腹肌不要练，因它体脂低到一定程度谁都会有，也可以天天练几组，因它不像别的肌肉需要休息恢复，就当是有氧运动或者热身组。胸肌大肌群，卧推，上斜平板下斜，上飞，平飞，下飞，各种夹胸。动作自己去学。第二背部。你练胸不练背，必定会驼背。上身最大的肌群就是胸背。练背你要掌握硬拉，和胸的卧推一样，都是复合动作，非常有帮助，必须要会，还有就是引体向上，各种划船。第三是腿，全身最大的肌肉是退，促进睾酮。没练腿等于没健身。深蹲，最好的动作腿举，箭步蹲等，这是三大肌群，胸背腿。手臂和肩膀小肌群也要练。五个部位，我个人建议周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周末休息。每个部位练对应的六到八个动作，每个动作六组，每组10到十二次。重量的话就是你能做的极限重量的百分之六十到七十。前提是动作要对，可以找个教练买十节课。好了，希望对你有帮助。
每周7天你练6天·
周1你可以练胸·就是杠铃和哑铃飞鸟这一类的··但是得注意·你每天练两小时·1小时练无氧，之后的有氧才是减肥的重点··游泳，单车，跳绳都行！这一小时必须得弄
周2你可以练手。然后也是有氧·
周3练背··之后有氧
然后4,5,6你就可以循环着练··
你要减肥就必须注意饮食···别吃太多·适合就行，也别不吃··三餐最好都吃，如果不吃的话，虽然你的重量下来了··就是你的体重下来了·但是看上去还是和以前差不多的·所以最好三餐都吃·都别吃太多，多吃鸡鸭鱼肉····
在你的体重达到75KG的时候，你就可以专攻无氧运动了之前的运动完全是以有氧运动为主的。
之后可以
周1可以进行平板卧推 上斜飞鸟 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身飞鸟 直立划船 坐姿推举 颈后屈伸
周2可以进行站姿交替弯举 站姿杠铃弯举 反手弯举 哑铃腕举 深蹲 仰卧起坐
周3可以进行俯身划船 坐姿单臂划船 引体向上 硬拉
周4可以进行平板卧推 上斜飞鸟 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身飞鸟 直立划船 坐姿推举 颈后屈伸
周5可以进行站姿交替弯举 站姿弯举 反手弯举 哑铃腕举 深蹲 仰卧起坐
周6可以进行俯身划船 坐姿单臂划船 引体向上 硬拉
基本上每种姿势都是四组，每一组循环进行运动，或者做完一种姿势四组再进行下一组运动，这是一个前辈的健身方法，挺不错的，当然后面的无氧运动必须得在你减脂成功以后再进行。
手劲和腕力 不够 或姿势不对~你可以练习用腕做引体向上，再练习手劲，如捏握力器，捏泼墨
哑铃 就是担再腿上 分组 第一组做到极限 休息最多3分钟 下几组可递减 姿势有很多 可以百度 建议多玩单双杠 那东西不错 还比较经济 效果一直很好 我一直用单双杠 管用
正反手腕弯举
集中弯举
单手颈后臂屈伸
佐特曼弯举
俯身臂屈伸
还有一些可以看资料：
资料大全：http://yunbaiducom/pcloud/album/infouk=2534212043&album_id=6532665081049947544
上肢的肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌，前者你可以通过引体向上进行锻炼，后者你可以通过窄距俯卧撑进行锻炼。这些锻炼项目都是不需要去健身房锻炼的。只要有个单杠即可。
手腕可以通过锻炼来变厚，前臂的肌肉你要做正手腕弯举或者反手腕弯举来进行的锻炼，这个需要用到杠铃。
你可以用去健身房的钱，购买哑铃、长凳和杠铃，这样你就可以在家训练了。哑铃的重量40KG即可，杠铃100KG即可。这样你的付出的成本远比你去健身房锻炼要少得多。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟。建议组建休息2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。
负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
训练的动作你可以去我的回答中的附件里下载http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1
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