知道个别动作的，请关注后发动作名称。

在囚徒健身中保罗鄙视器械练习，觉得那些是骗人的玩意儿。事实上，大多器械练习确实是除了让你“肌肥大”，其它几乎毫无用处，典型有如“二头托盘弯举的器械”，“腿屈伸的器械”。

但是，保罗的理念也能让你挑出很多刺。难道所有器械都真的无用吗？我不那么认为，保罗这样说是他所设定的场所在监狱，没有其它东西可用，也不需要那样的动作。而在现实中的我们经常有机会，或者必须去做一些挪动重物，搬动重物，举起重物，扔出重物等活动，所以我们需要这些东西，这些器械（杠铃，哑铃，壶铃等），来帮我们训练这样的能力。

而PCC自重训练体系是包容的，并不排斥将合适的器械适当的加入训练计划中。

最后希望我们大家重视自重训练，认识并尝试使用它，加入我们的训练计划中，成为我们训练的一部分，而不是单纯的争论那个更好，没有那个训练一定好或一定不好，找到适合自己的训练，然后尝试不一样的训练刺激，成为真正的全面强健。

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置

3卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，

把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4 站式提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

夏天逼近，在这适合穿短裤的天气，你已经没时间慢慢做3个月的下半身增肌计画了！不过现在还来得及，拥有雄伟腿部肌肉线条的美国知名健美运动员「股四头肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四头肌的4大招式与动作小诀窍，帮助你有效练出让妹子回头率飙高的大腿！

轰炸你的股四头肌 美国知名健美运动员大推的4个训练 窄站姿杠铃深蹲(Narrow Barbell Squat)

这是朱利安建造雄伟股四头肌的主要练习，透过下蹲时采取狭窄的站姿，朱利安将臀部的张力转移到股四头肌。

步骤1 ﹕抬头挺胸、后背挺直，将双脚位置略小于肩膀宽度，脚趾稍微向外侧，并将杠铃放在略低于颈部后方的肩膀上。 步骤2 ﹕弯曲膝盖进行深蹲，过程中保持背部和胸部挺直。 步骤3 ﹕继续往下蹲，直到你大腿后侧的膕绳肌达到小腿上，大腿与小腿角度小于90度，并保持几秒钟。 步骤4 ﹕使用脚跟和小腿的力量拉直驱干并伸直臀部，回到起始位置。 步骤5 ﹕每组重复做上述动作4-6次。

窄站姿杠铃深蹲 ©BODYBUILDING 自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

西斯深蹲是一种基础的自重训练，朱利安用这个动作锻练出强壮的股四头肌。这个动作名称取自希腊神话人物西西弗斯，他被诸神惩罚把一块巨石推上山顶，但因为太重而不断滚下山，他就得永无止尽地做这件事。推得动巨石，想必西西弗斯有双粗壮的腿，而这个动作的精随在于﹕膝盖超过脚趾越多，张力就越大。

步骤1 ﹕双脚与肩同宽，脚尖指向正前方。可用一只手抓住旁边的支撑物进行动作。 步骤2 ﹕向后倾斜直到脖子、躯干、大腿到膝盖形成一直线。在起始阶段膝盖微弯，将一只手或两只手放在髋部。 步骤3 ﹕弯曲膝盖下蹲，继续保持身体呈一直线，这时脚后跟抬起。在不失去平衡下尽可能下蹲，并在最低处维持约4秒钟。做此动作时避免在极度颤抖的状态下完成。 步骤4 ﹕运用股四头肌的力量推直身体，回到起始位置。 注意 ﹕如果难以做到上述细节，建议使用腿屈伸器械来进行。

自重西斯深蹲 ©BODYBUILDING 腿部伸屈(Leg Extensions)

朱利安认为腿部伸屈对建构一个雄伟的股四头肌至关重要，但不少人认为这个动作会伤害膝盖，其实是因为他们负重太大，因此，朱利安建议减轻重量并专注于肌肉收缩。

步骤1 ﹕坐在 好高度的机械上，腰背贴紧椅背，双腿比肩稍宽放在踏板后，选择适合自己的训练重量。 步骤2 ﹕呼气，手握两侧手把，大腿前后侧、臀部同时用力将重量蹬起直到顶点，双腿伸直但不要锁死膝关节，停顿1秒钟。 步骤3 ﹕吸气，双腿慢慢回到起始动作。

哑铃直腿硬举(Stiff-Legged Deadlifts)

这个动作看似相当基础，然而朱利安运用它来建立双腿后侧肌肉，让他的每一面都无懈可击。

步骤1 ﹕双脚与臀部同宽，膝盖微弯。双手正握一对哑铃，手臂伸直，将哑铃置于大腿前方。整个过程间请收紧核心肌群。 步骤2 ﹕膝盖保持弯曲，身体从臀部开始下弯，直到躯干几乎与地面平行，停顿一下。 步骤3 ﹕臀部往前推，用力夹紧臀肌以回到起始位置。

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JULIAN MICHAEL SMITH（@ ithjulian）分享的贴文 于 PST 2017 年 12月 月 15 日 下午 6:32 张贴

器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。

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1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。