瑜伽10个坐姿动作要领

瑜伽10个坐姿动作要领

　练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进行。常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。那么，下面我为大家分享10个坐姿动作要领，欢迎大家阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目！

　 一、简易坐

　简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿伸直。

　2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

　3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

　4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

　 二、金刚坐

　金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

　练习方法：

　1、双膝并拢跪地。

　2、臀部坐在双脚脚后跟上。

　3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

　4、双手平放在大腿上。

　 三、半莲花坐

　半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿伸直。

　2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

　3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

　4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　 四、全莲花坐

　全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

　练习方法：

　1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。

　2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

　3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　 五、至善坐

　至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

　练习方法：

　1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。

　2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

　3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。

　4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

　 六、英雄坐

　倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。

　练习方法：

　1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。

　2、臀部坐在两脚之间的地面上。

　3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

　 七、狮子坐

　练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

　练习方法：

　1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

　2、双手放在双膝上，挺直腰背。

　3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

　 八、吉祥坐

　这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿向前伸直。

　2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直瑜珈培训。

　3、双腿放松，上下弹动膝盖。

　4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

　 九、成就坐

　瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

　练习方法：

　1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

　2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

　 十、散盘坐

　散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。

　练习方法：

　1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。

　2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。

　3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。

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　大家对瑜伽锻炼是比较熟悉的，在平时我们如果可以坚持进行瑜伽锻炼，那么对我们健康是日常有意义的，这样能过过期待哦养生效果，特别对我们健康养生也有意义，但是大家在进行瑜伽锻炼的时候也要注意坐姿才行，那么具体瑜伽的坐姿有哪些，一起看看吧。

　 简易坐

　通过锻炼瑜伽来促进健康，效果很不错，这时候注意坐姿也是非常关键的，首先我们需要注意的就是简易坐的方法了，这是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，这时候我们首先就应该选择坐于垫子上，然后选择让两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活，这样能帮助我们促进腿部健康，是大家在进行瑜伽锻炼的时候不错的一个方法。

　 半莲花坐

　同时在进行瑜伽锻炼的时候还要注意，这时候我们应该选择坐在垫上，然后让双腿保持并拢向前伸直，然后再选择将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼，这样对我们锻炼腿部是非常有意义的，所以大家不妨试试。

　上面给大家介绍了瑜伽的正确坐姿，在进行瑜伽锻炼的时候我们需要注意方法，上面介绍的这些坐姿是比较好的选择，大家在进行瑜伽仂的时候可以试试这样的方法，我们这样进行锻炼，对我们健康也有意义，是瑜伽的时候不能错过的。

坐立山式，吸气，双手背部向上伸展。呼气，从髋的位置向前向下，以双手的食指和中指抓住大脚趾，或者左手抓右手腕，手肘置于小腿两侧。保持呼吸。吸气，手臂向上带动上身起。呼气，还原至坐山式。

1，莲花式　无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。　手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。　 2，下犬式　很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂，腿部和腹部的力量。　四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。　 3，半鱼王式　半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一，可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心，因为如果做得不好，它可能会以尴尬的角度扭转您的`背部和颈部。记得保持背部笔直，如果会引起疼痛或不适，请不要过度伸展。　长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸，然后换边练习。　 4，头碰膝前屈伸展式　这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘绳肌，还可以帮助缓解经期不适和头痛。　从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的`姿势如何。　 5，眼镜蛇式　后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一，它可以伸展脊椎，打开胸腔，紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。　俯卧，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘向后向下沉，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双臂，腹部内收，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。　瑜伽的姿势大全2　 猫牛式　四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。　 斜板式　体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。　 侧板式　体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。　 下犬式　体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。　 单腿下犬式　体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。　 四柱式　体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。　 上犬式　体式要领：俯卧，双手放在胸腔两侧；手肘内夹，双肩向后，脚背贴地；吸气手推地，双腿离开地面；呼气胸腔上提，身体向后弯；双肩放松，保持5-8个呼吸。　 英雄前屈　体式要领：跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽；臀部坐脚后跟上，吸气背部立直；呼气身体前屈，腹部贴靠大腿；双手向前伸直，带动侧腰延展；前额轻触地面，整个身体放松；保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原。　瑜伽的姿势大全3　 鱼势　莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。　降低动作的难度，可以双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。　好处：可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。　 卧英雄式　英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。　好处：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。　 腹式呼吸　仰卧，将一只手放在腹部，一只手放在胸部（以手放在腹部，能更直接也更明显地感觉空气进入到腹部）。当我们吸气时，试着让气流直接进入到腹部　腹部会随着气流的进入慢慢鼓高，放在腹部上方的手随之升高了，腹部的隆起特别明显。此时，胸部没有变化。呼气，将腹部所有气体慢慢呼出。刚开始练习腹式呼吸时，次数不要做得太多。　好处：当生产时 ， 子宫收缩强烈，腹式呼吸的呼气，能压迫腰骨内侧，使宫口张开更快，胎儿更容易娩出。　 婴儿式　双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。　好处：有助缓解压力，调节失眠现像。　 叩首式　钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。　好处：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。　 大拜式　钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。　好处：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。　 山式　双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。　好处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

