怎样快速拥有强壮的肱二头肌?

怎样快速拥有强壮的肱二头肌?,第1张

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的,一般都是以年为单位的,需要慢慢循序渐进的锻炼,加上 健康 合理的饮食,才会有大的突破;

肱二头肌的锻炼动作

哑铃弯举,双手同时做或者单臂交替都可以,举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张,不要靠身体的晃动去完成动作,举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩,根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组;

杠铃弯举,举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张,还是不要摆动借力,因为不是高级健身者,达不到对肌肉有很好的控制,而且容易受伤,可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式,对二头肌不同的位置都有很好的刺激,也会有更强的泵感,每组12到15次的重量做4到5组;

哑铃垂式弯举,起始和离心动作全程保持肌肉紧张,这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好,会让二头肌外侧更加的饱满,每组12到15的重量做4到5组;

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错,那就是反手引体向上,这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好,建议不要借力,拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张,拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩,你会感受到很强烈的泵感,每组5到12次,做4组,相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢,练肌肉都是以年为单位的,是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的,但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法,可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长,一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群,日常生活中都会用到肱二头肌发力,它得到的锻炼是很多的,具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大,就需要在训练中采用大重量,少次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案,可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长,可以采用杠铃弯举这个动作,建议使用正反金字塔训练法。

例如:20公斤开始做第1组,然后每增加5公斤做一组,直到自己的极限,然后再每减5公斤做一组,一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次,接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如: 选择10公斤,75公斤,5公斤,4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始,连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次,4个重量共计完成40次算一个大组,每个训练完成3~4个大组。

总结:

大重量训练和小重量训练要结合使用,在训练时先做大重量训练,后做小重量训练。

做大重量训练时,接近极限的重量可以使用核心借力完成,主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时,要尽力做到力竭,感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次,每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节;肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志,上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻,发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言,大臂内侧有肱二头肌细细的线条,也可以使手臂有个类似“S”形的弧线,看上去更立体,更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层,呈梭形,起端有长、短两头,长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突,两头合并成一个肌腹下行,止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节,使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上,反握杠铃与肩同宽,将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动,弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿,回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板,保持不懂;弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩,在最高点,稍停片刻。

3然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿,膝盖稍微弯曲,双脚站距与肩同宽,手心相对持哑铃,两臂自然下垂。

2保持大臂不动,弯曲手臂,两臂弯举哑铃至最高点,停顿2~3秒,感受肱二头肌收缩;

3停顿片刻,接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定,避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠,然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握(握举小于肩宽)做,则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果:主要发达肱二头肌、肱肌,同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项:

a、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组,6组,力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头,实际上手臂70%都是三头肌,两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45,手臂训练的秘诀就是二头三头超级组,泵感超级强烈,而且由于二头三头互相拮抗,训练一侧另一侧就可以休息,简单高效。训练计划如下:

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举(宽距)10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举(对握)8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举(对握)8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举(窄距)10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到,也不容易囤积脂肪,而且在练胸背等动作的过程中,也会经常贡献出力气,但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了,这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间,为了强化自己的肱二头肌,直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练,这个动作简单好学,你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿,选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧,这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态,保持手肘微曲,然后收缩肱二头肌,将上臂向上抬起,注意举起的过程中手腕不要过分弯曲,以免小臂借力。举至最高点的时候,可以将手腕进行翻转,这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌,也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩,然后缓缓恢复到初始位置,但手臂不要锁死,保持微屈状态即可,每个动作可以做10~15次,每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃,全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替,首先将一只手握住哑铃,把手臂放在牧师椅的斜板上,将手臂找一个支撑点,以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举,然后慢慢下放哑铃,直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候,我们可以选用相对较重的哑铃,因为这个动作会更加稳定,即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量,也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候,我建议你把它放在前面,不然当你的背部没有一丝力气的时候,你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠,握距与肩同宽即可,然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前,身体向后倾,肱二头肌和背部一起发力,让胸部上沿尽量的贴近横杠,到最高点的时候收紧肩胛骨,然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动,这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候,我建议大家选择曲杠,因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候,需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候,身体借力也会比较大,身体可能会出现摇摆等情况,这时候我们就要保证自己的核心收紧,尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中,一定要尽可能的伸直手臂,但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂,直接就做下一次动作,这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

(1)这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

(2)建议初练者先选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。

(3)中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,从而以使肱二头肌既饱满又有型。

(4)建议每次训练都要有和上次训练不同的动作,不同动作搭配训练,比长时期只练固定的动作,效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”,是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作,各级训练水平者都适用。

