巴巴孩子是哪来的

大象巴巴风靡全球，巴巴迷横跨数代人，在日本甚至还有12个巴巴的主题商店。本套从书是精

心为孩子们打造的经典童话故事绘本，集齐了巴巴的六个有趣故事：《巴巴的故事》《巴巴的旅行》《巴巴国王》《巴巴的朋友》《巴巴和他的孩子们》和《巴巴和圣诞老人》

《小象巴巴》讲述了大象巴巴的成长经历和它在大象王国里大象们的快乐生活。《巴巴的旅行》讲述了被推举为大象王国国王的大象巴巴与妻子西莱斯特乘热气球旅行的故事。《国王巴巴》讲述了当上国王的大象巴巴，带领大象们在森林中建起一座有大礼堂、学校、医院、游乐场的美丽城堡，大象们在这里过着愉快生活的故事。《巴巴和他的孩子们》讲述的是大象巴巴要做父亲了，整个大象王国弥漫着欢乐的气氛。可孩子出生以后，却给大象巴巴带来一连串令人头疼的事情。《巴巴和圣诞老人》讲述了猴子泽菲尔和几只小象一起给圣诞老人写了信，却迟迟没有得到回复，大象巴巴为了实现它们的心愿，历尽千辛万苦，终于找到了圣诞老人的故事，向读者展示了巴巴的坚毅和勇敢。《巴巴和后则泽菲尔》讲述的是在大象王国上学的猴子泽菲尔回到自己的故乡猴城度暑假，并勇敢地担负起找回离奇失踪的伊莎贝尔公主的任务。

插画

在本书里，这几天，国王巴巴非常紧张，简直是坐卧不安，因为他就要当爸爸啦！大象王后赛斯一口气给巴巴生下了三个宝宝，这可把巴巴乐坏了。他们给女儿取名弗洛尔，给两个儿子分别取名为亚历山大和帕姆。

随着孩子们一天天长大，他们的调皮捣蛋却给初为人父的巴巴制造了一连串令人啼笑皆非的事件……作品作用

这些故事展现了亲情、友情的可贵和很多美好的品质，是可以提高儿童阅读能力和树立儿童良好品格的佳作。

巴巴变~这是联邦德国的经典动画片，1981年在美国首播。

巴巴一家可以变成任何东西，巴巴爸爸看到了巴巴妈妈，然后又生了七个孩子，各有爱好。 讲述巴巴爸爸及其一家的故事。片头饶舌的介绍令当时的孩子争相模仿；“这就是巴巴爸爸、巴巴妈妈、巴巴祖、巴巴拉拉、巴巴利波、巴巴伯、巴巴贝尔、巴巴布莱特、巴巴布拉伯！

巴巴爸爸一家子：

粉红色的是巴巴爸爸Barbapapa；

黑色头上带了一圈儿红花的是巴巴妈妈Barbamama；

巴巴拉拉－像草儿一样绿的是巴巴拉拉，她酷爱音乐；

巴巴利波－橙色的巴巴利波爱读书，是巴巴爸爸一家的最用功的孩子，德语中有专门的一个词Streber，表示那种非常非常努力的、经常因此导致其他的学生不喜欢他的那种用功的乖孩子；

巴巴祖－黄颜色的是巴巴祖Barbakus，他可是个有爱心的小家伙，是所有动植物小生命的朋友； 

巴巴伯－画家巴巴伯Barbabo 原则上是黑色的，但他往往会把自己搞的红一块黄一块白一块，满身都是颜料；

巴巴贝尔－紫色的巴巴贝尔挺漂亮的，她自己也知道这一点，所以更加爱打扮自己了；

巴巴布莱特－蓝色的巴巴布莱特Barbarix 是个聪明家伙，很爱动脑筋，会对烧杯、烧瓶感兴趣，还会拿着纸笔尺子写写算算；

巴巴布拉伯－红色的巴巴布拉伯Barbawum 是运动健将，到哪都不忘了举两下杠铃锻炼身体而且他的性格就像他的颜色一样好斗。印象最深的就是他对拆他家房子的那些铁机器挥舞拳头的样子。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

仰卧哑铃扩胸

[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。

[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。

[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”，其作用和要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

俯卧撑

[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。

[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！追问我有的时间是中午11点50到13点，下午16点50到20点

