男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

如何将报纸裹实做成结实的纸棍子

中间裹上棍子就变结实了

如何用报纸做一座结实的纸桥

把纸折形的,垂直放

形状垂直䙓放,力学性质很稳定,因为它们各个条间互相支撑而拱形因为纸是软的,所以放了重物中间会下凹,不稳定,中国的拱桥稳定是因为材料是坚硬的石头,把这个原理用于纸就不可以了

如何将报纸当宣纸用

可以练习书法绘画的运笔。

直接用就行，可以练习书法绘画的运笔，要想完全达到宣纸的效果是不可能的。但作为练习用就很合适，因为报纸很便宜，很方便，又接近宣纸的手感。

如何练成结实的手上肌肉

我是健身教练

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1）背部:引体向上（颈前下拉）；2）胸部:平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部:杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部:杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部:杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部:仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功，

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。

8持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12休息48小时:区域性肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

怎么样把纸卷成结实的圆柱？

非常紧密的卷，中间的空心要越小越好！

如何将一坨结实的黑茶分拆开

如何将一坨结实的黑茶分拆开？

有专门的茶锥买；其实就是用尖锥把茶饼凿开。

如何练胸肌 怎样才能练成结实的腹肌

锻练方法：

1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。

2、腰部转动练习：竖立站立，双脚开启与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。

3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚开启与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。

4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

以上动作都比较简单，但对锻练腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再检视健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。

用一张报纸做成的绳子怎么做才结实？

剪成细条,编成绳子

用报纸能做些什么既美观又结实的东西

笔筒

提供报纸，在家采用任何工具，如何将报纸变白纸

把它放在84消毒液浸泡，浓点，只要不弄坏。晾乾，就是白纸了

重庆主城那些地方可以攀岩在网上查了一下,大部分都是这个答案

1重庆天晴攀岩馆

2 江北北城天街人工攀岩场

3 南岸浪高凯悦攀岩(南坪西路,浪高百盛后面)

4 银泰百货5楼运动休闲馆近期建成重庆市最高的室内攀岩馆

6重庆山鹰攀岩运动俱乐部

山鹰攀岩馆，月卡160元，年卡1060元

由于攀岩对人的体能、胆量，对人的身体协调性、柔韧性要求均极高，所以与蹦极、滑雪、探洞、攀冰等项目同被列入极限运动。在室内攀岩安全有可靠的保障，野外攀岩危险性大，故初学者宜从室内攀岩学起。

一、三点固定法

三点固定法是攀岩的基本方法，要领是：对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。

·身体姿势：攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。

·手臂的动作：在人工岩壁攀登时，要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

·脚的动作：脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况 下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

·手脚配合：学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。

二、攀岩的基本技术

（一）、攀登保护

攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。发生突然坠落时，冲击力是很大的，直接手握绳索很难拉住，冲击力主要是通过绳索与铁锁及下降器的摩擦力而抵消的。由于在保护支点上有很大的摩擦力，所以体重较轻的人是可以保护体重较重的人的。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：

1、上方保护（TOP ROP）：

保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。进行下方保护时，使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时，应注意随时要有一支手握住下降器后面的绳索（或把下降器两头的绳索抓在一起），只抓住下降器前面的绳子是难于制止坠落的。

2、下方保护（LOW ROP）：

保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方，但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。

攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。

（二）、手法：

攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，像有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

（三）、脚法：

攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。

在选购这种鞋，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。

换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就像脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

（四）、重心：

攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。

（五）、侧拉：

侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点。

侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

（六）、手脚同点：

手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压，把重心移到脚上，发蹬起，手伸出抓握下一支点，这期间另一手用来保持平衡，这样的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少，且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高，应打身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓所握下一支，另一手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。

（七）、节奏：

攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草，各个细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快，要连惯。每个动作做实，一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下，调整重心，观察选择路线，困难地段快速通过，容易地段稳定、调整。连惯--停顿--连惯--停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节省体力。这样作熟了，实际攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能做出正确动作。

（八）、线路规划：

一面岩壁安装着众多的支点，选择不同支点可以形多条攀登线路，各人身体条件不同，都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线，根据自己的身体条件选择一条最优路线，并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路，在正式比赛时，是不能观看别人路线的，必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。