动作要领:

(1)身体直立,中握距(同肩宽)握住杠铃,垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

(2)手臂向上弯举,至肱二头肌完全收紧处,稍停,然后缓慢还原。

(3)在此过程中身体不要前后晃动,避免借助惯性。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满。

动作要领:

(1)坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

(2)用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原。

(3)在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行,只要一副哑铃,即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领:

(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

(2)以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

(3)前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

(4)此动作可采用坐姿,也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展,进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领:

(1)仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲,双脚自然着地,上臂紧贴身体两侧。

(2)弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

(3)这个动作可双手同时练习,也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰,并刻画肌肉线条。

动作要领:

(1)单手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。

(2)以肱二头肌收缩产生的力量,弯举哑铃到最高点,再用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。

(3)缓慢还原,让手臂充分伸展,但不完全伸直。

(4)一只手臂做完,另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领:

(1)手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

(2)最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

(3)为避免动作过程中身体借力,躯干可稍微前倾。

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力量训练是一个系统性工程,想要达到比较好的增肌效果,必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面,阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头,所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激,无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练,最大可恢复容量可能低至14-20组,最佳训练容量可能低至8-14组,具体组数不同的人会稍有不同,需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多,甚至比腿部还多,8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸,因为肘部压力太大;而肩上推举可使用大重量,肱三受力更多,安全系数更高。如果你想用大重量练肱二,可以做引体向上和高位下拉,每组5-8下,因为复合动作可以分担更多重量,受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主,杠铃弯举的重量很大,手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作,只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好,因为做功多,给肌肉的刺激大,反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量,避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸,离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小,恢复速度快,训练频率可以达到每周2-6次,一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种,但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练;然后做1-2个月10-15次的训练增加容量;最后做1个月15-20次的训练;之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量,使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧,具体做法是:先用一个中等重量做10次,休息10-20秒,降低一些重量再做10次,做至力竭或者留1-2下不做,如此循环5-6组,泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈,不要一直做,2-3个月做一次即可,剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到,也是我们常用到的肌肉,一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌,下面介绍几种婷仔经常练习的动作:

1、整体围度:

(1)杠铃/哑铃弯举:

其中,哑铃弯举可以调节左右对称性,收缩幅度大,但是相对来说稍微难掌握一点

(2)反握引体向上:

拳心朝向自己,略窄握距

(3)拉力器弯举:

(视频中利用龙门架进行弯举,原理同拉力器弯举)

力的持续性更好,如果仰卧的话效果会更好,不会借力

(4)上斜弯举

2、偏外侧头的训练:

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练:

(1)宽握弯举

(2)牧师凳弯举

(3)弯举器

(4)蜘蛛弯举:俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练:

集中弯举

说到肱二头肌,婷仔觉得不能不提一下肱肌,位于肱二头肌下半的深层位置,它可以提升手臂的饱满度,练习肱肌的训练动作常用到的有:

(1)锤式弯举:做的过程中,如果前臂旋后,对肱肌的刺激会更大

(2)反握弯举

PS:训练时建议先练自由重量(哑铃、杠铃),后练固定器械(运动轨迹固定,容易掌握,容易上大重量);相似的动作放在一起,效果更好;动作越少,组数越多,偏重于增肌;正式训练最好每次只专心练一个部位,可换4~5个动作,1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组),可以一组(增肌)10次左右;每次正式训练50~60分钟最好,不管是身体还是状态;

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后,以上是个人常用到的动作,希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧,控制着肘部的弯曲,经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌,而肱二头肌的具有两个头,长头和短头,将这两块肌肉训练强壮,但其实还有一块重要的肌肉,肱肌,也是在肱二头肌位置,在考下一点,训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达,那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举,这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿,双脚站距于肩同宽,双手紧握杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,保持大臂不动,将杠铃举起,弯曲手臂,使杠铃向肩部移动,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度还原,同时还有变式,采用宽握,能够对于肱二头肌内侧加强刺激,动作做8-12次,做3-5组即可。

2牧师凳弯举,这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧,然后使肱二头肌收缩,能够得到与众不同的收缩效果,首先坐在凳前,将双手放于台面上,双手握紧杠铃,大臂与台面贴紧,保持稳定不要移动,然后弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,缓慢下放至原位,

3上斜登哑铃弯举,这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激,躺在上斜凳上,角度约为45度,双臂握紧哑铃,自然下垂,保持上臂不动,向上弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,回到初始位置,在收紧位置,还可以伴随小臂的外旋,能够加强刺激到内侧,并且这个动作对于肌峰塑造非常有效,动作做8-15次,做4-5组即可。

