怎样训练腿髋部的柔韧性？

1正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

2侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

3后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

4前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

5仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

6竖靠：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

7横靠：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

8踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。

生完孩子骨盆前倾是怎么造成的

生完孩子骨盆前倾是怎么造成的，出现产后骨盆前倾的情况是比较常见的一种现象,特别是一些比较瘦弱的孕妇,产后骨盆前倾是很常出现的，以下了解生完孩子骨盆前倾是怎么造成的。

生完孩子骨盆前倾是怎么造成的1

产后骨盘前倾主要原因是不良的坐姿以及长期的伏案工作，髋部前方的肌肉也就是髂腰肌短缩，并且伸展性及弹性下降，站立时会牵拉骨盆向前旋转导致骨盆前倾。所以骨盆前倾的治疗主要是放松髋部前方的肌肉，加强髋部后方的肌肉，放松髂腰肌可以通过改良坐姿多做伸展运动、游泳等达到，锻炼臀部的肌肉，比如蹲起、跑步等运动可以达到。

骨盆前倾多久可以恢复

因人而异。

骨盆前倾是骨盆位置较中立位向前偏移的一种症状，最明显的症状就是臀部后凸，腰椎前凸角度增大，骨盆前倾恢复的时间与每个人症状的严重程度、治疗的时间、训练的方法都有一定的关系。

骨盆前倾最有用的动作

治疗骨盆前倾最有效的办法是调整相关肌肉的张力和腹内压来纠正。

牵伸髋部屈肌

做一个前后弓步，前腿屈膝90度，直立上半身，中心往前移，直到后侧的腹股沟处有拉伸感，维持15-30秒，一组10个，一天5-10组。

牵伸下背部肌群

坐在椅子上，双脚踩地，上半身慢慢俯身，双手自然下垂，直到下背部肌群有一定的拉伸感，然后维持15-30秒，一组10个，一天5-10组。

加强臀肌腹肌的力量训练

仰卧屈膝，两膝盖之间夹一个球，双手置于体侧，然后放松肩部，用臀部和腹部的力量，将臀部抬离床面，呈一个桥型，维持10秒钟，一组10个，每天10组。

怎么自测骨盆前倾

方法一：脱鞋，找一个平整的墙面或是仰卧在平整的地面，将腰部和背部贴在墙上或地上，手握成拳状，放进腰椎和墙面之间，正常情况下是刚好能把拳头放进去，若是有多余的空间，则表示骨盆可能前倾了。

方法二：把两个手掌放在小腹上，掌根放在髂前上棘（骨盆前面最突出的地方），大拇指平行地面之间相对，其他手指放在耻骨联合处，两手合拢形成一个倒着的三角形，若这个三角形垂直于地面，则骨盆正常，若是掌根位置比手指位置向前，则是骨盆前倾了。

骨盆前倾的正确坐姿图

在坐位时，基地就是骨盆，长期错误的坐姿会导致骨盆前倾。正确的坐姿应该上半身保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘屈曲呈90度，操作键盘或是鼠标时，尽量保持腕关节水平，手掌中线与前臂中线在同一直线上；下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，双脚着地。注意要尽量避免久坐，尽量每小时就起身活动一会。

骨盆前倾的正确睡姿图

骨盆前倾的人一般不建议长期侧卧位睡觉，这样容易导致骨盆两侧受力不均匀，导致骶髂关节错位，一般建议仰卧位睡觉，可以在膝关节西方放一个小枕头，有助于防止腰椎前凸，还能调整关节的平衡。

骨盆前倾能完全恢复吗

视情况而定。

骨盆前倾的严重程度有轻重之分，若是轻度的骨盆前倾，可以通过坚持上述的训练来协调纠正生物力学平衡，还要注意平时正确的坐姿、睡姿、站姿等，是有可能恢复正常的；若是严重的骨盆前倾是很难自我纠正的，有时候还需要借助手术的帮助，术后进行正确的康复治疗，所以骨盆前倾能否完全恢复，要看其严重程度以及训练或是治疗的效果作用。

生完孩子骨盆前倾是怎么造成的2

骨盆前倾是什么

骨盆为人体中心所在，是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象，包含骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆后倾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆侧位移(Lateral PelvicTilt)。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，就可能使骨盆无法保持中立位置，形成骨盆倾斜的病态。

即是骨盆前侧下降、后侧上升，最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，使骨盆无法保持中立位置。

骨盆前倾的原因

身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉，像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群，而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡，将容易形成骨盆前倾的问题。