在练习当中，一面岩壁，在已经能够登顶后，往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度，一般是自觉地限制自己，放弃一些支点，如放弃某几个大点，或故意绕开原线路上的某个关键点，或只使用岩壁一侧或中间的支点，或从一条线路过渡到另一条线路。

三、攀岩的素质练习

攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，并且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。

在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：

（1）抓---主要是指用手抓住岩石凸起部分；

（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；

（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；

（4）撑--指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；

（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；

（6）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；

（7）跨---是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利于攀登的支点；

（8）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；

（9）踏---主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；

（10）摩擦---是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。

力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。

攀岩运动员的专项身体素质一般指：

（1）肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；

（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；

（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；

（4）灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；

（5）呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。

(一)、 肌力训练的常用方法

人体骨胳分布很广泛，约有434块，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质关系密切的肌肉群的力量训练方法。

⑴ 上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

⑵ 前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内 旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。

⑶ 盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈 和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。

⑷ 大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直， 一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。

⑸ 背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引 体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

⑹ 胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、 卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。

⑺ 腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊 柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。

必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。

（二）、平衡能力训练的常用方法

平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。

经常采用的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。

（三）、柔韧性训练的常用方法

发展柔韧素质有被动和主动两种形式。一般常用的方法有：双人操（如相互压肩、压背等）、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。但是在使用具体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时间，以促进韧带的伸展。

柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。所以柔韧性的较好时机。注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。

（四）、灵敏性训练的常用方法

灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。若长期使用同样的练习手段，就会形成动力定型，不利于灵敏性的发展。灵敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。

（五）呼吸循环机能训练的常用方法

呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。而构成耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次/分左右。另外在进行有氧耐力训练时，应十分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。

进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1/2，休息也必须是积极性的。

给你个计划：

你好：对于以减脂、塑性健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次每次40分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x70-80%

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 8-10RM

坐姿器械划船 8-10RM

助力引体向上8-10RM

坐姿哑铃交替弯举 8-10RM

拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组

坐姿腿举 8-10RM

腿屈伸 8-10RM

腿弯举 8-10RM

屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组

史密斯上斜哑铃推举 8-10RM

上斜哑铃飞鸟 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-10RM

立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组

仰卧举腿 20-30RM

转体仰卧起坐 20-30RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM

绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

玄驹（大黑蚂蚁）入药已有悠久的历史（李时珍所著《本草纲目》已有明确记载）。祖国医学认为，蚂蚁是一种温和的滋补药，具有扶正固本、补肾壮阳、养血荣筋、祛瘀通络的功效。其中以补肾之功效尤其显著。大黑蚂蚁的药用价值与健身效果已逐渐被人们认识。经研究认为，在提高免疫功能，治疗类风湿性关节炎；调节性腺内分泌功能，治疗阳痿、早泄及抗疲劳、抗缺氧等方面有显著疗效。亦有研究证明蚂蚁还具有镇静、安神、抗炎等药效。

一 · 蚂蚁的公认

明代李时珍《本草纲目》一中记载：蚂蚁处有之 …… 其卵名蚔，山人掘之，古人食之，故内则 · 天官馈食之豆有醢也：凡人食之，益气泽颜 · 染者食之而愈也。

蚂蚁大家都知道是一种名贵药材，拟黑鼎突多刺蚁（特灵师蚂蚁）已列入世界公认食用药用，并为联合国命名绿色保健食品，现代医学临床实验证明，蚂蚁具有抗炎、镇痛、镇静、解痉、护旰、平喘、抗惊厥等药理作用。

二 · 蚂蚁的营养成份

蚂蚁体内含有苏氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、赖氨酸等19种氨基酸，其中包括人体必需的8种氨基酸，蛋白质含量高达40－60％；并含有维生素 B1 、 B2 、 B3 、 C 、 D 、 E 等：微量原素含有锌、铁、硒、磷、钙等28种，其中14种为人体所需、尤其锌、硒〔生命之花、免疫之本〕含量最丰富，比自然界任何食品高10 — 20倍，还含有柠檬（ C10H14O ）、蚁醛（ HCHO ）、胸蚁醛 (C10H14O) 柠蒙醛等特殊类化合物；还含有ATP、多种酶和铺酸、生物碱、组织胺等生物活性物质；此处还有特殊的〔蚂蚁抗生素〕即后胸侧极腺素等特种抗菌素，因此号称微动物营养宝库。

