1 受损后1~2周 紧绷大腿
方法:仰卧位,下肢伸直平放在床上,大腿肌肉用力绷紧然后放松。绷紧时间持续5秒。再放松。每小时做50~100次。争取每天做1000次。功效:半月板损伤后1~2周为急性期,需要静养,避免负重的活动。紧绷大腿股四头肌的静力收缩,是一种非常安全的练习,可以促进血液的循环,消炎消肿。维持或者是增强肌肉的力量。
2 损伤后2~4周 仰卧抬腿
方法:仰卧位,平躺在床,然后抬高自己的腿,腿大约于床呈30度夹角,在空中停留五秒钟,再慢慢放下。大约每次做10下。每天做3组。
功效:因为半月板受损,所以负重的运动少做,但是针对于肌肉训练的动作不能少。这项运动就可以很好的增强腿部肌肉力量,增加身体的稳定性。
抗阻屈伸
方法:先逐渐全范围的活动膝关节,然后在在屈伸的过程中增加阻力。增加阻力的方式可以选择弹力带或沙袋。训练的强度以第二天患者不觉疲劳为准。
功效:半月板受损之后需要固定,膝关节短时间得不到活动,该项运动可以改善膝关节僵硬,同时增强膝关节力量。
3 损伤后4~8周 静蹲训练
方法:站立位,双足分开,与肩同宽,脚向前迈,背往后靠墙,此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。不要蹲得太深。
功效:静蹲时蹲的太深则会使半月板受压,但是稍往上点就主要是股四头肌用力,就可以提高股四头肌肌力,增加膝关节的稳定性。
臀桥训练
方法:仰卧位,两腿分开,屈膝。然后臀部向上用力,以肩背为一个支点,双脚为另一个支点,然后将臀部向上顶起。坚持几秒后再缓慢的还原。
功效:钙项活动可以很好的训练到臀大肌,顺带着刺激到整个后侧肌肉,帮助身体提高稳定性。
4 损伤8周之后 平衡训练
方法:可以利用平衡球上站立或尝试向下蹲;可以在窄的木道上不行,保持身体的稳定;可以利用平衡板,然后在平衡板上保持稳定。
功效:因为半月板损伤后因为疼痛等原因,该侧肌肉力量可能变弱,然后容易出现走路姿势不对,稳定性差等现象。做好平衡训练,可以增加患者稳定性。
对于爱美的MM来说,瘦腿瘦腰是一项重要而艰巨的长期任务,那么,怎样瘦腿瘦腰?有助于瘦腿瘦腰的运动或食物有哪些?接下来就跟着我我一起来学习究竟该怎样瘦腿瘦腰的相关内容吧。
瘦腰瘦腿的运动方法介绍1、后弓步下蹲
开始前,先在圆地做些简单的暖身,像是小跑步或跳跃,让筋骨渐渐活络起来。先将站姿调整成双脚前后开立的姿势。接着屈膝向下蹲,跨出去的前脚膝盖,谨记最好与鞋尖平行,维持约10-15秒后,两腿交换动作,一次约做15次。此动作可运动到腿筋和臀部 。
2、芭蕾下蹲
就像芭蕾舞者一样。首先,将双脚打开比肩宽的位置,并将背部拉直;再来,上半身保持同样姿势,下半身慢慢往下蹲,越低越好,直至大腿与地面平行,背部一样打直,屁股也不要刻意挺出;接着,保持上述姿势,并将脚跟抬起,维持3-5秒放下脚跟,再重复做,一组做15个。此动作对塑造下半身肌肉线条效果极佳。
3、腿部空中画圆
侧身贴于地面,上半身挺起,接着慢慢一条腿抬起置于空中,维持几秒后 (会感受到后腿肌靠近臀部的肌肉在燃烧),继续将腿往上抬升,接着再将整条腿往前划,用脚尖在空中画出一个圆,再回到初始动作;然后换另一边同样步骤。以上动作上半身一直维持不变姿势,一边重复15次。
4、向后踢腿
第一步,就像起跑预备动作一样,膝盖和手掌贴地、背部挺直,然后将左腿往后用力踢,接着保持这个姿势,后踢的腿无需抬得过高,避免伤到背部肌肉。维持10-15秒后,换另一边动作,同样一边做15次。此动作有助提高臀部肌肉。
5、仰躺脚踏与抬腿
顾名思义,以仰躺的方式空中踩脚踏车,让手肘往相对方向碰触膝盖,次数可依个人能力做调整,每天可依续增加次数。
然后,将一条腿向上伸直与另一条成90度角,此步骤脖颈尽量保持放松,避免过度紧张用力。维持5-10秒后换边抬腿,同样依每边15次为基准。
拓展阅读
1、西芹
芹菜中纤维含量相当高,所以更需要你运动脸部肌肉用力咀嚼。一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的热量,但是咀嚼它反而需要消耗5~8卡路里的热量,进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样,消化芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量,真称得上是“越吃越瘦”啦!
