如何练就健壮的手臂肌肉？

一直以来，拥有健壮的手臂是很多人梦寐以求的事情，这不仅代表着你的双手蕴含着巨大的 力量，也代表着你会拥有更加强健的身材。

如何对手臂进行训练，也是人们在不断探索的事情。在进行训练之前，对其基本结构进行了解是必不可少的一个步骤。我们的臂肌前群由三种肌肉组成——肱二头肌、肱肌和非常纤细的喙肱肌，而臂肌后群只有一种肌肉——肱三头肌。

对于手臂前侧来说，一般人会把训练重点放在肱二头肌上，这是因为肱肌是处于深层的肌肉，我们对其的训练效果并不会非常明显的在肌肉体积上显现出来，且肱肌的功效只有屈肘，所以在对功能较多且和肱肌协同作用的肱二头肌进行训练时，便可对其进行有效的训练。

弯举动作——便是最为有效的肱二头肌训练方式。无论是哪一种弯举动作，其核心都在于负重屈肘，都可以刺激到我们的肱二头肌。选择一个你喜欢且适合渐进式超负荷的动作，大重量、低次数的对肱二头肌进行训练。

而如果说你想促进肌肉的生长，那么离心收缩是必要的一个环节，简单来说便是你的动作过程不只是弯举举起这部分，还包含在一定的辅助下将负重放回这个过程。

不同的握法也会起到不同的训练效果，正握法和锤式握法都能对肱二头肌产生很强的刺激，但如果你在弯举过程中使掌心向下，那你对肱二头肌的激活程度会大幅下降，反而会加强对前臂深处肱肌的刺激。

对于手臂后侧的肱三头肌来说，卧推是一个很有效的动作，同样的，研究表明大重量训练会让你的训练效果更佳，所以选择大重量、低次数的训练，能让你事半功倍。

需要注意的是，卧推时握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强，但并不是说握距越窄训练的效果就越好，这是因为在超窄握距下，你的动作幅度被限制，且很容易造成不必要的腕关节劳损。

如果想要优化你的训练结果，你还可以加入肩关节伸展时的伸肘动作，比如三头肌下压；以及一个肩关节屈曲时的伸肘动作——颈后臂屈伸。这能够更加深入的锻炼到肱三头肌的短头及长头。

最后，如果你想要拥有强健的手臂，那你需要针对它进行持续的训练，持之以恒。如果你在训练过程中能摄入足够的蛋白质以支持肌肉的生长，并坚持对其的训练计划，我相信你总会达成自己的目标。

屈髋关节的肌肉有：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和耻骨肌等。

伸髋关节的肌肉有：臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等。

外展髋关节的肌肉有：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨状肌等。

内收髋关节的肌肉有：大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌等。

外旋髋关节的肌肉有：髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中、小肌后部和缝匠肌等。

内旋髋关节的肌肉有：臀中、小肌前部和阔筋膜张肌等。

髋关节的肌肉很多，也不容易锻炼，主要就是:股四头肌,臀大肌、臀小肌、臀中肌肉,腘绳肌群,内收肌群等等 可以做 蹲起,剪蹲,俯身后摆腿,肩桥挺身来锻炼，也可以看看网上的髋关节保健操。

上一篇对《硬派健身》里减脂的部分进行了整理，这一篇要送给姑娘们，女孩子要怎样锻炼，才能获得美好身材。

塑形对于女生来讲，一般是针对胸，臀，腹，肩，手臂和小腿。这几个部位训练好了，会让人看上去十分挺拔，比例匀称，而且充满健康的力量美。

Part1胸部线条的雕刻

这个话题无需害羞，从古至今，不论男女，胸腰比越完美越吸引人。从玛丽莲梦露到麦当娜再到gaga，都十分推崇胸部训练。

健身中，胸部可以被分为上胸，胸中部和下胸。上胸训练让胸部变大，而下胸部训练让胸部挺拔，不易下垂。

训练胸肌的几个动作：

1俯卧撑

很多人做俯卧撑的姿势其实并不标准，不过是趴下去，用手臂撑起来，全靠臂力，身体也绷不直。

正确的俯卧撑，身体要挺直，无论是上升还是下降，躯干都该是一条直线，胸部发力。

很多人不太懂如何用胸部发力，这个其实可以感受到的，你可以刻意卸下手臂上的力量，手臂只有支撑作用，用上半身将身子提起来。

最好在才开始练习的时候，找个镜子照着练，看着自己的身体，一定要保持直线。

至于两臂之间的距离，最好是与肩同宽，窄距有利于训练肱三头肌，宽距有利于训练胸肌。

2跪姿俯卧撑

有的女生做不了俯卧撑，可以选择从跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑练起。这两个姿势都要注意，尽量用胸肌发力。