4锤式弯举,这个动作采用小臂前旋,让后收缩手臂,能够训练到肱肌,让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿,挺胸,双脚站距与肩同宽,双手握紧哑铃呈对握式,保持大臂不要移动,弯曲手臂,感受肱二头肌收紧,接着以较慢速度回到初始位置,这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧,使手臂从正面观看更加宽厚,动作做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法,通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌,再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

曲杠铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌,分宽握距和窄握距,此2种没有先后之分,建议可先宽后窄

他们的区别在于:

宽握距是锻炼肱二头肌短头(内侧),肱桡肌,肱屈肌

窄握距是锻炼肱二头肌长头(外侧),肱桡肌,肱肌

可从上分清

让你拥有最佳的健身方法健身

 让你拥有最佳的健身方法健身,锻炼身体应根据自身身体状况制定科学的锻炼方法,许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会“消耗掉”,实际上不是这样的,那么就来看看这些最佳的健身方法吧。

让你拥有最佳的健身方法健身1

 错误研究表明,人体肌肉不锻炼,力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼,才能重新获得良好的健康状态。科学家指出,天天锻炼最有效,一周锻炼三次可保持健康水平。

 错误流汗只会降低体温,使身体避免过热,而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些,但减轻的是失去的水分,一旦补充了水,体重又会复原。

 错误不论你慢跑还是步行1600米,消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟,那你消耗的能量就大大增多了,因为你跑了更远的距离。

 正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常,心跳不应急速,身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪,而应是舒适,畅快,精神焕发。

 正确步行有助于促进整个身体的血液循环,从而能提高你对健康的总体感觉。

 错误各种伸展运动,如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等,应该缓慢进行,让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

 正确人体约有骨骼肌520块,良好的'运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。

 需要锻炼多久才能使身体健康,取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳,当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行,还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后,你会发现运动起来不像以前那么艰难了,因为你的身体已处于良好状态,健康水平有了很大提高。

 最好的抗衰老运动:跑步。抗衰老的健身方法首推跑步,试验证明,只要持之以恒坚持健身跑,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。

 最好的减肥运动:滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好,如滑雪、游泳等。如果你正当壮年,也可以选择拳击、举重、爬山等运动,对消耗脂肪特别有效。

 最好的健美运动:体操。不少青年男女追求健美,只要持之以恒进行健美操和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,就会收到明显效果。

 最好的健脑运动:弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用,尤其是以弹跳运动为佳,可促进血液循环,能供给大脑以充分的能量,更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用,提高思维和想象能力。

 最好的防近视运动:打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益,视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节和运动,不断使睫状肌放松和收缩,眼外肌也在不停地收缩,大大促进眼球组织的血液供应和代谢,因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

 只要你坚持不懈锻炼,不仅能强身健体,减少感冒发生率,还能起到减肥的作用。运动能加速人体的新陈代谢,当你大量排出体内毒素,连皮肤也会变得水当当的。所以想有一个好身体的您还在等什么,远离您的电脑,到户外开始运动起来吧。

让你拥有最佳的健身方法健身2

  健身房里公认的各部位最佳训练动作:

  1 胸部——平板卧推

 胸部的训练动作,可以说是五花八门,但是要想让胸部围度获得明显性的增长,那就非卧推不可,它能在训练进程中,最大程度地拉伸胸部,最大程度破坏肌肉纤维,且关联到胸部上中下三部分,刺激整个胸部生长。

 PS:下降时吸气,让手肘稍微低于胸部,才能够让胸部拉开,推起时呼气,利用大臂夹向胸部,使胸部隆起,并且推起的最高位是到手肘微屈,而不是伸直。

  2 背部——引体向上

 引体向上可以说是一个徒手训练动作,但是却给我们的背部带来无限可能,几乎没有一个背肌发达的人不训练引体向上,它能通过宽卧、窄握搭配正握、反握、对握,相应地刺激背阔肌、竖脊肌、大小圆肌,因此不得不训练。

