锻炼手臂有哪些高效又快速的方法？

很多人都问过这样一个问题，就是“怎么锻炼臂力，让手臂的力气变大”。其实手臂力量大小有两个原因，一个是天生的，就是遗传性的。另一个原因是通过后天锻炼，使得手臂力量变大。在这里我们主要讨论第二个原因，后天怎样锻炼臂力，让手臂的力量变大。

                                                           

事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和呈一条直线，肘部屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐，同时腰下塌，贴着地皮。然后上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

                                                                  

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

                                                         

介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

你好，我现在正在用哑铃锻炼全身肌肉。我目前的方式是练习一天休息一天。周一练胸部 周三练肩部和肱二头肌 周五练背部和肱三头肌 周日练腿部肌肉 。至于腹肌由于恢复性很强 可以采用隔天一练的方式。只有良好的休息才能帮助肌肉的生长。准备这样锻炼一个月之后加大强度，两天一休息。总之记住一条，无论怎样练，休息是最重要的一个环节，始终不能轻视。祝你早日健身成功！

我不是教练，我是学员。我自己给自己制订的计划供你参考。

上身肌肉每周练三次，每次一个半小时左右，包括准备和放松活动。

先练胸部

1、杠铃卧推5组

2、杠铃斜板卧推5组

3、综合训练器夹胸3组

4、滑轮十字拉3组

次练三角肌及肱三头肌，因为这部分不是我的重点，加之前边已经捎带着锻炼了这两个部位，所以练习组数较少，

1、杠铃推举2组

2、哑铃侧平举2组

3、杠铃颈后臂屈伸或滑轮下压2组

再练肱二头肌

1、杠铃弯举6组

2、杠铃托臂弯举3组

3、综合训练器反握上拉3组

最后练背阔肌

1、综合训练器划船6组

2、综合训练器正握上拉6组

每一组增加一些重量，次数从12次递减为4次，每组休息间隔45秒到一分钟。

这些动作一个半小时紧紧张张，我训练时间是一年半，动作组数也是逐渐增加上来的，到现在还经常有锻炼后第二天肌肉轻微疼痛现象。

腿部训练一周两次，与上身分开练习。

每天要保证最少吃两个鸡蛋，还要搭配其它肉类和乳制品。每天吃一粒二十一金维他。每天保证最少睡眠八个小时。

健身计划不是一成不变的，时间长了，目标肌会偷懒，协同肌就替代目标肌完成动作了。一般三个月换一个计划，改变一些动作，摧毁协同肌。

我这个计划保证增加肌肉，因为我自己就非常明显，但实际练起来非常枯燥、非常乏味、非常辛苦，心理素质不稳定的人很难坚持下来，一旦坚持下来，半年后可以看到效果。

如果是初练者，建议减半练习，或者减半的减半，身体锻炼是循序渐进的，一口根本吃不成胖子。

一年实际锻炼后，自己就会给自己制订计划了，根本不需要求人。

适合人群：有所健身爱好者

内容标签：肌群 搭配 训练水平 肌肉强弱 日程

作者：陆肆壹

哪些肌肉适合放在一起练？以下4个因素会决定我们该如何搭配：

●训练年限

●肌肉的强势和弱势

●训练目的 （增肌、增力、还是减脂？）

●时间和日程

我们接下来逐个分析：

第一步：全身训练

当你的训练经验还非常短浅的时候，恢复速度是很快的——不仅仅是训练后的恢复速度很快，你在训练中的恢复速度也很快，哪怕是在你使用大重量训练时（因为新手的负重再大也大不到哪里去，不至于引发明显的恢复问题）。

所以，对于新手来说，哪些肌肉适合放在一起练？ 这个问题没什么意义，因为新手的最佳方案是执行全身训练。 你可能会发现，自己每次训练将浑身上下都练个遍、依然可以在48小时之内完全恢复。

在一周的时间里，你可以让每个肌肉群得到3-4次训练，并且每次训练都添加一点点重量，伴随的是整体肌肉量和力量的直线上升。新手使用全身训练，并且在短期内增长5-10KG体重是屡见不鲜的。这是属于新手的福利——既然你的身体允许这种超快的进步速度，你就应该毫不犹豫地把握它。

在安排肌群训练顺序的时候，你唯一需要考虑的是“适当地避开疲劳累积”将上肢动作和下肢动作穿插练习（如果你连续将深蹲硬拉两个下肢动作一口气练完，这可能会造成疲劳累积影响力量表现）所以，这里举一个 《全身训练计划》课程 的实例：

