脚踝僵硬每天锻炼方法

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

指导意见：

你好，你说的情况是踝关节的功能锻炼包括： 伸展踝关节、脚趾屈曲锻炼、 踝关节旋转运动、踝关节侧向运动、踝关节屈伸运动、写字、在锻炼时你可能有些疼痛，如果你感觉比较疼痛时，需要停止功能锻炼。功能锻炼后踝关节处需要冰敷15分钟，不要把冰直接覆盖在皮肤上。踝关节功能锻炼一般一日3次。

例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。做好热身运动组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

各部位肌肉训练动作

胸部训练

(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组

上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）

肩部训练

(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3

(2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组

臂部训练

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组

腿部训练

(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

腹部训练

初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）

您好！

小腿骨折如是胫腓骨的骨折，未涉及踝关节面，则牢固固定后即可开始屈伸锻炼；

如累及踝关节关节面，则术后需固定约6-8周后才开始恢复踝关节的屈伸锻炼。

总体的锻炼应循序渐进，可先进行肌肉的等长收缩，即关节位置不动，仅收缩肌肉，然后再开始逐渐扩大活动度的训练。

脚踝关节是人体重要的关节,也很容易因跑步或劳动时受伤,我这有几式锻炼方法可提高踝关节韧带的保护功能1:原地顶脚:双脚平立相距30厘米,脚后跟上提,脚前掌不离地,一提一放,连续五十次2:旋转运动：左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次．再换右脚立定，左脚旋转，方法相同．3：扳脚运动：取坐位，双脚平放，双手扳住双脚尖，慢慢用力向后扳，保持脚脖子酸胀状态1分钟，然后放松，10秒后重复，连续20次．锻炼完后要做放松运动，给脚踝关节轻轻按摩2分钟．要有恒心，每天坚持．