哪些器械可以练出翘臀?

哪些器械可以练出翘臀?,第1张

臀部肌肉群有臀大肌,臀中、小肌,臀大肌有髋伸和外旋的功能,臀中、小肌有髋关节外展和外旋的功能,只要做出以上功能的动作都可以刺激到臀部肌肉群,健身房中很多器械可以练习得到。

但练无定法,很多器械也不必非要根据它的说明去使用,但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议,一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显,我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。

首先,最常见的器械是史密斯,除了常规的深蹲(注意:如果想对臀部肌肉刺激更强,在完全起身后,有个可以的夹臀)训练,还可以用它做负重箭步蹲(原地的)、负重脚蹬天,都可以很好的刺激我们的臀部。

其次,坐姿腿弯举的器械,常规来说它是主要练习股四头肌的器械,但是我们可以利用它去做臀桥,练臀效果还是很不错的。

第三,坐姿髋外展的器械,常规的我们是坐在椅子上的,如果想要训练效果更好,可以采取深蹲的姿势去做髋外展,效果,嗯,酸爽!(腰背挺直,大小腿尽量成90°)

最后,龙门架几乎是每个健身房都有的器械,龙门架真的是可以练到全身的器械,龙门架上的各种髋外展,腿后伸等都可以很好的练习到我们的臀部肌肉。

我是热爱健身,酷爱撸铁的婷仔,没事就总是喜欢琢磨这些肌肉的功能,因为只有知道他们的功能,我才能更好地知道什么样的动作会刺激到相关的肌肉,这样所有的器械只要能够做相应的动作,就会刺激相应的肌肉,所有的器械不能只根据说明去运用它,它完全可以发挥更大的作用,以上只是婷仔的个人观点,希望对您有所帮助。

能练出翘臀的器械有很多,健身房中有史密斯架,罗马椅(山羊挺身),臀桥训练器,哈克深蹲。如果能自己找到感觉的话,低杠深蹲,哑铃深蹲都是不错的选择,另外硬拉也是不错的选择。希望能够帮到你。

在健身房,有许多器械都能够练出翘臀。

负重深蹲永远是对臀腿刺激最好的动作。

想要利用深蹲来练翘臀,我们要确保每一次深蹲的动作都要蹲到底部,髋关节低于膝盖水平的位置,这样在底部启动的时候需要我们的臀部来主导发力。

深蹲时候站姿越宽,对于我们的臀大肌刺激也就越大,对于臀部的锻炼效果越好。

和深蹲一样,做倒蹬机练臀的时候需要将双脚的间距尽量张开大一些,蹬到膝盖几乎贴到胸口再蹬起,对臀部的刺激效果最好。

记得双脚脚尖要向外展一些,膝盖时刻和脚尖方向保持一致,避免出现膝盖内扣的现象,保护膝盖。

通过髋外展开腿的动作,刺激我们的臀中肌和臀小肌,这个机器要尽量每一组做到力竭,你会感受到臀部酸到骨子里的肌肉感觉。

以上是我在健身房比较常用的练臀的器械,其他还有一些类似臀推机之类的器械,一般健身房不大常见,我就不一一介绍了。

臀部肌肉是我们比较重要的下肢肌肉,常常被大家忽略,而由于现代人经常坐着的缘故,臀部肌肉普遍偏弱。

所以,还是要安排一两个臀部训练动作在腿部训练的时候的。

臀推机,坐姿腿外展,俯卧蹬腿器,倒蹬机都可以练臀部

一:两月内减掉5公斤一点都不难!

二:先做器械还是先跑步(有氧),是健美界一直在争论的

问题,到现在还没有结果!(你可以感觉一下,那种对你

更有效)

三:练肌肉也不要"偏食",这样回造成肌肉不均衡,影响整

体的美感,(例如:胸强背弱回引起圆肩(驼背)),甚至造

成受伤!

