如何练就正确坐姿

俗话说：站如松，坐如钟。坐着要像座钟一样端正。现在很多人都不懂得或不在意坐姿，久而久之就感觉到腰酸背痛。保持正确的姿势，对身体正常生长发育和健康是很重要的。

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也许你小时候曾经听过妈妈说过，身体坐直需要依靠盆骨的稳定平衡来维持。而要做到这点，你必须建立一个理想身体姿势的意识，并且需要加强核心肌肉的力量保持挺直的状态。如果想让一个良好的姿势成为习惯，这要求自身持之以恒的练习，才能形成一贯的做法。下面有几个方法教你如何正确地“坐”着。

1确定好髋关节和膝关节的位置

坐在椅子上，通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角，如果在你的椅子允许的情况下，可以根据你的需要调节座椅高度，直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上，如果你的双脚无法触碰到地面，可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。

2保持身体在坐骨的正上端

当你坐着的时候，身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方，或者后方，或者在其正上端时，身体的姿势也各不相同。

如果你的重心在前，你的下背部也许会拱起，这样会使肌肉收紧。而当重心往后，你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛，劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置，你可以前后轻轻地摇晃上半身，暂停在坐骨的中间位置，也就是两个骨头中的末端位置。

3保持脊椎曲线

大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离，当你发现背部是拱着的状态时，问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。

如果你弓背过度，请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持，你也许需要一个腰垫，将腰垫放置下背部与椅背之间，这样当你的肌肉薄弱或劳累时，依然可以维持你正常的脊椎曲线。

4进行一次深呼吸

主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时，膈膜会向下移动身体，使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动，有助于增加腹内压，这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑，而不是让空气停留在胸前区域。

5检查你的肩膀

你的肩膀高度是否超过了双耳？斜方肌是否感到酸痛？大多数人会不由自主地收紧肩膀，现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部，甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方，请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。

6将你的头部向后

大多数人似乎忘记了头部与脊椎是相连的。你可以看到一个驼背的人，他们上半身和头部向前超过身体的其余部分太多。正确的坐姿是让你的双肩消除紧绷感，所以试着保持你的头部往后。更理想一点的话，你的双耳应该对准肩膀。不过根据每个人不同的状况，这也许比较难做到。没关系，不必强迫自己做到。只要尽量在控制疼痛或病情的范围内将自己的头部往后，做些适当的增量改变，你将会日益向一个均衡的坐姿发展。                

7时不时地练习良好坐姿的步骤。

请记得一个好姿势会成为一个好习惯，而习惯是花时间不断发展而来的。因此请常常用以上方法练习正确坐姿的方法。

小贴士：1你的坐姿会随着坐着的物体表面的不同而发生改变。如果你的椅子是有缓冲的，你也许不能很好的感受到坐骨的正确位置，而如果你坐在比较坚硬的物体上，感觉又有所不同。

2工作时，请选择一个无凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只会让你的背部更加低，这将很难拥有一个良好的坐姿。而有歪斜的椅子会让你陷入一个奇怪的角度，误导坐姿。

3如果你的椅背不是水平的，尽量坐在靠近边缘的地方。请确保椅子的四个椅脚都在地面上，以避免不必要的伤害。在大多数情况下，坐在椅子边缘可以让你的坐骨拥有足够大多的空间。靠近椅子边缘坐着能提供身体保持平衡，稳定的“平台”，为良好的坐姿“服务”。

健康坐姿有哪些

健康坐姿有哪些，俗话说生命在于运动，所以久坐不动的人跟经常运动的人比起来会更加的不健康，发生疾病的机率更高，而且久坐的危害非常的严重。所以应该用那些健康的坐姿，那么健康坐姿有哪些？

健康坐姿有哪些1

哪些坐姿会对身体造成损害？

网上曾经流行过特别火的一个坐姿“葛优摊”，整个人完全瘫坐在沙发上面，但是仔细观察一下这个坐姿会发现，真的非常伤害身体。脖子弯成奇怪的角度，背部脊椎也是弯着的，这个姿势保持时间长了，就会对身体造成不可逆转的伤害。腰部受到很大的压力，肌肉也处于一种不着力的状态，很可能会导致腰椎受到损伤。所以葛优瘫哪怕再舒服，也不能长时间用这个坐姿。

除了葛优摊之外，还有一个非常常见的坐姿也会对身体造成损害：“二郎腿坐姿”。这个不好的坐姿应该是许多年轻人的最爱，特别是经常坐办公室的人，屁股一到椅子上，腿部便会习惯性地跟上二郎腿。

二郎腿坐姿除了会让骨盆受到伤害之外，长期下去，非常容易出现假胯宽的症状，腿部的整体线条也会受到影响。特别是对女性而言，一双漂亮的腿还是很重要的，所以平时坐下的时候一定要注意坐姿，避免翘二郎腿。

