如何锻炼绝对力量

肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。

“握力测试”时，由受测者手持握力环，仪器连续显示握力值并保持最大值，测试2次取最大值。计算方法是握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）100

握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。

在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。

扩展资料：

提高握力方法：

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

－握力

增强手臂肌肉最好的方法有哪些

　增强手臂肌肉最好的方法有哪些，男士手臂健美, 能给自己的伴侣更大的安全感，一个人的手臂肌肉要如何增加,其实是有不少方法的，下面我们看看增强手臂肌肉最好的方法有哪些。

增强手臂肌肉最好的方法有哪些1

　 增强手臂肌肉最好的方法

　1、 早上起来3组俯卧撑，一组20个。本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。

　2、 如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

　3、 俯卧撑锤式弯举。以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　4、 跪姿单臂弯举。跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

　5、 箭步挺。自然站立,向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

　6、 弹力带杰克跳锤式弯举。自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

　7、 深蹲集中弯举。下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

　8、 正握腕弯举。双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　9、 反握腕弯举。坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　10、 手内旋弯举。坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　11、 负重卷绳。站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的`有效方法。

增强手臂肌肉最好的方法有哪些2

　 一、哑铃弯举：最经典且便捷的锻炼肱二头肌动作

　哑铃弯举除了锻炼肱二头肌，还可以锻炼前臂和三角肌。具体的运动方式是抬头挺胸，站好。两只手各拿一个哑铃，自然下垂，放在体侧。运动的时候，上臂夹紧不动，肘部固定在腰部左右的高度，利用肘部的力量，向前向上举起哑铃，一次举起一只，双手交替进行。举到最高处时，感受到肌肉被拉伸，稍微停顿几秒之后再重复动作。

　 二、反手窄握引体向上：高强度锻炼整个手臂和背部

　抓住横杆，采用反握姿势（手心朝向自己），双手与肩同宽即可。握紧横杆通过手臂和后背的力量将自己拉起，直至下巴达到横杆高度，控制一秒钟左右，然后开始下落。可以每天计划做个三到四组，每组做根据自己的实际情况做到力竭为止，需要注意的是，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂和背部的力量将自己拉起来。

　 三、俯卧撑：兼顾手臂和胸肌

　这个动作非常经典，不需要借助任何设备就可以做。

　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

　 四、平板卧推：能够锻炼几乎全部上肢肌肉

　平板卧推是练就强壮胸肌的一种主打动作，锻炼手臂只是卧推的副产物，但是这不代表其锻炼手臂的效果就不好。

　杠铃在起始位置时，杠铃杆应该恰好在眼睛正上方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势。双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。

　收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上下3cm的位置。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方。在推起到最高点时停顿约一秒钟，然后下放杠铃开始下一次动作。

　 五、双杠臂屈伸：能让手臂撑爆你的衣袖

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 六、臂力器：可能是锻炼手臂门槛最低且有效的方式

　之所以说门槛低，倒不是说成本低，而是说动起来的门槛低，毕竟很多新手是做不了引体向上、俯卧撑或者双杠臂屈伸这类依赖自重形成阻力的运动的。而且一个臂力器就几十块钱，比买一套组合哑铃要便宜多了。

　虽然臂力器运动门槛低，但是还是要注意选择合适的磅数，千万不要贪大磅数，否则可能弯不动。至于动作要点，只要注意放的时候别太快，小心打伤自己就行啦。

握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）100。

标准如图：

握力测试”时，由受测者手持握力环，仪器连续显示握力值并保持最大值，测试2次取最大值。该项目根据握力体重指数计分，计算方法是“（握力÷体重）×100”，男女生指数分别达到70和57以上即可得满分。握力考察了一个孩子的肌肉力量，肺活量则从一个侧面考察孩子的心肺功能，都是非常重要的项目。

扩展资料：

握力器如果练习了一段时间后，感觉很轻松就可以捏下去，那么可以增加握力器的重量，或者增加握力的次数，比如说过去一组反复做15次，那么你可以增加到25次，甚至更多。在练习握力的同时，练习一些哑铃也很有帮助，当然，俯卧撑也是很好的锻炼方式，这些都是可以增加手臂力量，帮助握力的提升。