伴随着这种高频率全身训练的进行，以及负重的持续添加，你早晚有一天会感到这个计划非常累人，训练数据停滞不前，那就是时候考虑更精细的肌群搭配了。

第二步：上下肢分化

现在，你的力量已经强大到一定程度，以至于进步最快的全身训练开始失效，那么我们就应该克制一下自己，适当地降低训练频率，在每次训练课中练更少的肌肉群。一个比较理想的升级就是《上下肢分化》，例：

你每周至少要执行两次训练日A和两次训练日B，相同训练课之间间隔72小时以上（现在你需要更多恢复时间）。

如果一个人要进行严格的系统训练，本文的作者认为最合适的就是先经历以上两个阶段，然后再去考虑接下来更精细的肌群搭配。而现实生活中，很少有健美爱好者采用过全身训练和上下肢分化，这可能是一种缺失。

弱势肌肉需要被优先训练，并且得到更高的训练量——这是通用的铁律。尤其是当你作为一个形体爱好者时，永远要考虑让全身肌群成比例发展，不能出现局部肌肉严重滞后的情况。

我们经常可以看到一种“主动肌和协同肌搭配”的方案：

胸部结束后训练肱三头肌

背部结束后训练肱二头肌

其原理是：在训练主动肌时，协同肌已经获得了附带强化。如果你的协同肌天赋不算差，它就能在主动肌训练中得到很好的发展。

对于身体各部位发展均衡的训练者来说，这种“练完大肌肉再附带练一练协同小肌肉”的方法是即经济又节时的。

但注意，这里的“身体各部位发展均衡”是关键字。

假设你的手臂相比胸背明显更单薄，那么这种方案永远没法帮助你发展出均衡的身体比例，因为你的弱势区域总是被放在训练课靠后的次要位置。

想要纠正这个问题很简单，首先，不要将传统的主动肌和协同肌放在同一天练；其次，不要将弱势肌肉放在训练课靠后的位置。你应该从训练课的一开始就重击它！

一个很好的解决方案是：

胸部+肱二头肌超级组

背部+肱三头肌超级组

你会练一组杠铃卧推，然后立即站起来做一组杠铃弯举——这样算一个正式组。

同理，你会练一组引体向上，然后立即做一组仰卧臂屈伸——这样算一个正式组。

在训练胸部时，你的肱二头肌得到休息；在训练背部时，你的肱三头肌得到休息，它们相互之间影响较小。而且这种搭配也确保了你从训练课开头就直接训练到手臂，同时又没有疏忽掉那些最重要的大肌群多关节动作。

另外，如果你的手臂已经严重滞后，可能还需要在一周内额外安排一个单独的手臂训练日（心无旁骛地只练肱二头肌和肱三头肌）

所以这就是我们在搭配肌肉时的基本原则——总是将弱势肌肉优先训练，并且在必要的时候给弱势肌肉分配额外的训练日。

根据你的训练目的来决定肌群搭配 （增肌、增力、减脂）

通过以上两点，相信你对增肌的搭配原则已经有很好的了解。接下来我们分析增力和减脂。

增力：

假设你的主要目的是增长力量，那么你恐怕不应该考虑“肌群搭配”的问题，毕竟力量举的原则是“练动作，而不是练肌肉。”

当你想着如何让目标肌肉发力时，这反倒会成为一种累赘，阻碍你发挥出最佳力量表现。

所以，用“动作搭配”来理解你的训练计划会更合理得多：

想要常年无间断地获得力量增长，你总是要考虑肌群之间的力量平衡关系。当这种失衡变得严重时，你可能就要面临漫长的瓶颈期。

减脂：

毫无疑问，减脂需要制造更多的热量消耗，所以这通常来说也意味着更大的训练量。你很可能要将更多的肌群搭配在同一次训练课中（每次训练专攻1-2个肌群肉，并不足以让你达到效果，因为在死磕少量肌群的情况下，你很难达到足够的总训练量）。

在我们平台以往的减脂文章中，也介绍了很多有关“多肌群做功减脂”的模式，今天再举一个下肢训练的例子：

连续将A1-B2做完，重复以上过程5轮，训练课结束。

连续将C1-C8做完，选择极轻重量，不追求力竭。

无组间间歇或尽可能短。重复以上过程5轮，训练课结束。

记住，当你想要在减脂的同时增肌，一周7天中的计划必须同时包含大重量训练日和小重量训练日。

显然，如果你是个大忙人，一周只有2-3天可以训练，但你却依然渴望获得肌肉增长，那么意味着你 绝对不应该每次训练只练一两个肌肉群 ，那会导致你的全身循环无法在一周之内完成，严重降低了训练频率。

