臂屈伸是一个以推为主的复合动作,可以同时锻炼到上半身大多数肌群,同时它也是一个很有争议的动作,因为如果你不循序渐进地来做的话,它将会非常影响你的肩部健康。
当你的身体逐渐下降地时候,手臂会向后弯曲,这会给双肩造成很大地压力,但跟其他大多数动作一样,这取决于你准备地怎么样。
你应该避免一下地错误才算你做对了,再说之前,先来跟大家说说如何做正确地起始姿势:
这算是第一个吧:
肩胛骨下压,让肌肉适当紧绷,同时注意肘关节地位置,手臂展开,但是不要过度展开(比如直接绷直)。
第二个错误:只完成了一半。
在做双杠臂屈伸地时候,肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话,你可以下降地更低一点。但也不要勉强,因为你如果没有这样的灵活度和经验,受伤知识迟早地问题。
第三个错误:脊椎弯曲
你还要注意脊椎的活动,有些人在身体撑起和下降的过程中,上半身会不自觉的前倾,脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。
第四个错误:肘关节过度外展。
还要避免肘关节过度外展,肘关节应该更多的指向身后,而不是两侧,否则你的效率就会大打折扣。
最后一个错误就是各种提腿摇晃(借力的一种表现)
做臂屈伸靠的是力量而不是惯性,你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。
说完这些错误姿势,再来跟大家详细讲讲臂屈伸,它有好几种姿势,各有其侧重点。
在做训练胸肌的时候,你身体可以微微向前倾,同时双腿伸直,如果别扭可以双腿微微向前伸一点。
而你想要训练三头的时候,躯干最好和地面垂直,双腿应该位于臀部的正下方或者略向前,双肘尽量贴近身侧。
你也可以训练肩部,此时你的身体应该呈一条线向前倾,身体越向前倾,动作难度越大。
我们还需要注意肩胛骨的活动,从最高点开始,肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放,肩胛骨逐渐靠拢,这时候要尽量将其下压,向上撑起身体时,肩胛骨又要回到最初的位置。
当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。
当然它还有别的打开方式,你也可以用单杠或者吊环做,用单杠做的时候,需要你的双腿向前伸,这样你才能找准重心。
吊环臂屈伸相对而言要更加灵活,吊环可以自由移动,这样你就可以做各种花式动作,当然重心也更难保持平稳,但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。
但是要记住吊环要比其他两种更难,因为你要稳定住摇摆不定的吊环,但是这有助于锻炼你的协调性和力量,也不适合与初学者,
所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候,最好从简单一点的入手,循序渐进。
今天就跟大家分享这么多了,喜欢的朋友可以点赞订阅一下,谢谢大家的支持。
训练手臂力量简单的方法:
1:肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
2三毛巾悬吊:单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。
3弯举训练21S,对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习
4单臂指尖俯卧撑:5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
5壶玲三头肌伸展,用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
男生健身期间吃的食物:
1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。
2、燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。
3、当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。
4、金枪鱼,当说到增肌时所需的优质蛋白质来源,还有许多种鱼类可供选择,而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。
手臂运动:
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。
5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
锻炼臂力和锻炼手臂是两个概念,身体是一个整体,一般来说需要用到臂力的地方,往往还需要动员连接手臂的其他肌群,比如胸肌的上中部和三角肌的前中束,甚至还可能动员到背阔肌、竖脊肌、腹斜肌、腹直肌等肌群维持躯干的稳定才能让你的臂力发挥出来。根据你的题目的意思,锻炼臂力的目的是为了让手臂变得强壮结实有力,那我姑且认为你是为了仅仅让手臂的肌群强壮,更有型。
手臂主要分为上臂、前臂两个部分,其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。
肱三头肌在上臂后面,一头连接肩胛骨,另外两个头连接肱骨,主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸,凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它,比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。
肱二头肌在上臂前方,两个头都和肩关节以及肘关节相连,主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举,凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它,比如哑铃/杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼它的方式。
肱肌在二头肌下方,靠近手臂外侧,在肱二头和肱三头肌之间,主要也是负责手臂的弯曲,比较类似肱二头肌,所以锻炼二头肌的动作一般都能锻炼到肱肌,也很难单独孤立出来练习。但因为肱肌更靠近手肘,所以相比而言,固定手臂的杠铃弯举比反握引体向上能更好的锻炼到肱肌。
前臂主要负责控制抓握和手腕,主要构成有手指(伸指肌、指外展肌)、手腕(腕曲肌,腕伸肌),桡骨(肱桡肌)。
伸指肌、指外展肌主要负责手指的握力,凡是需要用到手的地方一般都会用到它,比如硬拉或者引体向上都能附带练习到,所以除了攀岩等运动外,一般很少会孤立练习。哑铃悬垂或握力器可以很好的锻炼到。
