说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！
动作一：高翻推举
首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。
这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。
动作二：侧平举
侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。
首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。
动作三：反向飞鸟
这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。
动作四：交替肩部推举
这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？
首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。
动作五：哑铃耸肩
在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。
在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！
这就需要你把注意力集中到要发力的肌肉，先用手触摸胸肌然后用力，当触摸的那只手感觉胸肌有发力紧张的感觉时说明动作到位了。多做体会，尽量用轻一点的重量做体会。重量太重容易造成三角肌协同发力，这就是你说的肩部有发力的感觉了。如果目的是为了发展肌肉维度（就是增大肌肉），每组控制在8-12次为好。用哑铃做飞鸟时，一般肱三头肌不会发力，只是在做推举时肱三头肌会和胸大肌协同发力，以保证这个动作能够完成。做推举时当两手间距与肩同宽或小于肩宽时，肱三头肌发力较大，这样主要是发展肱三头肌。当两手间距大于肩宽时，主要是发展胸大肌。学习锻炼目标肌肉要多做体会，用意念控制目标肌肉群发力同时控制动作准确到位，这样发能达到目的。谢谢
一年一度的315到来了，每年3月15日这天国家都会在电视上曝光一些公司，今年也是一样。下面是小编为大家带来的央视315晚会观后感，希望大家能够喜欢!
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#央视315晚会观后感精选篇1#
为了扩大消费者权益保护的宣传，使之在世界范围内得到广泛重视，促进各个国家、地区消费者组织的合作与交往，更好地开展保护消费者权益工作。1983年国际消费者联盟组织确定每年3月15日为国际消费者权益日并规定消费者享有获得安全保障、获得产品正确资料、自由决定选择以及要求赔偿和要求保障有益的健康环境等权利。
从1983年以来，每年的3月15日世界各国的消费者组织都举行大规模宣传消费者的权利的活动，其中包括发布新闻公报、向公众介绍消费者组织的活动，或进行一年最严重的损害消费者利益事件的评定活动，以此提高消费者的保护意识;促进全社会都来关心、支持消费者合法权益的保护工作。
20X年是第X个315消费者权益日。为贯彻落实X，更好地发挥《X》赋予消协组织的法定职能作用，中国消费者协会将20X年宣传主题确定为X。其宗旨是：宣传消费政策，推进X，提高消费信心，构建消费和谐，促进经济发展。所谓消费与发展，就是树立二者相互联系、相互促进的理念，改善消费市场环境，拉动生活消费需求，促进经济平稳较快发展。
在市场经济条件下，每个人都是消费者，维护自身的权利不被侵害，不仅是合法的，也是有利于促进社会的进步的。今天，在纪念315消费者权益日的同时，让我们从了解法律知识、培养法律意识开始，学会遵纪守法，懂得运用法律的武器维护自己的合法权益，做一个绿色、科学的消费者。
#央视315晚会观后感精选篇2#
看了20__年3。15晚会，我心中强烈的蹦出两个词，良心和正义。
一个人，一个单位，没有了良心和正义会变得多么可怕，会对社会造成多大的危害。看后使人毛骨悚然，觉得简直是变相的害人。
锦湖轮胎，不按规定配置生产轮胎，为了利益，不顾人民生命和财产，把更多的返炼胶掺入轮胎中，造成更多的安全隐患。
更为甚者，给猪吃精，等于给人吃毒，双汇堂堂正正标的十八道检验工序，十八道放心，
结果连一道也不放心，这就是瘦肉精喂出的健美猪。从投加饲料喂养，屠宰运输，到食品检验，市场检查，众多环节全部疏漏，只有一个环节不疏漏，那就是要钱。添加毒药和要钱，成为整个地区生产销售生猪行业公开的秘密。我们看看瘦肉精的本来面目国内外的相关科学研究表明，食用含有‘瘦肉精’的肉会对人体产生危害，常见有恶心、头晕、四肢无力、手颤等中毒症状，特别是对心脏病、高血压患者危害更大。长期食用则有可能导致染色体畸变，会诱发恶性肿瘤。这就是十八道放心。
毒手伸向了孩子，看看田婆婆洗灸堂的文明善举，工作人员用专用的膏涂抹在周子礴的身上，半个多月周子礴去洗了四次，然而红点越来越多、越来越大，最后全身长满了脓包，开始溃烂，20__年9月3日，周子礴被紧急送到四川华西大学医院抢救，一个可怕的事实摆在刘建琼面前，患上一种病，是脓包型银屑病，是不死的癌症。
#央视315晚会观后感精选篇3#
315，是一个对消费者很重要的一个节日，对于那些欺骗消费者的人，我们要报告给国家，让他们受到法律的制裁。今年的3。15晚会也让我们看到了那些卖家的真正面目。
