哑铃弯举锻炼肱二头肌，选用多重的哑铃最适宜，每天多少组，每组多少次，间隔多长时间

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

过了 20 个就换下一个重量(比如 6kg)

否则就是练肌肉耐力了, 甚至是有氧 最大力量并不会进步很多

我做 10kg 20下后, 就换 12kg, 现在 12kg 能做 20个后, 就换 145kg, 只能做 8 个

我的计划(可能不科学)是 耐力20rm->增重到8rm->12rm->15rm->20rm->爆发力->回到第一步

意思是：用你做该动作12次刚好力竭的重量，把这个动作做4组，每组12次，共48次。

RM是英文“Repetition Maximum”的缩写，翻译成中文就是“最大重复值”。比如弯举“12RM”所表达的就是弯举“最多能重复12次的重量”，即弯举重复12次刚好力竭的重量是N公斤，那么12RM就是弯举N公斤12次。

扩展资料：

RM对应的训练效果：

1-4RM：主要是训练绝对肌力和体积；

6-12RM：主要是训练肌肉体积；

15-20RM：主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上：主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

RM的实际运用：

1、一般来说，增肌训练采用的RM次数要低一些、减脂训练采用的RM次数要高一些。

2、大肌肉群以及多关节复合动作选择的RM次数可以低一些；

3、小肌肉、以及单关节孤立动作选择的RM次数需要高一些。

4、天生快肌纤维比例占尤的身体部位，选择的RM次数可以低一些（胸大肌，股四头肌、背阔肌、小腿腓肠肌等等），以便最大限度发展肌肉体积；

5、天生慢肌纤维比例占优的身体部位，选择的RM次数要稍高一些（腹直肌、前锯肌、小臂肌群、小腿比目鱼肌等等）、因为这部份肌肉快肌纤维较少，使用大重量低次数不一定能完全刺激到位，采用稍高的次数才能刺激到它所具备的大部分慢肌纤维。

-rm （健美术语）

比如30KG的哑铃，做弯举最多能完成8次动作(本人经验8--12次），那么就叫做30KG的弯举为8RM（动作次数，这是8次）

所以如果你单手能用6Kg的哑铃弯举最多8次，。那么你就用这么重的哑铃，太重会伤害身体，太轻达不到效果，健身要循序渐进，长期坚持，不要一口想吃成胖子。新手练习建议一周3次，隔天练习，休息也很重要。每次3---4组，每组8---12次，组间休息50秒，再赘述一点，在练二头肌也要练其他肌肉群，协同发展，动作一定要标准否则也没效果，快收慢放，要把意境放在锻炼的地方，不开小差，之前要热身，目的活络筋骨，建后要拉伸，目的放松肌肉是肌肉得到修整并成长要素，多食蛋白类食物，多餐少量。

除胸肌等大肌肉需要休息72小时，其他肌肉群休息48小时就可以了，比较特殊的是腹肌，每天练习都可以。

了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。

祝你成功！

其实器械训练对肌肉的作用跟重量和次数有很大的关系。大重量（以自己最大力量做动作四到八次）：主要提高肌肉的力量。适当重量（以自己最大力量做动作八到十二次）：主要提高肌肉的围度和强度，也就是最适合长肌肉的重量。小重量（以自己最大力量做动作十二次以上）：主要提高肌肉的耐力。通过以上分析，再配合你的目的去选择适当的重量去训练就好了。

不会的，要想把肌肉维度变大，就必须采用，多组数，多次数，来进行练习，就比如二头肌，利用弯举锻炼，因弯举次数要达到10--12次，就是最大的重量，哑铃或杠铃的重量要达到这个次数，如没有，则需要换重量，组数则要到6--7组，这样来锻炼，才可以最大限度的刺激肌肉，使之变大变粗。

大重量低次数多组数，这是练习肌肉力量和耐力的