踝关节力量有哪些练习方法

一、蹲跳起

　　 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15-20次，重复3～4组。也可肩负轻负荷或手提壶铃或穿沙背心快速蹲跳起。

二、提踵：发展小腿和踝关节力量1．提踵走：走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2体后负重提踵：体后负重提杠铃（重量可根据自己的臂力和体重安排50％--130％）每次练习15-20次3肩负杠铃提踵（练习者自身体重的120%--140%，6--8组，每组8--12次，注意保护）4原地提踵练习 :可在平地、台阶上（脚后跟踩空）进行练习每次练习30-40次三、原地快速纵跳：要求上下肢配合协调，，用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地，跳起后双膝伸直。直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次，4—6组四、单脚交换跳

　　 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2～3组。

五、跳栏：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。用双脚双臂摆跳过8-10个低栏或中栏(栏板可用橡皮筋代替)。栏间距为1-12米。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏间距，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳低栏较好

六、纵跳摸高 ：这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高可借助墙面或篮板或用竹竿将球挂起。每次练习10次左右，重复3～4组。也可以在跑动中进行单脚起跳或双脚起跳进行摸篮板练习或摸吊起的球。

七、蛙跳 ：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行8-10次，重复3-4组。

八、障碍跳 ：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　练习方法：地上放小海绵垫或跳箱或放倒的栏架6-10块（个），每块距离1米左右。练习者站在垫（跳箱、栏架）后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　九、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后或配合腿部自然摆动，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30-50个台阶，重复3-4组。 十、台阶交换腿跳：主要发展踝关节力量。练习方法：左（右）脚放在台阶上右（左）脚放在台阶下，右（左）脚前脚掌用力蹬地跳起两脚空中交换同时两臂同时摆动配合，然后右（左）脚落地、左（右）脚落在台阶上。如此反复练习30-50次，重复3-4组十一、交换腿跳（弓箭步交换跳）：发展腿部和踝关节力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度应大一些，跳起后应将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换，动作不停顿不要屈髋下坐，可选择在沙坑内连续交换腿跳。可计时跳315秒可计数315次十二、爬坡、爬楼梯：发展腿部力量。 十三、双腿跳：发展腿部和踝关节力量跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。 十四、单足跳 单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂） 。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置（要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬）。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样，连续单足跳20—30米。以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。 十五、跳绳：发展弹跳力。双脚正摇跳、负重（穿沙背心）跳绳，计时41分钟或计数4120次；十六、跳深：利用跳箱盖（高50-60cm）或小凳（30厘米宽）两个以上相距80cm。动作方法：站在跳箱盖上直接跳下落地后立即向上跳起，跳到另一跳箱盖上如此重复415次，十七、跑跳步：主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。十八、负荷练习：负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；可采用肩负中等负荷的快速深蹲，也可大负荷（负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，4-6组，每组4-6次，慢蹲快起，注意保护与帮助））少次数的深蹲来增强运动员的踝部和腿部肌群力量；提高跳跃能力。杠铃弓箭步走：（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法，可将以上练习进行组合循环练习也可结合上肢力量进行练习使枯燥的练习变得更有趣如：跳深—跳绳—负中等负荷蹲跳起—体后负重提踵；跳栏—单脚交换跳—屈腿跳—跳绳—负重深蹲起；跳栏—单脚交换跳—仰卧推举--屈腿跳—跳绳—哑铃练习--负重深蹲起在练习中应抓住力量与技术两个方面，充分重视力量练习，只有把二者有机的接结合起来才能提高跳远的能力。

无法下蹲是因为你长时间踝关节制动导致关节周围韧带僵硬所致。三个月还没有活动，再拖就更僵硬了，所以现在要加强锻炼，主要是主动和被动活动踝关节，幅度不要太大，慢慢来。可以多在热水中泡泡，这样促进周围血液循环，再加上运动，会有助于其恢复的。

脚的结构是由胫、腓骨下端，距骨、跟骨、舟骨、骰骨，第1、2、3楔骨，5个跖骨，14个趾骨以及附着的韧带和肌腱组成。

视诊：足弓的变异。由于骨关节的结构形成内、外侧纵弓和横弓，内侧纵弓明显，外侧不显。足负重以内侧纵弓为主，其负重区为跟骨和第一跖骨头。当纵弓下陷或足外翻时，出现扁平足畸形。相反，由于足底内在肌肉和筋膜挛缩，形成高弓足。