三 · 蚂蚁的药用价值

经各大医疗研究机构实验证明；蚂蚁具有抗炎、镇痛、镇静、解痉、护旰、平喘、抗惊厥、抗癫痫、增强红细胞变形性、抑制胃酸分泌和阻止急性溃疡等广泛的保护作用。如： (1) 骨关节系统：类风湿、风湿性关节炎、肩周炎、腰腿痛； (2) 心脑血管系统：冠心病、心肌梗死、脑血栓后症、心绞痛、心肌炎、肮心痛； (3) 呼吸系统：气管炎、哮喘、肺结核； (4) 泌尿尿系统：肾炎、阳萎、早泻、性冷、前列腺炎； (5) 神经系统：头痛、失眠、植物神经功能紊乱； (6) 免疫系统：红斑狼疮 · 硬质病、皮肌炎、结节性动脉炎； (7) 其它：糖尿病、少白头、牙齿脱落等，起帮助调节、恢复作用。

四 · 在历史文献上可以查证历代的皇室贵族，周朝800年王朝皇家养生之道，康熙、武则天、乾隆皆以黑蚂蚁为贵品，及墨西哥老寿星食谱及蚁体的营养成分，药用价值，证明蚂蚁可以使人健康

桔梗瓜菜

一、原料：

1主料：鲜桔梗150 克，黄瓜50 克。

2调料：辣椒酱、醋、盐。

二、制法：

1将鲜桔梗洗净，剥去外面黑皮，轻轻挤去水分，投入沸水锅内焯一下，

捞出切片。黄瓜去瓤切片，用盐稍腌去水。

2将桔梗和黄瓜放在一起，加辣椒酱、醋调匀即成。

按：此菜由桔梗与清热解毒、利水、解烦渴的黄瓜相配而成，具有清热

解毒、开宣肺气的功效。适雨于咽喉肿痛、外感咳嗽、消渴、烦热、目赤肿

痛等病症。

桔梗菜

一、原料：

1主料：桔梗5 公斤，酱油25 公斤，辣椒粉50 克，芝麻100 克。

2调料：味精、白糖。

二、制法：

将桔梗去杂洗净，放在清水中浸泡1 天，捞出切成细丝，挤去30％的水

分，放入小缸内。将酱油、辣椒粉、芝麻和适量味精、糖混合均匀，倒入缸

内与桔梗丝拌匀，隔天翻缸1 次，7 天即为成品。

按：桔梗具有开宣肺气、法痰排脓的功效。适用于外感咳嗽、咽喉肿痛、

肺痈、胸满胁痛等病症。

炒桔梗苗

一、原料：

1主料：桔梗苗300 克。

2调料：精盐、味精、葱花、猪油。

二、制法：

1将桔梗苗去杂洗净切段。

2油锅烧热，下葱花煸香，投入桔梗苗煸炒，加入精盐，炒至入味，点

入味精，出锅即成。

按：桔梗苗含有多种营养成分，其中每百克含胡萝卜素881 毫克，维生

素C138 毫克，有助于增强人体兔疫功能。食用此菜能树人体正气，防病抗病，

泽润肌肤而健美。

129蛎菜

蛎菜为藻类植物石药科蛎菜Ulvaconglobatakjellm ， 裂片石莼

UfasciataDelile长药UlinzaL的藻体，又名母猪菜、昆布等。藻体鲜绿

色，密集丛生，高2—4 厘米。生长在中、高潮带的岩石上。分布黄海、东海、

南海。

蝈菜含藻胶、碳水化合物、维生素、矿物质等成分。性味咸寒，具有清

热解毒的功效。用于中暑、甲状腺肿等，广东沿海民间用蛎菜泡凉茶，作清

凉饮料，有解暑作用。脾胃虚寒者忌食用。

拌蛎菜

一、原料：

1主料：蛎菜500 克。

2调料：精盐、味精、蒜泥、麻油。

二、制法：

将蛎菜去杂洗净，入沸水锅焯透，捞出洗净切丝放盘内，加入精盐、味

精、蒜泥、麻油，吃时拌匀即成。

按：拌蛎菜具有清热解毒的功效。用于中暑、甲状腺肿等病症。热天食

用有防暑降温的功效。

蛎菜蛋汤

一、原料：

1主料：蛎菜150 克，鸡蛋2 只。

2调料：精盐、味精、葱花、生油。

二、制法：

