怎样锻炼引体向上？

要想练好引体向上，必须知道做引体向上需要哪些肌肉用力，然后有针对性的进行练习，则会比较快的练好它。

引体向上从握杠形式上分为二种，一种手心向前，称之为正握。一种手心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。

一，正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。

二，反握，主要是二头肌，资助用胸肌上半束，背括肌。

综上所述，我们就可以通过练习背括肌，二头肌，胸肌来达到练习引体向上的目的。方法如下：

1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，

2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，

3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，

如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。

这样练一些时间，就可以做上来了，以后的练习中，建议这些也一起练，对提高成绩很有帮助。另建议正反握都要练，这样出来的肌肉才会均衡好看。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。可以做哑铃划船和哑铃弯举，锻炼这个两个动作有助于做引体向上时的发力。

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反之这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。

同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体和仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

引体向上，锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

[引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目，也是背部肌肉的有效训练动作。

起始姿势：两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌以及上肢力量的经典动作，多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也能练出完美的倒三角身材。要想练出好看的背，引体向上一定要坚持练，动作也要标准，不然练习是没有效果的。那么引体向上怎么练有效呢？

一、怎么练引体向上最有效

如果您想进行有效的引体向上，请确保注意这几个原则：动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。

引体向上作为我们背部的王牌训练运动，有很大的好处。可以只依靠此练习来锻炼所有的背部肌肉。在做到上述三点的情况下，我们的引体向上锻炼将变得非常有效，我们的背部肌肉的力量水平和肌肉水平将得到快速提高，并且我们完成引体向上的能力也将得到增强。

二、引体向上有效锻炼方法 1、增强背阔肌

加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。

2、增强肱二头肌

有两种引体向上可以集中刺激肱二头肌，一种是双手对握窄握引体向上；另一种是反握引体向上。您应该确保在每周背部训练或二头肌训练中安排这两类引体向上训练。 一种非常极端但非常有效的方法是，在二头肌训练结束时做100个轻重量哑铃弯举或拉索弯举。

3、强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用背部肌肉和二头肌，还使用前臂肌肉和握力。 如果参与用力的所有环节都很强大，才能做更多的引体向上。 因此，您还应该每周进行1-2次前臂肌肉和握力的特殊训练。

4、增强附属肌群

尽管做引体向上时，主要发力部位是背阔肌和二头肌，但这种动作还会同时连带刺激多个肌肉群，例如斜方肌，大圆肌，三角肌，甚至三头肌。可以通过训练直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，带锻炼这些附属肌群的能力。

5、提高训练强度

您可以全程一组做不完全动作，或者在完成整组动作到精疲力尽后，继续进行不完整的动作至力竭。或者在最后一组时，正常训练至精疲力尽后，在训练伙伴的帮助下，上拉将下巴拉至单杆以上的位置，然后利用自己的力量控制身体以尽可能慢的速度缓慢下降。 

三、引体向上怎么热身 1俯卧划船

首先俯卧在垫子上，然后抬起头，前举双手，向后伸直双腿，再用腰部和背部上挺将肩膀抬离地面。同时，双臂自然会向后移动。到达顶点时，您必须暂停1-2秒，缩紧肩膀，然后慢慢回到原始状态。

2俯卧T字伸展

俯卧在垫子上，张开双臂和身体呈T形，用双手握拳，大拇指向上，双腿向后伸。 大腿必须靠紧地面，用腰部和背部施加向上的力量。当到达顶点时，切记要收缩背部肌肉并挤压肩胛骨，然后慢慢恢复到原始状态。

问题一：用哑铃练引体向上 要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，场体挂不住那么久就磨泡了，我发的前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂，希望对你有帮助。

我为你推荐几个动作，看图，切记选择合适的重量，训练前需热身。

1，俯身哑铃划船，双手动作，动作要领，双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯曲，保持腰背笔直，双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对，收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致，保持背部收紧，然后控制哑铃回到起始动作，重复10次，做3组。

2，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。

3，站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。每组10个，做3组。

4，坐姿哑铃交替弯举，找一个固定的小凳子或其它物体，坐稳，坐直，双手握哑铃放身体两侧，拳眼向前，做交替弯举，右臂弯举，下的同时，左臂弯举，交替进行，各弯举10次，做3组

以上动作要控制节奏，不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间，力量增强后，能拉起来引体向上就去单杠上训练，毕竟在你的最终目的，是练习引体向上。

问题二：如何用哑铃锻炼有助于做引体向上 通过哑铃提高臂部和背部的力量。

臂部：各种弯举动作；

背部：跪姿俯身收臂，能够直接 到背部。

问题三：怎么用哑铃锻炼引体向上的能力 ya哑铃弯举 以及哑铃俯身划船

问题四：如何举哑铃练引体向上？ 好吧，让我们来一同解决这个问题。

首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。

一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，

二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，

好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下项目即可。

一，哑铃划船。主要背括肌。郸二，飞鸟。胸大肌，三角肌。

三。哑铃卧推。胸肌，

四，交替臂弯举。二头肌

五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。

以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。

问题五：怎么练哑铃帮助练引体向上 哑铃卧推，平卧哑铃二鸟，上斜哑铃卧推，上邪哑铃飞鸟。

引体向上，是单杠的第一栋，能达到增长臂力及全身的协调。请试一试吧！

问题六：哑铃能练引体向上吗 想通过哑铃来提高引体向上成绩可以采用哑铃划船、哑铃曲臂上拉和哑铃锤式弯举三个动作来进行，其中哑铃划船练习的是引体向上后半段的动作，即手臂从与身体垂直的位置运动到贴近身体的位置，哑铃曲臂上拉练习的是引体向上前半段的动作，即手臂从完全伸展的位置运动到与身体垂直的位置，哑铃锤式弯举练习的则是二头肌和肱肌的力量，这两块肌肉在引体向上中也会用到。但是你的哑铃太轻了，起不到多大的作用，你应该增加哑铃的重量。

附：

哑铃划船的动作示范：08bj/22gif

哑铃曲臂上拉的动作示范：08bj/_3gif

哑铃锤式弯举的动作示范：images39/sports_20051104004yjpg

问题七：怎么用哑铃练引体向上 提高臂力：各种弯举动作；

提高背肌力量：俯身划船；

问题八：请问如何用哑铃锻炼有助于做引体向上 ya哑铃弯举 以及哑铃俯身划船

问题九：用哑铃怎么代替引体向上？ 哑铃没法代替引体向上，而且引体向上是没有任何器械和动作能代替的背部练习最强动作。当然了，哑铃能做俯身划船和单臂划船。引体向上是下拉动作，哑铃只能做划船动作。一个练宽度，一个练厚度。

问题十：求用哑铃练习引体向上的图解动作 做哑铃俯立划船加强背部肌肉力量，哑铃弯举加强肱二头肌的力量训练，对引体向上都会有帮助