小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉,真的很想亲自试试

小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉,真的很想亲自试试,第1张

  好看的**姐穿上漂亮的裙子,可以一抬手却发现手臂上的赘肉在来回摆动,烦人的“拜拜肉”实在是太影响身材了,其实当你发现自己的手臂上挂满赘肉的时候,你的身体其他部位估计也已经堆积了不少的脂肪,是时候锻炼一下手臂,雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

  今天我们要使用最适合女孩子锻炼的手臂训练动作,而且还非常具有锻炼的强度,通过以下高强度手臂塑形训练,你可以锻炼到你的肱二头肌和肱三头肌,这些动作你在家里就可以锻炼了,你所有需要的只是一副哑铃

  这套哑铃高强度手臂训练方案,共包括6个训练动作,每个动作训练30秒,单侧的训练动作每侧训练30秒,由于这些动作具有一定的难度,你在开始训练之前最好先尝试一下,看看自己是否可以正确地完成训练动作。如果你是初学者,发现这套训练动作对自己太难了的话,你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃,随着自己手臂肌肉力量的增强,你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。

  如果你是初学者,你可以在家里每次训练1——2组,如果你是有经验的训练者,你可以训练3——4组。

  训练动作1

  ① 双手各抓握一只哑铃,直臂按压在地板上,身体俯身向下,双腿伸直,打开与肩同宽。

  ② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作,接着双腿向前跳起,双腿宽距打开落地,上身直立起来,接着双手抓着哑铃,掌心相对,做二头弯举动作。

  ③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上,双腿向后跳起,伸直双腿脚尖着地。

  ④ 双手放在肩部正下方,收紧腹肌和臀部,做划船动作时,身体保持呈一条直线,并保持身体的稳定。

  训练动作2

  ① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上,双手各抓握一只哑铃,屈肘举在身前。

  ② 然后双手向身体两侧外展伸直,接着再屈肘收回双手在身前。

  ③ 上身贴紧箱顶,保持腰部稳定。

  训练动作3

  ① 双手按压在地板上,双腿宽距打卡脚尖着地,身体俯身向下,用一只手抓握哑铃。

  ② 将抓着哑铃的手抬离地面,大臂夹紧身体,然后做二头弯举动作。

  ③ 双手要放到肩部的正下方,收紧臀部和腹部,身体呈一条直线,并保持身体稳定,不要晃动。

  ④ 做二头弯举动作时,大臂要夹紧身体保持不动,只是小臂做屈伸。

  训练动作4

  ① 双手各抓握一只哑铃,屈肘掌心朝上举在身体两侧,同时将右腿屈膝抬离地面。

  ② 在左腿单腿站立的同时,将左手做二头弯举动作,训练30秒后,更换左腿抬离地面,右腿作为支撑腿,右手做二头弯举动作。

  ③ 保持大臂夹紧身体不动,只是小臂做屈伸动作。

  训练动作5

  ① 双腿站立与肩同宽,双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前,然后将右腿抬离地面,身体屈髋上身向前俯身,右腿直腿向后抬高。

  ② 在保持左腿单腿站立的情况下,左手做后伸动作。训练30秒后,换边训练。

  ③ 俯身时保持上身平直,不要弯腰,保持上身平行地面,并且与抬高的腿呈一条直线。

  ④ 手臂做后伸时,保持大臂夹紧身体不动。

  训练动作6

  ① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,在右脚下踩着一片滑行盘。

  ② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动,左图屈膝下蹲,同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时,双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后,换边训练。

  ③ 下蹲时膝盖对准脚尖,上身保持挺直,不要弯腰。

  在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时,你还需要配合上饮食的控制和有氧运动,降低饮食热量的摄入,并且加大身体代谢的消耗,才能更快、更多地燃烧体内脂肪,消除手臂上的拜拜肉。

biped中的bulge就是做这个用的 在需要隆起的帧数上调整bugle点到相应位置 

然后set angel就可以了

也可以使用ffd变形做 不解释了。

解剖学有一个基本姿势,叫基本解剖姿势,就是身体直立,两眼向前平视,下肢靠拢,足尖朝前,双上肢自然下垂于躯体干两侧,手掌朝前。以这个姿势为基础,身体中间为内,两侧为外。所以向内侧旋叫选内,外侧叫旋外。关节角度变大,叫伸,角度变小,叫屈。

屈伸运动发生在冠状轴上,运动时两骨相互靠近。首先,你得理解,什么是冠状轴。冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。

在解剖学标准姿式前提下,肘关节弯曲时叫“屈”,肘关节伸直时叫“伸”。但解剖学关于屈伸的第二条原则是,“向腹侧运动时为屈,向背侧运动时为伸”。以肩关节为例,此时,手臂向前抬起的动作叫“屈”,或“前屈”。而手臂向后抬起的动作叫“伸”,或“后伸”。

扩展资料:

一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。关节面是两个以上相邻骨的接触面,一个略凸,叫关节头,另一个略凹,叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨,可减少运动时的摩擦,软骨有弹性,还能减缓运动时的震动和冲击。

关节囊是很坚韧的一种结缔组织,把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层,内层为滑膜层,滑膜层可分泌滑液,减少运动时的摩擦。关节腔是关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙,正常时只含有少许滑液。

-关节

1、哑铃弯举

(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;

(2)掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。

(3)双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

(4)可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。

(5)做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

(1)双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;

(2)将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。

(3)在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。

(4)这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举:双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举:坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸:俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸:单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举:仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。

8、总结:如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。

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