怎么样快速提高双杠屈臂伸成绩?

怎么样快速提高双杠屈臂伸成绩?,第1张

我说说我的经验。

双杠臂屈伸,以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸,能不能冲过20的关口,最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候,身体算是很瘦的那种,双杠臂屈伸,一个都做不了。

后来,每天晚上都做俯卧撑,因为那个时候对于健美根本没有什么概念,而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉,只是为了把身体练好。一开始,最多一次性做20个俯卧撑,后来经过努力,可以一次性做100个了,那个时候,每天晚上必须做100个俯卧撑,才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候,我再去做双杠臂屈伸,可以很轻松的完成20个,呵呵,不过那时候的动作,我认为,和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较,应该是相当的不标准,而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵,不过楼主也应该是中学的考试吧,那动作,应该不是很标准,所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行,如果在双杠上面去练双杠臂屈伸,我认为效果不好,还不如去练俯卧撑。

俯卧撑,也是锻炼胸肌,肱三头肌和三角肌前束。

但是,做起来应该比双杠臂屈伸容易,而且,俯卧撑在楼主做不动的情况下,是可以靠意志坚持下去的,但是,双杠臂屈伸就不行。

所以,靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌,楼主在不行的情况下还可以靠意志,所以,在这个时候,意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始,每天练一次俯卧撑,而且每天都要有进步,比如说楼主今天最多一次性做30个,那么,楼主就做4组,争取每组30个。然后,第二天,争取一次做35个,做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间,我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次,但是,楼主完成15次应该不成问题。还有5次,怎么办?

呵呵,别着急,有技巧的。

楼主在考试的时候,在做双杠臂屈伸的时候,有一个偷懒的方式,就是把双腿盘起来,这时候,大腿应该是与地面垂直的,小腿往后上方弯曲,也就是尽量把小腿抬的离地面远一点,那样做起来更省力,更容易,千万不要整个腿都是竖直的一条线,再做,那样很吃亏。

还有一点,就是楼主做的时候,动作尽量快点,就是人往下放,然后撑起来,这个过程要快,千万不能慢慢腾腾的放下去,然后慢慢腾腾的升起来,那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒,就是说你不要去当冤大头,往下放的时候,不要往下放太深,只要老师不说你就行了,那样也比较省力。

当然,我说的偷懒的技巧,只是对于楼主应付考试之用,这个对于锻炼肌肉是没有好处的,要锻炼强悍的肌肉,还是要踏踏实实的一步一个脚印。

呵呵,不知道我的回答你满意不?

引体向上

在单杠上悬垂,手臂伸直,拉动身体上移,直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法:

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)这个动作,以你自身的体重来训练三头肌的力量,对倒立还是很有好处的(倒立也是以自身的体重进行练习)。当然,在做双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)时,身体最好不要荡来荡去,如果荡啊荡地,手臂就不需要用那么大力了。也就是说,荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多,但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)动作图解

  

下面这个是连续的gif动画,就是有点小,将就着看吧。

 

 根据本人的经验,就是两脚勾起来,也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡,药夫子做四五十个也不成问题,但如果不荡,做十个也挺困难的。

  双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)不只练习三头肌,似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

 

 好事做到底,又到网上摘了一段训练方法,这段文字描述比较详细,供大家参考,如下:  

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

  动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

   动作要求:

  1.下放的速度要慢,并尽量降低。

  2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

  3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

  动作节奏:下放2秒左右,静止1~2秒,撑起2秒。

 

 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

   1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

   2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

   3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

双杠臂屈伸主要练习胸肌、肱三头肌和三角肌前束,很难练到三角肌的中束和后束,所以你的三角肌才没有明显增长。你可以用哑铃做一下补充,每次做完双杠臂屈伸之后做几组哑铃侧平举和俯立哑铃飞鸟。

哑铃侧平举最好坐在凳子上做,以免身体晃动借力,保持手臂微屈。俯立哑铃飞鸟的动作是双腿微屈,俯身至上体与地面平行,腰部挺直,双手持哑铃向两侧举起,保持手臂微屈。

你多重瘦的人容易做些,大胖子就难了

可以靠俯卧撑来锻炼,两个动作练的肌肉差不多,肱三,胸肌和三角肌前束

也可以先让人拖着你做双杠臂屈伸,动作做标准,慢慢的靠自己的力量去完成

双杠臂屈伸是个比较难的动作,短时间内不会有太大的提高,要知道力量增长是比较缓慢的,不可能说你今天一个都做不了,下个月就能标准的做12个一组了,慢慢练吧,没有速成的方法

另外要加强有氧运动,虽说有氧运动不能提高力量,但却能甩掉多余脂肪,增强心肺功能,对于力量训练是有帮助的

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