我之前是中午做一小时，下午做到8点，中午练两组弯举，左手20次，右30次，一组站姿双手交替弯举22次，一组站姿双手并列弯举20次。然后再就是三组从肩两侧举至头，一组22次。和三组并列侧举到头的也是一组22次。下午基本这些加上5组卧推，一组22个，3组飞鸟，一组17次。觉得这样进步不大，怎样更好锻炼，你那上面太长了。还有怎么练三角肌和背部肌肉。 回答手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！追问我有的时间是中午11点50到13点，下午16点50到20点

我之前是中午做一小时，下午做到8点，中午练两组弯举，左手20次，右30次，一组站姿双手交替弯举22次，一组站姿双手并列弯举20次。然后再就是三组从肩两侧举至头，一组22次。和三组并列侧举到头的也是一组22次。下午基本这些加上5组卧推，一组22个，3组飞鸟，一组17次。觉得这样进步不大，怎样更好锻炼，你那上面太长了。还有怎么练三角肌和背部肌肉。 回答手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

如何采集和分析检测废弃物焚烧烟气中的有机化合物挥发性

如何采集和分析检测废弃物焚烧烟气中的有机化合物挥发性

室内空气中主要的挥发性化合物有：

1、甲醛：强烈刺眼无色气体，释放时间长达15年。有致癌作用

2、氨：强烈臭味 性恶臭味气体。可以导致流泪、咽痛、声音嘶哑、咳嗽、痰带血丝、胸闷、呼吸困难，同时可以伴有头晕、头疼、恶心、呕吐、乏力等，严重时可发生肺水肿。

3、苯系物：特殊芳香气味，主要包括苯、甲苯、二甲苯等。轻度污染可以导致头昏、失眠、精神萎靡等神经衰弱样症状；长期接触低剂量的苯系物可以导致再生障碍性贫血，严重时将导致白血病。

4、TVOC：可挥发性有机物，室内所有可挥发性有机物的总称。可以导致人体机体免疫功能失调。

5、氡：放射性惰性气体，无色无味。世界卫生组织确认的强烈致癌物质，特别是肺癌。

如何去除大气中的挥发性有机化合物

那些都是化工厂排放出去的 应该在源头治理

如果是大气中的话 大气有自净能力 不用去除

什么是挥发性有机化合物？是如何产生的？

挥发性有机化合物（VOC）是最为常见的大气污染物之一由于其种类繁多，废气主要来源于塑料、橡胶加工、油漆生产汽车喷漆和涂料生产等诸多产业领域中，产业品的生产和加工过程产生了大量含有挥发性有机化合物的废气。这些废气未经处理排进大气，在一定条件下会形成光化学污染，影响大气质量，影响动植物生长和人类的健康

哪所大学开设挥发性有机化合物废气处理专业

根据WHO定义,挥发性有机化合物（VOC）是指在常温下,沸点50℃—260℃的各种有机化合物VOC按其化学结构,可以进一步分为：烷类、芳烃类、酯类、醛类和其他等目前已鉴定出的有300多种最常见的有苯、甲苯、二甲苯、苯乙烯、三氯乙烯、三氯甲烷、三氯乙烷、二异氰酸酯（TDI）、二异氰甲苯酯等 o不

什么是挥发性有机化合物管理计划

减脂和增肌都有不同的训练方法，减脂总体上来说是轻重量多次数的训练，最大力量的50%左右，而增肌是8—12次左右的次数，中等及以上重量的训练方式，最大力量的60%-75%之间会比较有效。

