第三套广播体操-舞动青春

　　我帮你上网找了一下

　　这是文字说明：

　　预备节（8拍×4）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两臂经侧至侧上举（掌心向前）。

　　3—4两臂头上交叉两次（左手在前）。

　　5—8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向侧一步成开立，同时左臂侧举、右臂胸前凭屈。

　　3— 头左转90度

　　4— 头还原。

　　5—8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，还原成直立。

　　第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。第一节 伸展运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂经侧至上举。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝、右臂经侧至上举。

　　6—还原成直立。

　　7—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂侧举（眼看左手）。

　　8—还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈。

　　3—4两臂侧上举，稍抬头。

　　5—7两臂经体前交叉向外绕环至体侧。

　　8—还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第二节 扩胸运动 （8拍×8）

　　第一个八拍

　　1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝,两臂经侧至侧举。

　　6—右脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

　　7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

　　8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

　　第二个八拍

　　1—3两腿屈伸两次，同时左臂上举、右臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

　　4—身体直立、两臂成前举。

　　5—提左膝（左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

　　6—同4。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。第三节 踢腿运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚前迈成弓步，同时两臂经前至上举（握拳）。

　　3—提右膝（大腿与地面平行），左腿伸，同时两臂胸前屈肘（掌心相对）。

　　4—右腿后伸，同时两臂上举

　　5—6右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧至上举。

　　7—右腿后伸，同时两臂经下至侧举。

　　8—还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左腿向侧一步成半蹲（宽于肩），同时两臂提前交叉至手扶膝（虎口向内）。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚向右前方迈一步，同时两臂胸前交叉（掌心向后）。

　　6—右腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经下摆至侧举。

　　7—右腿后伸，同时两臂侧举（握拳）。

　　8—还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。第四节 体侧运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚向前一步，同时两臂经前上举。

　　3—4右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举。

　　5—6提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），同时两臂摆至下举、右臂摆至上举。

　　7—8左腿下落成开立，同时上体右侧屈，右手叉腰，左臂上举。

　　第二个八拍

　　1—4上体左侧屈，同时左手经侧下摆，触左膝外侧，右臂经侧至侧上举（掌心向外，抬头看右手）。

　　5—6上体还原成直立，两臂成侧举。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。第五节 体转运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两腿屈伸一次，同时两手叉腰。

　　3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手相握前举。

　　5—6上体左转90度，同时左臂胸前平屈，右臂前举（掌心向下，眼看右手）。

　　7—8上体右转180度（眼看右手）。

　　第二个八拍

　　1—2上体左转180度，同时两臂经前至左臂侧举、右臂胸前平屈（眼看左手）。

　　3—4上体转动一次（转幅控制在45度内，眼看左手）。

　　5—6上体转至正前方，同时右臂经下，左臂摆至头上成交叉（左臂在前），稍抬头。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。第六节 腹背运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两臂经侧摆至上举，两手相握。

　　3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体面向左前方，同时左手扶头后部，右臂前上举（掌心向下）。

　　5—6上体还原，同时双手叉腰。

　　7—8上体前屈，左手指触右脚前地面（掌心向内）。

　　第二个八拍

　　1—2上体前屈，同时右手指触左脚前地面（掌心向内），左臂后上举（掌心向外）。

　　3—4体前屈振动一次，同时两手指触地（掌心向后）。

　　5—6左脚收回，同时下蹲，两手扶膝上部（指尖相对，眼看前下方）。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。第七节 跳跃运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1一左前45度跳成左弓步，两臂胸前平屈(握拳)。

　　2一跳成并立，两臂还原。

　　3一左前弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌。

　　4一右转45度跳还原成直立。

　　5—6并腿小跳两次，两臂胸前平屈(握拳)。

　　7一分腿跳，两臂侧上举(拳变掌)。

　　8一还原成直立。

　　第二个八拍

　　1一右脚后踢腿跳，同时两臂胸前屈肘(拳心向后)。

　　2一左脚后踢腿跳，同时两臂下举(拳心向内)。

　　3一右脚后踢腿跳，两臂侧举。

　　4一跳成并立，两臂放于体侧。

　　5—6跳成半蹲开立，同时两臂经体前交叉向外绕至侧举(拳变掌)。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第八节 整理运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—4左脚开始踏步，两臂摆至侧上举(掌心向外)。

　　5—8踏步，两臂下落至侧下举，同时屈肘，前臂向外绕环至体侧，还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向前一步，右脚并于左脚内侧点地，同时两臂摆至前举(掌心向下)。

