友你好!下面我来为你回答: 假如你想锻炼臂力的话,不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来! 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)
仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式,再加上它简单不受场地环境影响的优点,是相当适合社会大众的简易运动方式,特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言,更是经常被采用的运动之一。
方案一 瑜伽健身计划
一、练习步骤
1应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃;
2热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备;
3进入瑜伽体位法练习,其间尽量遵照动作的要求调节呼吸;
4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,此时可令自己身心彻底放松,缓解疲劳感;
5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点,重点是颈、肩、腰部训练,以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上,采用肘部环练的预热,树式、山式,三角式,半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力,使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果,在短期内能收到理想效果,另熟悉瑜伽的体位动作,增加身体的平衡能力和柔韧性,在时间方面在增加。
每日训练3次,早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时,晚上为1小时。
早上时间:为5:30时至6:00,如果没有做的话,在上班时间补上。
下午时间:根据工作情况灵活掌握。约在4:30至5:00,即下班前。
晚上时间:8:00至9:00
注:在动作选择上,可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松,动作不可过急过重,平心静气,随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显,所以强化颈、肩、腰的训练,辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩(保持最好一周坚持两次)
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主,约100次以上,左右部均到。
2、肩上部按摩,揉、捏、拿为主,左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主,上下按到,一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练,握手摩擦,反撑手,直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致,次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人,首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持
确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
12周塑身计划
股回头肌:腿屈伸 2×20
深蹲 4×6-10
腿举 4×8-10
肩托蹲起 4×10
股二头肌:腿弯举4×8-10
直腿硬拉2×12
1)腿: 直立提踵3×15
45°坐姿提踵3×15
人骑举踵3×15
胸肌: 上斜卧推4×6-10
平卧飞鸟4×10
夹胸飞鸟3×10
哑铃仰卧曲伸4×10
三角肌: 杠铃推举3×8-10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举4×10
俯身飞鸟4×10
斜方肌: 杠铃直立划船3×10
哑铃耸肩4×10
肱三头肌: 仰卧臂屈伸4×8-10
单臂哑铃臂屈伸3×10
拉力器下压3×10
肱二头肌:交替哑铃弯举4×8-10
斜板弯举3×10
拉力器弯举3×10
前臂: 反腕弯举3×15
腕弯举3×15
上背: 杠铃划船4×6-10
拉力器下拉4×10
坐姿拉力器划船3×8-10
直臂下拉2×10
下背: 挺身1×25
硬拉3×8-10
1-4周计划
星期一 股四头肌,腘绳肌,腹部
星期二 肩部,腹部
星期三 手臂,腹部
星期四 休息
星期五 背部,腹部
星期六 胸部,小腿
腹部练习:
下斜仰卧起坐:4×15-20
悬挂提腿:4×15-20
短杠提膝:4×15-20
下斜扭身仰卧起:4×15-20
5-8周计划
星期一 股四头肌,小腿,腹部
星期二 肩
星期三 手臂,腘绳肌,腹部
星期四 休息
星期五 背部
星期六 胸部,小腿
星期日 休息
腹部练习:
下斜仰卧起坐:20+左5+右5×4组
悬挂提腿:4×15-20
下斜举腿:4×15-20
下斜交替扭身 4×15-20
9-12周计划
星期一 股四头肌,腹部腘绳肌
星期二 肩部,小腿
星期三 手臂,腹部
星期四 休息
星期五 背部,腹部
星期六 胸部,小腿
星期日 休息
腹部练习:
悬挂提腿:15-20直腿,10提腿×4组
下斜仰卧交叉起:4×30
下斜仰卧起:4×15-20
下斜举腿:4×15-20
12周训练计划(每周4天)
第一天 第二天
练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数
胸部练习 L 10-12 股四头肌练习 4
上斜杠铃卧推 4 10-12 深蹲 4 10-12
哑铃平卧推举 4 10-12 腿屈伸 4 10-12
哑铃上斜推举 4 10-12 剪蹲 4 10-12
哑铃飞鸟 4 10-12 腘绳肌练习 4
肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10-12
坐姿臂屈伸 4 10-12 俯卧腿弯举 4 10-12
仰卧臂屈伸 4 10-12
下压练习 4 10-12 第三天休息
双杠臂屈伸 4 10-12
第四天 第五天
肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数
坐姿推举 4 10-12 引体向上 4 10-12
哑铃推举 4 10-12 杠铃划 4 10-12
哑铃侧平举 4 10-12 拉力器划 4 10-12
屈膝哑铃侧平举 4 10-12 哑铃划 4 10-12
斜方肌练习 二头肌练习
杠铃耸肩 4 10-12 杠铃弯举 4 10-12
哑铃耸肩 4 10-12 哑铃弯举 4 10-12
托臂哑铃弯举 4 10-12
第六天休息
通向巨人之路的“肌肉工厂”
初级课程:
下面的课程 为初学者安排的,初学者即包括刚接触健美的人,也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人,下面是训练计划的基本内容。
(1) 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。
(2) 每周安排三次训练课,中间要有间隔。(如:一、三、五。)
(3) 为适应锻炼强度,可第一周每个动作做一组,第二周两组,第三周时全额完成三组。
(4) 这一为期12周锻炼计划首要目的,是让你适应负重运动的锻炼方式,它能让你学会掌握动作技巧,对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重,任你熟悉每块肌肉的能力。
身体部位 练习动作 组数 次数
小腿 立姿举重 3 10
股四头肌 深蹲 3 10
腘绳肌 腿弯举 3 10
胸部 30度上斜卧推 3 10
下背部 硬拉 3 10
上背部 窄握距下拉 3 10
斜方肌 哑铃耸肩 3 10
肩部 坐姿推举 3 10
肱三头肌 下压 3 10
肱二头肌 杠铃弯举 3 10
腹部 仰卧起坐 3 15
锻炼指导:(1)开始课程之前先进行10分钟的热身,交替使用固定或自行车或有氧运动,另外伸展一下目标肌肉。
(2)除了腹部之外,其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。
(3)调整负重使你刚好能完成10次动作,不要到极限次数。
(5) 每组练习结束后休息足够的时间,以使身体充分恢复,在到四周以后,组间时间最多不要超过90秒。
中级课程:
这一课程是为了那些经过初学者阶段,但是锻炼时间 还未满一年的人准备的,进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。
(1) 每次锻炼一半的身体部位,而不是韦德训练法的体现。
(2) 课程1中,锻炼小腿,四头肌和腹部,胸部和肱三头肌,课程2中,锻炼背部,斜方肌,肩部,二头肌和腹部。
(3) 每周间隔锻炼三次,交替使用两课程。(如星期一有课程一,星期三用课程二,星期五课程一,下星期一又用课程二,以此类推。)两周之内周一课程做三遍。
课程一 课程二
部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数
小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8
四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8
上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8
腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8
胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8
平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8
上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8
三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8
卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8
腹部 仰卧弯起 3 15
腿举 3 15
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