3杠铃卧推

这个在一般健身房里都会有，可以找健身房教练做一些指导，最好的训练方法是，将杠铃放到胸部中间的标准卧推。

Part2翘臀训练完美曲线

对于女生来讲，翘臀绝对是身材黄金比例的分割点，臀部够翘，不仅能使身材比例变好看，还能显腿长。

但是臀大肌是狠难激活到的，平时训练中一定要多注意去运动你的臀大肌，才会收到明显的效果。

训练臀部的几个动作：

1深蹲

深蹲是我们从小到大都很熟悉的一个活动，然而，大多数人深蹲时，发力都错了。

仔细回想一下，是不是每次做完深蹲，你都大腿酸痛？

正确的深蹲姿势，是尽量往后坐，不是往下蹲，发力的肌肉在臀部和大腿根部。最简单的方法，就是在深蹲的时候，不要让膝盖超过脚尖。

2臀桥

臀桥是非常简单的动作，姑娘们可以在睡前拉伸一下，但一定要注意绷直身体，收紧臀大肌。

3罗马尼亚硬拉

正确解锁罗马尼亚硬拉，一定要注意，重心要向后，背部反弓，尾巴向天，膝关节不要锁死，注意控制杠铃的重量，慢慢拎起，不要爆发式运动，避免受伤。

Part3性感腹肌养成手册

近几年妹子们最爱的是什么？马甲线。从维秘秀场到演艺圈各路女星的微博，晒马甲线已经成为了一种时尚。

很多微胖的女生，每天在家里拼命转呼啦圈，做仰卧起坐，却丝毫没有成效，低头一看还是一滩肉。问题出在哪了？

首先要明确，腹肌的显现需要足够低的体脂。但对于女生来讲，腹肌清晰可见并不是什么值得开心的事情，因为女性体脂低代表着可能面临很多内分泌方面的问题，正常女性的体脂应该在20%-30%，这个区间内，是不可能出现清晰的腹肌的。

训练腹肌的几个动作：

1平板支撑

平板支撑几乎能锻炼到所有的核心肌群，然而平板支撑并没有所谓标准动作，在平板支撑时，只要撑住就好，左摇右晃可以帮助你锻炼到一些意想不到的肌群。

2卷腹

仰卧起坐容易损害我们的颈椎，所以推荐用不抱头卷腹。重点是腹肌并不是很有利的肌群，但你要在卷腹的时候保证腹肌发力。反向卷腹能矫正盆骨前倾。

Part4挺拔而有气质的肩膀

女生在夏天穿裙子和背心的时候，总担心自己胳膊上的拜拜肉太多，不好看。其实，那就是因为你肩上缺少肌肉，才导致拜拜肉“摇摇晃晃”。

简单推荐几个练习方法：

1颈后臂屈伸

颈后臂屈伸建议在大肌群训练之后做，联系之前最好先热身，再做，每组12个，每次至少做两组。

Part5匀称而有力的小腿

很多女生总抱怨自己小腿粗，也害怕跑步，觉得跑步久了腿会更粗。

实际上小腿肌腱的长度是很难改变的，这基本就属于先天条件决定。关于运动和训练，我们只能改变肌肉的形态。

推荐瘦腿动作：

1坐姿提踵

part6健身期间吃什么

有句话在健身界流传很广，“七分吃三分练”。很多人因为吃的方式不正确，使健身效果付诸东流，这是很不值得的。

我们先开来看，一个成年人在健身期间，大概要摄入的脂肪，碳水和蛋白质分别是：

碳水3g/kg

脂肪：05g/kg

蛋白质：12g/kg

按这个热量，来计算每天需要摄入多少食物，控制好热量摄入，是控制饮食的第一步。

第二，要多吃饱腹感强的食物。如蛋白质和粗粮。

有的姑娘习惯在运动后什么都不吃，这实际上并不是那么好。运动后的三小时是肌肉生长的黄金时期，你应该适当补充一些葡萄糖，让它能飞速转化为蛋白质，使体力得到恢复，且促进肌肉的增长。

推荐妹子们在健身后喝一瓶运动饮料，或者蛋白粉冲蜂蜜水。为了不刺激肠胃，少喝冰镇饮料，尽量喝常温的。

补充：上一篇写到对于体重较大的人该怎样训练，这里推荐几个适合高体重人群的器械：椭圆机，登山机，动感单车和划船机。

男士哑铃健身方法图解

　哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。那么，哑铃健身的方式和好处有哪些呢下面应届生求职网我为大家整理了哑铃健身的方式及好处，希望能大家提供帮助!

　 哑铃健身的方式

　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方忌采用哑铃耸肩或绕环练习。

　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看奸分离，清晰突出。

　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身的5大好处

　1、提升肌肉控制能力

　哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

　一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

　举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。

　如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力量。

　2、解决不平衡的状态

　正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢哑铃就是很好用的修正工具。

　因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

　3、危险性较杠铃低

　训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

　4、单边训练难度更高

　一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。

　像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

　5、从上到下皆可锻炼到

　部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。

　此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

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