力量型瑜伽怎么做

力量型瑜伽怎么做

　力量型瑜伽怎么做，如果想要知道有哪种运动能够做到全身减肥，那么力量型瑜伽会是大家的不二选择，常做一些力量型的瑜伽，能够促进整个身体的血液循环，达到瘦身目的。本文内容教大家力量型瑜伽怎么做。

力量型瑜伽怎么做

　 第一式

　盘腿而坐，左脚放在右大腿，右脚放在左大腿上，让大腿紧贴地面，背部挺直，手臂伸直，放在膝盖上，闭上眼睛进行深呼吸5-10分钟。这是每次做瑜伽前的必备动作，能够让你放松身心，特别是在做加强练习的时候，千万不要忽略它哦！

　 第二式

　平躺在地面上，屈膝，脚放在臀部下方，双手放在肩膀上方；腹背用力，胸部向上拉伸，抬起臀部，手臂向上伸直，右腿向后伸直，左手向左前方伸出，踮起左脚脚尖，身体尽量向上拉伸，头向下，眼睛看向正前方，保持自然呼吸，停留5-10个呼吸，然后慢慢还原。

　 第三式

　以第一式（莲花坐）为基础，盘腿而坐，背部挺直，身体向前屈伸，双手放在双膝内侧，分开与肩同宽，慢慢将身体重量转移到手臂上，慢慢向上抬起下半身，双膝紧靠手臂，腿部尽量贴近身体，保持5-10个呼吸，然后慢慢放下双腿还原。

　当然对于瑜伽来说，只是减肥的辅助方法，最本质的方法还是通过自己的`饮食来进行改善，在平常的饮食中我们一定注意少食脂肪含量高的食物，注意避免食用高蛋白的食物，每天晚上做一些力量型的瑜伽，但是不要过度拉伤肌肉。

力量型瑜伽的好处

　 提升基础代谢

　根据能量训练能够提升人体肌肉含量，推动基础代谢;并且，能量训练的持续功效时间比别的健身运动更长;其次，能量训练可依据人体各位置的高低开展精雕细刻，使型体均匀，更富女士线条美。

　 提高免疫力，防衰老

　肌肉是人体内生成谷氨酰胺的关键场地，带有多种多样与机体新陈代谢有关的酶类，对维持人体免疫系统的作用具备关键功效。

　 提升骨密度正常值

　在开展能量训练的全过程中，骨骼会获得刺激性和锻练，进而提升骨骼的抗压强度、抗组工作能力。除此之外，开展能量训练还能推动钙的消化吸收，提升骨的相对密度与强度，避免太早出现骨质疏松，合理防止骨折。

　 提升肌肉延展性

　女士根据反复循环系统的能量锻练，能提高肌肉延展性，有利于提高软组织和骨节的坚固水平。

　 增加信心

　自信的女人美丽。如果你用不辞辛劳的汗液灌溉出雄健的躯体、亮丽的型体时，一种获得感和成就感会情不自禁地涌上心头，使你心情愉快、信心倍增。

　 提升心理状态耐受性

　能量训练需要勇于挑战艰难、战胜自己的胆量，在塑形减肥塑型的另外也提升了练习者的个人素质。

瑜伽姿势名称

瑜伽姿势名称，瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。以下是是我精心为大家准备耳朵瑜伽姿势名称，感兴趣的朋友们快来一起看看吧

瑜伽姿势名称1

猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

斜板式

体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。

侧板式

体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。

下犬式

体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。

单腿下犬式

体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

四柱式

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。

瑜伽姿势名称2

1、长坐

虽然这个坐姿我们平时被提起的少，但是他却是坐姿中最常用的准备姿势。这个坐姿又被称为直角坐和L型坐姿。

坐在垫子上，坐骨压实地面，双脚伸直，脚尖回勾或者绷直双脚并拢初学者也可以双脚分开与骨盆同宽。向坐立前屈，坐角式，束角式，单腿背部伸展式等等这些都是先从长坐进入的。

