最快徒手健身长肌肉方法

　许多健身爱好者都会认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，只有大重量有负荷的器械，才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激，才会造就大块头”的说法，当然也是没错的。但是，并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上，因为工作和学习或其他原因，时间比较紧张。下面介绍几种徒手健身长肌肉的方法，让你即使不用去健身房也能锻炼出肌肉。

　 长肌肉方法之肱三头肌徒手训练：

　1凳上反屈伸：仰卧反撑

　2窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　长肌肉方法之颈部肌肉徒手训练

　1单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　2双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

长肌肉方法之腹肌徒手训练：

　没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉

　我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：

　1仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。

　2仰卧直腿两头起(V -up)：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒。

　3空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致;努力将膝盖接触肘关节;在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做。

　4腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　5垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　6扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　 长肌肉方法之下背部徒手训练：

　1背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　2俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 长肌肉方法之臀部徒手训练：

　1山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松;上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一

　2 桥式提臀(收臀)

　3跪姿(撑)屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　4跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　5卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

　 长肌肉方法之腿部徒手训练：

　没有深蹲架怎么练大腿确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

　1单腿下蹲触箱式练习：

　这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

　2桥式提臀：

　锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。

一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证

二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌

训练凳举杠铃

斜上哑铃推举

仰卧哑铃飞鸟

哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

坐地拉绳

坐姿举杠铃

坐姿拉力器夹胸

坐姿哑铃飞鸟

正握引体向上

拉力器颈前下拉

站姿拉力器夹胸

哑铃耸肩 坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀

EZ杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

背后曲伸

举哑铃三头肌后弯

卧姿三头屈伸

拉力器下压

俯身臂屈伸

手腕弯举杠铃

斜板臂弯举

拉力器肱二头肌弯举

平板臂屈伸

俯卧位哑铃臂屈伸

四、打造傲人的六块腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝盖盖胸

完全仰卧起坐

罗马椅挺身

对象卷腹

健身球仰卧支撑

杠铃伏地挺身

罗马椅侧倾

垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯机杠铃深蹲

拉力器直腿内收拉

俯立挺身

臀腿抬举

靠臂蹲

单脚蹲坐

坐姿腿屈伸

马步哑铃蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯机负重提踵

立姿单腿哑铃提踵

俯卧小腿屈伸

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---器械健身指南

瑜伽必备十二心法健身

　瑜伽必备十二心法健身，瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用，如背部疾病，孕期保健等等，练习时保持安静，避免交谈，排除杂念，尽量使身心集中。下面是瑜伽必备十二心法健身。

瑜伽十二心法健身1

　1、室内时开窗透风，保持空气的流通，这对于调息练习尤为重要。可以在旁边摆放绿色植物或鲜花。

　2、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

　3、练习时裸足。练习服选质地自然的面料，棉麻类为上佳，剪裁尽量简单宽松，这样可以保证透气和练习时肌体处于无拘束状态。

　4、做体式动作时要量力而行，不要超出您的极限，而是要慢慢地、一步一步地来达到你所能承受的程度。

　5、练习前3小时保证空腹，可以喝入少量流质食物或饮料，练习后半小时可进食。

　6、选择安静、清洁、空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然场地。

　7、练习时保持安静，避免交谈，排除杂念，尽量使身心集中。单独练习时，音乐会是一个很好的陪伴。

　8、瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用，如背部疾病，孕期保健等等，但最好在老师的指导辅助下进

　9、如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行，也可以选择在练习前洗澡。

　10、女性在经期内不宜做瑜伽练习;高血压、哮喘病患者只做简单动作，手术后半年不宜练高难度动作。

　11、练习的时间最好选择在清晨或黄昏。

　12、关注自己的身体状况，切忌勉己所难。如果身体有不适或是病状，尽量不要练习过难的动作，也可以完全不进行练习。

瑜伽十二心法健身2

　 莲花坐

　作用：瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的`同时做做这个动作。可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　动作步骤：

　1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　3、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　4、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　 站姿开腿前屈

　作用：站姿开腿前屈，能帮助消除腿部水肿的困扰，腿部的大块肌肉得到伸展，水肿的腿部就能变得清爽纤细。

　做法步骤：

　1、脚趾转向内侧站立，下半身向下前屈并保持颈部放松。

　2、自然舒缓地进行5-10个深呼吸以感受整个腿部的充分拉伸。

　 立位开腿前屈

　作用：能有效的针对肩部僵硬，使其舒展开来。

　做法步骤：

　1、双手在背后十指相扣，上半身向前屈，保持颈部放松并自然舒缓进行5-10个呼吸。

　2、在充分拉伸整个腿部韧带的同时，手臂用力向前落下，达到从肩膀到肩胛骨的舒展效果。

　 蝴蝶体式

　作用：有效的紧致背部的肌肉，起到提臀美背的作用，还能帮助消除驼背。

　做法步骤：

　1、俯身卧姿。

　2、慢慢的将头部、双臂、双腿同时尽可能向上抬高，整个背部和臀部用力夹住。

　3、注意力放在压住床面的内脏部位并保持5-10个深呼吸。

　 上犬式

　作用：能拉伸背脊，而背脊的柔韧性有利于保持年轻度和柔软度，从而增进全身的健康。

　做法步骤：

　1、双手放在胸部两侧，从这个状态开始将上半身向上推起。

　2、感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置时停住保持5-10个呼吸。

　 伸展猫式

　作用：消除驼背，起到一定的丰胸效果。

　做法步骤：

　1、双手双膝撑在床上，双手向前挪动30厘米。

　2、额头向下抵住床面进行5-10个深呼吸。

　胸腔打开呼吸的时候肋骨能得到舒展并对肩胛骨、手臂、整个胸部加以刺激。

　 骆驼式

　作用：达到从臀部到腿部的紧致，有一定的提臀作用，并有消除肩膀僵硬的效果。

　做法步骤：

　1、采用金刚坐姿，将双手手指对着臀部放在身后。

　2、慢慢的将臀部向上抬高并用力夹紧肛门，确保颈部不觉疼痛，并将头部向后自热放松垂落之后进行5个深呼吸。

　 拱背猫式

　作用：消除背部神经的紧张。

　做法步骤：

　1、双手双膝撑在床上。

　2、以初始姿势开始用肚脐用力收紧并将背部拱起下颚内收，重复进行5-10次。

　 下犬式

　作用：起到给全身按摩的作用。

　做法步骤：

　1、双手双膝撑在地板上，脚趾点住地面然后将臀部向上抬高。

　2、脚后跟去压住地面同时将坐骨不断向上方顶，保持5-10个深呼吸。

　 绳结式

　作用：矫正身体的倾斜，还能帮助消除便秘。

　做法：

　1、弯曲膝盖让臀部去靠近脚后跟，肘部或肩膀抵住膝盖。

　2、双手掌心紧贴合十，肘部或肩膀用力去推膝盖的同时扭转身体。

　3、虽然内脏被挤压会觉得难以进行深呼吸，但是还是要完成5-10个深呼吸。

　 船式

　作用：消除腹部赘肉。

　做法步骤：

　1、坐姿，双手双腿同时向上提起。

　2、试着将脚趾上提到视线的高度，尽量去伸直膝盖以及用力收紧小腹并保持5-10个呼吸。

　 屈膝扭转式

　作用：缓解腰部和背部的紧张，帮助缓解腰部疼痛。

　做法步骤：

　1、弯曲左膝盖伸直右腿坐正，右肘部抵住膝盖外侧用力推膝盖的同时扭转身体。

　2、进行深呼吸，在吐气的时候再次推肘部，更深度用力地扭转并保持5-10个呼吸。