怎么正确使用哑铃

怎么正确使用哑铃,第1张

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

用哑铃锻炼手臂的方法

 花样美男难道不是一个贬义词吗瘦细匀称的胳膊腿、苍白细腻的皮肤、欲说还休的神情……活生生就是披着男皮的女郎。真正的男人应该有强健的肌肉、矫捷的动作和各种鹰式眼神,至少捋起袖子,不能露出一根白芦苇般的手臂。下面是我整理的用哑铃锻炼手臂的方法,希望你能喜欢!

 篇一:用哑铃锻炼手臂的方法

  肱三头肌练习

 锻炼部位:腰腹和臀部

 膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃

 双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。

 朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。

 把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。

  双手哑铃划船

 锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌

 双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。

 右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。

 伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。

 重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。

  双手哑铃划船

 锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌

 双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。

 右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。

 伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。

 重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。

  蹲起转身

 锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部

 双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。

 下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。

  哑铃弯举

 锻炼部位:上背和肱二头肌

 双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。

 直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。

 再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。

  另外,以下蔬果也是瘦手臂神器哦:

  1、苹果:

 苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等,有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

  2、葡萄柚:

 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加,增进消化功能,消除疲劳,美化皮肤。葡萄柚含大量的维C,含糖份少。每周吃一个,不管是补充维c还是减肥瘦身,都不错的。

  3、香菇:

 好处很多,你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平,常常食用,可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

  4、番茄:

 番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份,可以降低烧量的摄取,增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿,效果不错的。

 篇二:用哑铃锻炼手臂的方法

  一、坐姿哑铃单臂屈伸

 坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

  二、坐姿三头肌伸展

 坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

 重复8-12次。

  三、坐姿哑铃手腕卷曲

 坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

 身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

 重复12-15次。

  四、坐姿举锤式屈伸

 坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。

 重复做8-12次。

  五、仰躺交叉肩膀练习

 仰躺在倾斜的靠背上,左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶,掌心朝内,右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃,使其靠近右肩膀——手腕保持稳定,不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。

 重复做12次后换手进行。

  六、站姿双臂伸展

 站姿,背部挺直,双脚自然分开与肩同宽,双手各持哑铃悬垂在大腿两侧,掌心相向。保持手臂伸直状态,慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置,然后左右分开,分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

 重复做8-12次。

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1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料:

举哑铃的好处:

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果。进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

-哑铃

用哑铃科学健身方法

 哑铃是健美训练的重要器械之一。那么用哑铃科学健身方法是怎么样的呢?下面一起去看看吧!

  1、哑铃肩上推举

  目标部位 :肩部、上胸部

 坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

  练习效果 :男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。

 肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  2、哑铃直立划船

  目标部位 :肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  练习效果 :这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  3、俯身哑铃单臂屈伸

  目标部位 :上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

  练习效果 :即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。

 在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  4、哑铃颈后单臂屈伸

  目标部位 :上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习效果 :这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

  5、仰卧屈臂上拉

  目标部位 :下胸部和背部

 仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

  练习效果 :没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。

 据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

  6、哑铃交替弯举

  目标部位 :上臂前部

 坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

  练习效果 :如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

  7、坐姿哑铃腕屈伸

  目标部位 :前臂内侧

 坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习效果 :你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

  8、哑铃支撑弯举

  目标肌肉 :肱二头肌

 坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习效果 :如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。

  9、哑铃深蹲

  目标部位 :大腿

 立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

  练习效果 :千万不要犯这样的错误,上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。

 限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

  10、哑铃单腿举踵

  目标部位 :小腿

 选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习效果 :更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让别人骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。

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