在家怎样做双杠臂屈伸?有家庭用的类似双杠的器材买吗?

要练肱三头肌。举个例子可以代替：在床的对面放一把椅子，仰面姿势，双脚放在椅子上，双手撑在床上，即仰卧反屈伸。不明白的可以百度搜索，可以找到视频。

器材的话可以买“多功能综合训练器”，淘宝有好多款，买前问卖家了解详情。价格几百至几千不等。供参考。

跏趺指力功

“跏趺指力功”系“结跏趺坐功”的上乘功法，久练此功可使骨骼强健、内气运气自如，全身脉络无滞，以达强身健体、延年益寿之目的。

� 跏趺指力功，古称“瑜跏功”、“瑜跏指力功”，俗称“金刚法”、“降魔功”。说者不一，尚无明断，故暂之命名谓“跏趺指力功”。

� 本功法能使下盘巩固，上体清灵，下元充实，手指粗壮坚硬有力，内气运行自如，全身脉络无滞，返老还童，健身效益高，但难度大，习练者需长期忍受酸、麻、胀、痛之苦，方能达到本功的上乘境界，凡有志得此功夫者，务必决心、信心、恒心三者兼全，缺一者，其功难成，若能寒暑磨练而不易志，坚韧不拔，潜心体会，认真练习，兼之循序而进，勿操之过急，然积小功而大功，到时水到渠成。习练本功法者，需首习“结跏趺坐功”或具有后者基础，方可练习本功，否则其功难成矣。患有心脏、高血压、内脏疾病及年老体弱多疾者，均不宜练习。

� 本功法分基础功、高级功两种，基础功即“跏趺指力功”，高级功即“穿跏指力功”。

�第一节基础功：跏趺指力功

1、跏趺十指撑地

� 预备：全身放松，自然站立，两足与肩同宽，双手垂直，做深呼吸三次，入静十五分钟，思想集中，消除杂念，镇定自如。

� 姿势：下坐，两足盘膝背搭于左右大腿上，即“全跏趺坐”(俗称“双盘坐”)，将劳宫穴内收，两手各仅以五指支撑地面，提股身，慢慢腾空，使全身体重仅用十指支撑，此时气沉丹田、舌抵上腭、眼如垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫，直贯指尖，鼻呼鼻吸，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。

� 收功：将支撑之体轻轻放下，散开结跏，两腿伸直，身体直立。呼气，停二秒钟，作逆式呼吸五次，舌抵下腭，使内气充盈，任督两脉贯通，抖动腕关节，松动十指，然将手掌搓热。按摩左右大腿及足跟各五十次，如收功时感到两腿麻木无力支撑时，应先做按摩动作，后再做其它另外动作，此功需练一至二个月方可练习第二节功，每次循序渐进，急躁无益。

2、跏趺八指撑地

� 预备式与上节同。

� 动作：将两小指收入掌心，两手各以拇、食、中、无名指支撑即是，这时气沉丹田，汇全身之气进贯指尖，舌抵上腭，鼻呼鼻吸，眼似垂帘，松静自然。收功亦与第1节同。

3．跏趺六指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘膝后将无名指、小手指拢入掌心，劳宫穴内收，两手备用大拇指、食指、中指成三点支撑地面，全身重量仅由六指承负。用鼻呼吸，气沉丹田，集全身之气通膻中、肩井、曲泽、内关、劳宫，血达指尖，舌抵上腭，眼如垂帘，循环练习，切忌急躁，勤学苦练，功到自然成，收功亦与第1节同。

4．跏趺四指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：将中指、无名指、小指收入掌心，劳宫穴内收，两手各仅以拇、食二指撑地，使全身体重仅以四指支撑，此时气沉丹田，舌抵上腭，眼似垂帘，鼻呼鼻吸，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，汇丹田之气直贯指尖，不畏劳苦，刻苦锻炼，坚持练功。等感双手无力支撑时再收功，收功亦与第1

节同。

�5．跏趺二指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘膝后，将食指、中指、无名指、小手指弯曲于掌心，两手各仅以一大拇指撑地，使全身重量仅由二拇指支撑。此时气沉丹田，舌抵上腭，眼似垂帘。集全身之气直贯二大拇指尖，做到气到、意到、力到，轻松、自然，注意循序渐进，勿操之过急，持之以恒急躁无益也，收功亦与第1节同。

