每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划,与大家分享。希望与大家共同提高。
第一天:胸肌 肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推,5组 每组8-12个
上斜杠铃卧推,5组 每组8-12个
平板哑铃夹胸 4组每组8-12个
双杠臂屈伸 4组 每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举, 4组 每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个
拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个
备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组
第二天:背肌,肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下,徒手拉背10下
引体向上, 5组,每组做到不能做为止
站姿杠铃划船,4组,每组8-12个
坐姿器械划船,4组,每组8-12个
器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个
备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,)
休息10分钟
杠铃弯举,5组,每组8-12个
哑铃弯举,5组,每组8-12个
集中弯举,5组,每组8-12个
备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天:肩部三角肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个
站姿杠铃上举, 4-6组,每组8-12个
坐姿哑铃上举, 4-6组,每组8-12个
哑铃侧平举, 4-6组,每组8-12个
俯身飞鸟, 4-6组,每组20个 耸肩 3组
备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提举,)
腹肌:仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组
第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次,随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明:训练应该循环练习,第2个循环用本计划备用动作,三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清,牛奶这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了
胸肌训练说明:
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
肱三头肌训练说明:
虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明:
如果你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像计划中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。
肱二头肌训练说明:
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一同时采用高次数和低次数训练。二充分照顾到内侧和外侧头。三招充分照顾到上部和下部四使肱二头肌极度充血。五一切为了充血。六采用超级组训练法。七训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明:
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动,并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说,强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明:
练好腿部记住2个字 遭罪腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌,从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性,从而提高全身力量。
仰卧起坐,这个不多说,每天100个,一组。周一坐姿弯臂举,主要锻炼肱二头肌,哑铃重量不少于单个30斤,10个每组,做5组。哑铃卧推,主要锻炼胸大肌,每组12个,做2组,杠铃卧推,每组10个,做3组。仰卧哑铃飞鸟,主要锻炼胸肌外侧,每组12个,做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸,主要锻炼肱三头肌,此动作可以同时锻炼三头肌的三个头,双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧,大臂垂直于长凳,小臂平行于长凳,靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用,每组10个,做4组。单手哑铃划船,主要锻炼背阔肌,左手撑于长凳,左脚跪于长凳,右手握哑铃做向上提拉运动,每组12个,做4组,换手交替做。俯身杠铃上拉,主要锻炼背肌上部,身体于地面成60度夹角,双手握杠铃提拉至胸前,每组,12个,做2组。周3坐姿杠铃推举,主要锻炼,三角肌和胸肌上缘,坐于长凳,杠铃握于胸前做向上推举动作,每组10个,做4组。哑铃耸肩,主要锻炼斜方肌,每组15个,做4组。前倾俯卧撑,就是在双手撑起时身体尽量向前伸展,这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式,每组15个,做6组。周4休息,周4开始重复。
5个动作锻炼前臂力量
5个动作锻炼前臂力量,对于每一个追求完美身材的男性朋友来说,他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉可以像大力士那一样有力气,下面我为大家分享5个动作锻炼前臂力量。
5个动作锻炼前臂力量1动作一:农夫行走
动作要领:首先,你需要选择重量合适的哑铃,标准为:你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃,注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走,注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。
组数以及时间:3组30秒-60秒。
动作二:佐特曼弯举
动作要领:这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿,双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上,然后开始做弯举动作,弯举刀刀最高点时前臂内旋,将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下,肘关节略微弯曲,使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。
组数以及次数:4组,2组8-10次,2组15-20次。
动作三:杠铃正握弯举
动作要领:身体呈站姿,双脚分开与肩同宽,双手采用正握握住杠铃杆,双臂自然的下垂,将钢梁放在大腿的前侧,微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃,将其举到最高点,但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中,小臂始终贴在身体的两侧。
组数以及次数:3组20次。
动作四:正握卷重
动作要领:肘关节微微弯曲,掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上,双手交替或顺时针或逆时针转动直柄,当重物靠近直柄时,在慢慢的倒转治病,慢慢放长绳索。在动作过程中,要保证速度时匀速自然的。
组数以及次数:3组力竭。
动作五:杠铃反握弯举
动作要领:双手掌心向上握住杠铃,两手之间的距离与肩同宽,膝盖跪在地面上,小臂不要动,弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。
组数以及次数:3组20次。
5个动作锻炼前臂力量2怎么使用哑铃锻炼前臂
1、哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
5、仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
6、哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
7、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
8、哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。
想要强健的手臂,可以做哪些锻炼的方式?
