请问用哑铃如何用才能使手脖变粗阿。本人手脖太细想用哑铃练粗

请问用哑铃如何用才能使手脖变粗阿。本人手脖太细想用哑铃练粗,第1张

第一天:练背、二头、斜方 哑铃划船五组,每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组,每组10个,每次收缩后停留1秒。 耸肩5组,同一重量每组8个。

第二天:胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组,每组10个。 三角 推举5组,每组3-12个,用同一重量,先做12个力竭的重量,然后重量不变往下减数量,如果实在做不了再减重量。 侧平举,同一重量3组,每组12个。 前平举,同一重量3组,每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸,同一重量5组,每组12个。

第三天:腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组,每组20个力竭,逐组减重量,都保证每组力竭。 硬拉,热身一组小重量20个,正式做5组,用最大重量,每组6个。

第四天休息,然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

提高握力 就要练前臂

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1.侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举

站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

6.桡侧腕弯举

预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7.手内旋弯举

坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8.负重卷绳

站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤

坚持就是胜利 加油!

如何练握力

如何提高握力 在我们的生活中,常常发现手劲很大的人往往也很少生病,男士自不必说,女性也是。

运动专家通过调查研究认为,对握力的锻炼有助于提升寿命长度和健康质量。尤其是女性,握力对女性健康的影响比男性更大,握力强的女人比握力小的寿命要长、外表更年轻和身体更健康。

因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性,使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练,对女性的寿命长度和健康质量以及美容,都很重要。

练习握力不仅活动大脑,还能让自己更年轻。握力体重指数,即每公斤体重的握力,不仅反映前臂和手部肌肉的力量,同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标,握力测试还可以灵敏地显示出人体肌体衰老变化的程度,故而成为我国国民体质测试的项目之一。

此外,一般而言左右手的握力差距不会太大,握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致,如果差距远远超过2公斤,就可能是某些疾病的反映了。手指、脚趾,是一个地球仪的南极和北极的轴点,转动的地球仪是全身的肌肉,而赤道就是心脏。

要经常训练十个手指和十个脚趾的肌肉力量,并保持与全身肌肉律动的动态平衡,追求训练肌肉、保护关节的健康境界。握力与其他肌肉力量一样会用进废退,需要练习才能提高。

提高握力有很多途径,但专家并不主张单纯地锻炼握力,比如左右两侧训练也很重要,因为这样可以 神经系统,维持身体平衡,促进人体活动的协调性。因此全身综合锻炼才是科学合理的。

多种方法综合运用,才能提高握力,强健身体。 以下是练习握力的一些方法(都不需要使用专业的器材) 导语:锻炼,其实可以在日常生活中进行,主要是培养把生活和养生融为一体的意识。

第一类方法:不借助某个物品来捏或握,依靠肌肉的对抗性收缩1 做俯卧撑、引体向上(引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着),坚持一年以上,你的什么肌肉都会出来了,关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱,不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩,攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。

2 收腹、挺胸拔背、收颌站立,双手下垂或呈90度,十指使劲张开再使劲攥拳,脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下,同时咬牙切实、怒目瞪视;每次做到全身出汗,心率加速即可。

这一方法古代时的导引图就有,持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。(每次用力握完自己的手后,还可以坚持做几十个俯卧撑,效果更好)3 手掌伸开握拳同时向下敲。

拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。

4 收腹、挺胸拔背、收颌站立;一只手使劲握拳,另一手五指张开,然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚,左右开弓交叉进行;每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法:借助外物1每天提重物10到20分钟。比如 (一)捡两个较宽的砖头,手垂直拿砖头,因为转头宽所以老想下滑,就要用力握。

这样练久了,会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者:用一大砖头或凝似砖头的大厚书(重量自己掌握):a 双手抓起放下。

b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住 c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住 d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住 e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住(熟练后可多转几圈) f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住(熟练后可多转几圈) (二)把扫把或拖把竖立在自己手心,并用五指捏紧,让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。

(三)握杯子、捏矿泉水瓶;或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。(四)捏鸡蛋;捏核桃(把两个核桃放在手心里,揉来揉去,这种方法可以很好地活动到每根手指),既能提高手指的灵活性,又能提高握力。

(五)用一只手抓篮球,如果你的手小就用力抓,虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力;打篮球的人可在拍球时候多加点力。(六)通过练习书法增加握力,尤其是毛笔书法。

传统的毛笔字练法,老师会冷不丁地抽你的毛笔;功底好的人手劲儿大,写字力透纸背。(七)坐公交练习握力。

在公交车上,站而不坐,伸出左手或者右手,抓住头顶横杆,并不时地交替。收腹、挺胸、提胯,缓缓踮脚、收脚;而另一只手即使提着重物,也不要放在地上,而带抓手器拎重物增加握力。