2、双盘

双盘又称为双莲花，是瑜伽坐姿中最出名的坐姿，明星一样的存在。公认为冥想打坐最佳坐姿。

长坐坐在垫子上。曲右膝，右脚掌放在左大腿上，曲左膝，左脚掌放在右大腿上。双盘是最出名的坐姿，同时也是最难的坐姿。需要髋关节外旋到极致，需要膝关节和踝关节的配合。需要腿部的柔韧性。在双盘练习中切不可强搬硬拉，以免损伤膝关节。一定要循序渐进。

3、单盘

单盘可以看作是双盘的`简易版本，比如冥想打坐时，如果你双盘盘不了，可以选择单盘。

顾名思义，所谓的单盘就是只盘一条腿在上，一条腿放在大腿下方不用盘上来。

4、散盘

如果单盘也有困难，那就选择散盘。散盘两条腿都没有盘上来。小腿肚交叉就可以。最简单最安全的坐姿，建议初学者或者髋关节灵活度不够，腿部柔韧性不够的习练者在练习呼吸或者冥想打坐时采用散盘。

5、至善坐

长坐准备。曲左膝，脚后跟放在会阴处，左脚掌贴右大腿内侧曲右膝，右脚脚后跟与左脚脚后跟交叠，至善坐被称为瑜伽中最重要的坐姿，也被称为仅次于双莲花的冥想坐姿方式。

6、金刚坐

跪在垫子上，双膝并拢，双脚大脚趾相叠，双脚脚后跟向外撇开臀部坐在双脚脚后跟上。金刚座又称为雷电坐、砖石坐和正跪坐姿。这个坐姿最广为人知的功效是有助消化。瑜伽习练者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状，一般5~10分钟就会见效。

7、武士坐

我最喜欢的收髋坐姿

长做准备。双大腿交叉，双膝盖重叠，双脚放在双（臀）外侧。这个坐姿也叫牛面坐可以拉伸大腿外侧肌肉，疏通大腿外侧的胆经

8、英雄坐

最简单的拉伸大腿前侧的坐姿，可以强健膝关节踝关节。

跪在垫子上，双膝盖并拢，双小腿向外打开，尽量让5个脚趾都伸展、分开、落地，特别是小脚趾。臀部坐在双脚中间。

瑜伽姿势名称3

一、瑜伽球热身动作

双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。

动作要点： 双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，或者动作很不到位，的话，便不能很好地产生运动效果。

二、球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项： 保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

三、舞者式

动作把瑜伽球放在身体前方05米左右的地方，双手掌压球。 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效： 加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

力量训练12个动作都是什么动作

力量训练12个动作都是什么动作，说到力量训练，有许多人不是很了解。其实每一个力量训练的方法作用都是不一样的，下面是我给大家分享力量训练12个动作都是什么动作的解释！

力量训练12个动作都是什么动作1

1、 平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中；在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

2、 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3、 卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4、 仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5、 站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、 杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的'训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

7、 负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、 俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9、 举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10、 硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12、 单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

力量训练12个动作都是什么动作2

1、 站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2、侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3、 俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

4、侧卧提臀

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

6、仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

7、仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。

8、仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。

原文这个动作的名字叫“hello darlings”，女JR应该好好练习下，效果你们懂得。

9、仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。

注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

10、 十字交叉

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。

如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

11、陆地游泳

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。

要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

12、超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。

在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度。

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。

瑜伽经典体式图解

瑜伽经典体式图解。瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。以下是我为大家精心准备的瑜伽经典体式图解，快来一起看看吧。

瑜伽经典体式图解1

1、半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧

2、幻椅式

锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量 启动小腿外侧让膝盖并拢

3、坐立

单腿侧面拉伸 拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。 启动胸肌打开胸腔 启动大腿内侧稳定腿部压实地面

4、半鸽子式

前屈 拉伸髋部。 启动后腿后侧摆正胯部 启动前腿大腿内侧拉伸外侧

5、瑜伽蹲

拉伸髋部，延展脊柱。 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱 启动大腿外侧拉伸内侧 启动腹部肌肉延展胸腔