以下是训练动作详解：

动作名称：坐姿杠铃颈前推举

目标肌群：三角肌、胸大肌上部、肱三头肌、前锯肌

动作要点：坐于凳上，腰部，背部靠于凳背上，双手持杠略宽于肩置于锁骨位置，呼气向上

推起，吸气还原，重复动作。

注意事项：双脚自然分开，腰腹部保持稳定，上举时肘关节不要锁死，保持微屈，下放时保

持匀速，位置不要低于锁骨以下。

变化动作：也可取站立位，但对脊柱有过大的压力，最好不要采用，肘关节内收会对三角肌

前束有所训练，肘关节展开会对三角肌中部有所训练。

窄握距，三角肌前束，上胸部；宽握距，三角肌前束及中束；

动作名称：立姿哑铃侧平举

目标肌群：三角肌

动作要点：双脚站立与髋同宽，保持身体中立位，双手持铃放于体侧，肘部微屈，呼气，将

哑铃向侧上方平举与肩平行，吸气还原，重复动作。

注意事项：向侧上方平举时小臂不要高于大臂，不要耸肩，腰背部不要前后摆动，不要抬起

脚跟。

动作名称：坐姿哑铃推举

目标肌群：三角肌

动作要点：坐于凳上，腰部，背部靠于凳背上，正握哑铃举至双肩两侧，虎口相对呼气将哑

铃举起，吸气还原至双肩两侧，

注意事项：肩部不要过于向后，上举及放下时保持匀速，肘关节保持90度左右，腰腹保

持稳定。

变化动作：可选择站立姿态。可选择掌心相对

动作名称：立姿俯身哑铃侧平举（立姿俯身哑铃飞鸟）

目标肌群：三角肌后束

动作要点：双脚立分开与髋同宽，膝关节微屈，重心向前，腰背部与地面基本平行，腰背部

挺直，手持哑铃，肘关节微屈，呼气，将哑铃平举至身体两侧，吸气还原。

注意事项：菱形肌、斜方肌不要用力，不要耸肩，腰背部保持平直，重心放在双脚上，保持

颈椎自然生理弯曲。

挥发性有机化合物必须密闭车间收集处理吗

化工有机废气VOC处理，主要挥发性有机化合物有以下这些：苯、丙酮、乙酸乙酯、苯酚、二甲基硫、噻吩、甲基硫醇、二硫化碳、酰胺等。一般处理这类废气VOCs，主要是中微VOC治理生物方法配套生物处理系统工艺，将有机废气收集起来，先进行必要的预处理，达到微生物处理条件之后，进入微生物有机废气处理一体化装置，在除错完毕之后，满足微生物所需的工艺运营引数、条件时，尾气达到标准排放。

如何编写挥发性有机化合物专项治理工作方案

挥发性机物英文简称VOCs满足任条件机化合物认挥发性机物：（1）太阳光紫外线存与氮氧化物发反应产光化氧化物；（2）20℃蒸气压于 10Pa；（3）标准气压（1013 kPa）沸点高于260℃

有机化合物结构分析

红外：主要用于鉴别有机物所含官能团，这些官能团在红外有特征吸收峰。

NMR：氢谱，碳谱比较常用，实际分别是测氢原子和碳原子在不同化学环境下的原子核自旋进动的频率。由于化学环境影响导致的核磁共振讯号频率位置的变化称为该原子核的化学位移。根据化学位移可以大致推断出该原子所属官能团，结合耦合常数与峰积分，可以推断出分子具体结构。在测复杂分子的时候，还可以通过2D－NMR谱来辅助作出判断。

质谱：主要是可以给出分子量，也可以根据主要的fraction质量判断可能含有的基团。

挥发性有机化合物测试专案比较规范的机构有吗？

你好!VOC检测专案主要包括烷烃、烯烃、芳烃、醛类或酮类等物质，具有特殊的气味 性，而且部分已被列为致癌物(氯乙烯、苯、多环芳烃等有毒有害物质)VOC来源也比较广泛。ICAS英格尔认证检测中心，可以根据客户提供的测试专案精准得提供测试方案及服务专案。

涂料行业，VOC挥发性有机化合物有国家标准吗

有的，而且每种涂料的规定都不太一样，现行标准规定，内墙乳胶漆VOC含量≤200克/升，三棵树漆都很环保的，鲜呼吸墙面漆可以释放对人体有益的负离子，3D墙面漆的有超低VOC ，超低重金属、超低甲醛。

