坐姿哑铃集中弯举每天做几组?每组几个?

每一组15个，做五组或者六组就可以了，手臂作为小肌群，每周锻炼两次最多了，不需要天天进行锻炼，当然，如果锻炼手臂的话，还需要其他动作，比如说锤式弯举，交替弯举，多个动作才能够充分的刺激手臂肌肉

哑铃操经典8个动作如下：

哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

动作介绍：

1、哑铃平板卧推

卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等。

2、哑铃复合推举

自然站立，挺胸，收紧腹部。拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。

3、高脚杯深蹲

深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。

“哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上，一个月有很大的加强；肌肉须有两个月的功夫，同时结合营养食品。

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位：胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位：腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位：腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

我为你推荐几个动作，看图，切记选择合适的重量，训练前需热身。1，俯身哑铃划船，双手动作，动作要领，双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯曲，保持腰背笔直，双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对，收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致，保持背部收紧，然后控制哑铃回到起始动作，重复10次，做3组。2，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。3，站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。每组10个，做3组。4，坐姿哑铃交替弯举，找一个固定的小凳子或其它物体，坐稳，坐直，双手握哑铃放身体两侧，拳眼向前，做交替弯举，右臂弯举，下的同时，左臂弯举，交替进行，各弯举10次，做3组以上动作要控制节奏，不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间，力量增强后，能拉起来引体向上就去单杠上训练，毕竟在你的最终目的，是练习引体向上。