为什么很少人做实力推

为什么很少人做实力推,第1张

有些情况下实力举对卧推是有些帮助的。比如说,一个人卧推夹肘夹的很厉害,杠铃在身体上落点很低,然后经常杠铃刚推离胸口就推不动了。因为他的力量不足以把杠铃移动到锁骨上方锁定。这种情况下实力举对于卧推是很有帮助的。

另外一种情况是有人卧推大重量时,力量不足以锁紧并下沉肩胛骨。如果你持续的无法保持肩胛骨夹住,并且随着杠铃接近胸口,你的肩膀升高、肩胛盂(glenoid cavity)轻微下旋的话,实力举一类的动作也适合你。

如果你卧推时身体不适,而可以无痛实力举的话,那么请随意做实力举。

最后,如果你只是讨厌卧推但仍然想卧推很厉害的话(然而成为精英级卧推选手不是首要目的),那你当然可以做很多实力举一类的动作。我的未婚妻就是个很好的例子,她卧推一个月也就一两次,但她几乎每次去健身房都会做些实力举一类的动作(她能脑后推举135磅/61kg), 结果就是,她能够卧推135磅/61kg,能轻易地在大部分女生和一部分瘦弱的男生面前装逼。

这些基本就是我对于实力举的想法。实力举是个好动作,实力举厉害的话也的确很牛逼,但如果你的首要目的是卧推的话,那你考虑清楚自己到底在做什么。

1俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成“凹”形,也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:(1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;

(2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;

(3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;

(4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;

(5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。

2引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习:(1)两手正握单杠悬垂,连续做引体向上头触杠头前伸动作;

(2)一手反握杠,另一手腕扣杠,连续做引体向上动作;

(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动,多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;

(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;

(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

4仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:(1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;

(2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;

(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;

(4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。

5收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果,可变化下列练习:(1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;

(2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;

(3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求:体后屈时,上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果,可变化下列方式进行练习:(1)俯卧,两腿伸直,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;

(2)俯卧在矮木凳上,脚固定,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;

(3)俯卧在跳箱上,两手抱头后,两脚由同伴扶着,连续做大幅度的体后屈伸动作;

(4)俯卧在木马上,两臂伸直,两脚勾住肋木,连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂自然伸直置于体侧,连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果,可变换下列方式练习:(1)俯卧在山羊上,两臂伸直手扶肋木固定上体,连续做两腿向上振起动作;

(2)俯卧在木凳上,两手扶木凳,两腿连续向上振起动作,也可脚负重物做上述各种方式练习。

8连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有:(1)原地单腿跳;

(2)原地双腿跳;

(3)单腿在高物上交替跳;

(4)跳深;

(5)多级跨步跑等等。

9提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上,调整好呼吸(用力时应先吸气),双手握紧张杠铃,双手距离略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部,轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重,轻的时候可多举几次,若重量达到体能的最大负荷,则一次刺激也已足够。练习要求:发力推起杠铃要快,放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时,要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象,该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动,主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行,对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11抱腰角力。动作方法是两人面相对,相互抱住对方腰,然后用力将对方拔离地面。练习要求:应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

12仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上,双手重叠握住哑铃把的一端,让另一端可以放下。开始时将哑铃提起,两臂伸直,重量承受在胸部上端,然后慢慢从头顶上下放,直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方,然后开始举回成原来的姿势。练习要求:下放时开始吸气,放至最低点肺部刚好充满气;开始上举时呼气,恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习,每节做3组,每组10~15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉,更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果,可变化为弯臂过顶举。其动作方法是:仰卧凳上,身体平躺,膝盖约成90角,两脚平放地面,将哑铃提起,两臂伸直,重理承受在胸部上方,然后慢慢从头顶放下,直至手臂大约成90度角时,再收回原来姿势。

13肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立,两手扶住铃片,向左、右两侧上转体。练习要求:上体挺拔直立,转体时两脚不能移动,转体至极限时稍停,动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

14杠铃平推。动作方法站立,两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立,向前上方做快推动作,两腿前后交替进行。练习要求:动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

15杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃,两腿成弓箭步,然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求:发力快,上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上,双手握杠略宽于肩,双脚左右开立约同肩宽,上体保持挺直,然后屈膝四分之一,随即利用腿部肌力的收缩作用,做原位上跳,使两脚同时离地约3~5厘米。如此连续跳跃练习,主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量,对提高爆发力和弹性有显著的效益,并可增强心肺的耐力。练习要求:双手必须牢固握住杠铃,使其不可离开后颈部,上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

体操,无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马,都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖,倒竖要靠很大的手臂力气,所以,每一位体操运动员,都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力,支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气,那他将会倒下,或许在做完一套动作之后晕倒在地,这样的比如不是没有的,我国也有。

首先,身体和谐性很重要,也讲天分。假如天然生成和谐性不好,必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西,能够说,力气跟不上的话,永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力气,要全面操练。弹跳不是必定必需的素质,但对跑酷有很大协助。其实最重要的是,勇气!每个人都有恐惧心理,但事实往往是,越严重,身子越放不开,越简略受伤。 除了自己打败心魔之外,还要到相似室内操练馆的当地操练,由于这种当地备有垫子,在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时,不简略受伤。 

俯卧撑动作办法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求:身体坚持平直,不能塌腰成"凹"形,也不行拱臂成"凸"形。 屡次重复该动作,能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。

引体向上动作办法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气,屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。

双杠臂屈伸动作办法是两臂屈伸在双杠上,身体笔直在杠内,屈臂至两臂彻底曲折,接着用力撑起,使两臂伸直成本来姿态。操练要求:身体要直,下肢天然下垂,腿不要屈伸摇摆,屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。

仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平方位,腿伸直,两手一般捧首,然后向上抬上体至笔直部位,再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作,能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。

收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平方位上,两臂伸直天然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至笔直部位,再渐渐放下成本来姿态,操练要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。

体后屈伸。 动作办法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。 操练要求:体后屈时,上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。

俯卧背腿。 动作办法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂天然伸直置于体侧,接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。

仰卧推举。 动作办法是仰卧在推架上,调整好呼吸(用力时应先吸气),双手握严重杠铃,双手间隔略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部,轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重,轻的时分可多举几回,若分量到达体能的最大负荷,则一次影响也已满足。

飞鸟运动。 动作办法是仰卧在板凳上,双手各握一哑铃,两臂伸直,双掌向上,由胸部上面渐渐向两边放低,尽量张开两手臂,然后快速回到本来的姿态,因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般,故取名为飞鸟运动。操练要求:往两边平放时呼气,用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果,仰卧举起哑铃后,双手运动的道路改变为穿插绕环运动。 

担负杠铃体侧屈。 动作办法是两脚左右开立,两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求:上体直立,两腿不要曲折,侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。

杠铃弓箭步抓举。 动作办法是抓举杠铃,两腿成弓箭步,然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求:发力快,上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。 

后抛壶铃。 动作办法是上体前倾,两手提壶铃半蹲,向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求:腿部发力,挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。 23、高抬腿。 动作办法是两手握双杠,左膝结橡皮筋,另一端固定在杠柱上,上体前倾,做抬大腿动作,另一腿活跃蹬直,接连操练,两腿轮换做。操练要求:蹬、抬,送髋,抬腿用力,两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。

双臂拉伸。 动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋,操练者背对肋木站好,上体前倾,两脚天然前后开立,双手捉住橡皮筋另一端,置于头后上方,手肘向上,前臂与大臂约成90度角,而后吸气,前臂和三头肌用力拉长橡皮筋,直到两臂伸直,再康复本来姿态。操练要求:前拉时要快,回放时应慢,留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。

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