哑铃弯举具体方法是怎样啊？大约多久能见效？

“哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上，一个月有很大的加强；肌肉须有两个月的功夫，同时结合营养食品。

男生想要练出粗壮的手臂，甚至是梦寐以求的“麒麟臂”，那就要进行手臂的高强度训练，坚持做到3点，迅速增长手臂的肌肉，练出帅气的麒麟臂不是问题，而且女生会觉得非常有安全感。

1坐姿交替哑铃弯举和交替哑铃垂直弯举。做哑铃弯举要选择适合重量的哑铃，因为新手做哑铃弯举不能一下子举大重量的哑铃，这样容易弄伤手臂，选8~12RM就行，隔天做一次，每次3组，每组20个，即每天做60个，而哑铃垂直弯举能很好锻炼肱二头肌，让肱二头肌看起来更加有型，但是男生在做弯举时，哪里的肌肉比较弱，就练哪里，这样肌肉增长更快2窄距卧推和双杠臂屈伸。男生做窄距卧推，首先仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米，最好做10-12次力竭的重量，循环2-3组，感受三头肌泵感，练完如果有充血感，胸肌没什么感觉，就是锻炼到三头肌。此外，双杠臂屈伸也是锻炼三头肌黄金动作，能使你的手臂更加强壮厚实。3绳索下压和上斜仰卧哑铃弯举。上斜仰卧哑铃弯举是仰卧在斜凳上面，然后进行举哑铃，哑铃的重量不宜选太重，因为这个训练动作会让肱二头肌前部承受很大的压力，一不小心会拉伤，举哑铃的高度跟肩膀高度差不多，接着慢慢放下，如此循环；男生做绳索下压时，要保持身体稳定；动作做到力竭，及时补充蛋白质，手臂肌肉才能更好修复增长。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　哑铃双壁弯举：

　　一般采用交替上举的方式，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃单臂弯举：

　　1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　　2、动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

哑铃玩举是对肱二头肌的训练，最基本的就是：要求上臂不动，下放时要完全拉直手臂，收缩顶峰时要停顿一小下，快起慢放，不是依靠重力下“扔”，身体除了手臂，完全静止

动作一般是

·坐姿上臂靠紧大腿

·站姿上臂紧贴身体

·斜板托举