每个老铁都有一个不自觉的坏习惯:经过镜子的时候,会挤一下手臂看看今天的状态好不好,给自己自信之余,内心还想让臂围更粗一点。
让手臂继续长起来,我们会尝试很多种方法,大多数的训练没有跳出固定的思维,所以瓶颈依然还是瓶颈,用同样的动作,做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。
28次训练法针对28次训练法的完整训练,是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法,只是加大了难度,做28次:
7次正常7次慢速(慢上慢下)7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是,在整个训练过程中,使用的重量会大大减少,但是最终的结果是手臂变得更大。
这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配,让手臂处于新的刺激之中,用28次训练法来打造他们。
训练动作 组数 次数
大重量动作 5组
杠铃弯举 8
杠铃臂屈伸 8
交替哑铃弯举 8
胸前绳索下拉 12
多次数动作 5组
杠铃牧师椅弯举 20
坐姿哑铃臂屈伸 20
反握弯举 20
胸前绳索下拉 20
特殊结束动作 5组
28次训练法杠铃弯举 28
自重过头臂屈伸动作(手臂轰炸训练)手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练,将高次数和低次数结合起来,获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。
这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌,只需要自重就能做到,还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度,把负重传递到手臂上,在动作最低点,肱三头肌发力把身体推起到起始位置。
只要可以控制自重,都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用,但尝试过后,会保证有效果。
训练动作 组数 次数
超级组1 6组
1a 杠铃弯举 8
1b 胸前绳索下拉 25
超级组2 5组
2a 自重过头臂屈伸 8
2b 牧师椅杠铃弯举 24
超级组3 4组
3a 上斜板哑铃弯举 20
3b 地板哑铃臂屈伸 6-8
超级组4 3组
4a 平板臂屈伸 20
4b 反握弯举 10
上斜哑铃弯举(加转动动作)这套训练计划会包含有一些转动的动作,还有各种手臂动作,自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式,以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂,还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。
双手做了6个弯举后,让哑铃停顿大约3秒钟,逆时针方向连续旋转,这样做大约6-8秒钟,最后再加2个动作,让肱二头肌充血。
训练动作 组数 次数
三合组训练1 5组
1a 杠铃弯举 5-8
1b 上斜哑铃弯举 6+2(6次后做5秒旋转)
1c 绳索弯举 20
三合组训练2 5组
2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程
2b 自重过头臂屈伸 5-10
3c 弹力带胸前下拉 30
三合组训练3 5组
3a 杠铃臂屈伸 20
3b 宽握杠铃弯举 8(慢动作)
3c 腕弯举 20
这种独特的旋转动作,可以让肱二头肌练得更大,加上这超大的训练量,效果变得更好。
德国壮汉训练法德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法,每个指定的动作要做10组,每组10次。
完成两组10个的超级组之后,以每组10次的动作训练肱二头肌,另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感,结束整个训练。在三分钟内完成100次。
没有一个手臂训练是简单的,但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态,试试这个方法,看看手臂有什么反应。
训练动作 组数 次数
超级组1 10组
1a 杠铃弯举 10
1b 杠铃臂屈伸 10
超级组2 10组
2a 牧师椅杠铃弯举 10
2b 胸前下拉 10
超级组3 10组
3a 绳索下拉 10
3b 交替哑铃弯举 10
完成上面其中一套手臂训练,你都会感受到疯狂的泵感,加上不同的强度技巧,方法,次数范围等等,只想你拥有更强壮,更独一无二的手臂,得到再次生长
零基础健身房训练计划
零基础健身房训练计划,对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说,一般都要先制定一个健身计划,这样按照健身计划一步一步地健身,最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。
零基础健身房训练计划11、训练顺序:
热身—无氧—有氧—拉伸放松
2、训练时间:
热身训练:10—15分钟
无氧训练:30—50分钟
有氧训练:30—50分钟
拉伸放松:10—15分钟
3、训练内容:
热身运动建议:跑步机(坡度调为1、速度6档或7档)快走5-10分钟
开合跳:每组20次,每组间隔20秒,做四组
高抬腿:每组30次,每组间隔20秒,做四组
无氧运动建议:高位下拉 (瘦背锻炼) 20x3组
坐姿腿内收 (瘦腿锻炼) 20x3组
俯身腿后摆 (瘦腿提臀锻炼) 15x3组
卷腹 (瘦腹锻炼) 20x3组
平板支撑 (塑造身材曲线) 1minx3组
深蹲 (塑形臀部) 20x3组
4、 训练频率:
对于想要减脂的小伙伴:一周4—5练
对于想要增肌的小伙伴:一周3—4练
对于想要塑形的小伙伴:一周3—4练
(不必天天训练哦!每天训练时间控制在一个半小时左右!)