6、战士一式

拉伸髋部，锻炼腿部力量。 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆

瑜伽经典体式图解2

一、立式展胸式

二、鸽子式

三、一字展胸式

四 、 骆驼式

五、 扭体侧三角伸展式

六、吉祥式

七、肩倒立工

八、犁式

瑜伽经典体式图解3

姿势一：祈祷式

做法 ：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处： 建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法： 上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸 ：双臂上举时吸气。

益处 ：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法 ：身体向前屈直到双手或手指触到脚的`任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸： 身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处： 有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法 ：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸： 右腿向后伸展时吸气。

益处： 按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法： 伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸 ：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

瑜伽经典体式图解4

1、Mountain POSE(森林式)

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

瑜伽是很常见的运动，瑜伽运动比较温和，而且锻炼效果也是很好的，练瑜伽可以修身养性，还可以减肥，有很多上班族久坐，导致肚子上赘肉多，通过瑜伽可以有效瘦肚子，那么瑜伽哪些动作可以减肚子？瘦腰减肥的瑜伽动作怎么做呢？

1、减肚子的瑜伽动作

1、新月变式

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

2、船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3、炮弹式

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

4、战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

5、大回转式

身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

6、门闩式

双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动，然后恢复原状，重复10次左右即可。

7、三角式

身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

2、减肚子的运动

1、跳舞

所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法，跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，标准舞，肚皮舞，尤其有效。

2、仰卧起坐

是的，你知道，这是老掉牙的方法了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。

3、够脚趾头

如果你厌烦了做仰卧起坐，试试这个练习。躺在地板上，双臂垂直上举指向天花板。慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾——如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。

4、做瑜伽

瑜伽是每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助！

3、瘦肚子吃什么水果好

1、瘦肚子吃香蕉

1根香蕉的热量大概是81大卡，在水果中属于热量较高的。但是香蕉含膳食纤维丰富，有润肠通便的功效。每天早晚吃一根香蕉，能刺激肠胃蠕动，让粪便变得松软易于排泄，肚子里宿便减少了，自然小肚腩就消失了。

2、瘦肚子吃木瓜

100克木瓜的热量是27大卡，且糖分含量不是特别高。木瓜中含木瓜酵素，可促进蛋白质、糖类，脂肪分解，以达到缩小肥大细胞，促进新陈代谢，去除腹部赘肉的目的！注意！青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。

3、瘦肚子吃柠檬

柠檬含有丰富的柠檬酸，这种物质参与并能促进热量代谢。早上空腹的时候喝一杯柠檬水，还能促进排毒排便，对减肚子效果明显。

注意：脾胃虚弱者不宜空腹喝柠檬水。

4、瘦肚子吃雪莲果

雪莲果含大量水溶性纤维，能调理肠胃，促进消化，具有润肠通便提高肠胃功能的作用，经常吃还能有效减少胆固醇，降低血脂和血压。

5、瘦肚子吃葡萄柚

葡萄柚维生素C含量极高，100克葡萄柚的热量是33大卡，且糖分含量低，是欧美女星最爱的减肥食物。其所含的特殊“酶”能阻碍身体将糖分变成脂肪，因此常吃葡萄柚能帮助减肥瘦肚子。

6、瘦肚子吃草莓

100克草莓的热量是30大卡，属于低热量水果。草莓中含有的果胶及纤维素，可促进胃肠蠕动，改善便秘，饭后1小时吃几颗草莓，能帮助刺激胃酸分泌，促进食物尽快消化，以减少肚子里面的食物残留，有效地消除小肚子。

7、瘦肚子吃苹果

苹果含有丰富的果胶和膳食纤维，能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，每个月进行一次三日苹果减肥法，能帮助有效的清理肠胃，瘦掉难看的小肚腩。