目录方法1：穿衣篇1、突出纤腰。2、不穿低腰裤。3、穿带钢圈和内垫的文胸。4、穿高跟鞋。5、穿合身的衣服。6、可以考虑买旧服装。方法2：束身衣篇1、选择那种胸部以下的带有龙骨的束身衣。2、选购束身衣时选那种比你的实际腰围小10-12厘米的尺码，这样才有效果。3、适应束身衣。4、每天调紧一点儿束身衣。5、每天穿3-6个小时束身衣。6、更换小一号的束身衣。7、注意穿束身衣可能会有风险。方法3：运动篇1、做有氧运动。2、坚实你的臀部。3、练腿。4、对上半身进行塑形。5、练点胸肌。6、瘦腰。方法4：饮食篇1、减少热量摄入。2、少食多餐，一日六顿。3、拒绝深加工食品。4、吃健康零食。5、保证摄入足够的水果和蔬菜。6、多喝水。哪个女人不想拥有那种前凸后翘小纤腰，惹人羡慕的S型沙漏曲线，就像**里的那些尤物一样？想要有那种沙漏型的身材，至少要保证胸围和臀围比腰围大25厘米。虽说一个人的身形是由基因决定的，但是你可以通过饮食，锻炼和穿衣来达到视觉上的沙漏体型。如果你想立竿见影，可以考虑穿那种束身衣，它能让你腰围立减好多，下面会介绍到更多具体的做法来帮你达到理想的体型。

方法1：穿衣篇

1、突出纤腰。沙漏型身材靠的就是一副小蛮腰，就算你的腰没那么纤细，你也可以通过正确穿衣来让它“看起来”很细。穿那种收腰的，然后从臀部下摆变大的衣服。

穿那种带腰带的短上衣或者夹克衫，然后绑上腰带就会显出腰身了。

如果衣服没有自带腰带，你可以自己搭配各式各样的腰带来突显你的腰围。

穿有垫肩的上衣，这样肩膀宽一点会显得腰细一点。

2、不穿低腰裤。低腰裤跨在你的胯骨上，这会让你肥嘟嘟的小肚腩无处遁形。就算你腰上没什么肉，低腰裤也会把你本来不多的肉都堆到腰上，显得腰更粗一些，这可不符合你追求沙漏型身材的初衷。 选择那种刚好到肚脐下面的高腰裤，这会把多余的肥肉都遮起来。

穿深色的裤子，深色显腿细而且更显身材。浅色虽然惹人喜爱，但它有一个致命弱点，就是显胖。

选择微喇的裤型，而不要穿那种紧身裤。这么穿会在一定程度上掩盖高腰线牛仔裤的缺点，防止你穿的高腰裤看起来像中年妇女穿的裤子那样没型。

3、穿带钢圈和内垫的文胸。沙漏型身材另外一个重要的特点就是丰满的胸部，如果你自身条件不是那么好，没有傲人的大胸，则可以借助好的文胸来帮你修饰。文胸的钢圈会让胸部更挺，而内垫会让胸看起来更大。条件允许的话找个高级内衣店去量身购买适合的内衣，其实非常多的女性穿的内衣尺码都不合适的。

好的文胸能让你充满自信——就算钢圈和内垫有时候也不比真正好的文胸更能改善你的胸型，所以如果你觉得自己的文胸可能有点不合适，应该立刻去个靠谱的优质内衣店。这是你通往沙漏型曲线的第一站。

4、穿高跟鞋。高跟鞋是显出沙漏型身材的好帮手。它能让腿显得更长更有型，还能提臀。高跟鞋能让女性更挺拔而且更自信，而且走起路来还能摇曳生姿，增添性感。不过要想有惊艳的效果，高跟鞋的跟得在8厘米以上。

5、穿合身的衣服。不用说，合身的衣服往往最好看。鉴于此，你不要过于拘泥于尺码，而是要试穿确定衣服是否合身。穿合身的衣服还能让你变得自信，所以，尽量试穿之后再买吧。 不过不幸的是很多女性都喜欢确定自己的尺码之后万年不改，绝对不会尝试其他尺码。其实不同牌子的码都有差别，你穿一家的170合适不一定所有家的170都合身。

多逛逛街然后找到适合自己的牌子，你要觉得穿他家的衣服舒服好看并且性感迷人那就是他了。

6、可以考虑买旧服装。很多40和50年代的服装的剪裁都比现在的更加彰显身材。所以没事可以逛逛二手服装店淘淘看有没有适合沙漏型身材的衣服、裙子之类的。 在淘旧衣服的时候你可能会有惊喜，没准会以低价淘到非常惊艳的好衣服也说不定。

当你穿上那些旧时海报女郎的衣服时，会发现自己跟她们一样，迷人且拥有玲珑有致的好身材。

方法2：束身衣篇

1、选择那种胸部以下的带有龙骨的束身衣。如果你以前没穿过束身衣，你应该先从那种不包括胸部的款式开始，因为束缚的部分越多，你会觉得越不舒服，这样有点得不偿失。一般带龙骨的那种束身衣能有效将腰部束得很细。