学生没有运动习惯，缺乏体育锻炼，家长对体育锻炼不重视，体育课堂教学强度不够，担心出现伤害事故，都是造成目前困境的重要原因。

-握力体重指数

腕弯举实际上是个笼统的动作描述，就像俯卧撑这个描述一样（包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑），腕弯举分为正握和反握两种训练方式。

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤

1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；

2手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项

此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。

动作步骤

1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；

2手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项

在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

锻炼小臂肌肉的方法

锻炼小臂肌肉的方法，很多健身的人都会痴迷于锻炼大臂肌肉，而往往处于手臂前端的小臂部分，却经常被疏忽训练，其实小臂肌肉力量增强了，整体手臂才会更有力量，下面分享锻炼小臂肌肉的方法。

锻炼小臂肌肉的方法1

步骤：

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

此外，你还可以借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的'线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

锻炼小臂肌肉的方法2

步骤：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

注意事项：

1、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

2、肌肉部位酸胀了，说明动作有效果

3、安全第一！在锻炼之前，要做好热身准备活动。不要盲目追求强度、重量！

4、配合营养、休息。

哑铃锻炼小臂肌肉技巧

一、正握弯举：

1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。

二、正握腕弯举：

一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

三、反握腕弯举：

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

四、背后腕弯举：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。

2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。

锻炼小臂肌肉的方法3

小臂肌肉通常不需要特殊练习，需要在系统训练时进行抓握动作，不管是推或拉，小臂都会参与其中。

系统训练时小臂肌肉会随着其他肌肉的生长而生长。

选择哑铃来针对联系小臂肌肉，需要一个类似平板凳的支撑物托住小臂，用腕关节来做运动，做腕关节屈的动作。

或者把小臂放在支撑物上，做腕关节伸展的动作，来分别联系小臂外侧和内侧两块肌肉。

要注意腕部比较脆弱，选择重量尽可能不要太大，每组动作做20次左右即可。

总结如下。

健身计划最好是自己根据自己的实际情况制定，因为大多数的健身房教练也就马马虎虎吧，体型一般理论一般 我在南京，一般大点的健身房都有接触。说这些，就是想说明，如果不是很高端的健身房，教练和私教不一定有自己可信。根据你的体型和身高来算，如果你不是全身都是很结实的肌肉，你属于偏胖的，首先要减脂，有氧为主，无氧为辅，重要的还是饮食，很重要。很重要 很重要。更多健身资讯订阅我名字

1、最佳身体核心力量训练：平板支撑

如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

2、最佳整体肌肉增长：深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

颈前深蹲很多人不会所以我说下动作。规范动作：双手正握横杆，令横杆置于双肩上，翻腕抓紧横杆维持平衡，双脚与肩同宽；

挺胸，下背部微拱，屈膝降低重心‍‍，下蹲到全蹲（或半蹲）位后，脚后跟发力，恢复原位。

将杠铃架放在肩膀前，躯干保持直立状态。

这个动作能增强核心肌肉群的力量和稳定性，并对下肢肌肉力量进行深度开发。

上面的标准握法一开始肯定很多人做不起来所以我介绍下另外一种颈前深蹲 健美握

还有一种 安全带握法

3、最佳整体力量训练：硬拉

像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

4、最佳燃脂训练体系：独立重量多关节举腿

密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50%的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练——比如杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器械训练。5、最佳训练发现：反握平板卧推

大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。

反握一定要闭握，一开始可以先用哑铃或者史密斯做

6、最佳单次完成最大重量的方法：重复5次最大重量的测试

来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X11307)+06998。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X109703)+142546。

18、最佳适合肌肉增长的强度技巧：强迫次数训练

芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

19、最佳力量训练技巧：升序组次

巴尔的摩的约翰霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了45公斤的重量。

20、最佳举重减脂方法：大重量，短休息时间间隔

来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量，在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。

1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举

力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量那么骑驴提踵呢我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

10、最佳整体腹肌训练：卷腹

在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：

1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;

2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：

1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;

2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;

3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。