开场的第一个厂家就让我大吃一惊，居然是“苹果”牌的手机欺骗了消费者，别的国家的“苹果”牌手机假如在一年以内有问题会换一个新的手机，但是在中国却不换外壳，同样是一个品牌，为什么在中国和其他国家差别就这样的大呢连“苹果”这样好的品牌都耍小聪慧，那让我们消费者还会信哪一个品牌呢
还有一个就是黄金掺假，在黄金里面掺上铱，就成为了千足黄金，其实，根本不是这样的。而且那些商家还亲自给记者做了演示，记者大吃一惊，让我们看的也是大吃一惊，都不敢相信这是真的，可是事实就是这样，这样还让我们怎样去相信哪一家的黄金石真的呢厂家为了贪图这些钱，居然去掺假，难道不觉得愧疚吗你们的良心就让你们这样的去做吗我表示质疑。
接下来就是一个更加不可思议的事情了，汽车的质量问题被很多人都打了一个问号，其中，质量最不好的，就是江苏的一家了，大众也不是很好。汽车真让我们担心，这不是小问题，而是关系着我们的生命和他人的生命，严重性有100%
最后就是做假宣传的了，此刻电视上有很多都是一些老人自称是“神医”给我们推举药品，其实，那些都是假的，那些老人，只不过是演员，而里面的一些东西，有很多不好的东西，比如：辣椒油……说道这里，我必须要提醒一下身边的老人了，不要对广告上的花言巧语给迷惑了，那只是一个陷阱。
315，一个给消费者诉苦的权利，我喜爱315!
#央视315晚会观后感精选篇4#
3月15日是国际消费者权益日，为了与国际接轨，3月15日也定义成了我国的消费者权益日。日常消费中，由于信息不对称，消费者掌握的信息过少，往往容易掉入各种误区与陷井，为了维护消费者权利、曝光不法黑心厂商、彰显媒体的责任与公信力，315打假晚会自1991年在我国应运而生。30年的积累和沉淀，3月15日俨然已成为一个特殊的日子，在这一天里商家小心翼翼，民众满心期待。
那么，作为普通消费者的我们又能做些什么呢我认为，“315”不仅是消费者的盛大节日，更是消费者权益的“提醒日”。我们广大消费者也需要主动维权、积极维权，捍卫自己神圣的权利。宪法与法律赋予了公民权利，公民就有责任维护好、行使好，“永不放弃”就是责任担当。公民的维权，是捍卫公民权利的尊严，是捍卫市场秩序的尊严，同时，还能够“倒逼”市场监管机制的改革与创新。具体到“网络诚信，消费无忧”的主题上来说，就是要从自身提高意识、注意风险。在使用、存储、分享个人信息时，及时鉴别和防范各种可能的危险源，防止个人信息被窃取。一旦个人信息遭泄露，网民也要敢于拿起法律武器，维护自己的合法权益。唯有如此,才能使互联网真正成为让公民放心的安全之网，才能让每位消费者都能放心消费，才能让公众都享有“稳稳的幸福”。
总之，消费者权益还需要宣传与普及，不能只在315这天强调消费者权益，要让消费者认识到消费者权益的重要性。消费者权益不能单单只靠政府部门的力量，还需依靠群众，曝光更多通过欺诈虚假宣传从中获利的企业，呼吁更多人关注、提倡、重视消费者权益，让消费者们能会用、懂用、善用自己所拥有的权利，向不良商家所提供的产品与服务说不。
#央视315晚会观后感精选篇5#
在以往的年份里，315晚会都交出了满意的答卷，看315晚会的过程，会不自觉经历好奇、震惊、愤怒、畅快四种情绪体验，看到黑心厂家包括一些知名企业被处罚、取缔,除了感觉解气、过瘾外，也激发出了自身满满的正能量。
近几年，“315”已经成了全国人民维护权益的狂欢日，政府、媒体、商家及普通消费者都会将目光集中到全民参与的消费者权益保护主题上来，各种维权消息集中曝光，央视“315晚会”更是端上一盘快意恩仇的打假大餐。这一天，各地“315”打假宣传热火朝天，“12315”举报热线电话忙不停，各级执法人员也是打起十二分精神，随时准备打击侵犯消费者权益的行为。
“315”之所以会成为全国人民的关注焦点，归根结底是因为平时消费者权益难以得到有效的保障，因此大家才会把打击售假、维护权益的希望寄托在“315”。这一天，各大媒体会明察暗访做专题、政府部门会全力普法宣传、商家也会格外热情体贴，在这样的环境下，消费者是真正做了一回上帝，即使真的遇到侵权事件，维权部门也会热情接待，及时解决。
当“315”不再是一年一度的狂欢，当每一天都像“315”一样打假，当保护消费者权益成为所有商家时时敬畏的准则，不仅消费者会充满获得感，我们的经济发展也会更健康。
#央视315晚会观后感精选篇6#
骚扰电话，我想大家都承受过这样的骚扰，在移动互联网的社会，自己的信息很容易就被很多的app窃取，关键是自己是同意了的，就是在你使用的时候点击同意了的一些条款，不同意就没办法使用，一般人们都不会很仔细的读完或许读完了自己也不明白什么意思吧，我就做过这样的事情。
最让我感到担忧的就是在看315晚会之前看到的一组新闻报道，现在九零后借贷达到十几亿，平均一个九零后背负着12万的贷款，真的不敢想象，在自己还不成熟的时候就这么多的外债。这次晚会上也报道了很多不合规的网贷平台给人们带来的巨大的灾难。晚会中采访了三个案例，一个因为做生意周转，不想开口问周边人就通过网贷，没想到的是自己借了20__到账只有1500，五百叫做“砍头息”，就这样又在别的网贷贷了一共一万元，可怕的逾期费让他利滚利，一万元不到几个月就变成了40万的外债，催收的电话直接打到了孩子班主任那里，视频中他想到了自杀，更有催收的扬言要不让女孩子出去出卖身体，自己可以来当第一个顾客，在这样的言辞的侮辱下，心理想到的很可能就是一死了之。