畸形。常见的脚畸形有马蹄高弓足、马蹄内翻足、外翻足、跟骨趾外翻、爪状趾等。

肿胀。踝关节。以前后方肿胀为主，皮肤皱纹消失，可有波动感；距跟关节：以踝下两侧为主；中跗关节。表现在足背；足底肿胀属局部软组织肿胀；足后跟部肿胀多属跟腱炎、滑囊炎，骨质增生等。

胼胝或溃疡。胼胝为肥厚的角化皮肤，常因足畸形后非负重区变为负重区而来。胼胝中央区常因缺血坏死脱落而形成溃疡。足跟溃疡多属神经营养性的，跟趾附近溃疡可因痛风而来。

趾甲颜色白色为严重缺血，青紫色为静脉回流受阻。

触诊：压痛点常见的压痛点除关节间隙外，多在骨端和肌腱附着区，如内、外踝及下方的侧韧带，舟骨内缘，跟腱附着区，第5跖骨基底，足底跟部，第1、2、3跖骨头处。

肿胀区多有压痛，检查有无波动或属实质感。软性组织常属滑膜、腱鞘病变，硬性者为骨病变。

背和胫后动脉的检查在足背相当于舟骨和第2楔骨处可触及足背动脉搏动，在内踝后方可触到胫后动脉搏动。不能肯定时，为了了解血液循环情况，可按压趾甲，观察放松后趾甲颜色恢复的速度。

活动：被动活动踝关节以屈伸为主，中立位为0度，背屈20度至30度，跖屈40度至50度。距、跟和中附关节，以内、外翻为主，前者约30度左右，后者仅15度左右。足趾活动以伸屈为主。

跟腱挛缩时，为了区分腓肠肌为主或比目鱼肌为主，可对比在伸膝位和屈膝位足下垂的角度。若屈膝位下垂角度明显减小，说明腓肠肌挛缩为主。

主动活动检查肌力。由于某组肌肉麻痹，另组肌肉表现代偿性活动，可能反而加重畸形。例如胫前肌麻痹时，伸长腱代偿性背屈活动，使趾关节过度背屈，将第1跖骨头向足底压迫，形成马蹄高弓畸形。有时腓骨肌腱在踝关节主动伸屈活动时，发生向前滑动现象。

　　目前踝关节病变的患者越来越多，且踝关节微创治疗后的训练方法层出不穷。如何能渐进的规范训练是很多患者最关心的。结合第二版临床骨科康复学，我们设计了踝关节康复计划。希望对病友们有一些帮助。

一、负重

踝关节损伤或手术后负重要依损伤类型、手术方式、骨折部位、固定技术、骨痂愈合影响等情况而定。

非负重区较小骨及软骨损伤后：　两周负重0，

三至四周负重25%--50%

四至六周负重

75%

六至八周

负重

100%。

负重区骨及软骨损伤推迟负重时间两到四周。

二、康复方法

1

踝泵

：同前法

2

前足内翻运动

：

坐位

足跟着地内翻—回原位—内翻

3前足外翻运动

：

坐位

足跟着地外翻—回原位—外翻

4

踝关节活动度训练：

1）坐位屈膝，足底平踏着地---抬足尖--足底平踏着地

2）坐位屈膝，足底平踏着地---抬足跟--足底平踏着地

3）

仰卧位腘绳肌收缩结合踝关节运动

4）俯卧位

足蹬/反向滑板，

5）踝关节踏板（踏墙）：

坐位：训练踝关节背伸活动度。要求不感觉疼痛为度。负荷应小于体重的1/4

站立位：足站立在踝关节踏板（450角），5分钟；逐渐增加角度与时间/周。

5、器械训练：立式踏步器的应用（坐位蹬踩）小腿肌力练习

　　踏车或卧位踏车（关节活动度>15度），关节活动度训练

6、踝关节辅助被动牵张手法（关节活动度受限但确认为非骨性阻挡）

三、运动训练

术后4周开始自行车训练

。

术后8周以后

上下楼梯

，12周

行走上坡

下蹲训练-踝踏板