第二节高级功：穿跏指力功

�1．十指穿跏

� 预备：自然放松，直立，双手垂直，两足与肩同宽，思想上消除杂念，高度集中，入静十五分钟，做深呼吸三次。

� 姿势：下坐，两足盘膝脚背紧搭于左右大腿上，即合结跏坐，〈降魔坐〉两手掌直擦膝间空隙内，两手各以五手指撑地，收腹挺胸，提膝，身腾空，使身体重量仅用十指承负，此时气沉丹田，舌的上腭，眼似垂帘，鼻呼鼻吸，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫、贯达指尖。试觉手指十分粗壮坚硬有力，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气。如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。

� 收功：两手从膝间空隙内抽出，散开结跏，两腿伸直，双手擦热按摩左右大腿各五十次，后站立，做腹式呼吸三次，眼睛睁开，舌抵上腭，使发功之气回归丹田，内气充沛，再放松腕关节，抖动十指。腰部向左右前后扭动几次，此功需练一至二月，然后再练下节功。

�2．八指穿跏

� 预备式与上节同。

� 动作：盘膝后，两掌穿入跏内，将两小指收拢，劳宫穴内收，两手各以四指支撑地面，使身体腾空，体重全由八指支撑即是。气沉丹田，鼻呼鼻吸，舌抵上腭，眼如垂帘，汇全身之气直贯指尖，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到双手无力支撑时再收功，收功亦与第1节同。

3．六指穿跏

� 入掌心，两手穿跏各用大拇指、食指、中指成三点支撑地面。使身体腾空，全身体重仅由六指承负。此时气沉丹田，舌抵上腭，用鼻呼吸，眼似垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫达少商、商阳、中冲。闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。收功亦与第1节同。

4．四指穿跏

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘坐后，唯将中指、无名指、小指弯曲于掌心，两手穿跏仅由四指撑地，身体腾空，全身重量仅由四指支撑即是。此时专心一致，气沉丹田，舌抵上腭，鼻呼鼻吸，眼如垂帘，集全身之气直贯指尖，想象手指无比坚硬有力，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。收功亦与第1节同。

5．二指穿跏

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘坐待两手穿跏后，将食、中、无名指，小手指全部拢入掌心，两手仅以两大拇指撑地，身体上提腾空，收腹挺胸，使全身体重仅用两拇指承负即是。此时气沉丹田，用鼻呼吸，舌抵上腭，眼似垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫、贯达指尖。思想集中，专心一致，坚持练习，持之以恒，功到自成，急躁无益。收功亦与第1节同。

�练功要穴简介：

�膻中穴：位于两乳平线正中。

�肩井穴：位于大椎、肩髌两穴正中略向前些，当缺盆之直上。

�曲泽穴：位于肘窝正中。

�内宫穴：位于腕关节大陵穴上五寸处。

�劳宫穴：位于手掌中心。

�少商穴：位于拇指端内侧，紧靠指甲处。

�商阳穴：位于食指桡侧，距指甲一分许。

�中冲穴：位于中指端去爪甲二分。

�练功注意事项：

� 在练习本功前，应做好充分的准备，思想上清除杂念，切勿在大喜、大怒、忧愁、悲伤、体力不佳、精神不爽时练功，并在饮食中也应适量增加营养，如瘦肉、鱼、鸡、鸭等蔬菜瓜果、豆制品类的食物，对练功应充满信心，切勿急躁于成，同时也应注意节制房欲。

可能是狭窄性腱鞘炎。

手指屈伸关节有明显卡顿可能是狭窄性腱鞘炎，也可能是手指受刺激后出现的关节内软骨、滑膜损伤或者是关节囊损伤，需要根据检查对症治疗。

摘要：力量型器械有哪些？健身房锻炼已经成为人们运动的主要场所，一般健身房根据人们选择的需求分为两个区域，一个是有氧型锻炼区，一个是力量型锻炼区。力量型健身器材是健美人士的首选，可以根据不同的需求进行选择，下面我们简单了解一下力量健身器材有哪些。力量型器械

一、单杠

单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面255米。

使用方法：单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。

使用注意事项：

器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简，自制设备：杠面选用质料坚固的木杆，或用坚韧，平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦，无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。