观看完315晚会，自己最大的感触就是要懂法，自己要有正确的价值观和判断力，不要去做一些过激的行为让自己深陷困境，同时很欣慰的国家出台了这样的栏目可以让消费者更懂法、知法，能够让那些总想着打擦边球的商贩没空子可钻。
#央视315晚会观后感精选篇7#
3月15日是消费者权益日。晚上八点，我准时坐在电视机前看一年一度的315晚会。晚会上报道了许多不法商家和企业，但给我印象最深的是与我们时代密切相关的“辣条制作工艺”。
这份报告是通过对购买辣条的小学生的几次采访而推出的。当记者问及他们对辣条的看法时，小学生们的回答都是“好吃”。这让我想起了学校附近的一家小商店，一放学，店里就挤满了高年级学生。商店里最受欢迎的食物是五颜六色的辣条。老师还给我们看了麻辣条工厂的加工线，里面的肮脏场景让我记忆犹新。
果不其然，记者寻访的辣条厂的环境令人作呕。大部分都建在偏远的农村地区，墙壁上有阵阵辛辣的味道。装配线上的工人们在分拣香辣条时没有戴手套，而且带有各种杂质的香辣条被装进袋子里，在他们的胃里吃。一些类似于麻辣条的产品表面光亮美观，但实际上它们是由面粉和大量化学添加剂混合而成的。学生们一口吃的不是美味的“虾和鸡蛋”，而是各种化学添加剂。
这些由肮脏作坊生产的辣条被出售给学校周围的超市和小店，而他们的大部分消费者都是未成年人，没有强烈的防范意识。辛辣的味道刺激了他们的味蕾，添加剂麻痹了他们的神经，本该在健康的呵护下成长起来的祖国之花却被这种肆无忌惮的商人毒害了，这让我在电视面前又气又无奈。
如果我们想完全停止坏食物对我们的伤害，最好的方法是控制自己，不要给肆无忌惮的商人从我们身上榨取健康和财产的机会，这样我们就可以和周围的人一起生活在一个美丽阳光的世界里。
从我们自己和我们身边开始，我相信我们的社会会更好。
##
一）上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
（二）下肢力量
而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。
搏击运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。
速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。
（一）一般速度训练
常用的方法：
(1)原地或行进间快速小步跑；
(2)原地或行进间快速后蹬跑；
(3)原地或行进间快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了
(4)快速跨步跑；[60米左右]
(5)上坡或下坡跑；[60米左右]
(6)快速跑台阶；[70级台阶]
(7)加速跑；[100米最佳]
(8)快速后踢腿跑；[30米左右]
(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]
(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加
力量训练最好隔天练一次，让肌群有休息的时间
肩部推举训练器使用方法：
1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。
3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。
动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。
扩展资料：
类似的健身器材：
1、杠铃
杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。
改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。
2、哑铃
长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
凤凰网-多练肩才算真高手
-哑铃
前臂举起向后推举叫什么名字动作
1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2硬拉
硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4划船
划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5引体向上
引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6推举
推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
7弯举
弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
8弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
9悬垂举腿
悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10卷腹
卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
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