对于自然健美爱好者来说，你需要通过训练本身来触发更好的激素反应和蛋白质合成，所以你要保证各个肌肉群恰当的训练频率。

假设你每周只有2天可以训练，那么你恐怕要重新拾起本文开头列举的 全身训练 ——只有这样你才能达成每周所有肌群得到2次训练。

但如果你的这2个训练日是连在一起的，中间没有休息日。那么更适合你的可能是 上下肢分化 （这也意味着你的各肌群训练频率降到了一周1次，这是次级方案）。

另外，当训练内容被迫压缩在为数不多的训练日时，切记针对每个身体部位选择最有效的动作，并执行少量的组数。毕竟，你要练的身体部位太多了，如果每个部位训练量又太高，可能引发急性训练过度。

反过来，如果你的时间充裕，每周时间可以任意支配，那么我建议你采用 5天一循环 的计划（5天内将全身练个遍）实践证明，这种方法在我和我的学员们身上都能够带来最大的收益。例：

找到肌肉力量生长的规律 ，这是健身从初级走向高级的必经之路。

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今天给大家整理一组关于胸肌+肱二头肌的训练动作，可以更加的完美的帮助大家进行增肌训练，将两个部位的增肌训练整合在一个训练日强化，可以更好的帮助训练进行全面的塑形训练，让手臂维度与胸肌维度的比例更加协调好看，达到真正的健身塑形效果，

 

而且将这个两个部位整合在一起训练，可以更好的提升训练的安全力量，协调手臂与胸肌力量，让力量更加融合，训练时刚自然，有很多时候健身者在训练时动作做的不稳定，不标准都是都是因为各部位的力量协调不好，动作不自然的原因导致，而进行整和训练，当掌握动作要点以后，就可以更好的协调融合力量，让整体的训练更加自然协调，这样也极大的增加训练的安全，

 

如果训练者在训练各个部位的力量都不稳定，不能自然安全的控制，是很容易出现意外的，所以健身者在训练时要尽量多进行一些协调稳定性的各部位联合性训练，这样可以极大的提升各个部位之间的力量协作关系，当你在训练时能完美的控制各个部位的力量进行多方协作时，那么你就掌握训练最重要的一个要诀，这可让你健身训练达到事半功倍的效果，如果你想提升自身的力量协调训练，那么你可以这样不定期的安排训练，例如：胸肌+背部整合训练，肱二头肌+胸肌整合训练，肱三头肌+背部整合训练，三角肌前束+胸肌整合训练，臀部+腿部整合训练，核心肌群整合训练等，不定期的进行这个整合训练，可以更好的提升各部位的力量协调性。

 

今天为大家整理的这种肱二头肌+胸肌训练，可以帮助你更好的训练胸肌和手臂，如果你想进行手臂和胸肌塑形和力量协调训练，那么你可以试试这组动作，可以帮助你达到更加深层次的肌肉刺激。一共8个训练动作，每个动作在训练时做3组，每组做10-12次，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒。

动作一，斜板哑铃卧推，在训练时要注意压力动作的选择，如果如果使用恒定重量训练，建议重中等以上重量训练，如果选择递增方式训练，从轻重量递增到大重量。

 

动作二，斜板哑铃飞鸟，训练时重量选择方式与动作1一样，但是在训练时要注意手臂姿势以及手腕姿势。

 

动作三，平板哑铃窄距卧推，训练时重量选择与动作1一样，训练时要注意手腕姿势和顶峰处的收缩

 

动作四，低位索绳夹胸，训练时利用重量逐渐递增训练，动作中要注意夹胸的姿势，要保证充分夹击胸肌，这个动作可以有效的强化胸肌中缝和胸肌边缘，是一个完美的胸肌塑形训练动作。

 

动作五，索绳低位夹胸，这个动作与动作4不同，训练时一定要注意，与动作四的区别除了手握姿势不同，整体的发力也是不同的，训练者一定要仔细看动态图。

 

动作六，经典单臂哑铃交替弯举，在训练时使用恒定重量和递增重量都可以，但是要避免借力，这个动作是力量手臂力量弯举上来的，不是甩上去的，有很多人健身都是甩上去的，这一点一定要注意。

 

动作七，这个动作在训练时使用重量逐渐递增方式训练，训练时仔细参考动态图

 

动作八，EZ杠铃弯举，训练时利用重量逐渐递增方式训练