二、双杠

双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。

使用方法：

1、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

使用注意事项：

1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

2、根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。

4、遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。

5、练习前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，进行按摩和放松整理运动。最后，慢走2～8分钟。

三、腹肌板

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材。

使用方法：

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

2、发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

注意事项：

1、有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。

2、每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

3、在进行弧形腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动，简单的热身运动即可。

4、弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双_窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。

5、在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。

6、练习时如果头疼，就中断练习，初学者一般会出现头疼头晕现象，这是正常的。

7、练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。

四、哑铃

在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

使用方法：

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、哑铃直立划船

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

3、哑铃颈后单臂屈伸

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

4、仰卧屈臂上拉

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

使用注意事项：

1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

4、热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

五、壶铃

对于全面提高整体的爆发力，壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

使用方法：

硬拉训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的

2、箭步蹲训练部位：腿部、臀部、肩部。与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举训练部位：肩部。此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑训练部位：胸部、肩部。比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

使用注意事项：

1初学者使用壶铃训练时，请务必仔细阅读使用说明。

2训练时保持高度专注，选择合适的重量。

3训练时，确保周围有足够的空间；并且确保你的动作姿势符合标准。

4第一次训练时，建议找教练进行动作指导，等熟悉后，自己再进行训练；最为保险。

六、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格（及习惯性的紧张度）。因为简单易携带，作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。

使用方法：

训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。如果是减肥阻力带训练法，需要用阻力带保证小重量多次数长时间的训练。使用初等中等弹力的阻力带，短间歇多次数，时间需要达到30分钟以上。能够有效的减少手臂，腿部，腰间的赘肉。如果是增肌阻力带训练法，跟个健身房的器械训练方式类似，通过对同一部位，几个动作的训练。弹力可以选择从初等，中等，到最大弹力，一组15个左右，4、5组完成一个动作。能够在不便去健身房的情况下，有效的进行器械训练。

七、实心球

相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具，来增加核心部分的阻力练习。但因为造型，它们注定要被抬，举起，扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织，从而提高能量消耗。

使用方法：

1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

使用注意事项：

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

所谓“扳机指”又称弹响指，是手指的屈肌腱遭受反复轻微损伤引起的狭窄性腱鞘炎。由于患者手指屈伸动作好像扣枪的扳机，所以又叫扳机指。这种疾病多发生于过度使用手指的人群。

为什么会发生扳机指呢？这要从它的解剖功能说起。人的手指肌肉主要有两种：屈肌和伸肌。这些肌肉通过肌腱附着在骨骼上。腱鞘是一种环形韧带，套在肌腱的外面，对肌腱起到固定作用。当人们的手指弯曲或伸直时，肌腱就会与腱鞘发生摩擦。正常情况下，肌腱与腱鞘的摩擦力极小，但如果长期频繁屈伸，腱鞘韧带就会因使用过度而发生无菌性炎症，产生充血、水肿、增生、或粘连，有时会转变成慢性炎症，造成腱鞘肥厚。此时肌腱在腱鞘内滑动时就会困难，有时甚至被卡住而无法伸直或弯曲，需要借助于外力才能正常运动。

发病初期，扳机指普遍会感到屈指不灵、手指发僵、有轻微疼痛，在指根部的掌侧有明显压痛，一般在早晨起床后症状明显，活动后情况有所好转。如病情进一步发展，患者的手指会疼痛加重，甚至不能屈伸。

扳机指发生的原因是手指活动过度，如短信一族和鼠标手。治疗方法有口服药物、外敷药物、理疗、局部注射药物等方式。

早期扳机指，经过相关治疗，症状多能缓解。但如果不注意预防，还可能复发。预防方法是，要有所节制，从事相关工作时，要注意减少工作时间。平时多用温水泡手，避免手部着凉。治疗扳机指，重在预防，这一点最重要。