1将蛎菜去杂洗净切丝。鸡蛋磕入碗内搅匀。

2油锅烧热，下葱花煸香，注入适量清水烧沸，加入蛎菜再沸，倒入鸡

蛋成蛋花，加入精盐、味精调好味，出锅即成。

按：此汤是由蛎菜与润肺利咽、清热解毒、滋阴润燥、养血息风的鸡蛋

相配而成，可为人体提供丰富的营养成分。具有清热解毒、滋阴润燥的功效。

用于甲状腺肿、咽喉肿痛、目赤、热毒肿痛、营养不良等病症。

130鹿角菜

鹿角菜为藻类植物岩菜科鹿角菜PelvetiasiliquosaTsengetCFChang

嫩藻体，又名鹿角豆、鹿角棒等。藻体新鲜时黄橄色，体高6—7 厘米，可达

14 厘米。上状分枝2—8 次。生长在中潮带的岩石上。分布在辽宁、山东

沿海。鹿角菜每百克含蛋白质533 克，褐藻酸278 克，甘露醇27 克，碘

49 毫克，还含有脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。

鹿角菜性味咸寒，具有软坚散结、镇咳化痰的功效。

鹿角菜汤

一，原料：

1主料：鹿角菜嫩藻体300 克。

2调料：精盐、味精、葱花、麻油。

二、制法：

将鹿角菜去杂洗净切条，下入沸水锅内煮至熟，加入精盐、味精、葱花，

淋入麻油，出锅即成。

按：鹿角菜汤具有软坚散结、镇咳化痰的功效。适用于甲状腺肿、颈淋

巴结肿、水肿、支气管炎、咳嗽等病症。

鹿角菜烧肉

一、原料：

1主料：鹿角菜300 克，猪肉250 克。

2调料：精盐、料酒、味精、葱花、姜丝。

二、制法：

1将鹿角菜去杂洗净切段。猪肉洗净切块。

2锅烧热，放入猪肉偏炒，烹入料酒、酱油，加入葱花、姜丝，炒至熟

而入味，投入鹿角菜烧至入味，点入味精，出锅即成。

按：此菜由鹿角菜与滋阴润燥、补中益气的猪肉相配而成，可为人体提

供丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、碘等多种营养成分。具有软坚散结、

滋阴化痰的功效。适用于甲状腺肿、颈淋巴结肿、支气管炎、阴虚干咳、口

渴、乏力、体倦、营养不良等病症。

鹿角菜汤面

一、原料：

1主料：鹿角菜嫩藻体300 克，面条500 克，猪肉50 克，鲜冬笋25 克，

胡萝卜素15 克，水发香菇15 克，青豆米15 克。

2调料：精盐、味精、葱花、姜丝、胡椒粉、骨头汤。

二、制法：

1将鹿角菜去杂洗净切丝。猪肉洗净切丝。冬笋、香菇、胡萝卜分别去

杂洗净切条。

2面条入沸水锅煮熟，捞出分装在碗内。

3锅内加汤烧沸，放入猪肉。青豆米、葱花、姜丝烧至猪肉熟，加入鹿

角菜、冬笋、胡萝卜烧2 分钟，加入精盐、味精、胡椒粉调味，出锅分别浇

在盛面条的碗内即成。

按：此面由鹿角菜、猪肉、冬笋、胡萝卜、香菇、豆米、面粉等多种食

物组成。可为人体提供丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、碳水化合物

等营养成分。具有软坚散结、清热化痰、健脾胃、滋阴血的功效。适用于脾

胃虚弱、食欲不振、消化不良、乏力、口渴、体倦、阴虚咳嗽、甲状腺肿、

颈淋巴结肿等病症。健康人食用更能增强食欲、精力充沛、强身防病。

131 梨菇

梨菇为真菌植物门真菌梨菇Russulacyanoxantha（SchaeffexFr ）