骨盆后倾的原因

另外这里也和大家解释骨盆后倾以及骨盆侧位移，让大家做个比较。

骨盆后倾是由核心和腿部肌肉失衡引起的，下半身的肌肉不平衡造成骨盆向后下方倾斜。然而骨盆后倾不像骨盆前倾那样常见，两者由相反的肌肉失衡引起的。

普遍来说，无论是跑步者还是久坐办公室的工作人员，大腿后侧肌群(又称膕旁肌Hamstrings)都比股四头肌和腰大肌弱。有骨盆后倾风险的人主要是过度集中于臀部、大腿后侧肌群和腹肌的健身运动人，直腿硬举和蹬腿训练是两种有较高机率导致臀部和大腿后侧肌群比腰肌和股四头肌更紧的健身运动。任何单一专注于腹部肌肉的运动都可能导致腹部和背部不平衡。

骨盆前倾的症状

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜，因此骨盆和臀部之间的距离缩短，这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随著时间加长，髋屈肌会保持这种状态，并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜(较高)，下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。 结果，腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。 进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

结论，紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌，较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群，这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力，引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

骨盆前倾可能对人体造成的影响

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题，只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的`风险增加。

如何测试自己是否有骨盆前倾

托马斯测试(The Thomas Test)是一项很受欢迎的身体检查测试，用于测试是否有骨盆前倾。该测试以英国骨科医生休·托马斯博士(DrHegh Thomas，1834-1891)命名。该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂胫肌、股四头直肌和髂腰肌。

在测试过程中，受测者仰卧在检查台上，透过弯曲髋部的运动来测试;同时另一条腿保持放松垂放。

慢慢地让受测者仰躺，使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台。下一个步骤，让受测者将两个膝盖往胸部抬起，然后松开其中一条腿，轻轻放下。

如果受测者垂放脚的大腿能够触摸检查台，代表髂腰肌非常健康。

若大腿稍微离开检查台，是肌肉紧绷的现象。

如果患者的膝盖弯曲角度小于或等于70°，则代表股直肌是紧的。

骨盆前倾如何矫正

为了矫正骨盆倾斜的问题，我们必须与造成骨盆前倾的原因反向操作。下面简要总结您将需要做的几个重要项目：

释放并伸展紧缩的髋屈肌

释放并拉伸股四头肌/大腿

伸展下腰部

加强臀部和大腿后侧

加强核心

骨盆前倾复健 滚动髋屈肌

首先，我们将重点放在因为久坐等因素变得又短又紧的髋屈肌。 髋屈肌过紧会拉低骨盆，造成骨盆向前倾斜。

利用泡棉滚筒，并将其放置在地面与髋屈肌之间。滚动这个小区域，在滚筒上施加压力。

滚动股四头肌

接下来，滚动的大腿部位。 再次使用泡棉滚筒，一样将其放置在地面，并利用大腿施加压力。 慢慢地将您的股四头肌在滚筒上下滚动。 如果您想要更进阶，您可以使用小于泡棉滚筒的东西，如小球如垒球。

滚动阔筋膜张肌

要进一步放松臀部，您可以滚动并放松位在大腿上端外侧的阔筋膜张肌。这个动作与滚动髋屈肌类似，只是多增加身体倾斜45度角。

在透过泡棉滚筒滚动并释放紧绷的肌肉后，下一个步骤可以继续伸展它们。

跪姿髋屈肌伸展

目标为伸展您的髋屈肌。从地板上的跪姿开始，将左脚向前移动呈现弓步，两条腿应该弯曲呈90度角。身体向前倾斜，同时保持背部挺直，并使骨盆向前或向左右倾斜。 保持伸展30到45秒并完成伸展两到五次。 重复另一边。

骨盆前倾建议运动 下狗式瑜珈

帮助放松下背肌。面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部后侧和臀部后侧。开始动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀下方、核心肌群施力。将您的身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。保持30到60秒。

桥式

桥式以臀部和大腿后侧为目标。背部平躺在地板，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，慢慢降低，然后重复8至12次。

确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉，以保持正确的桥式。

深蹲

有助于加强您的臀肌、大腿肌群和股四头肌。从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，直视前方，想像您即将坐在椅子上。当您的大腿与地面平行时，保持腹部收紧，背部保持中立姿势 将骨盆稍微向前移动，将自己推回站立位置。重复10到15次。注意：须确保在下蹲运动中膝盖不会越过脚趾，并记住在整个运动过程中保持背部处于中立位置。

