如何练习引体向上，双杠臂屈伸

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

如何:

一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气

最好找人帮助,没有人帮助的话也不要紧

引体向上主要是背阔肌,肱二头肌,前臂肌的力量

双杠臂屈伸主要是胸肌,肱三头肌,三角肌前束的力量

引体向上可先做不标准的,甩动身体借力上杠,尽量多做,多一个都好啊现在不标准是为了以后的标准先反手握杠,再练正手的刚开始握距不要太宽

双杠臂屈伸的话,同样也是先做不标准的,下放不到最低就起来,尽量多做,让肌肉适应,待力量增长后,就要下放低一点了

这东西就是力量,绝对力量达到了,就引体引上去了,捷径就是多练,但也要科学地多练,这样肌肉才有时间恢复,增长

这两个动作正好一个练前面一个练后背,可以今天练双杠,明天练引体,后天休息如此循环

朋友确实不能放弃,谁都是从0个到几十个的

双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。

可以说，手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中，我们只能支撑60%到80%的体重。然而，弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量，并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难，但它们都利用肘关节的弯曲和伸展，从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时，主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部，以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。

首先，你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠，确保双手位置在同一条线上，伸直手臂并将其支撑在双杠上，缩回肘关节夹紧身体，下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节，慢慢降低身体，直到上臂与双杠平行，停留1-2秒，然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置，肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸，下压吸气，上压呼吸，这有利于运动。

首先，你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强，你甚至可以继续下降，但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时，我们应该确保手臂完全伸展，但肘关节不能锁定。