健身房常用器材使用方法

　健身房常用器械使用方法

　跑步机(有氧运动器械)

　注意事项：初次使用者不可以贪图速度，首先应当已走的方式来慢慢适应跑步机，适应之后再渐渐加速。

　平板卧推

　目标肌肉：胸大肌中束 (参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)

　使用方法：平躺在平板上，后背紧贴平板，眼睛在杆的正下方。双臂自然打开，肘弯曲成90°后垂直向上升起握住杆，这时候是正确的握杆宽度。

　注意事项：在运动过程中手腕始终保持中立位，下降时肘关节略低于胸即可，上升过程中后背紧贴平板，不能后仰。呼吸节奏为上升呼气下降吸气。在练习过程中必须有保护人员陪同练习!

　单车(有氧运动器械)

　根据自己的喜好可以加减阻力和骑车的姿态。主要用于有氧运动!

　使用方法：首先站立在单车座旁然后调整座椅高度使之与胯骨平行，手把高度高于座椅一拳的距离，手把与座椅的距离接近于小臂长度。使用过程中允许臀部离开座椅。

　注意事项：在开始时必须把脚套套紧，防止速度快时脚的脱落!

　双杠臂屈伸(无氧运动)

　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

　练习方法及使用：双手握住双杠，手腕成中立，膝关节弯曲成90°两小腿相互叠加。向下运动过程中身体保持稳定不乱晃，下降到肘关节成90°即可，

　下斜卷腹训练器(无氧运动器械)

　目标肌肉：上部腹肌

　使用方法：将可调式下斜板设置成一个中等坡度的斜度，并端坐在它上面，将你的双脚安全靠在踝垫下。把你的双手放在自己的头后，并向后倾斜身体。收缩你的腹肌来向上弯举你的上半身，直到你的躯干垂直于地面的位置之前停止动作。

　注意事项：在向上弯举的过程中努力避免通过你的髋曲肌来提拉身体。当你上举身体时，弯曲你的背部来增加挤压强度，然后有控制的降低身体，这样效果更佳。

　组合训练器(无氧运动器械)

　训练项目包括：1、颈前下拉，目标肌肉为背阔肌

　2、坐姿推胸，目标肌肉为胸大肌

　3、扭腰机， 目标肌肉为腹内外斜肌

　4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉为胸大肌和肱三头肌

　5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉为胸大肌

　6、伸腿训练器，目标肌肉股四头肌

　7、悬垂举腿、目标肌肉腹肌下部

　注意事项：在使用组合训练器的过程中两个人不能同时使用同一配重的训练器，选择重量是要符合个人的能力，否则会对人体和器械造成损伤。

汽车座椅的调节和后视镜、方向盘都有很大的直接关系。前面我们提过，大家有兴趣可以看下。

快速调整：

第一步：标准的坐姿

上车后坐下后，臀部向后靠拢，顶住座垫与背靠的夹角，并稳定保持。

第二步：最适合自己的高度

保持坐姿后，接下来便是调整座位的高低，正确的调整方法应该如下：

1、不会被方向盘挡住视线。

2、可以清楚看见车内所有仪表。

3、可以透过挡风玻璃清楚看到街道上的交通标志。

4、头顶距离车顶至少要保留一个拳头的距离，保证自身安全。

第三步：最适合自己的背靠角度

背靠的角度也要有讲究，需要谨记的是，不能调节成斜躺角度，虽然这样很舒服，但是对于驾驶员来说，这样开车很危险。正确的背靠角度应该是：背靠与座垫形成90度直角。

第四步：最适合的距离

身体距离方向盘的最合适距离，由每个人的胖瘦、手脚长短决定。

最佳的调整方式是：双手自然平直前伸，手腕刚好搭在方向盘顶端，这样能保证握住方向盘的时候，能灵活转动，又不至于离方向盘太近。双脚方面，要保证踩下刹车时，器关节还处于弯曲状态，这样容易控制力度。

拒绝新瓶旧酒你会调整座椅吗？

双杠臂屈伸动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

一组做10几个就可以，一天做三组。将来再根据完成情况再调整数量。

首先是上下调整技巧。座椅高度的调整应根据驾驶员的身高、臂长、方向盘离车身的位置等多种因素进行。，座椅调得太高，车辆颠簸时头部容易碰到车顶，影响驾驶；其次，围绕方向盘进行调整。根据不同人的身高和臂长不同，要考虑双手自然伸直容易转动，肘部和肩部同时放松，方向盘高度约比肩膀低10厘米。

其次是调整座椅距离技巧。最好的调整是双手伸直平行向前伸直，手腕刚好在方向盘前上方的上方，这样也能保证双手操作转向的灵活性；将踏板踩到底时左右脚的位置应略微弯曲。这是因为在紧急制动的情况下，距离太远的人不能准确快速地大力制动，容易造成追尾，而距离太近又会使车身离方向盘太近。轮，造成紧急情况对驾驶员造成严重伤害。调节远近就是根据自己的胖瘦来感受了，当然还要根据自己手臂、腿的长短了。 

再者是头枕调节技巧。头枕与头部的接触位置应略高于眼睛的高度。另外，头枕与头部的距离要尽量近，最远不要超过7厘米（约三指宽），否则在发生碰撞时头枕会对头部造成严重影响不能调节，需要尽量通过座椅靠背的角度来辅助调节，这样才能更好的看清开车时候的视线问题。

另外注意调整座椅前，首先需要将身体紧紧地挤在座椅上，确保臀部和背部紧贴座椅，身体与座椅之间尽量不要有空隙。座椅高度的调节主要是调节眼睛高度，从而调节车辆前方范围的能见度。调整要求眼睛的水平视线位于挡风玻璃中间稍上方；遮阳板打开后，向下的水平视线不受遮阳板的影响；让至少2根手指远离屋顶。