希望这篇文章可以帮助您进一步了解骨盆前倾，并且好好改善这个问题。健康的髋关节对于有效率的动作非常重要，因为大部分运动时的力量表现都是从髋关节产生的。跳跃、冲刺或硬举…等等，没有强壮的臀部，您无法轻易地做出这些运动。一个人的姿态与髋关节同等重要，很多时候错误的姿势肇因于髋关节。因此，您应该更注重髋关节的姿势，一旦您「修正」您的臀部，很多其他的姿势问题就会自动改善。

生完孩子骨盆前倾是怎么造成的3

骨盆前倾最准确测试方式是什么

骨盆的前倾和后倾是骨盆相对于股骨在矢状面发生倾斜，也就是向前或向后倾斜，所以我们一般从侧面进行观察。当然，从正面和背面也能看出一些形态上的差异，但就不是那么准确了。大家在进行自我评估时，最简单的办法就是平躺在地上，在腰部插入手指，如果腰部与地面的间隙超过3根手指，那基本就可以判定为盆骨前倾了。

骨盆前倾该怎样治疗

盆骨前倾必须通过正规按摩医生来矫正。可以睡硬板床，注意保暖，注意卧床休息，切不可盲目矫正，配合消炎镇痛药物、神经营养药物治疗。同时配合红外线理疗，中医推拿按摩治疗效果更好。物理治疗也可以有效的改善腰部僵硬感，如激光或超激光等，特别适合年老体弱、药物过敏的患者使用。 建议最好到医院详细检查一下情况，及时进行调理比较好。

对于疾病的确诊和医治其实还是要依靠专业的医生和医学机构，自我监测只是一个前期的检测方式，有了生病的征兆后要及早就医诊治。骨盆前倾虽然不是什么严重的急症，但是也要引起重视，若是有这方面的困扰一定要及早就医遵医嘱进行调理。

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经常跑步的人都知道拉伸的重要性。

拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，因为关节活动度不佳会限制你的运动表现。

特别是当你的运动强度超过了自己的承受范围，就容易导致受伤。

关节的结构体现出关节既具有灵活性又具有稳固性，也正是由于关节的这两种特性，才保证了我们在运动中的各种表现。

特别是对于「髋关节」而言，灵活性更显得尤为重要。

髋关节在跑步过程中的重要性

我们在此前推送的有关跑步伤病恢复的文章中也提到过，很多跑步伤特别是最受跑者关注的膝伤，其中有很多都是由于你的髋关节灵活性不足、髋关节太紧而导致的。

髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。其构造主体是骨盆、胯关节、骶髂关节，同时与股骨、脊柱相连。

由于骨盆位于人体承上启下的中心，所以它不但支撑着人体直立的稳定，又协调着运动过程中身体的重心。

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骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。

跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。

而固定骨盆最重要的肌是臀中肌，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。

也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

我们再回到跑步中看，在跑步过程中，是髋关节先发力从而推动重心向前上方移动，然后下肢再完成落下、上拉等跑步动作，可以说髋关节是整个跑步动力链的源头。

在我们过往的跑姿训练营中，很多对正确跑姿不了解的跑者一直都以为，跑步过程中要靠大腿带动髋关节，实际上这是错误的，正确的跑姿应该是， 以髋为轴，核心发力，来带动腿。

髋关节紧张带来的负面影响

因此，髋部越紧，腰部就越紧，腰大肌的张力就越来越大，有可能会影响下半身的运动范围与角度，不仅是跑步，就连走路、坐、站也会受到影响。

此外，稳定髋关节的肌肉持续紧张的话，还容易导致肌肉痉挛，虽然程度并不严重，但如果肌肉始终发紧将会让肌肉丧失弹性。

灵活性不足还会直接影响动作幅度，也就是说导致你跑步表现下降的原因中，身体柔韧性差也是不容忽视的一点，而恰恰很多跑者并不喜欢做柔韧性训练。

而且由于髋关节发紧而导致的周边肌肉持续紧张，也会影响你跑后恢复的速度，不利于代谢废物的快速排出，久而久之疲劳的累积也将成为受伤的潜在风险因素。

那么也许很多跑友会问，怎样才能知道自己的髋关节紧不紧呢？

你可以通过 托马斯测试（Thomas Test） 来进行判断，托马斯测试一般用来检验髋关节的灵活度，同时还可以测试髂腰肌、股直肌以及髂胫束的紧张程度。

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具体方法如下：

首先坐在床或者板凳上，髋部靠在边缘的位置，然后身体慢慢向后倾倒，同时用手抱住一侧膝盖向胸前拉动，抱住的膝盖应该尽可能的靠近胸口，躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。