fpeltereauiRMaire 的子实体。产于福建等地。味道鲜美，市场有出售。

菌盖宽5—10 厘米，扁半球形，平展后中部下凹，最终近漏斗形，浅青褐色、

灰绿色、粉灰色，菌肉白色。

梨菇含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素。

凉拌梨菇丝

一、原料：

1主料：鲜梨菇300 克。

2调料：酱油、麻油。

二、制法：

1将酱油、麻油、味精放入小碗内搅匀。

2将梨菇去杂洗净，放入沸水锅焯一下，捞出沥水，切丝装盘，浇上兑

好的麻油、酱油即可食用。

按：凉拌梨菇丝可为人体提供丰富的蛋白质、碳水化合物、多种矿物质、

多种维生素，具有滋补功效。常食之身体健康少病。

梨菇炒青菜

一、原料：

1主料：鲜梨菇150 克，青菜200 克。

2调料：精盐、味精、蔑花、素油。

二、制法。

1将梨菇去杂洗净切条。青菜去杂洗净切条。

2锅内放油烧热，加葱花煽香，加入梨菇、青菜煸炒，再加精盐。味精，

炒至入味出锅装盘即成。

按：梨菇配以解热除烦、通利肠胃的青菜组成此菜，含有丰富的蛋白质、

碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C、B1、B2 等营养成分，具有

解热除烦、消食和中、下气解毒的功效。用于肺热咳嗽、便秘、丹毒等病症。

健康人食之可滋壮身体。

梨菇豆腐羹

一、原料：

1主料：鲜梨菇200 克，嫩豆腐200 克，熟笋丁50 克，青菜叶50 克。

2调料：精盐、味精、葱花、姜末、湿淀粉、素油、麻油、鲜汤。

二、制法：

1将梨菇去杂洗净切丁。豆腐切丁。青菜叶洗净切碎。

2锅内放油烧至八成热，下葱、姜煸香，加入鲜汤、豆腐、梨菇、笋丁，

烧一会加入精盐、味精再烧，加入青菜叶烧至入味，用湿淀粉勾稀芡，淋上

麻油，出锅装入汤碗中即成。

按：豆腐每百克含蛋白质107 克，脂肪21 克，碳水化合物2 克，钙

200 毫克，磷89 毫克，铁31 毫克。豆腐所含蛋白质易被人体吸收，具有宽

中益气、和脾胃、消胀满、清热散血等功效。与梨菇组成此羹，可用于气血

不足、脾肾阳虚等症。

梨菇炖鸡

一、原料：

1主料：鲜梨菇500 克，母鸡1 只（重约1500 克）。

2调料：料酒、精盐、味精、酱油、葱段、姜片。

二、制法：

1将鸡宰杀，去毛、内脏洗净，放沸水锅焯一下，捞出洗净。梨菇去杂

洗净撕片。

2锅内放适量清水，再放入鸡烧沸，撇去浮沫，加入料酒、精盐、味精、

酱油、葱姜，改为文火炖至鸡熟，加入梨菇，炖至鸡肉熟烂，出锅即成。

按：梨菇与温中、益气、补虚的母鸡组成此菜，含有丰富的蛋白质、脂

肪、多种矿物质、维生素，具有补益的功效。补益脾胃，用于甲脘隐痛、乏

力、四肢无力等病症。补肾益血，用于产后乳少、虚弱头晕、小便频数等病

症。健康人常食之，添髓补精，助阳气。

梨菇炒肉丝

一、原料：

1主料：梨菇500 克，猪瘦肉200 克。

2调料：料酒、精盐、酱油、葱花。姜丝。

二、制法：

1将梨菇去杂洗净撕片。猪肉洗净切丝。

2锅烧热，投入肉丝煸炒至水干，烹入料酒、酱油煸炒几下，加入葱、

姜、精盐炒至肉熟，加入梨菇炒至肉熟烂入味，出锅装盘即成。

按：梨菇炒肉丝含有丰富的蛋白质，脂肪等多种营养成分，具有滋阴健

中的功效。可用于治疗肝脾不和肋隐痛、腹胀、慢性肝炎等病症。健康人常