2、草莓
草莓好像不常出现在果蔬减肥的“先锋队伍”中,可减掉腰部“游泳圈”就属它最厉害了!小贝的夫人维多利亚就是草莓瘦腰的受益者。这全都要归功于草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能自然平缓地除去腰部的多余水分,慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪,帮助身体消脂排毒,助你轻松成为小“腰”精。
3、白萝卜
就像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样,大腿也是人体用来储备能量以备不时之需的“仓库”,所以特别容易堆积脂肪。深受其苦的姊妹们,多吃些白萝卜吧!它含有的辛辣成分芥子油,具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用,“避免脂肪在皮下堆积”这个功能可是哪种蔬果都比不上的!对付大腿脂肪是最合适不过的了。
床上练瑜伽的基本动作
床上练瑜伽的基本动作。在日常生活中,很多女性在闲暇之余都会去床上练习瑜伽,练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解床上练瑜伽的基本动作的相关内容。
床上练瑜伽的基本动作11、瑜伽倒三角式,头部撑地,双手交叉,上半身保持挺直,双腿伸直,保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。
2、瑜伽轮变式,双腿分开贴地,腰部慢慢向后弯,直至面部贴地,双手扶住双脚,保持这个动作20秒钟。瑜伽中经常会出现下腰动作,小仙女们在做这个动作的时候万万不能心急,在拥有好身材的同时也要主要安全哦。
3、瑜伽单腿脊柱前屈伸展能够拉伸腿部韧带,紧实腿部肌肉,美化双腿线条;收紧臀部,美化臀型;锻炼身体的平衡能力;使血液涌向头部,补养大脑,滋润面部肌肤,使人更加清醒和振奋。
4、瑜伽侧伸展式,双腿绕过左腿,抱在一起,刚柔并施,效果才会更好,也许,很多的人,把瑜伽当成自己减肥的利器,更有很多的人把瑜伽看成娱乐消遣的一种方式。
5、瑜伽上伸腿式变式,这个体式在上伸腿的基础上,臀部向上抬起,同时将右腿向后压,在身体与腿之间留出一个三角形区域即可。
床上练瑜伽的基本动作2适合宅女的床上瑜伽有哪些
1、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
2、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
3、猫式变化式
跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以帮助脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放下来。
4、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
5、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
6、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
8、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原来的位置,伸直手肘。重复15-20次,工做3回。
9、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。
10、上下抬腿
打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
11、俯卧侧抬腿
俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。
床上练瑜伽的基本动作34招床上瑜伽秀出你的完美曲线
1、提高注意力
平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适,便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处:伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处:建立一个平静、积极的外在形象;提高注意力。
2、唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处:在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处:获得平静安宁的精神状态。
3、增加自信
平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前。伸展双臂,过头,保持分开,与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。
对身体的益处:刺激循环和呼吸;改善姿势。
对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。
4、增加警觉
平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转动头部,看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处:伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处:活跃神经系统,提高警觉性。
膝关节作为我们人体的承重关节,在日常活动中负荷也非常的大,我们平时的行、走、跳、跑都离不开它,所以我们平时如果不注意保护它的话,膝关节损伤的几率也会非常的大,尤其是一些动作行为,长期的进行会给关节带来更多的压力,尤其是关节本就不好的人,更需要注意。不管是膝关节是否异常的人群,平时能够做一些适当且合理的膝关节保健运动,都能够疏通膝部的经脉,使其气血畅通,达到强身健骨,预防和减缓膝关节问题的作用。
哪些行为比较伤膝呢?
1爬山,爬楼梯
很多人在闲暇之余喜欢爬山,尤其是一些中老年人,觉得爬山可以强身健体。其实从本质上说大部分的运动都是可以起到锻炼的目的,但是像爬山,爬楼梯等活动行为,主要能起到加强心肺功能的作用,对膝关节是没有什么益处的,因为这种动作膝关节面的摩擦面更大,同时爬山和爬楼梯动作,膝关节所承受的关节负重是平时的4-5倍之多,所以膝关节不好的人,千万不要长期进行此类运动。
2长期下蹲
很多人因为职业,或者一些生活原因的要求,不得不长期蹲着,这也是难以避免的,没有谁会喜欢一直蹲着。
但是可能很多人不知道,在蹲着的时候,因为其屈伸的姿势,膝关节处的经脉血管正常流通会受到影响,长期如此会导致膝关节处的代谢系统异常,下肢血液循环不畅,这也是很多为什么会在蹲一段时间后出现腿麻,甚至腿软无力的原因,所以如果经常需要长期蹲着工作,最好是准备一个小墩子或者毯子坐着,而且时常要起来活动一会儿,赚钱固然重要,但是我们也需要考虑一下赚的钱够不够解决自己的身体问题,而且如果患上关节炎,滑膜炎等问题,对自身的影响也不仅仅是身体上的,还会给自己的身心带来很大的折磨。
3为了减肥而疯狂运动
很多人因为肥胖而烦恼,觉得想要快速的减肥就要进行高强度的锻炼,急于求成,可这样往往会得不偿失,比如平时你只能跑3公里,为了快速的消耗脂肪,给自己定下了10公里的目标,或许最终的结果是你的意志胜利了,但是却给身体留下了隐患。这在现实中也是非常的常见的。尤其是一些膝关节不好的人,凡事讲求循序渐进,过度的消耗反而得不到什么好的结果,不然静下心来慢慢做,一步一个脚印。
比较伤膝的一些习惯在我们的生活中还有很多,比如穿高跟鞋走远路,跷二郎腿等等,所以膝关节不好或者有了膝关节炎的人除了配合进行应有的恢复外,日常的保健也不可忽视,当然也可以看看正商膝盖 贴。
一般已有膝关节问题的建议以锻炼股四头肌为主,但应是轻微对膝关节负荷小的运动。
1坐立直腿悬停
找一个高度适中的椅子,坐在椅子上腰杆挺直,一条腿自然下垂,一条腿抬起伸直绷紧,脚尖勾起。空中悬停直至无法维持时放下,换另一侧腿重复动作进行,每天20-30次。也可根据个人情况在脚踝上增加负重加强训练效果,但初始不要超过5公斤。
2仰卧抬腿悬停
仰躺在床上或者垫子上,一侧腿自然收起或放直,另一侧腿伸直抬起并绷紧,空中悬停直无法维持时放下,换另一侧重复动作进行,每天20-30次。
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