这些都能有效训练肌肉、保护关节,防止肌腱拉伤。(八)与人掰手腕;或握手,比赛使劲捏对方,一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌 来放松放松。

(九)用一根短棍长约80厘米,一头拴一绳子50厘米左右垂一重物02到1kg。然后:握住棍柄左右晃动手腕,争取另一头的位置基本不变。

握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回 第三类方法:通过提高手指灵活性来增强握力1专家认为,由于大脑支配手的区域,要比支配脚或者其他关节的要大很多倍,所以,日常生活中,加强手指的灵活性锻炼,也可以增强握力。

(一)可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感,同时以一种有趣的。

怎样练握力

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面。握力大,说明人从事手腕精细工作的能力强,同时对全身活动也起重要作用。例如,人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时,如果握力较强,完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为,握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响:一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法:增强握力练习可自肩关节开始,从上到下集中在三个方面;通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

握力器,怎样练习这东西是练握力还是练腕力的?我要怎样练习才能

握力器既锻炼握力又能锻炼腕力,又能使人延年益寿锻炼握力或腕力,首先人体前臂适合多角度多种类的训练,因此,要需要不同的动作来 握力或腕力的提高1握力器不要塑料握力器,捏挤塑料握力器一百万次(这是错误应用重复努力方法的一个例子),这种方法对于我的老祖母而言都没有难度那种握力器在合拢时只有30磅的阻力,对发展前臂肌肉帮助很小购买A型专业握力器100到500磅的重量任选2哑铃腕弯举,一般10到20kg够了3千斤棒练习重量自定4臂力器训练选一个轻一点的,30到40kg,双手握靠中间的弹簧对握力和腕力帮助很大注意,初级训练不宜训练过量小臂伸肌也要同时训练打这么多,你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了当然,二头肌也要加强。

有些人可能因为天赋的原因,前臂不需要单独锻炼,也能取得不错的效果。但是对于我来说,前臂一直是我的弱项,上臂练得还小有成果,可是前臂却如同完全没有练过一样纤细。过去几年当中我一直在努力尝试训练前臂的各种方法,希望它们能粗壮些,以求与上臂取得平衡。高次数,低次数,大重量,轻重量,高频率,低频率,日复一日,一组接一组的重复各种形式的腕弯举,不过收效甚微。

因为对前臂的关注,所以我专门特别留意一些关于前臂训练的心得以及文章。希望其他人的经验能够对我有所帮助。

最近这几个月的时间,我又尝试了新的训练方法,很意外的,前臂所取得的进步是前所未有。当然,并不是想说收效很大,只是以前我的前臂训练从未取得效果而已,呵呵。能有这样那怕一点点的进步对我来说都是很可喜的,毕竟,这样能够说明这种训练方法是有效的。

接下来就谈谈,我自己对于前臂训练的一些看法。

以前做了各种类型的腕弯举,结果都收效甚微,所以我不得不重新思考,我觉得力量训练的基本原理是从某一肌肉群的功能性来出发,所以我认真分析了一下前臂肌肉群的工作原理。我认为,前臂的功能主要集中在三个方面,屈伸,抓握,和旋转。以往尽管我努力尝试了各种形式的腕弯举,但是事实上只满足了前臂三个功能的其中之一。所以我开始考虑我的前臂训练虽然强度很大,但是是否不够全面。

于是我开始尝试在一次训练中全面锻炼三个功能,并且加强训练频率,提高到一周练习三次,隔天一练。

首先,我选取一个重量适中,可以至少做30次的重量的哑铃,开始做正握腕弯举,左右交替,各做10组,组间不休息,也就是右手做完马上换左手,不断交替,每组做到力竭。这个时候次数是逐渐衰减的。

然后休息1-2分钟,开始做反握腕弯举,方法同上,也是10组,左右交替,组间不休息,每组力竭。

这个做完之后,休息1-2分钟,开始练握力器。左右交替各做4组,组间仍然不休息,每组力竭,而且重量保证每组至少做30个以上。

这个时候前臂已经极度充血,但是还不算完,休息一到两分钟之后开始做旋转练习

,考虑到前臂已经精疲力尽,所以我用最轻的哑铃做,依然是左右交替,各3组,组间不休息,不计数,能做多少个一组,就做多少个一组。到此前臂已经完全瘫痪,训练结束。

目前用这个方法已经几个月了,在我身上已经看到明显的进步。所以把我的心得发到论坛,与大家分享。不过仅代表个人观点,并不一定适用于每个人,也希望大家不吝赐教。

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