食之，补中益气，强健身体。

132银耳

银耳为真菌植物门真菌银耳TremellafuciformisBerk的子实体，又名

白木耳，柔软洁白，半透明，含胶质而富有弹性。银耳同其他“山珍”一样，

不仅是席上的珍品，而且在医学宝库中也是久负盛名的良药。具有强精、补

肾、润肠、益胃、补气、和血、强心、壮身、补脑、提神、美容、嫩肤、延

年益寿之功效。用于治肺热咳嗽、肺燥干咳、妇女月经不调、胃炎、大便秘

结等病症。

银耳每百克含蛋白质5 克，脂肪06 克，钙380 毫克，磷250 毫克，铁

304 毫克，还含有碳水化合物、维生素B1、B2 等多种成分。银耳含有银耳

酸性多糖能提高人体的免疫功能，起扶正固本作用，并有抗癌作用。银耳能

提高肝脏解毒能力，起保肝作用。银耳还有去除脸上雀斑、黄褐斑的功效而

起美容作用。银耳对老年慢性支气管炎、肺原性心脏病有一定疗效。

酒酿银耳

一、原料：

1主料：银耳15 克，酒酿60 克。

2调料：白糖250 克。

二、制法：

1银耳用温水泡透，去掉杂质泥沙，再用开水泡发，用开水氽一下，捞

出放入钵里，加水蒸烂后加白糖。

2取出蒸好的银耳倒入锅内，加入酒酿烧沸，撇去泡沫，盛入碗内即成。

按：银耳又名白木耳，含蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素B 等营

养成分，具有滋阴润肺、养胃生津等功效。酒酿为糯米和酒曲酿制而成，性

味甘辛、温。具有益气、生津。活血、发痘的功效。两者组成此食品，具有

滋阴益气、润肺生津的功效。可治疗干咳少痰、喉干痒、痰中带血、口干渴、

大便干结、痰火便血等病症。健康人食之，补充营养，强健身体，泽肤健美。

美味双耳

一、原料：

1主料：水发银耳100 克，水发黑木耳100 克。

2调料：精盐、白糖、胡椒粉、麻油。

二、制法：

1银耳、黑木耳拣去杂质，用清水洗净。用开水烫一下立即投入冷开水，

冷却后捞出，沥干水后装盆。

2取碗一只，加入精盐、味精、白糖、胡椒粉、麻油、冷开水调匀，浇

在盆中即成。

按：此汤力黑白木耳相合而成的菜看，故称双耳。双耳中含人体需要的

多种氨基酸，以及对人体有益的植物胶质，均为高级滋补强壮的营养品。此

汤功效重在益气滋阴，补肾强身，活血止血。能增进食欲、促进消化、润健

皮肤、润肺补脑、和血养荣、轻身强志等作用，是理想的延年益寿食谱。亦

可治疗气血不足，产后虚血、久病体虚或作为消渴病、高血压、血管硬化症

等病的保健菜看。银耳、木耳都能增强人体免疫功能，可提高抗病、防病能

力，使人健康少病。

银耳豆腐

一、原料：

1主料：银耳50 克，豆腐250 克，芫荽叶10 克。

2调料：精盐、味精、淀粉、黄豆芽汤。

二、制法：

1将银耳用水泡发，去杂除蒂，洗净，放在沸水中焯透，捞出均匀摆放

在盘子里。

2豆腐压成泥，加入精盐、味精、淀粉搅成糊状备用。用羹匙调好豆腐

泥，加入芫荽叶于表面上，上笼蒸5 分钟左右取出，均匀地摆在装银耳的盘

子里。

3锅中加入豆芽汤、精盐，烧沸后加入味精，用少量湿淀粉勾芡，浇在

银耳上面即成。

按：此菜取滋阴清热、养胃生津、强身健体之品银耳，与清热解毒、和

中润燥、宽肠降浊的豆腐同用，对于久病体虚、气血亏耗、阴血不足、心悸