注意！三日苹果减肥法是指三天只吃苹果，脾胃虚弱者不宜进行。

8、瘦肚子吃西瓜

西瓜有利尿消水肿的功效，多吃西瓜可以帮助排出体内多余的水分和毒素，对减肥效果不错。不过西瓜含糖分较高，且水分多，容易撑肚子，因此每日吃西瓜的量不宜超过1000克，单次食用不宜超过300克，否则容易撑大胃，反而会长出小肚子。

50岁瑜伽初入门基本功

　50岁瑜伽初入门基本功，物欲横流的社会，人们快节奏的生活，让自己每天都是烟雾迷蒙的状态，50岁瑜伽初入门基本功有很多的，我和大家一起来看看50岁瑜伽初入门基本功。

50岁瑜伽初入门基本功1

　1、山式

　面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。

　吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。

　伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。

　2、下犬式变体

　面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。

　让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。

　保持3-5个呼吸。

　3、战士三式变体

　从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。

　身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。

　4、半月式变体

　从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。

　抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。

　在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

　5、站立前屈伸展式

　双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。

　身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

　保持3-5个呼吸。

　6、三角伸展式

　双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。

　右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。

　在这个姿势保持3-5个呼吸。 7 侧角伸展式

　从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。

　伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。

　在这个姿势保持3-5个呼吸。

　8、双角式

　双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。

　上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。

　保持3-5个呼吸后，站立放松。 9 战士二式

　站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。

　右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。

　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。

　10、船式

　坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。

　慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。

　在这个姿势保持3-5个呼吸。

　11、躺位腿上提式

　接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。

　如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。

　保持3-5个呼吸后，换右腿。

　12、仰卧单腿扭转式

　从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。

　将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。

　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。

　13、束角式

　坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。

　把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

　在这个姿势保持3-5个呼吸。 14 躺尸式

　当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。

　全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。

　在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。

　14、大休息

　练习方法：

　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧身体完全的放松用意识扫描全身各个部位进入深度冥想5-8分钟

　疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收

　你需要注意的是：

　1、如果你需要练习瑜伽来达到理疗目的，或者改善身体不适，建议寻求专业老师或书籍的帮助。

　2、自己练习瑜伽也不可忽略热身和休息术。练习前后注意拉伸放松。

　3、不要勉强自己。瑜伽不用可以追求高难度，从自己能做到的体式开始，慢慢提高身体柔韧度，避免伤害。

　4、注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。

50岁瑜伽初入门基本功2

　 新手练瑜伽要准备什么

　 1、瑜伽垫

　在练习瑜伽的时候，瑜伽垫是不能少的哦，瑜伽垫的价格差别很大，建议要按自身的需求购买，但也不要买太过便宜的，毕竟好一些的用的时间久一点。

　 2、瑜伽毯

　配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。

　 3、瑜伽服

　因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。

　 4、瑜伽球

　有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。

　 练习瑜伽的好处

　 1、修身养性、平静内心

　长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。

　 2、挺直脊椎,增加自信

　挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。

　 3、升华气质

　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

　 瑜伽拉筋注意事项

　1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

　2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

　3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

　4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

　5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

　6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

　8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

　9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

　10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

　11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

　总结：通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的，身体健康是我们所追求的最终目标，很多人为了健康去运动，去养生保健。这些方法都是有益身体健康，但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦，不妨学习起来。

50岁瑜伽初入门基本功3

　 瑜伽的5大好处

　 好处一：练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加

　练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里，练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值，身体棒棒哒，也会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好，干什么都会幸福感很强，每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源，健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感，因为你更多的精力去享受生活和工作。

　 好处二：练习瑜伽培养气质，提升个人魅力

　瑜伽是一种极具表现力的运动，通过瑜伽，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼，能强身健体，保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。

　 好处三：练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性

　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

　 好处四：练习瑜伽可以缓解疲劳

　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　 好处五：练习瑜伽可以让你形体更加完美

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。

　瑜伽不是一种普通运动，瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害，但是练习瑜伽也需注意以下几点：

