强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
一、正握杠铃弯举:与普遍使用的反握弯举不同,正握是使用手心向下的抓握方法来训练。
动作要领:
1、准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2、训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
注意事项:
1、在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2、这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉,对增加臂围十分有用。
3、注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别,握法不同效果完全不一样。
二、反握腕弯举:
动作要领:
1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
注意事项:
1、在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2、在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖,以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳,以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3、注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
三、正握腕弯举:
动作要领:
1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1、在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2、注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
四卷重:
将一根绳子缠在一个木棍正中间,绳子下面吊着重物,依靠翻腕的力量将绳子卷起。
动作要领:
1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
2、保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
3、周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
4、稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
注意事项:
1、动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3、器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。
希望能够帮到你,望采纳。
回答这个问题之前,我们得先搞清楚哑铃和杠铃这两种器材的定义。杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练一种辅助器材,它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。由以上定义可以看出,杠铃为纯力、核心训练器械,而哑铃为肌肉复合训练的辅助器械。
杠铃和哑铃从结构上和重量上看:杠铃就是超大版的哑铃,在重量上比对碾压哑铃。哑铃的重量也就轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。而杠铃可从20KG(裸杆重量)开始用不同颜色不同重量的杠片加重可至几百+KG。
杠铃和哑铃的训练用法不同。有人常说杠铃和哑铃就是一个杆的差距!这话是错误的。在实际训练中,杠铃以重量决定只能进行多为直线位移的纯力核心练习,如:深、半蹲练习,卧推练习等。在裸杆和叫轻重量时,再能进行一下简单的“绕弧”练习,如:曲臂、直臂上提等。而哑铃恰恰相反,重量轻可有多种练习方法,适合多部位的肌肉复合训练。如:直立划船、仰卧屈臂上拉、交替弯举、支撑弯举等。
杠铃和哑铃是两种器械型似却又训练性质大不相同的器械,只有将杠铃的纯力、核心训练和哑铃的肌肉复合训练,科学合理的结合才能达到事半功倍的效果。
连接铃片的杠子长短不同,重量也不同
你身体的动作是随你意志而动的,哑铃可以做单手,这样就可集中意志训练一处肌肉,而杠铃因为双手同时更容易动作标准,所以杠铃和哑铃常常结合。
做为我最爱的练得二头肌嘛!我觉得你的顺序就不用变了!1)斜板坐姿哑铃弯举 2)交替弯举 3)杠铃弯举
我习惯在开始的时候做哑铃的练习,然后第二组或是第三组做大重量的杠铃练习!这样比较充分!!你可参考以下!祝你成功!
哑铃两个
胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
有开始在做重量训练的你一定对于杠铃与哑铃都不陌生,但你有想过这两个器材的差异性哪?同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢?在这篇文章里我们将会把这两个器材的优缺点作比较,让你了解自己适合哑铃还是杠铃。
你有想过这两个器材的差异性哪?同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢? ©Muscle & Fitness大家都知道哑铃和杠铃是重量训练最基本的两种器材,我们也都把它们的训练方式称为自由重量(Free Weights)。哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量,主要是设计为单手握法;而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成,主要设计给双手训练使用。哑铃和杠铃这两个器材,也就像你所知道的可以进行许多的训练动作,例如:肱二头肌弯举或三角肌肩推,用哑铃和杠铃都能执行这项训练,但哪个训练比较好呢?接下来我们就分析一下这两个的差异性。
哑铃训练的好处1可让手臂独立训练 用哑铃训练是有帮助的,因为它允许你手臂能作独立训练,例如:我们常见的惯用边的肌肉都会比较强壮,相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时,这种两边不平衡的状态就会变的十分明显,这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳,甚至于已经单边力竭,这时后使用哑铃可以帮助纠正力量不平衡外,还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉,例如:你的胸部左侧比右侧大,你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。 2提供更大的运动范围 虽然哑铃可以提供更全面的运动范围,但要注意的是当哑铃放的越低(例如卧推)的时后,对于肩关节上所施予的扭距(压力)就会越大,这对于肌力较弱的肩膀关节是有危险性的。
用哑铃训练是有帮助的,因为它允许你手臂能作独立训练。3加强身体核心的稳定 使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性,因为,你必须要控制两个独立的手臂动作,而不是同时用双臂控制,这会使得哑铃训练在执行时,多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说,你的肌肉将不得不做更多的工作,来保持身体及训练肌群的稳定。 4可选择单臂或交替训练 因为你正在使用两个独立的工具作训练,所以有机会可进行交替训练动作,例如:交替卧推,一只手臂按压哑铃,而另一只手则放下哑铃或单臂动作,例如:一只手臂进行所有的重复训练操作。 这对于许多运动员来说,交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式,因为许多运动项目都涉及单臂运动,例如:棒球投手、排球以及羽球等等,不是运用两只手臂同时移动的运动项目,都能用哑铃来特别加强单边肌力。
哑铃训练的缺点1无法提供大重量 任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你,没有什么可以比杠铃卧推来的更重的重量,尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大,但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练,例如:你哑铃可以单手握推20公斤,那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。 2许多动作与哑铃不相关 许多运动如奥运会举重,蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化,但它们一般不会那么有效。一些练习只需要一定的爆发力,这是哑铃无法达到的 3不是进步的最佳器材 根据一些统计数据证明,当你使用杠铃进行同样的练习时,大多数人的力量会增强20%,因此,大多数的人也会发现,用杠铃而不是哑铃进行训练是比较容易,这样的结果可以预料的,因为,杠铃让你可以举起更重的重量,因为你不必担心身体需要更多的稳定性,加上你实际上是用两只手来举起一个重量,而不是单手举起。
根据一些统计数据证明,当你使用杠铃进行同样的练习时,大多数人的力量会增强20%。 杠铃训练的好处
1可以加重重量 正因为如此,在你使用哑铃训练之前应该要先做杠铃训练,因为,杠铃可以让你更快速的使用更大的重量,它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性,这时后你就可以把重量强度往上提升,这也是哑铃所无法作到的双边训练模式,因此,杠铃可以让你短时间的进步增加较多。 2脊椎的负荷相同 当你在使用杠铃训练的时后,因为是使用双手握住一根杠子来施力,这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多,所以,对于脊椎的压力就会比较平均。
杠铃可以让你更快速的使用更大的重量,它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性。 杠铃训练的缺点1不自然的运动模式 用杠铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉,这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制,跟机械式器材有点类似,这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练,换句话说,你的双手不能朝任何方向旋转,这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿,经过长时间的训练之下,很可能你的关节会获得疼痛或伤害。 2让稳定肌群参与较少 因为杠铃属于双手臂一起运动的训练器材,对于双边对称肌力的差异性较不明显,所以,身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。
3无法提供大运动范围 杠铃无法提供较大的运动角度与下降范围,例如:卧推的时后,哑铃可以将角度与下降范围扩大,让肌肉的拉伸获得更大更好的范围,而杠铃只能下降到胸前就停止。 4不太适合手腕运动 有许多的健美者都有发现,在手腕上的训练哑铃可以比杠铃有更多的角度来做调整,他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。
资料参考/mensjournal 责任编辑/David
我认为一般来说还是哑铃难练,为什么呢?因为重量一样,而在两只手举哑铃的时候同时还要保持平衡,可能会一只手往前倒而另一只手往其他方向,在处理平衡问题的时候必然要用到臂的更多力量,而两只手举杠铃的时候不用担心平衡的问题。
所以我们在说举最大重量的时候还是举的杠铃,有的人杠铃可以举300多斤,哑铃肯定就不行了。
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