然后根据下面这张表自行对照动作的完成情况，然后换另一条腿重复，以检验另一侧的情况。

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如果是无法把膝盖拉近胸口的话，问题可能出在屈髋灵活性上；如果另一条腿无法平放在床上且保持竖直，单么说明髋部僵硬。

导致髋部紧张的原因大致有以下几点：

久坐之后的站立

骨盆倾斜带来的结构性不平衡

不良的站姿或坐姿

整夜睡在身体的同一侧

一条腿比另一条腿长

此外当你进行下肢力量训练时（如硬拉、深蹲），也有可能导致髋关节紧张。

比如，当你在练习深蹲的时候尤其是负重深蹲，当你蹲到底部感觉有挤压疼痛时，还要突破深度，这样容易导致磨损和拉伤。

因为人的身体是很聪明的，有时为了完成相关的训练动作会自动做一些代偿，而一旦髋关节受限，带来的代偿便是下背部必须移动才能完成动作，但下背部移动会降低身体的稳定性，动作完成的效率也会大打折扣。

就像我们经常强调正确跑姿的重要性一样，力量训练同样先要学习正确的动作。因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位，练习效果差效率也低，而且更重要的是 错误的动作很容易让你受伤。

此外，经常踢球或打篮球的人容易撞伤髋关节，导致髋关节时常伴有隐痛，感觉不是很痛苦但只要一运动疼痛便会加剧，这也是髋关节活动受限的一种情况，被称为「股骨髋臼撞击综合征」。

如果你在托马斯测试中很难把膝盖拉到胸前，且髋部有挤压感，那么你可能要考虑是否有股骨髋臼撞击的问题。

还有一种情况是髋关节附近的软组织受限，软组织受限常发生在肌肉、髂胫束和筋膜上，随着时间的推移会变得僵硬，尤其是长期久坐、不运动的人会导致这样的问题。

同样地，如果你在托马斯测试中，测试腿以外的那侧髋部的前侧或侧面感觉紧张的话，便有可能是软组织受限。

打开髋关节的几个训练动作

所以，一定要重视对髋关节的放松，下面学院君再给大家推荐几个帮你打开髋关节的训练动作。

01  弓步提膝

首先从左脚向前开始向上弓步，膝盖弯曲90度，臀部方形，脚趾朝前。

站立时将手臂向上抬起并将右膝拉向胸部。

回到起始位置，完成10次重复，然后换腿重复。

02  髋关节外旋

坐直膝盖弯曲，双手放在身后，右膝盖左脚踝交叉。

让右膝向右移动，然后回到中心。慢慢地将右膝移动到一个完整的运动范围内。

换腿重复。

03  仰卧抬腿

面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在两侧。

腰背挺直抬起臀部，将重量转移到左腿并将右腿伸直伸出五次。

完成8次，然后换腿重复。

04  泡沫轴拉伸

面朝下躺着，泡沫滚筒位于右下方，略低于右侧臀部。将左腿放在膝盖弯曲成90度角的一侧。

将你的前臂放在你面前的地面上，以减轻你臀部的部分体重。将你的右腿伸直在身后，脚趾向后，脚的前端平放在地面上。

慢慢地在泡沫辊上前后移动，拉伸30秒，然后换另一侧重复。

05  鸽式伸展

以跪姿开始，将右膝向前拉，并将其放在右手腕后面，将右脚踝放在左臀部前方。

拉直左腿，确保左膝伸直，保持臀部紧绷，轻轻地将自己降低到地面。

保持动作10秒，然后通过推动双手，抬起臀部，并将双腿移回到四肢的起始位置来释放位置，换另一条腿重复。

06  蜘蛛侠伸展

从俯卧撑开始，左脚向前走，将它带到左手的外侧。

向前伸展臀部，保持这个位置两秒钟，然后返回开始。

重复五次然后换右腿。

07  坐姿拉伸

坐在椅子上，背部挺直，将右脚踝放在左膝盖上。

上身慢慢往前倾，直到你感到轻柔的伸展。

保持30秒，换另一条腿重复。

08  弓步侧伸展

从左脚开始，膝盖弯曲到90度，右膝盖在地板上。

将手掌平放在左脚的两侧，当你向左倾斜时，右脚趾向上并抬起右臂。

保持5秒，然后换另一侧重复。

最后再告诉大家几个预防髋关节紧张的小方法。

对于经常久坐不动且很少运动的上班族，尽量每个小时都起来活动活动，再忙也不差这三两分钟；对于经常运动的人，也要注意和重视运动前的热身和运动后的拉伸，这些其实我们已经反复强调过多次了，这次就不过多赘述了。

当然，如果你的疼痛一直持续不见好转，那最好还是到专业医院去检查一下。

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