肩部:哑铃侧平举,交替前平举,坐姿推肩。有基础后加入俯身侧平举胸:上斜哑铃卧推将你的凳子调成30度,上斜哑铃飞鸟,平板卧推,平时多做俯卧撑。二头:低位拉力器弯举,哑铃交替弯举,哑铃集中弯举,上斜哑铃弯举椅子调成45度,锤式弯举、
三头:头后臂屈伸,窄握距俯卧撑,窄握距卧推,负重双杠臂屈伸,三头训练不用做太多,因为做肩部胸部时都有刺激到
腹:仰卧举腿,仰卧起座,拉力器卷腹。
前臂:哑铃卷腕正反向,杠铃卷腕,拉力器反向卷腕。
周一:手臂二头,三头,前臂
周二:胸,背
周三:休息
周四:肩,腹
周五:手臂加核心肌肉训练
每次每块肌肉在上面的动作中选3或4个,每个做组,每组由15次递减,重量递增
每三周做一次力竭
先进行跑步机热身10分钟,下来之后拉伸一下肌肉,活动一些关节,然后开始力量锻炼。
力量锻炼可以提升身体的代谢水平,帮助身体消耗更多的热量。
锻炼的动作可以从固定器械开始,这样更安全,坐姿平推,坐姿肩上推举,颈前下拉,坐姿划船,坐姿腿屈伸,坐姿腿弯举,仰卧起坐,等7个动作,每个动作3-4组,每组15-20次,每组间歇时间1-2分钟。
锻炼结束后进行不低于30分钟的跑步,或者自行车,漫步机都可以。
最后进行肌肉拉伸。如果你对操课感兴趣,也可以参加各种操课,动感单车也是很好的减脂运动,你可以多参加。
健身房有很好健身气氛,可以让你坚持下来,家中健身比较枯燥,很难坚持,所以,建议你还是在健身房中进行锻炼,只要坚持锻炼,可以让你有一个好身材。
每个人都是从新手过来的,一边锻炼一边学习,多看看别人是如何锻炼的,又不懂的问题也可以请教教练。
建议:健身要均衡,下半身同样重要,腿是根基,只有腿部的力量上去了,你上半身的力量就会突飞猛进!(多年健身来的一点心德)
训练安排 :
胸肌:平卧哑铃或杠铃推举 3 10~15
上斜哑铃或杠铃推举 3 10~15
飞鸟机飞鸟 3 10~15
拉力器十字交叉 3 10~15
背肌:
前位下拉 4X10—15
颈后下拉 3X10—15
宽握距引体向上 3X10—15
包括一组 15—20次的热身
如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作(特别是颈后下拉)
硬拉 4X2—8
俯立杠铃划船 4X10—1 5
杠铃划船 4X10—1 2
单臂划船哑铃 3X10—12
包括两组热身. 每组10--1 5次。
肩肌:
肩肌:坐姿颈后杠铃推举。斜方肌:杠铃耸肩。胸肌:杠铃卧推。肱二头肌:单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌:坐姿哑铃颈后臂屈伸,单臂。腹肌:悬垂屈膝腿上举。股四头肌:深蹲。股二头肌:坐姿腿弯举。小腿肌:骑人提踵。背肌:划船和硬拉都行,还是选硬拉吧。
5次数大多数是10—15次,当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上,每个正式练习前都先做一组热身。
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。
小腿与大腿分开练,每周两次,通常是骑蹲和坐姿提踵,偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作,都是4组,每组12次,动作非常慢。全过程用力,并在顶点进行顶点收缩。
腹肌:
每周练4次,通常是3组仰卧起坐,每组75次,偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习,3组,每组50次。
要求:为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
这里说的比较笼统,建议还是在健身房里多与老会员们沟通,尤其是那些练的不错的,学习他们的经验,只要坚持不懈,吃的了苦,科学的训练、合理的膳食结构以及充足的睡眠,一定能练就你所向往的身材!祝你成功!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)