5、 训练安排:
大肌肉群:胸/背/腿
小肌肉群:肩/手臂/腹肌
(建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练,同一个肌肉群不要每天训练,不利于恢复,初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦!)
零基础健身房训练计划2周一:胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组:8-12RM
哑铃卧推3-5组:8-12RM
哑铃飞鸟3-5组:8-12RM
拉力器夹胸3-5组:8-12RM
绳索下压3-5组:8-12RM
凳上反屈伸3-5组:8-12RM
周三:背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组:8-12RM
坐姿下拉3-5组:8-12RM
坐姿划船3-5组:8-12RM
杠铃俯身划船3-5组:8-12RM
杠铃弯举3-5组:8-12RM
站姿哑铃交替弯举3-5组:8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组:8-12RM
周五:肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组:8-12RM
杠铃颈前推举3-5组:8-12RM
哑铃侧平举3-5组:8-12RM
哑铃前平举3-5组:8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组:8-12RM
卷腹:3组:15-25RM
反向卷腹:3组:15-25RM
转体卷腹:3组:15-25RM
周六:臀腿部
深蹲 5组:8-12RM
倒蹬机4组:8-12RM
注意脚的朝向和大腿的发力方向
箭步蹲:4组:12RM
器械腿屈伸4组:15RM
提踵:4组:15-25RM
让你快速、健康、轻松的增重不再难。
增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗,
不管你的新陈代谢有多快多高,
只要你摄入的热量超过了当天的热量小,
你就一定会增长体重,至于长的是脂肪还是肌肉,
那就要另当别论了。
你不是“吃不胖”,你只是不会吃。
吃就吃高热量的
当然了,这里的高热量不是那些加工食品,而是健康的食物。
优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量,对于增肌再好不过。
全脂牛奶:你需要长肉,因此热量越多越好,全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果:核桃、腰果、杏仁、花生,这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量,你甚至可以拿花生酱当零食。
健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。
吃就要多吃一点
很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥,“我怎么长不胖啊,我已经去健身房了怎么还不长肉?”,但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘,“吃这么点儿你还想长肉?”。但是事实就是如此,你以为你吃得多?其实并没有很多。
那么应该吃多少?首先要估算出你每天应该摄入的热量,建议非常瘦的健友摄入体重(kg)x44大卡的热量。比如,如果你是个只有60kg的瘦竹竿,那么建议你每天摄入2640大卡左右。
可能刚开始看起来会有些多,但是只有这样你才能长肉,这只是你增肌生涯的刚开始,两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增重的目的。
既然要多吃,那就一天多餐吧
对于正常体重的',也许一天三餐就够了,但是对于要增肌的瘦子来说,那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的,除了早、中、晚三餐,你还要加上午茶,下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说,你需要每三个小时进食一次。
另外,早餐对于增肌增重至关重要,由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
摄入足量的蛋白质
肌肉的修复需要蛋白质。简单的说,每天每公斤体重要摄入2克蛋白质,优质蛋白质的来源如下:
瘦肉:牛肉、羊肉、猪肉等
家禽:鸡肉、鸭肉等
鱼肉:金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等
蛋类:鸡蛋
乳制品:牛奶、奶酪、酸奶
提前准备食物
你不可能等到了吃饭时间再开始做,就算你有这个时间也未必有这个精力,相信这是很多上班族和学生党的苦恼。
所以你需要提前准备,到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦?自己准备便当餐不仅健康,而且可以有规划的计算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain!既然没有达到你预想的效果,那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦,只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。
