求一份男性健身计划，只需写出每天应该练习那个部位即可。谢谢！

锻炼是 练前摄入高碳水，练后摄入高蛋白，这样增肌效果会比较明显。

给你一套方案，可以锻炼到你说的各部位肌肉。

本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

　　其余三大组动作也是如此。

　　建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

　　分组

　　针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力

　　可替换硬推动作(The military press)

　　站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。

　　1b、愚公移山动作

　　针对：训练中干部位和肩关节

　　做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。

　　精彩下一节：教你增强下身力量，锻炼身体中干力量;增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来。

　　2a、持重单脚蹲

　　针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量

　　可替换：腿部伸展运动

　　找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。

　　2b、卧举哑铃

　　针对：锻炼手臂、肩部、腹部力量，比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量

　　可替代：卧推

　　躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

　　3a、哑铃摆

　　针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力

　　可替代：俯卧腿弯举(leg curl)

　　站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

　　3b、蜘蛛侠式俯卧撑

　　针对：增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来

　　可替代：标准俯卧撑

　　做标准俯卧撑的准备姿势，但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

　　精彩下一节：教你增强整个下体的力量，锻炼出诱人的二头肌

　　4a、单腿站立俯身

　　针对：增强整个下体的力量和身体平衡感

　　可替代：弓步

　　站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方。

　　收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

　　4b、反划船运动

　　针对：锻炼背部、二头肌

　　可替代：坐姿划船

　　把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。

每当我踏进体育馆时，总有几个人在器械区运动，汗流浃背，看得很起劲，我也不知道他们到底练得是什么。面临着许多类似的情况，不仅仅是小编，我想每个人都曾经在健身房遇到过，各种各样的大神，各种训练姿势，仿佛世界与他们无关，沉浸在自己的训练之中。下面小编要告诉大家，不要模仿那些不正确的训练姿势，不正确的训练就是在伤害自己的身体，长时间下来，身体就会有各种各样的疼痛和错误的体态，有些动作的危险性也比较高，希望大家多练多珍惜。

今日小编就来普及正确的训练动作，一起来看看吧。T杠划船：一项后背部肌肉加强的动作，做动作时，身体要保持平稳，腰背挺直，弯腰和弓背都会引起腰椎间盘突出。用具夹胸时，必须身体上体端正，不能耸肩弯腰，双眼向前看。绳索夹胸：不少小伙伴喜欢这个动作，可在健身房真是五花八门，什么姿势又有，大家要记住正确的姿势，避免弯腰驼背。

肱二头肌弯举：粗壮的手臂是每个男孩的梦想，看起来会很有力，很安全，但是要记得正确的姿势。

深蹲：注意膝关节要与脚尖方向一致，不要弯曲弓背。

卧推：卧推杠铃时，要注意杠铃杆正对胸上方。

一提到腹肌的练习法，大家肯定会首先想到卷腹练习。但是很明显有些人不同意这个观点，就像《囚徒健身》的作者保罗·威德一样。与卷腹相比，他认为，创造完美的腹肌的最佳方式可能是举腿。举腿动作中最基本的一步，是竖直举腿。

本篇文章介绍了立式举腿，虽然是一种非常简单的动作，但是要做到完美还需要3个小步：

1、准备好姿势。后背平放在地上，双脚并拢伸直。手可将手心向下垫于臀部下侧，也可伸直放于身体两侧或头部下方。发生在许多人身上的常见错误。

2、抬腿。以平均速度抬高双腿向上，直到臀部完全离开地面，双脚与身体呈L形。在整个过程中，双腿必须伸直，背部与肩并拢。第二个错误看起来很简单，但是初学者常犯的错误如下：肩部离地，耸肩。

3、腿部下垂。

在放下的时候，要伸直双脚，放下速度要比抬腿速度慢。整个过程都要收紧腹部，背部紧贴地面，双脚尽量放近地面，但不要碰到地面。因腹部用力，此时常见的错误如下：胸、背抬起离地。概述。与上半身的躯干抬起相比，举腿是一种更自然、更接近真实生活场景的运动，如常见的踢腿、跳、跑、爬等，都会需要。举腿可以让更多的肌肉参与，例如：腹肌、髋部、脊椎、腘绳肌、下背部，强迫腹肌发力。采用完美标准的垂直举腿姿势，可纠正自己下盘发力动作，减少代偿，锻炼腹心。

大家好，我们都知道哑铃弯举，是我们二头训练的主要动作，但是拿着哑铃一直弯举，仿佛做久了也会产生抗拒感，所以是时候做出一些改变了。哑铃弯举做腻了？别担心，这2个动作同样对二头很有效！

在二头这个部位的训练中，我们要做的就是弯举的动作，所以说动作的模式几乎是不可变的，但是我们可以改变手里所握的器械，让我们的眼睛得到一些视觉上的改善，也给我们一些新鲜感。

那我们为什么要去做一些改变呢，因为如果你老是做一个动作，那么我们的身体是很聪明的，会做出一些减小损耗的事，让动作的效果越来越差，那么你得到的效益也是会慢慢变少的。

所以适当的做出一些改善，会形成新的对肌肉的刺激，即使是小的变化，也会产生出一些不同的效果，这点效果可能并不大，但是如果每次训练都获得到的话，积累下来也是比较可观的。

那么当你某个动作坚持完成一个月，甚至是更长的时间之后，就可以去考虑更换一下别的练习了，毕竟有那么多可供选择的动作，当然如果你觉得这个动作依然能给你很强的刺激，那么也是可以保留下来的。

所以说我们要在训练当中，用上我们聪明的小脑袋，不仅是对于训练的安排，或是训练当中的小细节，都可以让我们去优化，还有很重要的热身，都是可以不断去做出调整和改善的。

动作一：杠铃二头弯举

这是一个联动性很强的动作，双手需要同时进行的，所以可以为你带来较强的泵感，让你做到较大的重量。

做法就是将杠铃抓在手中，然后身体笔直的站立，你的腿可以稍稍弯一些，让你的底盘能够更稳，然后将大臂稳定住的情况下，把杠铃向上弯举起来，让二头充分的收缩之后，再下放杠铃回到最初的位置，接着再重复上述动作。

这个动作一共要进行五组，每组做到十二下左右，组间尽量做到休息最少。

动作二：钢线二头弯举

同样是一个弯举的动作，但是我们用钢线也就是绳索来完成的话，会给你一种很强的动力。

将绳索的滑轮调到最低位，然后大臂夹紧身体，握住绳索末端的把手，然后在身体稳定的前提下，将其弯举到最高点，同样的让二头收紧之后再下方还原，最后重复绳索弯举的动作，直到将整组做完再休息。