训练计划减脂(你可以参考一下)

每次训练前热身10—15分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上(宽)[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]

坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]

坐姿肩推举器 [2×20] 坐凳两头起[2×20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器(低)[2×20]

坐姿哑铃推举[2×20] 杠铃转体[2×20] 单侧哑铃提拉 [2×20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

坐姿器械推胸 [2×20] 助力引体(宽)[2×20] 坐姿蹬腿器[2×20]

杠铃颈前推举[2×20] 仰卧屈膝卷腹 [2×10]

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]

坐姿肩推举器[2×20] 坐凳两头起[2×20]

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

史密斯机半蹲([2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器(低)[2×20]

坐姿哑铃推举 [2×20] 杠铃转体 [2×30] 单侧哑铃提拉 [2×20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]

哑铃双臂屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20] 背挺身 [2×20]

仰卧屈膝卷腹[2×20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

坐姿滑轮下拉[2×20] 坐姿划船器(低)[2×20] 坐姿后飞鸟[2×20]

哑铃箭步蹲 [2×20] 坐姿弯举器 [2×20] 转体屈膝仰卧起肩[2×20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

史密斯深蹲(中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20]

坐姿三头练习器[2×20] 窄距俯卧撑[2×20] 坐姿弯举器[2×20]

站立直杆弯举 [2×20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助力引体向上(宽)[2×20]

哑铃屈膝硬拉[2×20] 俯身哑铃划船[2×20] 肩平举器 [2×20]

杠铃颈前推举[2×20] 坐凳两头起 [2×20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]

俯身绳锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯举[2×20]

直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]

第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟(多功能器3)

评估总结

第十三次训练

背/胸/小腿/腹+心肺10分钟(台阶器10)+50分钟(多功能器)

滑轮下拉(宽)[3×20] 坐姿划船器(低) [3×20]夹胸器 [3×20]

平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹

第十四次训练

胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM(自行车8)+40分钟(跑步机)

平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]

俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]

锤式哑铃弯举[3×20]

第十五次训练

背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)+50分钟(多功能器3)

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器(低)[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3╳×20]

杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]

滑轮腿弯举 [3×20]

第十六次训练

腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟(多功能器5)

坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

仰卧直腿卷腹[3×20] 仰卧蹬腿

第十七次训练

胸/肩/肱二头肌/小腿+集体课(spinning )一节

平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]

坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]

第十八次训练

背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟(多功能器5)

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器(低)[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

滑轮腿弯举[2×20]

第十九次训练

腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20] 曲杆托臂弯举 [3×20]

站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]

第二十次训练

胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟(多功能器3)

平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]

坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]

第二十一次训练

背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟(多功能器5)

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器(低)[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

滑轮腿弯举[2×20]

第二十二次训练

腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM(自行车8)+40分钟(跑步机)

坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举 [3×20]

站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]

第二十三次训练

背/肩/小腿/侧腹+60分钟(多功能器3)

坐姿滑轮 [2×20] 颈前下拉助力[2×20] 引体向上(窄)[2×20]

助力引体向上(窄)[2×20] 站姿提踵 [2×20] 坐姿杠铃转体[2×20]

第二十四次训练

全方位体能测试-评估+30分钟(自行车6)+30分钟(多功能器3)

减脂饮食计划(参考)

早餐10:00 脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,鸡蛋2个(不吃蛋黄)

加餐14:00一个水果或西红柿

下午餐16:00,主食100g,肉类50g,蔬菜200g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐19:00,果汁一杯

晚餐22:00主食50g,蔬菜150g,水果适量或(两片全麦面包,脱脂牛奶,一个西红柿,一跟黄瓜)

减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果:苹果 橙 桃

忌食:

零食,瓜子花生,冰激淋

中式炒菜

牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮),海产品

水果中,香蕉少吃,但可适量补充

饮料少喝,如碳酸饮料,橙汁等

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

二头肌训练器怎么用:坐姿抬头, 肩下沉,腹部艘微收,双手握实握柄,大臂依靠护垫,双脚分开平踏于地面。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃:杠铃深蹲

这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。

二、倒蹬机:倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。

不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

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