男人的肌肉最好怎么练出来?

快速的练出健美肌肉,适合你的健身计划:

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。

单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

今天小编要和大家介绍的是一些瑜伽动作，瑜伽的健身效果其实不亚于一些强烈的运动训练。瑜伽可以说是一项既可以养性又可以修身的运动项目了。许多女性朋友或一些男性朋友在学完瑜伽之后都或多或少有一些变化。

我们先说瑜伽的养性作用吧。瑜伽的动作都是一些动作训练，它不像健身房里的那些强烈的素质训练，它是一个比较“温柔安静”的运动。它注重我们的动作和静心气运，这样的一种安静的运动不仅让我们在训练中慢慢静下心来，给大脑一个安静的休息时间。

而瑜伽的“修身”作用呢也不是大众所认为的修身养性中的那种“修身”。这个修身讲的是我们的身体线条塑造和形体矫正。许多想要减肥和矫正姿态的人都会选择练习瑜伽，这的确是一种比较高效简单的方法。它不需要多大的身体耐力，仅仅一些动作就可以达到与健身相同的减肥效果和塑身效果。

对于瑜伽初学者来讲，小编建议还是要从简单的瑜伽动作练起。从简单的动作坐起对于初学者是比较简单好做的，而且没有很多困难，也可以增加自己对与学习瑜伽的信心。这些简单动作对于减肥和塑身也是有不少效果的。下面小编整理了几套简单的瑜伽动作，一起来看看吧。

第一个动作：屈身弯腿静止

这是一个静止动作，我们坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手撑在身后地面上，双肩打开放松，上身与地面保持60度，其实双臂伸直支撑就可以了。然后双腿弯曲慢慢抬到胸前，头部下压使自己的鼻尖触到膝盖附近，保持60秒这个姿势。这个动作需要注意的是，背部要微微向上拱起，肩膀向后伸展，腹部收紧，头部向前下方压。

第二个动作：抬腿直腰伸展

这个动作需要一条伸展带帮助，我们把伸展带一头放在两只脚底，双腿双脚伸直并拢，然后伸展带另一头绑在我们的背脊处。背部挺直，这个时候我们的双腿可以慢慢抬起，注意是挺直抬起，使伸展带绷直，双腿和上身的距离是我们的手臂这个距离。双肩自然放松下垂，背脊挺直，双腿伸直，身体的重心在臀部地方。

第三个动作：身体呈拱形背部向上

我们把伸展带环在踝关节处，然后双手握住伸展带两端。身体平躺在瑜伽垫上，小腿弯起，脚踩在地面上，然后背部和腰部，大腿慢慢向上抬起，使自己的身体呈一个半拱形。肩部触及地面，双臂伸直，这个动作主要是我们的腰部和臀部发力是自己的身体向上挺起。注意我们的背部一定要最大程度向上挺，颈部放松。这个动作相较前几个比较不太复杂，但是这个也是瑜伽中比较简单的动作。

每个动作坚持60秒，然后慢慢放下，多做几组，坚持一段时间就会发现自己的形体发生了一些变化。

人体的每个部位都是非常重要的，必缺一不可的，但是人们在经常工作之后会发生一些疾病问题，膝盖是重要的支撑人体腿部关节的一个部位，可是膝盖也容易发生问题，比如膝盖会变形需要做身体的补充调整，那么膝盖经过弯曲变形之后，应该注意康复训练和做恢复训练，膝盖弯曲90度后应该怎么练呢，下面跟着小编一起来看吧！

方法：我们可以在床上双手抱小腿屈曲，一定要循序渐进每天进步一点，要坚持啊，就可以正常锻炼的，可以持续2至3分钟,在自己的耐受范围内，不可以强迫自己哦，不然会受伤。

注意：关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定，如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好，关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响，如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。

因此对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的，神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关，特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的，就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张，研究证明训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

1 仰卧起坐可以弯腿吗

可以弯腿，仰卧起坐常见的两个姿势就是弯腿和直腿，弯腿就是其中之一，证明弯腿的锻炼效果还是不错的，所以仰卧起坐可以弯腿。

2 仰卧起坐直腿还是弯腿

直腿和弯腿从锻炼效果上来说是没有差异的，所以这个方面不用担心，主要差异在于直腿仰卧起坐对大腿后侧的延展性有要求，若是后侧韧带拉伸性较差，将很大程度影响动作的完成度。

3 怎样做仰卧起坐效果好

记住一点，下背部不要离开地面，始终保持下背部紧贴在地面上，第一能防止腰部的损伤，第二是能够防止其他部位代偿，充分训练腹部。

4 仰卧起坐腿要并拢吗

要并拢。

标准的仰卧起坐是需要双腿并拢的，这样做不仅更省力，对于腹肌的锻炼效果更强，如果叉着腿做，可能会做不起来，而且没有什么效果。

想要减肥瘦身需要掌握方法，要用最科学的减肥法使自己在一星期能够有所成效。下文我给大家整理了几个适合懒人的减肥动作，供参考！

懒人减肥方法有哪些

晚餐不吃或少吃

晚餐进食过多，不仅伤害肠胃健康，而且会造成消化不良，脂肪堆积，久而久之，就变成大胖纸了！

这个减肥方法要点就在：晚餐少吃或不吃，当然，前期肯定受不了，先要从克制饮食开始！三分、五分饱都是减肥的良好状态。

晚餐后站墙角，这个减肥方法不仅帮助瘦腿、瘦肚子，还能瘦全身哦。

要点是整个身体背靠墙壁，夹紧臀部，让头部、背部、腰部、屁股、小腿肚都尽量贴近墙壁，最开始15分钟即可。

这个方法能够帮助脂肪燃烧，但是前期会肌肉酸痛，但是一个星期就能见效。走路缩小腹

练过瑜伽的人相信都很了解，腹式呼吸能够帮助瘦小肚子：吸气时，肚子胀起；呼气时，肚子收紧，这样的方式能够帮助刺激肠胃蠕动，增加肺活量。

捡豆子这种减肥方法既能帮助消磨时间，又能够减肥。

方法要点是倒200粒豆子在地上，弯下腰捡豆子，记住，不能弯腿，在最开始的时候，可能柔韧度的原因，很难捡，但是过几天就会习惯的！

这种方式不仅瘦肚子，而且拉伸筋骨，帮助臀部的塑造。扭腰

在每天看电视或者视频的时候，不妨扭腰来锻炼自己。

方法要点是起身站立，挺胸抬头收腹，左右扭腰，记住，是腹部用力。

五分钟一个动作瘦十斤

1、仰卧举腿+双脚并拢上蹬

2、俯撑交替提膝爬山

要求：双脚尽量不间断的交替提膝。

3、侧卧起（肘碰膝）

要求：双脚并拢起的同时，上半身也跟着起，让肘碰到膝。

4、仰卧单脚起（做完一边换另一边）

要求：双手放五指交叉放在后脑勺，单脚举起后要求异侧的肘触碰到膝算一个。

5、原地跳高

要求：尽量跳高至双肘能碰到膝盖。

6、左右手前后交替俯卧撑

要求：双手同时移动然后做俯卧撑，女生可以选择跪姿的俯卧撑。

7、直臂平板撑+屈肘平板撑

要求：做动作的过程中要求身体保持像平板一样，收紧腰腹部，避免塌腰、翘臀。

练习腰腹力量的动作：

1、直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2、山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。  

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

：

腰部柔韧性的练习方法 ：

1、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

2、后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 

3、旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。