有什么动作可以虐肱二头肌，快速展现手臂上的山峰的？

肱二头肌（Musculus biceps brachii）是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。

因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位，也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉，二头肌时常都被象征成力量的代表。

强悍的二头肌，曲臂时就像一枚球在手臂内，这也是许多锻炼者梦寐以求想达到的效果。

众所周知的健美冠军，前美国加州州长阿诺德·施瓦辛格在他的身体各部分肌肉中，二头，无疑是他最骄傲的部分，在他20岁时，他的臂围就已经超过了20英寸（5080cm）。

那么，如何才能练出高耸健硕的二头呢，今天我们就来教大家做五个动作，这五个动作可以充分让你的二头得到训练与充血感。

动作一：站姿杠铃弯举

动作要领：采用站立的姿态，脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可，双手握住杠铃，大臂夹紧躯干，后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。

次数：8-12次×5组

动作二：坐姿哑铃交替弯举

动作要领：采用坐姿，后背贴靠椅，防止耸肩，双脚踏实地面，两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。

次数：8-12次×5组

动作三：斜托弯举

动作要领：一只手撑住斜板保持平衡与稳定性，另一只手肱三头肌贴住斜板，背部挺直，臀部始终要贴近凳子，切勿离开凳子借力弯举。

次数：8-12次×5组

动作四：集中弯举

动作要领：这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰，身体稍微前倾，一只手抵在膝盖上保持稳定，另一只手将哑铃弯举起，但在此过程中，不可移动你的大臂和肘部，一定保持最固定的轨迹。

次数：8-12次×5组

动作五：仰卧弯举

动作要领：仰卧在椅子上，处于一个上斜的角度，将杠铃或哑铃朝自己的面部弯举。

次数：8-12次×5组

肱二头肌是每个人都想拥有的一块“门面”肌肉，这不但可以体现出作为一个健身爱好者所拥有的力量，也可以让你在平时生活中，把那些短袖的袖口撑得更满，让你有一种挺拔而有力量的姿态。最后，提醒大家在训练过程中，采用适合自己的重量，去找到肌肉收缩感，离心收缩的感觉，切勿用自己控制不了的重量。希望大家都能练出高耸挺拔的二头肌！

用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举

一、单臂斜托肘弯举：

开始：

调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作：

收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

二、坐姿哑铃肘弯举

坐在登上，上体挺直，手握哑铃，拳心向后，上臂仅靠身体两侧，以肘为转轴，用力往上弯曲前臂，在前臂上弯的过程中，同时将前臂外旋，到达顶点后停顿一会，使肱二头肌极度收缩，然后还原。

备注：一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始，这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作，从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。

其他注意要点：

上弯吸气，还原呼气；

上弯要快，还原要慢；

两天一次，每次四组，每组8至12个，超过12个要增加重量；

每次每个部位只安排一种动作，每次各种动作累计时间（含组件休息）不超过45分钟，超过45分钟是减肥。

加强营养，避免疲劳，保证睡眠，劳逸结合。

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-