　　3—4右脚后退一步，左脚并于右脚内侧点地，同时两臂经下摆至侧举。

　　5—8右脚开始踏步，两臂向下，还原成直立。

　　第三．四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五个八拍

　　l一2两臂侧举。

　　3—4右脚向侧一步成开立(稍宽于肩)，同时身体左转45度，两臂前举击掌。

　　5—6体前屈，同时两手交叉相握至前下举。

　　7—8上体抬起，同时两臂上举(两手相握，掌心向上)。

　　第六个八拍

　　1—4左臂上举(掌心向后)，右臂经前至下举，低头，眼看右手。

　　5—8左脚收回，同时左臂经侧还原成直立。

　　第七、八个八拍同第五、六个八拍，但方向相反。

　　图解在这：http://wwwhcztzxcom/Article/ShowArticleaspArticleID=516（不过有点小）

第一个八拍

1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

3—4还原成直立。

5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝,两臂经侧至侧举。

6—右脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

第二个八拍

1—3两腿屈伸两次，同时左臂上举、右臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

4—身体直立、两臂成前举。

5—提左膝（左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

6—同4。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍

1—2右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

3—4还原成直立。

5—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝,两臂经侧至侧举。

6—左脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

第五至第八个拍

1—3两腿屈伸两次，同时右臂上举、左臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

4—身体直立、两臂成前举。

5—提右膝（右脚贴于左膝内侧），左腿屈，同时右臂侧举、左臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

6—身体直立、两臂成前举。

7—8还原成直立。

颈椎病保健操：

第一式:前俯后仰

先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻；然后缓慢向前胸低头,同时呼气,双眼看地。

第二式:举臂转身

先自然站立,举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,动作缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。来回反复做两次。