2、选购束身衣时选那种比你的实际腰围小10-12厘米的尺码，这样才有效果。比如你的腰围是70厘米，你就应该买58-60厘米的束身衣（刚开始穿的话还是稍微宽松一点比较好。）腰围的测量：站在镜子前然后将量尺绕过腰部最细的部位（大概在臀部以上3-5厘米处）一周，读取数值。

3、适应束身衣。这么做是为了防止束身衣过紧而伤到你的身体。你需要在勒紧之前先适应一下较松的状态下的束身衣，让它先跟你的腰每天贴合一段时间，然后等它没那么紧之后再调整到合适的位置。

4、每天调紧一点儿束身衣。当你和束身衣磨合一段时间后，就可以每天勒紧一点了。记住不可以急于求成一下子勒得过紧，不要把自己勒疼或者勒得喘不过气来，达到尚且舒服的位置为止。

5、每天穿3-6个小时束身衣。不要穿太久，每天3-6个小时为宜，另外不推荐运动的时候穿着。虽然有些束身衣经销商说睡眠的时候也可穿着，但是不推荐这么干，白天穿3-6个小时已经足够了。

6、更换小一号的束身衣。如果你已经适应了现在的束身衣，觉得没有任何不适，那么可以考虑换小一号了。记住要根据自己的肋骨情况和身形来选择合适的束身衣，不要勉强自己，否则你可能弄疼自己或者弄坏束身衣。

7、注意穿束身衣可能会有风险。有很多人反对穿束身衣塑形，因为过度的束身勒腰会导致肋骨甚至内脏的异位。虽说这不是致命的，但是很多人都认为这是违背了自然规律而且这么做也没有必要。况且塑身衣确实会阻碍血液流通，不利于肌肉的锻炼并会引起脂肪的堆积，所以在你决定用束身衣来获得小蛮腰时要权衡好它的利弊。

方法3：运动篇

1、做有氧运动。有氧运动能减脂，这会让你的腹部脂肪消失，这样小蛮腰就会自然出现了，同时还能让你的腿变细并且变匀称。有氧运动还能增强心肺能力，这有利于健康。目前有氧运动是最有效的燃脂方式，这当然也是瘦腰最有效的方式，所以如果你想要获得沙漏型身材，有氧运动是很重要的一部分。 跑步、汽车、跳舞、踏板操和游泳（还有很多）都是非常好的有氧运动，它们能帮你有效减脂。

如果你想燃脂却没有足够的时间做有氧运动，那么间歇训练是一个非常好的选择。先热身5分钟，然后尽全力运动45秒，然后中低强度恢复运动90秒，这样重复10次，然后休息一下之后再来5分钟。整个过程结束之后记得要拉伸。

理想的运动次数是每周5次，每次30分钟的有氧运动。

2、坚实你的臀部。沙漏型的身材还需要一个性感的臀部。所以应该想着把臀部练结实练翘，而不是想着把屁股上的脂肪减掉。想想什么碧昂斯，詹妮弗洛佩兹还有尼奇米娜这些性感尤物，无一不是靠性感的翘臀将腰部显得更加纤细。你需要练习一些练臀肌的动作来让臀部变得坚实起来，比如深蹲、弓步和屈腿练习。 弓步：两脚分开与肩同宽，然后右脚向前迈出弓步，两膝弯曲90°，前膝盖不可超过前脚趾，然后后膝盖不能触地，做完动作回归起始姿势，换另一条腿迈向前。你可以双手竖直下垂然后拿一定重量的哑铃来让动作更富挑战。

深蹲：两脚分开与肩同宽，两脚尖分开45°，身体缓慢下蹲，背部挺直，直到大腿与地面平行，然后再缓慢回归起始姿势，重复几次。

屈腿运动：两脚分开与肩同宽，两手抓把杆或者扶墙保持平衡，然后右脚尽可能向后踢，尽量用脚去够你的屁股，然后回归起始姿势换脚重复。你可以在脚踝上绑沙袋来做负重练习。你也可以在健身房用屈腿器来完成类似的动作。