以下是16种常见的锻炼方法和动作图：

1、基本握力：将手掌张开，然后缓慢地握紧拳头，然后再回到张开的状态。重复10-15次。

2、握力挤球：拿一个软质球或海绵球，用力将其握在手中，然后再松开。重复10-15次。

3、弹簧握力器：使用弹簧握力器进行锻炼，将其握在手中，用力挤压弹簧。重复10-15次。

4、手指舞蹈：将手掌平放在桌面上，然后依次将每个手指与大拇指分开并再次合拢。重复10-15次。

5、指尖触摸：将手掌平放在桌面上，然后将每个手指的指尖依次触摸到桌面上。重复10-15次。

6、手指撑桌：将手掌平放在桌面上，然后依次用每个手指将手掌抬离桌面。重复10-15次。

7、手指夹物：使用一个小夹子，夹住手指并用力挤压夹子。重复10-15次。

8、手指弯曲：将手掌平放在桌面上，然后依次将每个手指的指尖弯曲并再次伸直。重复10-15次。

9、手指伸展：将手掌平放在桌面上，然后依次将每个手指向后伸展，并牢记手指的伸展感觉。重复10-15次。

10、手指滚动：将一小块木棍或笔杆放在手掌上，然后用指尖滚动木棍。重复10-15次。

11、指间操：将手指分开，然后迅速地将它们合拢。重复10-15次。

12、手指按摩：用大拇指轻轻按摩每个手指的指尖和手掌部位，以促进血液循环和放松手指。

13、手指拉伸：将手掌伸直，然后用另一只手轻轻拉伸每个手指，以增加手指的柔韧性。

14、手指背屈伸：将手掌背面放在桌面上，然后依次将每个手指的指尖向背面伸展。重复10-15次。

15、手指对弹：将两只手的手指相对对弹，类似钢琴演奏中的手指对弹动作。

16、抓取练习：使用小物品，如硬币或珠子，在手指之间进行夹取练习，以提高手指协调性和灵活性。

手指锻炼法需要注意如下

1、注意锻炼力度：患者可在医生建议下进行手指屈伸锻炼，但是在锻炼时要控制好力度，避免过于用力，以免影响到手指恢复。

2、注意休息：在刚开始进行功能锻炼时要注意避免训练时间过长，否则会影响到恢复效果，所以要适当进行休息。

3、进行简单锻炼：有些患者可能是手部肌腱损伤，需要打石膏固定，在打石膏时可进行简单的屈伸功能锻炼，对手指恢复有利。

篮球投球训练器真的有用。

一、篮球投篮训练器功能

1、使用者通过自己调节投篮训练器，便可以作出正确的上肢投篮姿势，使上肢投篮姿势达到张卫平指导所讲的及NBA训练所要求的3个90度。

2、使用者通过自己调节投篮训练器，可以作出正确的投篮手型，让使用者在投篮过程中形成正确的手指横向张开角度及纵向屈伸程度，以保证篮球能按照正确的轨迹方向出手，提高投篮的精准度。

3、在3个90度、投篮手型姿势均正确的前提下，投篮训练器会立即发出指令，以电脉冲的形式刺激下肢蹬地发力，依次做腰腹伸展、提肘伸臂、最后通过手腕的前屈和手指拨球的动作将球一气呵成的投出，完成一次正确的投篮。

二、篮球投篮训练器特点

1、投篮手型、3个90度调节方便、准确。

2、体积小，手指各关节活动不受限制，除了能调节投篮手型、3个90度姿势正确与否外，进行接球、传球、运球、手指抓球等训练基本不受影响。

3、发力顺序准确，只要投篮姿势正确，下肢在电脉冲的刺激下必然先蹬地发力，训练者可以一门心思去做正确的姿势；发力必然从小腿蹬地开始，迫使投篮者的发力起始部位必须正确；脉冲刺激的大小可以调节，每个人可以根据个人的喜好设置强度。

4、多方位兼顾投篮，投篮手型手套兼顾投篮手手指横向张开角度、纵向屈伸程度；水平仪和垂直仪兼顾投篮手手掌、上臂、前臂的3个90度；无线电脉冲兼顾准确提示发力顺序。该训练器可以一次性同时训练和掌握与投篮密切相关的手型、3个90度和发力，而不是先掌握3个90度，再去修正手型或发力，有利于手指、肢体、躯干各部位的姿势正确、协调、连贯，并很好地将发力融入其中。

5、主动意识调节到正确的手型、3个90度，形成条件反射和动力定型比无意识被动调节快。

6、投篮手型手套不仅可以和3个90度、下肢发力组合训练，也可以单独进行手型的训练。

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：

望采纳谢谢