分为简易坐、金刚坐、半莲花坐、全莲花坐、至善坐、英雄坐、狮子坐、吉祥坐、成就坐、散盘坐十种

简易坐：

1、坐在地上，双腿伸直，2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下，3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下，4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上

金刚坐：

1、双膝并拢跪地，2、臀部坐在双脚脚后跟上，3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背，4、双手平放在大腿上

半莲花坐：

1、坐在地上，双腿伸直，2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上，3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下，4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸

金莲花坐：

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背，2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部，3、双手放在双膝上，保持自然呼吸

至善坐：

1、双腿并拢伸直，保持背部挺直，2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大，3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间，4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下

英雄坐：

1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽，2、臀部坐在两脚之间的地面上，3、脚后跟夹紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上

还没接触过瑜伽的朋友可能第一次听说这个体式名称，而这个名字是阿斯汤加瑜伽的叫法，其实这个体式名称还有一个很通俗的哈达叫法：前弯或者前屈。而且还是特定是站姿的情况下，因为坐姿的话就叫加强双腿背部伸展了。

上图我个人是持有异议的，因为我不仅对自身要求高，对教学要求较高，异议是屈髋的能力训练，这个体式的重点绝对不在于屈髋训练，而是由小腿周围腓肠肌，比目鱼肌开始，一直往上到中间的十字交叉韧带，再到大腿后侧肌群，最后到再到臀部肌肉。其实说到这里，我总会围绕着一些老话说，身体任何一个动作带来的问题，都不是局部问题，而是整体的问题，再深点说快要说到背部肌肉，所以这里继续说下去就没意义了。

平常人在模仿做这个姿势的时候都会有一个有趣的现象，他们弯不下去，然后还使劲弓背脸朝下，他们就会说身体太硬了，而且还是上本身太硬，如果软就可以下去了，不是吗？首先让他听劝，试试上图艾扬格的辅具方式进入，会来的非常舒服～接着继续讲，这里是大多数入门朋友会犯的一个错误，首先在哈达瑜伽中，你的前屈是一个放松折叠的体式，完全不需要使劲去头碰膝，降低难度也不是取决于身体的高低，而是双腿之间的间距，在哈达瑜伽里面是可以分开与髋同宽的，可以测试一下，双腿分得越开越简单，为了保证腿背部的拉伸，还是与髋同宽最为合适。我们再把这个前弯动作想象成你的折叠笔记本，我们观察下，在笔记本折叠的时候是不是从最里面开始折叠，那么同理，我们在前屈下去的时候实际上就是在做的一个折叠，我们的折叠点就是以髋关节为折叠，带动了臀部，大腿，小腿后方的肌肉群伸展。所以，我们的目标不是用脸贴膝盖，而是让腹部去寻找大腿面，腹部当时的状态是收缩的，因为收缩腹部可以让折叠效果来得更深。

屈膝前屈有的人膝盖会痛，做前屈动作膝盖会痛的人身体是非常僵硬了，如果遇到这样的人，可以弯曲膝盖，屈膝之后，双腿背部伸展效果打折，所以在屈膝成功后，按照下图的方式伸展双腿背部，甚至最科学的进入这个动作的方法应该是按照下图这样的。

但无奈我们是练瑜伽，瑜伽要么有阿斯汤加固定的序列，要么跟着老师引导上课，所以，在某种特定的场合下，要以遵循传统为主，其余时间可以自己安排。最后的建议，请务必量力而行，不要盲目吸收一些有误导性的内容，人的身体非常聪明，聪明到会代偿完成动作，做一名拥有瑜伽思维的人，不要用眼睛和耳朵去观看或听说，用瑜伽体式，自己的身体来感受一切～

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简易坐：是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活

半莲花坐：坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处；屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼

莲花坐：双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀

金刚坐：金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖

英雄坐：也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力

至善坐：至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。