有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭,那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候,或者时间紧迫还要去健身的时候,随身带一包杏仁或者腰果,不仅健康,而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。
零基础健身房训练计划3要点
1、先保证去健身房的次数
所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样,一到家里就没有自制力的话,建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好),然后直接去健身房,练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平
绿色部分是躯干训练,主要为胸、背、肩、手臂
蓝色部分是四肢训练,包括臀、腿、手臂
正常来说应该一样,一周四练的,但我做不到就改成每次交叉训练了
调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要
2、先熟练动作,再纠结重量
新手小白最开始一定要小重量多次数,把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉,防止肌肉代偿或受伤
3、记录每次训练内容
按照:重量:组数:每组次数,做记录。
每次去健身要尝试比上次多一点重量次数,循序渐进!
4、先练大肌群,再练小肌群
大肌群:背部,胸部,臀腿肌群等
小肌群:肩部三角肌,腰腹,手臂,小腿等
因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔,可以提高整体外观
同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节,这样可以提高健身效率
复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉
5、最后再记录饮食情况
因为饮食对新手来说很难把控,减肥需要少吃,增肌需要加餐,但是饮食习惯是很难一下子改变的,而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性
建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量
周一、周三:俯卧撑+卷腹
选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉,而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部,这样一来对于身体有一个综合性训练。
周二、周五:深蹲+仰卧起坐
深蹲动作主要是锻炼臀部,腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的,在锻炼的过程中可以选择多做几组,这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部,对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行,所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。
周四、周六:引体向上+慢跑
引体向上动作是一个力量训练动作,主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉,需要有一定基础才能够完成,所以选择两天时间搭配进行锻炼,这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。
锻炼身体须知
晨起锻炼不能空腹,有的人习惯早上起床就先去锻炼,完后再吃早饭,这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量,而前一天晚上吃的东西已经消化殆尽,身体中基本没有可供消耗的能量了,很容易发生低血糖。
饭后不宜立即运动,饭后立即进行运动,哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加,而身体其他的部位血液循环就会相对减少,如果马上开始运动,消化的过程受阻,胃肠容易生病。饭后30分钟后再进行运动为好。
其实这两种方式都是可以的。但是我个人建议你以周为单位,周一到周五训练,周六周日休息。
连续训练5天,休息两天。因为我们训练过程中,肌肉会产生疲劳。肌肉需要休息来达到新的机能水平。这个机能水平会超过之前的机能水平。这在运动学当中称为"超量恢复"。超量恢复需要的时间大概是48小时。所以建议你周一到周五训练,周六周日休息。隔天训练的方式只能休息24小时。恢复并不充分。取不到良好的效果。
另外,练习二头肌,不能单单的做这两个动作。因为训练有一个系统性原则。要基本身上每个地方都锻炼到。这样锻炼肌肉的效果才最佳,你练习二头肌作为重点,其他的作为辅助。系统性原则就要求锻炼到全身。然后着重锻炼你要锻炼的地方。
此外,当你做到一定的时间,你做的这两个动作组数让你觉得很轻松了,你得加个数了,要不然你的肌肉并不会变大了。这就是一些人锻炼到一定程度后,肌肉不会变大的原因所在。
最后想要肌肉变大,还是得多补充蛋白质,吃鸡蛋,是经济方式,条件允许就多吃牛肉,土豆,西蓝花,纯牛奶等。锻炼1小时后进行补充蛋白质最好。
这是我自己在家里锻炼出来的腹肌。
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