劳咳，以及腹胀、水肿、脾胃虚弱。消化不良或小儿府积。泻痢均有良好的

作用。常食用，又可以补益脾胃，健身宁心，是理想的菜肴。

冰糖银耳

一、原料：

1主料：银耳30 克，红樱桃脯20 克。

2调料：冰糖。

二、制法：

1先将银耳用温水浸泡1 小时（换水三次），待银耳发开取出，剔去耳

根，洗净放人碗内，上笼蒸约10 分钟取出。

2将锅加清水放入冰糖，加热溶化后，放入樱桃脯移上旺火烧沸，起锅

倒入银耳碗内即成。

按：银耳为高级天然滋补食用真菌，内含丰富的营养物质和药用成分，

其中含有人体所需的多种氨基酸以及酸性异多糖等物质。对老年慢性支气管

炎、肺原性心脏病有显著的疗效，并能提高肝脏的解毒能力，起到保护的作

用。所含的多糖物质又具有抗癌的作用。银耳具有强精、补肾、润肠、益胃、

补气、和血、强心、壮身、补脑、提神，美容嫩肤、延年益寿等功效。《本

草诗解药性注》中讲“此物有麦冬之润而无其寒，有玉竹之甘而无其腻，诚

润肺滋阴要品。”此甜菜再配以润肺补脾健身的冰糖、樱桃脯其滋补之功增

强，是冬令进补的理想佳肴。其特点，是补而不燥，可作为肺虚咳嗽、肺燥

干咳、久咳痰中带血或咳咯肋痛以及产后体虚、气血津液亏虚、妇女月经不

调等病症的保健菜肴。亦可作为癌症患者的辅助食疗菜肴。久食可起到美容、

延年益寿的作用。凡实证咳嗽不宜食用。

鲜莲银耳汤

一、原料：

1主料：银耳5 克，鲜莲子30 克。

2调料：料酒、精盐、味精，白糖、鸡汤。

二、制法：

1把发好的银耳放人一大碗内，加鸡汤蒸透取出。

2鲜莲子剥去青皮和一层嫩白皮，切去两头，捅去心，甲沸水氽后开水

泡起。

3烧开鸡汤，加入料酒、盐、白糖、味精。将银耳、莲子装在碗内，注

入鸡汤即成。

按：此汤系用滋阴生津、益气补肾的滋养珍品银耳配莲子而成。莲子性

味甘涩而平，《本草纲目》中记有“交心肾。厚肠胃、固精气、强筋骨、补

虚损”等功效，两物相合，其功在于补脾益肺、养心固肾。常可治疗男子遗

精、滑精、阳痿、妇女月经不调以及身体虚弱、气短心悸、心烦不寐、多梦

不安或脾胃虚弱、泄泻、带下等症。亦可治疗神经衰弱、肺结核等病。此汤

菜也可作为滋养强壮、延年益寿的保健菜肴使用。

银耳莲子蛋汤

一、原料：

1主料：银耳6 克，淮山药20 克，莲子10 克，鸡蛋2 只。

2调料：冰糖。

二、制法：

1将莲子放在碗中用水泡好，去皮去莲芯。将银耳放碗中，用温水泡软，

待其涨发后去掉杂物洗净，撕成小块。淮山药润透切片。

2将莲子、银耳、淮山药放入锅内，加入适量清水煎煮至莲子、银耳熟

烂。打入鸡蛋煮熟。放人冰糖适量即成。

按，此菜以滋阴生津，强身健体的银耳与健脾益气、补肺固肾的淮山药

和补中养神、止泻固精的莲于相合，配以鸡蛋而成。其功效为补中益气，滋

肺固肾。适用于脾肾两虚、脾肺两虚的咳嗽泄泻。对于男子遗精、早泄、妇

人带下过多尤为适宜。常人食之能强身体，固精气，是老幼皆宜的营养保健

汤肴。

银耳干贝

一、原料：

1主料：银耳10 克，干贝30 克，黄爪10 克。

2调料：豆油、花椒、葱段、姜丝、味精，精盐。

二、制法：

1银耳泡发洗净，挤去水分装盆；取发好的干贝切成丝放入银耳盆里；

黄瓜切象眼片；姜切丝均放入银耳盆内待炝；葱切段。

2炒勺上火烧热，加豆油、花椒粒、葱段，用慢火烧烤至豆油呈微白色，