什么才是对身体伤害最小、最健康的坐姿？

孩子们从开始上课的时候，就开始被要求一定要坐得特别直，所以在大多数人的心中坐得很直就是最健康的坐姿。但是从科学的角度上来看，虽然九十度的坐姿对身体也有一定的好处，但是它却不是最优的选择。

坐的时间长了，腰椎便很容易受到损伤，有专家进行过实验，表明保持九十度的坐姿时间长了，依旧会对腰椎造成一定程度的损伤。所以对身体造成伤害最小的坐姿，从某种程度而言可以理解为对腰椎损伤最小的坐姿。

在经过一系列的实验后，专家研究出了最健康的坐姿。把上半身和大腿部之间的角度控制在135度左右，就是坐在桌子前面把身体往后面躺一点，这样的坐姿才是最健康的，不会对腰椎造成过多的伤害。

但是需要注意的是，这种坐姿适用于有靠背的椅子，因为有个硬性要求，背部必须紧挨着椅背，才能减轻腰椎的压力。所以这种最健康的姿势，恐怕只能适用于办公室人群，无法在学生中推行。

上班族每天在公司对着电脑，回家对着手机，时间长了坐姿便越来越不规范。脖子前倾、背部变弯还只是初期的症状，如果一直坐着不活动，还会给身体带来其它疾病。经常坐着不运动的人，患上心脏病的几率是喜爱运动人群的四倍。长时间坐着会导致血液的循环变慢，心脏便会受到影响。

颈椎病应该是久坐人群最常见的疾病，不要觉得这个病没什么大问题，如果颈部的血管受到压迫，照样会危害到生命。所以经常久坐的人，一定要注意身体的健康，除了保持一个健康舒适的坐姿之外，也要经常锻炼身体，坐一个小时左右就起来活动几分钟，尽量消除久坐对身体的`危害。

健康坐姿有哪些2

挺背收腹，不靠椅面

如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展 背部肌肉，有助于集中精力工作。

膝盖间夹张纸

坐着时最好并拢双腿，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。维持这个姿势10分钟，腿部肌肉就会有明显的酸 痛感，坚持每天做，一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。如果不能保证总是两腿并拢，可以在膝盖间夹点东西。

刚开始可以在膝盖间夹一 本杂志，循序渐进，直到最后能轻松夹住一张纸。并拢双腿后，可以适当屈伸膝盖带动腿部前后摆动，锻炼腿部前侧肌肉。如果条件允许，还 可以用小腿夹一本书或一张纸，锻炼效果会更好。

双手握拳敲打大腿

坐着时可以双手握拳敲打大腿外侧，从大腿根部（站起来屁股有个窝的地方）开始，向下一直敲到膝盖，每次敲50下即可。

许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，这样不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环。保持标准健康的坐姿，刻不容缓！

一天下来，大部分的时间都在坐着。专家认为，久坐不动会影响男性性功能。即便坐着，座位的温度、软硬等，也是有讲究的。

软硬要适度

太软的沙发则会使男性的整个臀部都陷进去，这也加大了挤压力度；而且阴囊被包围受压，不能正常调节温度，以致睾丸的温度上升，生殖 功能受到影响。所以如果家中沙发太软的话，最好铺上一块稍硬的坐垫。

太硬的板凳会加大盆腔器官受挤压的程度，时间长了会引发盆底肌肉功能异常、前列腺充血，进而导致前列腺炎。因此，常骑自行车的男 性要调整好车座的高度，并用坐垫降低车座的硬度，以避免前列腺受压。

冷热要适中

前列腺对温度十分敏感，寒冷刺激可使盆底肌肉痉挛，诱发前列腺炎。另一方面，睾丸怕热，当温度高于35摄氏度时，会降低精子质量， 进而影响人的生殖功能。因此，男性冬天在户外散步、锻炼时，最好随身带一块坐垫，不要累了就直接坐在冰冷的板凳上。另外，桑拿房、淋 浴室这种热地方，男性也最好少去。

无论如何，久坐都不好。因此，像出租车司机、办公室一族的男士，最好每隔40分钟就起来活动8―10分钟。尤其是出租车司机，不仅坐的 时间长，座椅温度也被发动机烘得很高，一直坐在车里对前列腺和睾丸都没有好处。因此，司机师傅们可以考虑每拉几个客人，就停下车来， 活动一下关节。

上班族工作的正确坐姿

1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。

2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。

3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。

4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。

5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

健康坐姿有哪些3

不管多年轻、不管是坐是站，肌肉只要长期维持同一姿势，超过负荷就会累，累了若不换姿势，肌肉会渐渐超出负荷，便容易发炎、不适，身体也就容易疲倦、痠、闷痛。

久坐或坐姿不良不只让椎间盘承受压力增加，连带使腰、肩、颈，都受到牵动而不适。而且，久坐代表身体久久没有活动或运动，不利心肺功能、压力排除与下肢循环等。

走路20、30分钟，就应该要休息一下再继续；坐着也一样，最好每15分钟就换一个姿势，或是原地稍作伸展，甚至是站起来走动。虽然听起来很频繁，但要提醒自己，这是做得到的。

