这很正常 因为所有练二头的动作全是向心的弯举收缩 只要是负重 你相关的关节 肌腱 韧带 都是紧张受力状态 只不过是压力大小的问题
还有就是你的重量肯定沉了 因为如果每次动作你的肌肉无法进行完全的控制拉抻收缩 那么多余的重量就肯定落在你的关节上!所以才会产生你所说的骨头疼 我告诉你 一般世界顶级的专业健美选手在做杠铃弯举这个动作也只用一边5kg、10kg做 但是他们的臂多少?他们的健龄多少??哥们!不要被健身房里的力量大=NX的假象给迷惑住 你往往会看到胳膊越即粗又精的人往往用的重量不是很大 但是有些臂维三十几 甚至不到30 却都玩大个的 可是人皆做完一组就肌肉酸、胀 充血 泵感十足 你做完3组却浑身没劲 觉并不明显 这就是差距
你去看看真正的健美选手在做动作时是怎么做的 找找差距 我已开始也是觉着健美力量就是一切 杠铃弯举甚至一边加到15kg做的时候身体晃动剧烈。。。但是3年后我杠铃弯举的重量只有一边25kg 越练越小 但是臂维却越来越粗!
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。
因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
扩展资料:
有固定重量的和可调节重量的两种:
1、固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。
2、可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。
除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。。
一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM
普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅
常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。
RM与分组的概念
RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息:每组训练之间的休息时间。
对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1:胸部+手臂+腰腹
DAY2:背部+手臂+有氧
DAY3:腿部+肩部+腰腹
DAY4:休息
DAY5:胸部+手臂+腰腹
DAY6:背部+手臂+有氧
DAY7:腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试
5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。
10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。
箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定
2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势
3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。
4动作改善:
1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:降低重量,20RM,大概8~15次
5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽,
髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。
注意:
大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股,再抬上半身
不要弯曲肘部,用背和腿的力量。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟
(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)
注意:
这个动作会把背练宽,所以要控制量。
第一组:20RM,力竭
第二组:20RM,力竭
5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组:20R,,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:降低重量,20RM,力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟
注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组:
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟
(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)
注意:关节不要锁定
训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟
(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)
第一组:力竭
第二组:力竭
第三组:力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位:可以练到胸小肌
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 直立划船:组间休息1~2分钟
(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
第一组:20RM,8~15次
第二组:降低重量,8~15次
第三组:20RM以上,力竭
第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:降低重量,大概8~15次
第三组:20RM以上,力竭
5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟
(挺直腰背!)
第一组:大于20RM,15~20次
第二组:大于20RM,15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟
弯举训练器:
热身组:
第一组:大于20RM,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
第四组:降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟
(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)
第一组:接近力竭
第二组:接近力竭
第三组:接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM,做四组
5、绳索下拉
20RM,做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步:低强度的腹肌训练计划
每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的
1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。
2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟
3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。
所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步:
5分钟腹肌训练法
♥第三步:
在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。
你好,因为两者锻炼的侧重点不一样,所以不能对比锻炼效果。
两者的主要目标及锻炼部位:肱二头肌、肱肌
哑铃交替弯举:雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
哑铃锤式弯举:集中锻炼二头肌的外侧。
两者的目的性不一样,所以不能对比。一般来说,都是做完交替弯举后,然后做锤式弯举。
哑铃锤式弯举一般也是交替进行,动作区别在于:弯举不外旋手臂。
1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉,增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举? 哑铃弯举的正确方法是什么?
一天练多少个哑铃弯举最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸,这些都是王牌练习。
练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用,做8组15秒,坚持一天3组,坚持一周再加两组,多吃 同时蛋白质。 这样的食物,只要每天坚持1个月,就会看到效果。
最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时,每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成,但这会造成一些伤害。
哑铃弯举的正确方法准备行动:
双手握住哑铃,膝盖微曲,直立,手肘指向身体两侧,掌心相对。
哑铃弯举要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心向上,抬至最高点收紧二头肌,稍停片刻。
动作说明:
前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌,锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优点哑铃不受任何场地限制,仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济,即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃,使它们更加协调。 做哑铃练习时,两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长,在运动过程中很可能会晃动。
所以,在所有的哑铃训练中,为了保持平衡和稳定,身体会用到所有可能涉及的肌肉,包括所有的小辅助肌和稳定肌,这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称,也可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大,因此在训练前应注意进行充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择,尤其是在训练的前十分钟,选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快,一定要控制好,尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气,倒地时吸气。 避免单一的训练动作,全身的平衡是最重要的。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)