腕曲肌,腕伸肌顾名思义,负责手腕的“曲”和“伸”,凡是需要手腕运动的地方都会练到它。很少有人关注这个地方的肌肉,但是其实很重要。特别是在做推举等需要固定腕关节固定的动作时,强大的腕曲肌可以更好的保护你。锻炼的方式也很简单,正握/反握哑铃腕弯举。
肱桡肌主要负责连接肱骨和桡骨,主要负责曲肘后保持弯曲和前臂旋转。和肱二头肌类似,凡是需要手臂弯曲的动作也都会动员到它。但如果要更有针对性的练习,可以尝试一下锤式弯举。
就视觉效果而言,肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌是主要锻炼对象,而且肱二头肌、肱三头肌两者互为拮抗肌,在练臂日我一般都是交替练习,可以节省时间提高效率。
小编和健身小伙伴们分享一个很屌的动作,名字叫双力臂。小伙伴们一听这个名字,有没有觉得很奇怪,那什么叫双力臂?就是身体在运动中利用足够的爆发力,使身体向上升,当胸部上升到单杠的高度时,同时双手手腕翻转支撑身体,整个动作完成。
双力臂是引体向上的升级版,集中了力量和技巧,也就是说这个动作必须在健身者掌握引体向上动作技巧的基础上,结合力量的作用,才能完成。让健身者在运动中更好地对背部肌肉给与刺激,使全身的骨骼和关节的灵活度加强,增大了它们的活动范围,使它们对于双力臂的运动强度适应的更好,有利促进了锻炼的效果。
在做这个动作之前,我们的健身小伙伴要进行热身,不仅对引体向上动作技巧熟练地练习,还要加强了双臂力量的训练,在这个基础上,才能更好的锻炼双力臂。因为这个动作比较复杂,小编汇总了这个动作的6个步骤,分步骤和大家一起分享。
步骤一:双臂伸直悬垂
身体自然垂于单杠上,双手掌心朝外,双手之间的距离与肩同宽,双臂伸直同时双腿自然下垂,保持这个姿势30秒,使双臂和背部肌肉有很强的拉伸感。
步骤二:双臂杠上摆动
预备动作同步骤一,运动时双臂屈肘,背部肌肉收缩发力,使身体做前后摆动运动,时间在30秒左右,整个过程双腿并拢,并且收缩腹部、手臂肌肉。
步骤三:双臂摆动同时上拉
在动作二的基础上,当身体摆动过程中,双臂用力将身体向上拉起。
步骤四:上拉收紧双膝
双臂向上拉起身体的同时,双膝借用惯性上拉并收紧,保持大腿和小腿之间的角度为90度。
步骤五:身体上半身屈身上杠
在动作三和动作四的基础上,身体利用惯性让胸口上升到达单杠的高度,使腹部支撑在杠上,同时双手的手腕翻转,手掌心向里,顶峰收缩1秒,然后放下身体重复动作。
步骤六:单杠双臂屈伸
这是最后一步,当顶峰收缩结束以后,我们收缩双臂和背部的肌肉,使双臂向上打直,同时屈肘降下身体,完成整个动作。
以上是双力臂的分解动作,喜欢引体向上的老伙伴们,可以给这项运动加点兴趣,进行双力臂练习,我想给你的身体会带来很大的好处的,对于引体向上技巧掌握不好的,千万不要练习。
体操,无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马,都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖,倒竖要靠很大的手臂力气,所以,每一位体操运动员,都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力,支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气,那他将会倒下,或许在做完一套动作之后晕倒在地,这样的比如不是没有的,我国也有。
首先,身体和谐性很重要,也讲天分。假如天然生成和谐性不好,必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西,能够说,力气跟不上的话,永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力气,要全面操练。弹跳不是必定必需的素质,但对跑酷有很大协助。其实最重要的是,勇气!每个人都有恐惧心理,但事实往往是,越严重,身子越放不开,越简略受伤。 除了自己打败心魔之外,还要到相似室内操练馆的当地操练,由于这种当地备有垫子,在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时,不简略受伤。
俯卧撑。动作办法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求:身体坚持平直,不能塌腰成"凹"形,也不行拱臂成"凸"形。 屡次重复该动作,能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。
引体向上。动作办法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气,屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。
双杠臂屈伸。动作办法是两臂屈伸在双杠上,身体笔直在杠内,屈臂至两臂彻底曲折,接着用力撑起,使两臂伸直成本来姿态。操练要求:身体要直,下肢天然下垂,腿不要屈伸摇摆,屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。
仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平方位,腿伸直,两手一般捧首,然后向上抬上体至笔直部位,再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作,能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。
收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平方位上,两臂伸直天然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至笔直部位,再渐渐放下成本来姿态,操练要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。
体后屈伸。 动作办法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。 操练要求:体后屈时,上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。
俯卧背腿。 动作办法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂天然伸直置于体侧,接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。