第三式:左右旋转

先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

第四式:提肩缩颈

双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。反复做四次。

第五式:左右摆动

头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位；然后再换右肩,这样左右摆动反复做四次。

第六式:波浪屈伸

下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动,各练两次。

此套被动操共8节，每节可做4～8次。

第1节：胸部运动

预备姿势婴儿仰卧。操作者用双手握住婴儿双腕，把大拇指放在婴儿掌心里，使婴儿握拳，两臂放在婴儿体侧。

动作

(1)两臂体前交叉。

(2)两臂左右分开，婴儿掌心向上。

(3)两臂胸前交叉。

(4)还原。

注意事项婴儿两臂分开的时候，操作者应稍用力；婴儿两臂胸前交叉的时候，操作者的双手不要太用力。

第2节：上肢肩部和胸部运动

预备姿势婴儿仰卧，操作者用双手握住婴儿双腕，把大拇指放在婴儿掌心里，使婴儿握拳，两臂放在婴儿体侧。

动作

(1)两臂左右分开掌心向上。

(2)两臂向身体前方平举，掌心相对。

(3)两臂上举，掌心向上。

(4)还原。

注意事项婴儿两臂前举、上举的时候，两臂的距离应与肩同宽。动作要柔和，用力不要太大。

第3节：上肢伸屈运动

预备姿势婴儿仰卧，操作者用双手握住婴儿双腕，把大拇指放在婴儿掌心里，使婴儿握拳，两臂放在婴儿体侧。

动作

(1)弯曲婴儿左臂肘关节后，还原。

(2)弯曲婴儿右臂肘关节后，还原。

(3)再交换做。

注意事项肘关节弯曲的时候，手要接触婴儿肩。婴儿屈臂的时候，操作者要稍用力，伸直的时候，不要太用力。

第4节：肩部运动

预备姿势婴儿仰卧，操作者用双手握住婴儿双腕，把大拇指放在婴儿掌心里，使婴儿握拳，两臂放在婴儿体侧。

动作

(1)把婴儿左臂拉向婴儿胸前。

(2)左臂由婴儿胸前向外侧环绕。

(3)把婴儿右臂拉向婴儿胸前。

(4)右臂由婴儿胸前向外侧环绕。左右臂轮换做。

注意事项婴儿手臂回旋的时候，应以肩关节为轴心。转动的时候，操作者的手不要用力太大。

第5节：下肢运动

预备姿势婴儿仰卧，两腿伸直，操作者用两手握婴儿脚腕(踝部)，但不要握得太紧。

动作

(1)把婴儿两腿同时屈至腹部。

(2)还原。

注意事项婴儿的腿屈至腹部时，操作者要稍用力；伸直时不要太用力。

第6节：两腿轮流屈伸

预备姿势婴儿仰卧，两腿伸直，操作者用两手握住婴儿脚腕(踝部)，但不要握得太紧。

动作

(1)让婴儿左腿屈缩至腹部，还原。

(2)让婴儿右腿屈缩至腹部，还原。两腿轮换做。

注意事项婴儿腿屈缩至腹部时，操作者要稍用力；伸直时不要太用力。

第7节：两腿伸直上举

预备姿势婴儿仰卧，两腿伸直，操作者用两手握婴儿脚腕(踝部)，但不要握得太紧。

动作

(1)把婴儿的两腿上举与腹部成直角。

(2)还原。

注意事项婴儿两腿伸直上举与腹部成直角时，臀部不要离开原位。

第8节：股关节活动

预备姿势婴儿仰卧，两腿伸直，操作者用两手握婴儿脚腕(踝部)，但不要握得太紧。

动作

(1)把婴儿左侧的大腿与小腿屈缩成直角。

(2)再把婴儿左腿屈缩至腰部。

(3)再把婴儿左腿向身体侧转动。

(4)还原。两腿轮换做。

注意事项婴儿回旋的时候，应以婴儿的股关节为轴心转动。操作者的动作要柔和，不要用力太大。

　　健美操能够强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。下面是我为大家精心挑选的，希望对大家有所帮助。

一、侧弓箭步

动作要领：

单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：

单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领：

首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

动作强度：

反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领：

双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

动作强度：

左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领：

背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

动作强度：

重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳跃动作要领：

自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

动作强度：

左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

六、侧边单手平衡式

动作要领：

双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

动作强度：

左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

七、平衡异侧手脚伸展

动作要领：

单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

动作强度：

单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

产后健美操

收紧腹肌运动。

直立、屈膝、弯腰、躯干与地面平行、双手扶膝、脸朝前。吸气、吐气的同时要收紧腹肌。记住：屏住呼吸且收紧腹肌，直到需要呼吸为止。重复3次为1组，做3~5组;

蹬车运动。

仰卧、双手放在臂下，头和肩稍稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬车运。记住：重复12次为1组，做3~5组;

并腿拉伸运动。

仰卧，双手放在臂下，头和肩稍稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面的情况下，用力向下挺神，尽量伸直。记住：重复12次为1组，做3~5组;

躯干扭转运动。

仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。收紧腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。记住：重复12次为1组，做2~3组;

交替踏腿运动。

仰卧，双手放在臀下双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交叉。收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，轻轻地交替上下踢腿，头和肩抬离地面。记住：五分钟一组，做1~2组;

下颌抬起运动。

仰卧，双手抱头部紧贴地面，膝微屈，脚跟着地。收紧腹并将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部抬起。记住：重复20次为1组，做1~2组。

练健身操的四个好处

1、健身操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

2、健身操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液回圈，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

3、运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位只要是有肌肉组织的部位增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

4、经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备资讯也随之得到提高。

颈椎间盘突出的保健操：

1、远道点穴：在手背、足背、小臀前外侧、小腿外侧寻找压痛点。于此反应点施点穴按摩。

2、擦掌摩腰：将两手掌合并擦热，随即双手磨擦腰部，可上下方向擦动，作五十次。

3、掐捏踝筋：两手变替掐捏足踝后大筋。

4、用拇、食指掐揉人中穴。

5、提揉两耳;用手提拉双耳，然后搓揉，待耳发热为止。每日可自行施术一次。手法由轻渐重，以能忍耐为度。依法施术，一般1-2月即可见效。

6、颈部运动：头向前倾十次，向后仰十次，向左倾十次，向右倾十次。然后缓慢摇头，左转十次，右转十次。

7、摇动上肢：左臂摇动二十次，再右臂摇动二十次。

8、抓空练指;两臂平伸，双手五指作屈伸运动，可作五十次 颈椎间盘突出。

9、局部按摩：可于颈部、大椎穴、风池穴附近寻找压痛点、硬结点或肌肉绷紧处，在这些反应点上进行揉按、推掐。

专家提醒广大颈椎间盘突出患者，在做任何运动包括上述保健操在内，一定要特别注意自身安全，否则就失去颈椎间盘突出保健的意义了，前期可以采取颈椎骨方世以贴调理，严重的患者是建议手术的。最后祝愿大家早日摆脱颈椎间盘突出的困扰。