3、练腿。匀称纤细的腿不管是穿铅笔裤还是泳装都是你沙漏形身材的一个很好的组成部分，而且漂亮的腿在穿高更鞋的时候更是显得曼妙无比。记得你需要有个比较大的屁股来显腰细，所以不能过度减大腿，你只需要将腿练紧实匀称就行了。侧蹬台阶，侧弓步还有普拉提都是很好的修腿运动。 侧蹬台阶：需要有30-45厘米的台阶作为辅助，然后右侧对着台阶，让右脚登上一阶，然后将身体重心放在右脚上并向上跳起到台阶上，然后换侧换左脚。

侧弓步：跟前弓步类似，对大腿塑形很有帮助。两腿分开与髋同宽，然后将胳膊平举于前方与肩同高。然后将右脚向右侧跨一大步然后下蹲做弓步，右膝盖此时应为90°，且不能超过右脚趾，保持这个姿势一段时间然后回归起始位置，换腿重复。

普拉提对于塑造腿部良好的曲线具有非常神奇的效果，你坚持几周之后就会发现卓有成效。当你能够熟练完成普拉提中原有的动作之后可以考虑做一些改进，这样见效会更快。

4、对上半身进行塑形。曲线美很吸引人没错，可是一不留神一点多余的赘肉就会让你的曲线没那么美。上半身，尤其是上肢和肩部的曲线都是在塑造S型曲线过程中不可忽略的部分。想想你穿着那种抹胸式的衣服，沙漏型的身材加上紧实纤细的胳膊和迷人的香肩，得多颠倒众生啊！长凳屈臂支撑、肩上推和胳膊绕环都是锻炼上肢不错的选择。 长凳屈臂支撑：需要借助一条长凳，沿着边坐正，然后手抓着凳子身体向前面的地面靠近，曲臂到90°左右，然后回归原始位置，重复几次。

肩上推：双手各握一个哑铃，置于肩上，手肘向下弯曲，然后缓慢伸直手臂，举过头顶，保持1-2秒钟，然后缓慢回归起始位置，重复几次。

胳膊绕环：这是一种非常容易在任何地点进行的运动。两脚分开与肩同宽，然后两手侧平举，然后保持腰部和肘部不动，小圈向前环绕胳膊，大概20圈左右更换方向向后绕。如果想加大强度可以拿着哑铃做。

5、练点胸肌。光有小蛮腰和翘臀还是不够的，还得有丰满的胸部。虽说过多的有氧运动减脂后会造成缩胸的情况，但是可以通过一些力量训练练出点胸肌来弥补这个损失。发达的胸肌会使你的胸部更加坚实挺拔，效果最佳的胸肌锻炼方式包括俯卧撑、仰卧平推和哑铃仰卧飞鸟。 俯卧撑：面朝下趴在垫子上，腿并拢然后用脚尖着地，双手掌着地，与肩同宽，然后胳膊使劲儿将自己撑起来，直到胳膊伸直，接着缓慢屈肘到90°，身体靠近地面，保持一会儿，然后再将胳膊伸直，过程中保持背部腰部一条线，重复几次。

仰卧平推：需要有个杠铃和健身凳。选择适合重量的杠铃置于健身凳上的卡槽里，平躺在健身凳上，然后双手分开与肩同宽抓住杠铃向上缓慢推举，到达最高点后再缓慢落下。重复几次。

哑铃仰卧飞鸟：平躺，双手握哑铃然后伸直于胸前，慢慢弯曲手肘并且向两侧放下胳膊，直到形成一个“T”形，保持一段时间，然后在举起来回归起始位置，重复几次。

6、瘦腰。这可能是得到沙漏型身材最最关键的一步了。想要取得好的效果，必须整体减脂和局部塑形结合着来。注意，过多的核心区肌肉的训练，包括像普拉提里的一些动作都会让你的腰围不减反增，因为肌肉维度变大了。这肯定是你不想见到的结果。所以你应该将重点放在训练腹侧的肌肉群，这样才能起到收腰细腰的效果。侧卷腹，侧平板支撑和引体向上都是很好的选择。 测卷腹：屈膝平躺在垫子上，然后双手置于脑后，然后仰卧起坐，起来之后用左手肘去碰右膝盖，然后躺下再起来用右手肘去碰左膝盖，做的时候保持臀部和下背部不动。重复几次。