　①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。

　②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。

　③练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式，不要攀比，只关注自己。

　瑜伽追求的是一种平衡之美，伴着缓慢清幽的乐曲，饱满的呼吸，放松身心，筋骨的拉伸再加以体式的练习，让内心的压力释放于自然之中，和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。

初学者瑜伽动作体式

　瑜伽不仅能塑造优美的形体，还能静心安神，培养气质，那么有没有简单的瑜伽动作适合初学的做呢下面我为大家推荐几个初学者瑜伽动作体式，欢迎大家参考借鉴。

　磨豆式

　动作要点：坐于地面，双腿伸直，背部挺直，脚尖向上为了让你能更好的屈伸，初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸，为了让你更容易屈伸，你可以把瑜伽绳套在脚上，双手拉住绳头，这样既可以让你的脚尖保持向上，又能够助你伸直双腿哦!

　难度系数：★★

　蝶式

　动作要点：平坐于地面上，屈膝，脚掌相贴，靠近大腿内侧，腿部尽量贴近地面，背部保持挺直，身体微微向前，初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚，用手拉住绳头，这样能够帮助你身体向前倾斜哦!

　难度系数：★★

　霹雳式

　动作要点：仰卧在地面上，屈膝，脚面贴地，贴放于臀部两侧，手臂向上伸直，掌心向上，腰部离地，初学的MM脚如果不能贴臀部，只要靠近就可以咯，肩部以下可以垫张毯子，避免背部拉伤。

　难度系数：★★☆

　牛面变式

　动作要点：平坐于地面上，屈膝，左脚贴放于右臀旁，右腿放在左腿上，右脚贴放于左臀旁，背部挺直，左手肘放于右手肘上，合掌于脸正前方。初学的MM双脚如果不能贴放于臀部，靠近臀部或者脚掌贴地，脚跟贴放与大腿外侧。

　难度系数：★★

　倒三角式

　动作要点：跪坐，手伏地，分开与肩同宽，在大腿处夹瑜伽砖，这样便于之后的向上拉伸，踮起脚尖，向上提起臀部，慢慢伸直双腿和双臂，身体向下压，是上半身成一直线，脚跟慢慢着地，初学的MM脚尖可以踮起，以免过分拉伸。

　难度系数：★★★

　战士一式

　动作要点：双腿分开成弓步，前脚的大腿与小腿成90度，后脚伸直，背部挺直，双手合十于胸前，慢慢向上伸直拉伸，眼睛看向前方，初学的`MM前脚的大腿和小腿可以不成90度。

　难度系数：★★☆

　拱桥式

　动作要点：仰卧于地面，屈膝，初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方，双手反手放于耳朵旁，指尖向身体。腰腹用力，提起臀部和腰部，伸直手臂，头部向后，眼睛朝前看。

　难度系数：★★★☆

　舞者式

　动作要点：自然站立，屈左膝，向后抬起左脚，左手伸直，抓住左脚脚面，身体向前倾，左腿向上拉伸，使左膝高于臀部，右手向右前方伸展，初学的MM记住站立的腿膝盖不能弯曲哦，身体可以向前倾以便左腿向上拉伸。

　难度系数：★★★☆

　幻椅式

　动作要点：自然站立，双脚微微分开，背部挺直，屈膝，慢慢坐下直至大腿与小腿成90度，双手放在大腿上，初学的MM开始时可以先靠墙练习哦!

　难度系数：★★★

　伴随着韵律操、有氧运动等新兴保健运动的风行，一些古老的健身方式越来越受到人们的关注，最典型的例子是瑜伽术。瑜伽是来自印度的古老健身法，练习之后可达到强健肌肉，增加韧性及灵活性的效果，更可保持女性苗条的体态，其显著的瘦身疗效比之各式减肥途径都来的科学。

　瑜伽也是目前好莱坞女星流行的健身方式，麦当娜每天花2小时做瑜伽，梅格-瑞恩、朱莉娅-罗伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。她们的体会是，练瑜珈既可以塑造诱人的魔鬼身材，又能达到减轻自身压力的效果。

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