平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑是非法好的锻炼方法，许多人特别喜欢做平板支撑。那么平板支撑可以锻炼哪些肌肉？下面和我看看吧！

平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑一次做多久

一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的，尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率，待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。

平板支撑锻炼哪些肌肉 锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士：

做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

做平板支撑的注意事项

1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；

2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；

3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。

竖脊肌酸痛怎么放松,竖脊肌酸痛是怎么回事,竖脊肌可以说是众多肌肉中最容易损伤的部位，再加上锻炼过程中如果姿势动作不对也容易导致竖脊肌拉伤，从而出现酸痛的情况。下面就来看看竖脊肌酸痛怎么办？

1

休息

如果是在竖脊肌锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助竖脊肌的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。常见的拉伸动作有：

跪姿背部旋转拉伸

动作要领：

1手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

2旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

3如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

泡沫轴放松

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部；

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

3

冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在竖脊肌锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

4

热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。 

5

按摩

对竖脊肌酸痛部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

顺着脊柱两旁，横向拨动竖脊肌，找到明显酸痛、胀痛的点，多停留些时间，每天几次，每次重复按压拨动60次就能让痛点减轻直到让它们消失。竖脊肌的痛点有些可能自己按摩不到，可以寻求家人、朋友的帮忙，或者一些工具来实现竖脊肌压痛点的按压。

6

强化竖脊肌力量

本身竖脊肌力量弱的话，在平时的其他训练中更容易受伤，而且日常的久坐、不良坐姿、站姿等都会导致竖脊肌损伤，出现酸痛，这种情况就要强化竖脊肌力量。下面介绍两个经典的强化竖脊肌力量的动作。

背屈伸

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

7

就医治疗

严重的竖脊肌酸痛可能是竖脊肌劳损，会引发腰肌劳损、腰间盘突出等疾病，需要就医检查，经过专业治疗来恢复。

8

竖脊肌酸痛是怎么回事

1、竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着姿势不对，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

2、锻炼竖脊肌的过程中，动作和姿势不对，导致竖脊肌拉伤，从而产生酸痛感。

1、主动或被动的静力性伸展法

主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法

主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

扩展资料：

影响柔韧素质的因素：

1、肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

3、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

-柔韧性

-柔韧素质

使用哑铃锻炼胸肌的方法

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。那么应该如何用哑铃来锻炼胸肌呢？下面就和我一起来看看吧。

　 一、如何用哑铃锻炼胸肌

　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

　一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

　1单臂侧举

　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　2前锯肌转腰

　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

　3旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　4单手上举的侧弯腰

　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

　事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。

　5转腰双杠臂屈伸

　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

　6仰卧转腿

　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

　 二、如何知道自己该拿多重的哑铃

　选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

　1掌握动作的正确性

　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

　2强化肌肉的`负荷量

　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

　譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

　3适当增加负荷量

　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

　三、哑铃健身的3个常见误区

　1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　四、哑铃健身的注意事项

　动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

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人体运动系统的动力

人体运动系统的动力，人体就像是一台机器，需要能量才能让这部机器发动运作，而人体所需要的燃料就是我们所吃下的食物，下面一起来了解人体运动系统的动力，希望对你有帮助。

人体运动系统的动力1

人体运动时需要大量能量。

为了维持生命，身体器官会不断地运作，所以人体一天24小时都在消耗能量，不过，激烈运动时所需的能量当然较静态活动时高出许多，甚至达200倍左右，因此运动时身体必须快速因应才能提供足够的能量。

人体在运动时，是经由肌肉收缩所达成，而肌肉收缩所需要的能量，来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP（二磷酸腺苷）时所产生。但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限，大约在2~3秒就会被耗尽，为了让运动能继续进行，身体会经由其他代谢路径来不断提供ATP给细胞使用，这些路径包括：

(1)经由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解来重新合成；

(2)将糖类经由“糖解作用 (glycolysis)”产生；

(3)将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。

运动时的三种能量系统

1、ATP-PC系统：爆发性/大功率/极短时间

ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解，同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）会借由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解为肌酸及磷酸，同时也会释放出能量，而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过，因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多，故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源，例如：短跑冲刺、挥棒击球、挥拳等等。

2、乳酸系统：中等功率/短时间

乳酸系统（Lactic Acid System）是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统，简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同时会产生ATP供应身体所需。

不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量，而且会先消耗ATP，再获得更多ATP。另外，在糖解作用中会产生一对氢原子，由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD，辅酶的一种）来接收，还原成为NADH。当运动强度提升，需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时，糖解作用必须加速进行，大量氢原子被产出，若细胞内的NAD不足时，还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase, LDH）的催化，将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD，得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸，因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与，因此两者又合称为无氧系统。另外，存在于体内的上述物质都有限，乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

3、有氧系统：低功率/长时间

有氧系统（Aerobic System）是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的“柠檬酸循环 Citric Acid Cycle”（又名三羧酸循环 Tricarboxylic Cycle 或克氏环 Kerbs Cycle ）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。

从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用，不过三种系统并非绝对分割的状态，也就是说，在进行任何一种运动，有可能是以其中一种系统为主，但身体中其他两种系统可能同时也会进行少量的产出。

人体运动系统的动力2

1、体育运动对人体三大系统的影响之对心血管系统适当的运动是心脏健康的必由之路,有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,这就大大减少了心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,可使心脏病的危险率减少。

2、体育运动对人体三大系统的影响之呼吸系统经常参加体育锻炼,特别是做一些伸展扩胸运动,可以使呼吸肌力量加强,胸廓扩大,有利于肺组织的生长发育和肺的扩张,是肺活量增加,经常性的深呼吸运动,也可以促使肺活量的增长,大量实验表明,经常参加体育锻炼的人,肺活量植高于一般人。