侧平板支撑：侧躺于一侧，一只脚搭在另一只脚上，用右手小臂与身体垂直支撑身体抬起来，保持身体呈一条直线，然后保持一段时间（越长越好），感受腹部和臀部肌肉的紧张感。换另一侧，然后重复动作。做几组重复。

引体向上：需要一根高于你的单杠，手掌朝向自己握住单杠（这种握法难度最大，但是最有效），然后向上牵引你的身体，直到下巴超过单杠，保持1-2秒，然后尽可能慢的再将身体降下来到起始姿势。不要一下子放松，这样效果不好。重复几次。

方法4：饮食篇

1、减少热量摄入。虽说沙漏型身材不是让你一味的减肥，而是局部塑形，但是这个过程中最重要的部分是瘦腰，所以你还是需要控制你的热量摄入，健康的饮食可以让你减少水肿的发生，这对于塑形也很有利。 降低总热量的摄入，同时均衡摄入足够的营养素。

理想的话，一个沙漏型身材的人体脂含量应该是在17%-25%之间。脂肪不能太多，但是也不能太少，不然该大的地方大不起来，那你还怎么沙漏呢？

如果你的体脂率高于25%，那么该考虑减脂了，记住，每减1斤的脂肪需要消耗3850大卡，你就计算着来吧，看要消耗多少卡路里才能达标。

2、少食多餐，一日六顿。饿着自己是不能有效减肥的，少食多餐是个非常好的习惯，它既能健康减肥，又不会把你饿着，一举两得。但是记得每顿都要吃的少。 少食多餐会防止你因为过饿而暴食。

少食多餐还能提高代谢率，这会让你更快地燃烧卡路里。所以考虑用六小顿代替三大顿饭吧。

3、拒绝深加工食品。就算你和卡路里斤斤计较降低摄入量，可是你的减肥进程有可能会因为你吃了不该吃的东西而减缓。那种多糖或者高淀粉含量食品对于减肥是极为不利的，还会在体内累积毒素，所以最好别吃。 精加工食品的含盐量往往也很高，这会造成体内水分潴留，造成水肿。所以请尽量用新鲜有机的食品比如全谷物，水果蔬菜来代替速冻或者速食。

留意脱脂食品，比如脱脂酸奶，脱脂奶酪或者其他类似的食物，虽然它们“低脂”，但往往会用高糖含量或者其他的无营养碳水化合物来增添口感。

4、吃健康零食。在正餐中间吃点健康小零食能让你增加饱腹感。这包括新鲜的时令水果，坚果，果干或者全麦饼干和米糕等。

5、保证摄入足够的水果和蔬菜。你肯定听过很多遍了，要多吃水果蔬菜，不过这对于你减肥和保持身材确实很有用。水果蔬菜都是天然未加工过的食品，含有丰富的营养素却不像别的一些美食一样含有添加剂或防腐剂，同时它们的热量还很低，总之就是益处多多，多吃就对了。 吃水果蔬菜的种类要繁杂一些，最好是吃不同颜色的水果和蔬菜。深色绿叶菜比如菠菜，芫白和白菜都是很好的蔬菜，它们当中富含的维生素和矿物质对保持免疫系统的健康非常有效。

如果在长时间工作或者高强度有氧运动之后，你想补充点糖分，香蕉绝对是最佳选择，比起其他的高糖垃圾食品它的热量低多了，同时它富含钾离子，这对于降低血压，消化系统都有裨益。

6、多喝水。水是生命之源，它能保持皮肤，头发和指甲的健康，同时还能排出体内毒素。饭前喝一杯水还能增加你的饱腹感，减少摄食，这对于减肥也是有好处的。 如果你要进行高强度的体力活动，喝水更显得重要，它会防止你脱水，头疼和肌肉流失。

杜绝碳酸饮料，用水代替含糖饮料。那些形形色色的含糖饮料只有高热量，营养含量却极少，这对你的健康一点好处都没有。所以想减肥，第一步就该把那些碳酸含糖饮料给戒了。

小提示要有信心，就算你努力良久也没达成你想要的那种沙漏身材，但是你肯定比努力之前更接近这种身材了呀。所以不要灰心！穿不了那种特别玲珑有致的性感衣服，什么森女风甜美系也是不错的。

攻城容易守城难，保持也很重要。

警告如果你有旧伤，在进行任何本文推荐的运动或者举措之前都请先咨询你的医生。