花椒粒和葱段均呈黑红色，速将已装盆的各料加精盐、味精，用漏勺接葱段、

花椒粒，将热花椒油倒入盆内饱制后调匀，瓜片摆边即成。

按：此菜肴用高级天然滋补强壮的山珍银耳配于贝经烹制而成。其中干

贝性味甘咸而平，《本草求原》称之“滋真阴”，《本草从新》中记“下气

调中”。此物具有补肾阴、益精血，和胃调中的作用，是名贵的海珍懂品。

此菜不仅味道鲜美，而且有滋阴补肾、益肺调中的功用。凡久病精血耗损、

五脏亏虚、眩晕目昏、咽干口渴、虚劳咳血以及脾胃虚弱、食少消瘦、气短

乏力等症均可食用。常人食之可补益健身。

虾仁溜银耳

一、原料：

1主料：水发银耳150 克，虾仁150 克，鸡蛋4 只。

2调料：精盐、味精、酱油、素油。

二、制法：

1将银耳去杂洗净，切成末。虾仁洗净，放入碗内，加入精盐、味精。

鸡蛋磕入碗内搅匀。

2油锅烧热，放入虾仁煽炒，加入精盐、味精、酱油煸炒，倒入鸡蛋、

银耳拌炒，至鸡蛋熟即可出锅。

按：虾仁具有补肾壮阳、通乳、托毒的功效。鸡蛋具有滋阴润燥、养血

安胎的功效。银耳与两物相合烹制成此菜，含有丰富的营养成分，具有补肾

强精、滋阴润燥、益胃润肠、补气养血等功效。可作为肺热咳嗽、肺燥干渴、

肾虚阳痿、胃炎、便秘等病症患者食疗菜看。健康人食之，强心健身，嫩肤

美容，延年益寿。

银耳鹑蛋

一、原料：

1主料：银耳12 克，鹑蛋10 个。

2调料：冰糖。

二、制法：

1水发银耳除去杂蒂，放入碗内加清水，上蒸笼蒸透。

2将鹑蛋放入冷水锅内煮开，捞出，放在冷水中，剥去外壳。

3用另一清洁小锅，加糖和清水，待烧开后放入备好的银耳、鹑蛋，撇

去俘沫即成。

按：银耳是天然滋补之品，具有滋阴生津，益肺补肾，健脑强志的功用。

内含大量蛋白质，碳水化合物和多种微量元素。现代医学认为，银耳中含有

阻止血液中胆固醇沉积和凝结的物质，常食用可防止血管动脉硬化。而鹌鹑

蛋中含氨基酸种类齐全，还有高质量的多种磷脂、激素等人体必需成分。铁、

核黄素、维生素是理想的滋补食品，被人们公认为动物人参，其营养价值较

高，具补益气血、强身健脑、降脂降压的作用，两物相合配用，则使益气养

血、补肾强精、健脑强身的功效更好。对久病或体弱、贫血、心悸、失眠、

头晕目眩、神经衰弱、血管硬化以及妇、婴营养不良等病人均有补益作用。

可作为滋补食疗品常食用。

银耳鸽蛋

一、原料：

1主料：银耳6 克，鸽蛋12 个，核桃仁15 克。

2调料：白糖。

二、制法：

1锅银耳在温水中泡1 小时，洗净杂质，盛入碗内，加水上笼蒸1 小时

多。将鸽蛋放在冷水锅里煮成嫩鸽蛋，捞入冷水中浸去壳，放入碗里。另取

一碗放入荸荠粉，加清水调成粉浆。核桃仁用温水浸泡半小时，剥皮，沥干

水分，用油炸酥，切碎成米粒状。

2铝锅内加清水，滗入蒸银耳的汁，倒入荸荠粉浆，加白糖、核桃仁，

搅匀成核桃稀糊，盛入汤碗内。

3将银耳放在核桃糊的周围，12 个鸽蛋再镶在银耳的周围即成。

按：此汤菜是以滋补强壮的银耳与补肾益气的鸽蛋及甘温而润滋补肝

肾、强健筋骨、助阳纳气的核桃仁相配烹制而成。其功在滋阴润肺、补肝益

肾、并兼有助阳纳气、为阴阳双补、调理性保健菜肴。对于人体气、血、阴、

阳的不足所引起的虚劳均有调补作用。凡赢瘦、干咳、久咳、虚喘、与怯、

食少、腰酸乏力以及津液亏耗的肠燥、便秘均可使用。凡素体阳盛或有内热

者应慎用。