椅子最好有靠背，若能调整高低更好，如此一来，可随着桌子高度调整；桌面和椅子间隔30公分是最佳距离，可让坐姿自然，做事情也不需把手抬太高。 不论坐在哪里，都应该姿势端正，大原则是收下巴、勿弯腰驼背。如果椅子或沙发太深，记得要找物品靠背，让背有支撑点，膝盖也要自然弯曲，脚则要轻松、自然地着地。

椅垫不应太硬，但也不宜过软，坐下去时，不会整个人塌陷进去为佳。不过，椅垫软硬度的选择因人而异，脊髓损伤和脊椎侧弯者，选择座垫原则也不同，若想知道自己适合哪种硬度的座垫，建议请医师评估。

如果工作地点的椅子是固定的，不能自己选择，透过一些小配件，也可以坐得更自在健康。背有支撑，非常重要，潘筱萍建议，椅子可先坐到底，在腰部垫上圆筒枕；若无圆筒枕，塞衣物或书本也行。

坐时，脚千万别悬空，可在办公室准备一张小凳子，若椅子调得高一些，小凳子就能让脚板自然垂放，比较省力。

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。一般需要常规练习肱三头肌4-6个月的时间。

居家如何进行哑铃健身方法

　哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么进行哑铃健身方法呢？

　个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!

　 一、锻炼前的准备：

　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

　 二、锻炼的基本知识：

　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

　5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　 三：哑铃健身计划：

　 初学者哑铃健身计划(8周)

　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。

　 有一定基础者哑铃健身计划(8周)

　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

　2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

　3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

　4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

　5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

　6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。

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　淑女指女人在仪表、谈吐、举止、思维、行为习惯上一种独具中国特色的女性魅力。拿坐姿来说，“有模有样”的是淑女，“没个正形”的就不是淑女。以下是我收集整理的淑女礼仪基本坐姿，希望对你有帮助。

 

　淑女礼仪的基本坐姿

　上身直立，双肩打开、放平，挺胸收腹，身体坐在椅子的三分之二处，背部离开椅子。左手放在左腿靠近腹部的位置，右手叠放在左手上。双腿双脚并拢

　1、斜放式

　双腿双脚并拢，双脚移至右侧，脚尖点地，脚跟微抬，脚背略绷。上身与基本坐姿同。

　2、重叠式

　左腿叠放在右腿之上，双腿向右斜放 ，双膝上下对齐，双腿小腿平行、贴近，右脚脚尖点地，双脚脚背绷起。上身与基本坐姿相同

　3、屈伸式

　左脚小腿与大腿呈九十度，双腿大腿和膝盖并拢，右脚向后略收，脚尖着地。上身与基本坐姿同。

　4、右前交叉式

　在基本坐姿的基础上，双腿大腿和膝盖并拢，右腿微右移，左腿交叉放在右腿后面，左脚脚尖着地，双腿小腿贴近。

　5、侧面的样子

　上身直立，腰部挺直，挺胸，肩打开，身体坐在椅子的三分之二处，背部离开椅背。

　6、错误坐姿

　抱臂，全身放松，含胸，驼背，上身贴在椅背上。 颈部前伸。

坐姿礼仪的基本要领

　入坐要轻缓，上身正直，人体重心垂直向下，腰部挺起，脊柱向上伸直，胸部向前挺，双肩

　放松平放，躯干与颈、髋、腿、脚正对前方;

　手自然放在双膝上，双膝并拢;

　双目平视，面带笑容;

　坐时不要把椅子坐满(服务人员应坐椅子的三分之二)，但不可坐在 边沿上;

　不可坐在椅子上前俯后仰，摇腿跷脚;

　不可将脚跨在椅子或沙发扶手上，或架在茶几上;

　在上司或客人面前不可双手抱在胸前，不可跷二郎腿，不可抖腿，也不要半躺半坐;

　A、两手摆法：

　有扶手时，双手轻搭或一搭一放;无扶手时，双 手相 交或轻握放于腹部，左手放左腿上，右

　手搭左手背，两手呈八字形放于腿上;

　B、两脚摆法：

　脚跟脚尖全靠或一靠一分，也可一前一后或右脚放在左脚外侧;

　C、两腿摆法：

　凳高适中时，两腿相靠，两膝的距离，男性松开一拳为宜，女性不松开为好，凳高时，一腿略搁于一脚上，脚尖向下。

　点击下页查看>>>优美的坐姿礼仪

正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。

错误坐姿见左侧图，看上面两个箭头：右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头，使用电脑一族头部的“标准错误姿势”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现的问题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲，这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化……总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。 但如果维持右侧正确的坐姿，这些问题就能得到明显的改善。