 PS:抓好横杆后,背部先夹紧,而后再利用背部发力往上挺,利用核心将身体收紧,切勿摇晃。并且遵循一条原则,上快下慢,上至头部超过横杆,下至手臂和背部完全拉开。

  3 肩部——史密斯推举

 推举我更推荐史密斯推举,因为那样能够将精力集中在肩部的发力上,而不是肩部训练的平衡上。我们肩部分为前中后束,面积最大的为前束,因此训练的重点可以放在前束上。

 PS:推举的握距稍宽于肩,且手肘向胸部内收,呈现一个手肘朝前的趋势,而后进行推举,这样才能将重心放在前束的训练上,最大化刺激前束。

  4 腿部——深蹲

 无深蹲不健身,深蹲能够最大化刺激大腿肌肉,且是促睾训练的必备选择,没有一个身材完美的健身人士是不进行腿部训练的。

 Ps:拒绝所谓的“膝盖不能超过脚尖”,只有膝盖略微超过脚尖,才能让重心前移,让腿部下降得更多。要注意腰部始终不能弯曲。

  5 二头——弯举

 训练二头的动作可以说是比较少的,通常都是以弯举为主,但是这里的弯举需要做一个收尾动作,就是外旋。

 Ps:正常弯举后,手腕稍微往外旋,使得肱二头继续收缩,才能够使得二头的顶峰越来越明显。

  6 三头——窄距卧推

 相比于二头训练,三头训练可以说是更为重要的一部分,因为三头的面积比二头大,要让手臂的维度增长快,三头就是训练的重点。很多人误以为臂围大就是二头的功劳,三头表示很无奈。

 Ps:窄距卧推训练时,两手握距几乎为0,而后进行类似胸部卧推训练,只不过发力点倾向于三头,并尽可能让手臂伸直,这是和胸部卧推不同的地方。

  7 腹部——卷腹

 当仰卧起坐被淘汰后,卷腹就成为了腹部训练的重点动作,它能够缓解脊椎的压力,给腹部带来强烈的刺激。

 Ps:训练时,下背部切勿离地,仅靠上背部弯曲卷起,挤压腹部,颈椎尽可能放松,头朝向天花板而不是膝盖。

 这些动作可以说是各部位的精华之选,一定要在精力充沛的时候将它们放在训练的重心位置上,那么你的健身计划将会得到质的提升。

我觉得如果是练二头肌的话,可以练杠铃弯举,因为这个效果更佳。

做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作。

因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。一起来看看杠铃弯举动作要领:

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称"弯举",主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

能拥有高高隆起的上臂屈肌,是健美爱好者十分关注和梦寐以求的,因而此动作深受大家青睐。

动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩。

前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。

练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

肱二头肌基础锻炼动作

 肱二头肌基础锻炼动作,许多男人为了让体型看起来更加强壮,就会练习肱二头肌,因为练好肱二头肌,能让男人看起来更强大,也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作!

肱二头肌基础锻炼动作1

  一、杠铃站立弯举( 手心向内)

  注意事项: 上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

  动作描述: 身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下。

  二、哑铃弯举

  注意事项: 上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

  动作描述: 两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

  三、托板弯举

  动作描述: 手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

  四、俯坐弯举

  注意事项: 持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

  动作描述: 坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

  五、低位拉力器弯举

  注意事项: 要求两上臂始终保持与地面平行。

  动作描述: 左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收缩”时稍停,慢慢还原。

肱二头肌基础锻炼动作2

  一、直立杠铃弯举

 如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

  目标锻炼部位: 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

  动作要领:

 1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

 2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  注意事项:

 1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

 2、直杠弯举与曲杠弯举区别:

 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

 直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

 3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

 4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

 5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

  二、斜托杠铃弯举

 斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

  目标锻炼部位: 肱二头肌

  动作要领:

 1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

 2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

 3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

  注意事项:

 1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

 2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

 3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

 4、当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

  三、反握引体向上

 引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

  目标锻炼部位: 肱二头肌

  动作要领:

  1、准备动作: 反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

  2、训练动作: 缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

  注意事项:

 1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

 2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

 3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

 许多喜欢健身的朋友有这样的感觉,就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀,但是运动后休息一下就没有了,这样天天练,也不见什么效果。

 建议大家可以试一试上面的方法,通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌,自己也要付出努力才能见到成效,所以大家不要松懈锻炼。

二头是一处不易疲劳的肌群,所以需要通过小重量,多组数的方法来刺激,可以通过2-3个动作来完成训练,锤式

弯举

,二头弯举,如果有

横杠

或者

单杠

,可以再做一组横杠弯举或者窄握

引体向上

,使肌肉充分充血、饱和。

一般一个动作15个左右,3-4组为宜,当然力竭是最好的。

具体时间不确定,跟你的营养,睡眠,以及体质都有联系。

肱二头肌有哪些训练方式? 1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。 3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。 4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

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