仰卧推举。 动作办法是仰卧在推架上,调整好呼吸(用力时应先吸气),双手握严重杠铃,双手间隔略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部,轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重,轻的时分可多举几回,若分量到达体能的最大负荷,则一次影响也已满足。
飞鸟运动。 动作办法是仰卧在板凳上,双手各握一哑铃,两臂伸直,双掌向上,由胸部上面渐渐向两边放低,尽量张开两手臂,然后快速回到本来的姿态,因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般,故取名为飞鸟运动。操练要求:往两边平放时呼气,用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果,仰卧举起哑铃后,双手运动的道路改变为穿插绕环运动。
担负杠铃体侧屈。 动作办法是两脚左右开立,两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求:上体直立,两腿不要曲折,侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。
杠铃弓箭步抓举。 动作办法是抓举杠铃,两腿成弓箭步,然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求:发力快,上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。
后抛壶铃。 动作办法是上体前倾,两手提壶铃半蹲,向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求:腿部发力,挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。 23、高抬腿。 动作办法是两手握双杠,左膝结橡皮筋,另一端固定在杠柱上,上体前倾,做抬大腿动作,另一腿活跃蹬直,接连操练,两腿轮换做。操练要求:蹬、抬,送髋,抬腿用力,两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。
双臂拉伸。 动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋,操练者背对肋木站好,上体前倾,两脚天然前后开立,双手捉住橡皮筋另一端,置于头后上方,手肘向上,前臂与大臂约成90度角,而后吸气,前臂和三头肌用力拉长橡皮筋,直到两臂伸直,再康复本来姿态。操练要求:前拉时要快,回放时应慢,留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。
双力臂练法如下:
一、首先,先要将我们的动作过程,先分析一下,一开始的时候,两个手臂都是要往上拉的,直到我们的胸口位置的时候,可以依靠惯性,让自己的手臂发力方向迅速由向上拉变为向下推,这个非常考验大家的反应能力,而且我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转,接下来最后的动作是要先把单杠臂屈伸做出来的,手臂由弯曲变为直臂,再准备接下来的动作。
二、首先需要注意到的是胸口过杠时身体向上的速度,还有一点就是短时间内双臂发力方向的改变。这两个点都是需要大家注意的,在我们在胸口过杠时,身体上的反应速度也是要靠引体来决定的,但是我们并不要求要做多少个引体,只需要让我们的速度保证到基础的要求就可以了。
三、短时间内也要改变手臂的发力方向,所以大家的平衡能力以及反应速度,都需要坚持锻炼,必要的时候可能要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时,我们左边的手还是要做出一个拉的姿势,而且重心也要往左边偏移一些,可以让右半边的身体减轻负重,这个过程比较复杂,但是大家一定要反应速度快一些。如果大家能一口气完成五个以上的动作,那么就可以考虑两只手同时进行,这样运动效果会更好一些。
1、单杠能锻炼肩三角肌。
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时,肩关节活动不可少,对于肩三角肌是有锻炼效果的。
2、单杠能锻炼背肌。
在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时,都是能够刺激到背部肌肉,对于背肌有一定的锻炼效果,特别是背阔肌。
3、单杠能锻炼肱三头肌。
当肱三头肌收缩时,会使得肘关节伸直或前臂下垂,而当肱三头肌舒张时,则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中,需要各种屈臂动作,因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。
4、单杠能锻炼肱二头肌。
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。
5、单杠能锻炼核心肌群。
核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群,用单杠进行锻炼,可以对其有一定的锻炼效果,特别是腹肌。
扩展资料:
引体向上分类介绍:
1、正手(ordinary grip)引体向上
正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌,在正手握法的同时,可以让双臂张开的角度增大些,这样难度更大。
2、反手(underhand grip)引体向上
反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些,因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些,可以尝试反手引体向上。而且,还可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样会给肱二头肌更多的压力。
3、正反手(mixed grip)引体向上
正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度,当采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。
4、平行(parallel grip)引体向上(也叫侧握引体向上hammer grip)
如果有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。
5、负重引体向上
不管是哪种姿势的引体向上,一口气可以做上15个,就该考虑提高难度了,增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。
-引体向上
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