锻炼腿部肌肉最有效果的5个动作

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 如何锻炼腿部肌肉

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的`解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　简单有效的练腿部力量，这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 精彩推荐：如何用健身球锻炼腿部和臀部

现在的生活水平都大幅提高了，人们的工作也不需要小号太多的体力，并且越来越没有时间去锻炼了，所以几乎有百分之八十的人下肢力量较弱，我们要直视这个问题，并且下面四个action可以帮你及时的提高！

腿部的力量是支撑我们，机体实现跑跳和行走的关键，但是科技的飞速发展，虽然带来了很多的便捷，但是让我们的双腿变的荒废，每天长期的坐姿，直接导致了我们下肢力量的退化。

我们的身体是十分灵敏的，并且为了适应生活的环境，会做出一些相应的选择和改变，长期的让腿部得不到刺激，我们的身体就会将资源给限制，更多的用到哪些经常使用的部位去。

想要有效的提高下肢的力量，就要懂得如何正确的进行训练。在诸多形式的训练方式中，对于力量的增长最为有效的，就是采用5-10RM的负荷，每个练习完成4-5组充分的锻炼目标。

在训练之中还有一点，就是让动作的位移要尽量的长，例如在负重箭步蹲中，让两只脚分隔开最长的距离，让目标部位在持续的收紧中，对其进行最大程度的刺激，这样会很有效率。

上面所说的方式方法，不仅仅适用于腿部的训练中，在其他部位的力量训练里，一样可以灵活的运用。在训练开始前的预热也不要忘记，我们要让训练做到有目标有计划，才称得上有效二字。

动作一：坐姿夹腿器训练

这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌，能让你的腿部力量更大。

坐于器械的座椅上，将背部紧贴靠背，然后双腿和其护垫紧密接触，双手抓在两边的把手，然后发力向中间让双腿相互靠近，几乎贴近时停顿一下，再缓缓收力还原，让双腿慢慢的松开，然后再次重复动作。

感受大腿内侧的肌肉发力，做的时候上半身不要动，仅仅依靠腿部的力量完成动作。

动作二：器械腿弯举

这个练到的是大腿后侧的股二头，这个部分也是很多人容易忘记的。

首先身体俯卧在器械上，让胸部贴近凳面，双手抓住下方的把手，并且小腿从下方钩住转轴，然后大腿后方发力，将转轴向上转动，直到小腿几乎垂直地面再下放，回到小腿平行地面后，再重复腿弯举的动作。

不管是向上弯举还是下放的过程中，都要保持腿部的持续张力，不要有突然的松懈。

动作三：坐姿腿屈伸

这是锻炼大腿前侧股四头的好动作，坐姿的方式能让你更稳定的完成动作。

起始阶段也是坐立于座椅上，让背部贴近后方的椅背，双手可以抓在把手上，或是放在大腿上，然后小腿从下方向上钩住转轴，然后股四发力向上抬起转轴，让其几乎平行地面，再慢慢下放转轴回到开始阶段，再重复向上抬腿的动作。

再上抬腿部的时候，上体不要有其他的动作，避免身体借力完成练习。