3、体育运动对人体三大系统的影响之消化系统适宜的体育运动对促进消化系统的发展有良好的影响。反之,会带来不良影响。经常从事体育运动,可增加人体能量物质的消耗。反射性地提高了胃肠道的消化和吸收机能。体育运动时,由于膈肌的大幅度升降活动,对胃肠起按摩作用,也能增强胃的消化功能。

4、体育运动对健康的好处有哪些体育锻炼是运用各种体育手段,结合自然力(日光、空气、水)和卫生措施,以发展身体,增进健康,增强体质,娱乐身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式。对促进人体生长发育,培养健美体态,提高机体工作能力,消除疲劳,调节情感,防治疾病,益寿延年乃至提高和改善整个民族体质,都有重要作用。

其特点是群众面广,各种年龄、性别、不同职业和健康状况的人,都可根据个人情况进行适宜的锻炼。形式与内容灵活多样,可独自锻炼,也可集体进行。锻炼的内容极其丰富,可分为:健身运动、健美运动、娱乐性体育、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类。

锻炼方法多种多样,除教学和训练中常用的练习法(包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法)外,人们还在长期锻炼实践中,形成不拘一格的各种健身法(包括早操、工间操、生产操、库珀12分钟测验等)。

体育运动对身体的意义人在进行运动时,由于体内能量消耗的增加,代谢产物增强,即收缩的力量加大,次数增加,血液循环量增加,从而保证体内较高的新陈代谢水平的需要。

活动时,心脏功能的变化就成为心脏功能改善的因素,长期坚持科学锻炼,能使心脏结构机能上得到改善、提高。一般人的心容积为700毫升左右,而运动员为1000毫升以上,这在生理上称为工作性肥大。心脏呈工作性肥大,就使心脏的收缩有力,每次搏动的心血输出量增加。一般人每分钟心跳(心率)约为70次左右,运动员约为60次左右,优秀长跑运动员约为40次左右。体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。

体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下,胰高血糖素分泌表现对运动的适应,既是在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来,增加人体持续运动的时间。做什么样的运动对身体最好有氧运动:也称有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,机体以耗氧的氧化供能为主。

也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是运动强度较小,持续时间较长,能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,消耗体内脂肪,是健身运动的基本方法。

涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。无氧运动:在运动过程中,由于运动剧烈,运动中所需要的氧不能满足机体的需要,这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供应的不足,因此会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节酸痛。

它的特点是运动强度大,持续时间短,属于剧烈的竞技运动,不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。

人体运动系统的动力3

一个高大威猛的肌肉男会十分受女孩子的喜欢，这样的男人会给女孩子很多的安全感，尤其是身上结实的肌肉给人强壮有力的感觉。不过练就一身结实有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是绝对不能少的，成为倒三角的完美身材，运动系统肌肉中的背部肌肉锻炼是缺一不可的：

要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。

本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项，您可以根据自己的实际情况进行调整，或着重强化薄弱部分，或注重背部宽度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉训练计划。

背部肌肉锻炼方法

为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1、上侧和外侧（背阔肌）、2、下侧（背阔肌）、3、中背部肌肉、4、下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。

背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：

1、运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。

2、运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。

背部肌肉锻炼方法

根据动作握距的不同基本原则：

1、宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。

2、窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

具体动作：

背部肌肉锻炼方法——俯身杠铃划船

1、上侧和外侧（背阔肌）

训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。

2、下侧（指背阔肌下侧）

直臂下拉动作

窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。

3、中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。

4、下背部肌肉（指背部肌肉下侧）

背屈伸

背部肌肉锻炼方法——背屈伸

直腿硬拉

下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的力竭。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

四点注意事项：

一、初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

以上就是有关运动系统肌肉背部肌肉的锻炼方法，肌肉锻炼是一项需要时间和耐心的。在运动过程中注意使用适当的锻炼方式，不要过度锻炼而造成肌肉拉伤的问题，在锻炼之后在饮食方面注意补充蛋白质，以巩固已经锻炼好的肌肉。

　一、哑铃是什么

　哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　二、哑铃健身的好处

　1长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力;

　2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健身的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。

　三、哑铃的健身方法

　1哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　2哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　3俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑

　铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　4哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　四、哑铃健身的误区

　1用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的'用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　2哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

柔韧素质练习的

一、柔韧素质练习的方法

(一)主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

(二)主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

二、发展柔韧素质可采用的手段

(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段

(一)手指手腕柔韧性练习

1、握拳、伸展反复练习。

2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、绕环。

5、手指垫高的俯卧撑。

6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

8、面对墙站立，连续做手指推撑。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

10、靠墙倒立。

(二)肩关节柔韧性练习

1、压肩

(1)手扶一定高度体前屈压肩。

(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

2、拉肩

(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

(2)单杠负重静力悬垂。

(3)杠悬垂或加转体。

(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

(三)腰腹部柔韧性练习

1、弓箭步转腰压腿。

2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

8、向后甩腰练习。

9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

(四)胸部柔韧性练习

1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

(五)下肢柔软性练习

1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

5、摆腿：向内、向外摆腿。

6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

7、弓箭步压腿。

8、跪坐压脚面。

9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

(六)踝关节和足背部柔韧性练习

1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下

压动作，增加练习时的难度。

3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。

l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。

3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。

4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。

5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。

6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。

7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

你说的背屈伸应该是类似小燕飞的腰部锻炼动作。这两个动作可以同时锻炼，因为腰部肌肉和腹部肌肉是相互对抗的。

久坐腰部肌肉持续的紧张着，同时缺乏锻炼，时间长了就容易出现腰疼的情况，平时适量的进行小燕飞这类腰背部锻炼动作，可以有效的改善腰疼的情况。