锻炼腿部肌肉的5个动作

锻炼腿部肌肉的5个动作,第1张

 腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作

  锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

  1、第一个练习动作:杠铃深蹲

 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

  2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

  3第三个练习动作:坐姿器械腿举

 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

  4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

  5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

  练腿部力量的五大好处

  1力量

 腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

  2增肌

 各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Leg day纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。

  3提高代谢

 大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。

  4提高运动表现

 大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在任何比赛中稳操胜券。

  5身体的协调

 我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。

今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作,这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长,因此首先我们先介绍低动作次数训练开场,然后在后面加上标志性的35次燃烬组。

我们将腿部肌肉分为四大块,我们将从小腿分开,然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌,最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动,因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来,准备好了吗,开瓶氮泵,开干。

第一个动作是坐姿提踵

目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌,合成小腿三头肌,做5组,每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组,无论是低次数大重量还是高次数小重量,小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激,在你成功完成了前5组后,接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩,靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。

每次五组训练,每组结束后降重量,每组之间休息1分钟左右,每组大概做到8次左右,每次都让自己的肌肉做到力竭。

站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌,结束了5组常规降负训练,接下来是这个动作的35次燃烬组,再强调一下,在这个35次的燃烬组中,负重对你应该是一个挑战。全身心的投入,用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。

动作三:坐姿腿屈伸

这个动作使得肌肉做到力竭,做5组,每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如:深蹲做准备。但是值得注意的事,这并不意味着这是一个热身组,要保持5组高强度训练,让肌肉充分达到力竭。

接下来是杠铃深蹲

我们将做不同站姿完成6-10次,每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始,刺激股四头肌的靠外面的肌肉,然后随着我们足间距越来越宽,刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段,完成因为深蹲的确是个要命的动作。

进行像深蹲这样的负重训练,你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉,足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置,在进行窄足间距深蹲时,脚尖始终朝前,此时刺激的是我们股四头肌外侧。

随着足间距的变宽,你同样可以保持脚尖朝前,以确保我们针对的是股四头肌,千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖,以避免膝盖的受伤。

腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础,腿部发达,日常运动灵活方便,平常锻炼胸部,腹部肌肉,但不要忘了锻炼腿部肌肉,对于身材线条协调十分有利。加油,腿部肌肉练起来

坐姿器械腿屈伸这个练习,存在于大多数人的腿部训练菜单中,请你不要小瞧了它,虽然很容易就能模仿,但要做标准还是有些难度的,那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗?这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习,所以它的锻炼部位是比较精确的,能够刺激到的就是以股四为主,髋屈肌和腹肌为辅,虽然作用到的部位较少,但是股四却是很关键的,对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中,这个动作是一定会出现的,可见它的作用还是很大的,那么我们应该将其放在第几个做呢?一般都是放在中间的部分,或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是,它可以给我们的训练,带来很强的泵感,让你能够在其它肌肉休息的情况下,对股四造成最为有效的刺激,所以放在中间进行的话,也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分,也就是说一般情况的训练量,对其是造不成什么影响的,比如你走路甚至跑一小会儿,它都是可以很快恢复的,想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以,在训练中无所顾忌的去练,训练的量还是要把握好的,太少了练不到,太多了你就需要很久才能恢复,甚至是对肌肉产生不好的影响,所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的,但是坐也是要规范的,坐下后要让背和靠椅紧密接触,并且大腿的下侧也是如此,尤其是靠近膝盖的部分,不要让其离开了座椅,这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点,就是膝盖要和器械的轴心,就是转动部分的中心,他们二者要在一条线上,如果不是这样的话,你会发现转动起来会很吃力,并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四,但是做的时候全身保持绷紧,才能让它受到最有效的刺激,如果你身体是疲软的状态,抬腿会具有难度,你做几次就会不想做了,为了保持泵感,绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后,让转轴回到原位的过程中,你需要控制它下落,这会为你制造更大的张力,而如果自由下落的话,不仅没有张力还容易受伤。

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的,如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身,那它的健身会很快达到上限,并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节,很多训练者不愿意练腿,都是因为练腿时会很痛苦,并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些,你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差,长时间没有得到训练,我们只要开始去训练它,往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果,这可以让我们身体肌肉得到整体的提升,所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的,我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作,它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习,这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上,然后双脚放于合适的位置,然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行,练习是身体坐到相应的器械上,然后双脚往前屈伸,让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器,首先我们要趴到相应的锻炼机器上,然后双脚后跟放到相应的位置,然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力,不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉,我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上,让自己身体站得高一点,然后双手抓住杠铃,起始的动作和硬拉是差不多的,但我们拉起时并没有完全拉起,拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力,腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸,这次我们换成单腿来进行练习,一边练习完再到另一边,这样的训练强度会更大,锻炼的重量会集中在一只腿上,而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好,让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作,大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中,如果觉得器械训练的动作太多,大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼,例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

腿部力量怎么训练,是有不少训练动作的,当然在腿部力量训练中,训练腿部力量是有很多讲究的,那腿部力量有什么训练动作,还是有人知道有什么训练动作的。那么,腿部力量训练9个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

  1 宽距深蹲

  这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。

  2 臀桥

  我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

  一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

  3 单腿臀桥

  在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

  随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

  4 上跳台阶

  上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。

  然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。

  5 蹲跳起

  加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

  6 单脚交换跳

  加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

  7 蛙跳

  发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

  8 前哑铃弓步

  直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置,重复以上动作

  9 哑铃后坐蹲

  站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ,重复以上动作

小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度,坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直,让腿部力量集中在一条线上,腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒,不断抬起圆筒即可。

小腿的器械健身方法

1、跑步机

跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。

2、坐式蹬腿器

坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。

3、腿屈伸训练器

使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

腿部是我们人体中最大的肌群,比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉,腿部所占到的肌肉比例是全身最大的,这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它,让我们的腿部肌肉增长起来,而如何安排腿部训练呢?下面我们就来教教大家,怎样练出一个强壮有力的下肢。

(1)杠铃深蹲

想要拥有一个好腿,不深蹲是不行的,你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人,问他们做什么训练最多,他们都会回答是深蹲,这个动作对于我们的下肢训练是非常好的,在一个蹲下站起来的动作中,大腿前侧,大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去,所以你想要练腿,深蹲就必须学会。

(2)农夫行走

为什么这个动作也要练呢?因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃,然后利用负重行走来锻炼,而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的,这也就可以反映出一个问题,那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力,既可以训练腿部,又可以让我们上肢的握力得到训练,这不是一举两得吗?

(3)腿举

腿举是一个单关节的腿部训练动作,我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量,但是我们需要注意的是,我们也要考虑到我们动作的幅度,如果我们只是一个小幅度的腿举,那其实对我们的腿部训练意义并不大,我们一定要让腿部彻底弯曲,屈膝来做,重量可以减低保持安全性,但是动作幅度必须要保证是全程,这样才能全面刺激,让腿部更好的发展起来。

(4)腿屈伸

这个动作也是我们必须掌握的,我们知道在我们深蹲中用得最多,最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉,而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌,让它去孤立发力,得到强效的锻炼,你如果长期坚持这个动作的训练,每组都做10到15次,每次腿部训练日都做5组,坚持三个月到半年,你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步,这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。

以上的动作除了深蹲以外都不难掌握,深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善,每个人的身体构造不同,所以适合每个人的蹲法也大有不同,如果你只听网络上的教程去做的话,那不一定适合你,更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。

最后,我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。

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