男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉,女人健身一般都是为了减脂,同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女,健身必不可少的就是练腿,腿部是人体当中最大的集群,如果能很好的锻炼这个肌群,给身体带来的好处非常多。
练腿能够比较快速的增加肌肉,因为对腿部进行训练,能够促进睾酮素的分泌,从而能促进肌肉生长;练腿能够提高新陈代谢,促进脂肪的燃烧;练腿还能够比较直接的展现在大众眼前,让大家看到你的训练成果,还能够提高身体各方面的性能,使得各项运动都能让你表现的更加出色。
对腿部的训练有很多选择的方式,如果是为了方便省时省心,可以选择在家里运动。这样的话,就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话,就可以选择一些器械性的运动,器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿,同时,能够尽量避免运动当中造成的伤害,而且对于器械种类选择来说更加多样化。
虽然器械训练有很多好处,但是如果是你刚开始进行器械训练,不要急着进入训练当中,应该先了解熟知各种器械的用途,并且要遵循循序渐进的规律,从难度比较低的重量比较小的器械开始,不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动,这样很有可能因为不适应,会让自己受到伤害,有条件的话,可以选择私教进行辅助培训。
如果说不想请私教,并且是初步接触器械训练的话,我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作,以下动作,每个动作都要尽量做到标准,几个训练动作进行中,要做适当的休息。
动作一:史密斯深蹲
直立站立在史密斯器械下方,双腿分开和肩一样宽的距离,挺直腰背,收紧腹部。肩膀扛起杠铃,身体稍微向前倾斜,脚尖稍微向外倾斜,头部要看向正前方,使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降,直到大腿平行于地面,或者垂直于小腿,稍稍做一些停顿,然后把杠铃抬起来,回到原来的位置。
动作二:俯卧腿弯举
趴在器械上方,双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上,紧贴座椅,双手握住两边的握把,然后小腿向上抬起,直到滚板快要碰到臀部,或者自己把动作做到顶点,稍作停歇,再慢慢的把小腿放下,恢复到之前的位置。
动作三:双腿伸展
正坐在器械座椅上,腰背挺直,腹部收紧。双脚放于滚板下方,双手紧紧握住两旁的握把,上身紧贴着座椅背,用脚把滚筒抬起来,直到小腿与大腿在一条直线上,平行于地面,稍作停顿之后,慢慢的收力回到原来的位置。
动作四:器械分腿外展
正坐在器械上方,腰背部保持直挺,上身紧贴靠椅背,双腿分别踩在两侧的踩踏板上,双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上,双手握紧两侧的握把,双腿让器械打开,直到最大顶点,稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。
动作五:仰卧腿举
坐在器械上方,背部紧紧贴着坐椅背,双脚踩在踏板上,双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离,双腿弯曲,让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板,让双腿伸直,稍作停歇之后,慢慢的回收力量,回到之前的位置。
以上动作都是针对腿部进行的器械训练,尽量按照解说做到标准规范,刚开始不要力度太大,次数和组数适当降低,结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前,要做基本的热身,结束后,不要马上休息,稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作,坚持锻炼,让你的双腿更加结实有力。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
腿部肌肉作为人体的大肌群,在人体的日常运动生活中起着至关重要的作用。健身不练腿,说明你根本是门外汉。但凡有点健身经验的小伙伴都知道练腿的一个必要动作——深蹲。深蹲可以有效的加强股四头肌和臀肌的训练,是训练腿部肌肉的基本动作。但要想练就一双美腿,仅仅靠做深蹲是不够的。
腿部肌群包括大腿肌群与小腿肌群,大腿肌群前侧,后侧,内侧,小腿肌群也是一样。在健身的时候,将腿部各个肌群训练到位才能让你的腿部肌肉得到充分均衡的刺激。一些健身小白由于对身体肌肉群构造的不了解以及对健身器材的不熟练使用,在腿部训练时频繁使用一个器械或长期保持一个动作训练的频繁训练,结果是肌肉刺激不均衡,块肌出现,最终身形训练不完美。
今天小编给大家推荐几种训练方式,希望对大家全方位训练到腿部肌肉有帮助。
1 “史密斯”深蹲
史密斯深蹲是健身房专门针对小白级健身者开发的一个操作简单,安全性高的器械。主要训练部位是大腿前外侧的股四头肌与臀肌。
开始训练时,在深蹲架上根据自己的实际情况进行加重,达到自己可以承受的负重范围。将深蹲架的后扣打开,双腿先成弓步,将单杆放于肩胛骨上,保持左右肩部平衡。然后双腿分开,与肩同宽,保持背部挺直,臀部向后向下做深蹲,膝盖不超过脚尖,建议每组15~30次,3~4组最佳,中间休息时间不宜过长。
2 坐姿腿内收
坐姿腿内收又叫“夹腿器”,是针对腿部内侧的一个训练器械。开始训练时先调重,根据自己的承重能力调节适合自己的重量;保持腰背挺直,背靠后座背垫,双手握紧两侧手把,保持呼气,双腿由外向内将内板夹紧,向内夹紧时呼气,外放时吸气。建议15~30次/组,3~4组。
3 俯卧腿弯举
俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练。开始训练时先调重,保证重量适中,有一定基础的小伙伴可以适度加重,以达到充分刺激肌肉的效果。这个动作较简单,身体俯卧于器械上,双手握紧器械垫下方的手柄,保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方,然后保持呼气,训练即可。
4 站姿杠铃提踵
站姿杠铃提踵是针对小腿肌群的一个训练方法。双脚站立,保持与肩同宽,将杠铃放于肩胛骨位置,腰背挺直,脚后跟向上踮起,踮至自身水平最高处,然后缓缓回落,过程中保持呼气,踮脚时呼气,回落吸气。
除了以上的动作,硬拉,杠铃深蹲,蹬腿,腿举,前后弓箭步等都是训练腿部肌肉的不错方法,喜爱健身的小伙伴可根据教练的知道或者器械说明进行规范训练。
想要减脂的小伙伴,在力量训练完结之后(这里的完结是指身体感到力竭,腿部有酸困感),增加30分钟的有氧训练(跑步,骑行等),减脂效果更佳。
此外,值得注意的是,在训练腿部的时候为了保证腿部肌肉均衡充分的刺激,小伙伴们可按照以上小编推荐的方法进行交替循环练习,健身基础较好的小伙伴可适当加大训练负重强度,以保证腿部肌肉得到充分刺激。
哑铃
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
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